Sinusubukan mo bang magbawas ng pounds? Anuman ang iyong diyeta, dapat mong subaybayan ang iyong mga calorie. Ang mga 500-calorie na recipe na ito ay gagawing madali para sa iyo na subaybayan ang iyong mga calorie.

Gayunpaman, ang pagsubaybay sa iyong mga calorie ay hindi kailangang maging kumplikado. Kung tutuusin, hindi ba't lahat tayo ay may hectic na buhay?

Iyon ang dahilan kung bakit pinagsama-sama namin ang listahang ito ng malusog na 500-calorie na mga recipe ng hapunan na may mga macro. Ang kailangan mo lang gawin ngayon ay magluto at kumain.

Lemon Chicken At Asparagus Stir-Fry

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:2Laki ng Paghahatid:90 gramo

Ang malusog at masarap na Lemon Chicken at Asparagus Stir Fry na ito ay puno ng lasa. Ito ay simple at mabilis na gawin! Ang manok ay amataas ang protinaat masustansyang karne. Ang pagsasama ng manok sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan, at mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto.

3 araw na weight lifting programs

Macronutrients

Mga calorie:343 kcalprotina:45.5 gtaba:14.5 gCarbs:7.1 g

Mga sangkap

• ½ kutsarang langis ng oliba
• 2 dibdib ng manok, hiniwa
• 1 kutsarita ng asin
• ½ kutsarita ng paminta
• 1 kutsarang bawang, tinadtad
• 4 oz na asparagus
• ½ lemon, pinaasim
• ½ lemon, tinadtad
• 3 kutsarang coconut aminos
• lemon, zsted, upang palamutihan
• kanin, upang ihain

Mga direksyon

1. Timplahan ng asin at paminta ang manok bago ito iprito sa olive oil. Idagdag ang bawang pagkatapos ng ilang minuto.
2. Iprito ang manok ng ilang minuto kasama ng bawang, pagkatapos ay idagdag ang asparagus, lemon zest, at lemon juice.
3. Haluin muli bago ilagay ang toyo.
4. Ihain sa ibabaw ng kanin na may pagwiwisik ng lemon zest.
5. Enjoy!

Madaling Salmon Cake

Binigay na oras para makapag ayos:5 minOras ng pagluluto:25 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 gramo

Ang paggawa ng madaling salmon fishcake ay tumatagal lamang ng 30 minuto. Ang mga ito ay madaling gawin at napakahusay para sa isang abalang gabi dahil hindi sila nangangailangan ng mga breadcrumb o maruruming egg bowl. Ang salmon ay isang popular na pagpipilian dahil ito ay mataas sa mahahalagang omega-3 fatty acid, na mabuti para sa iyong puso, buto at mata. Ang isda na ito na malusog sa puso ay mayroon ding napakaraming iba pang mineral.

Macronutrients

Mga calorie:448 kcalprotina:26.5 gtaba:23.3 gCarbs:43.2 g

Mga sangkap

• 2.2 lbs puting patatas na tinadtad sa maliliit na cubes
• 400 g salmon na hiniwa sa 3 fillet (o iba pang isda)
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• 2 tablespoons sariwang perehil tinadtad makinis
• Juice ng kalahating lemon opsyonal
• Asin at paminta
• 50 g almond flour
• Lemon wedges at isang berdeng salad na ihain

Mga direksyon

1. Punan ang isang malaking palayok sa kalahati ng tubig na kumukulo at idagdag ang mga patatas. Bumalik sa isang pigsa at kumulo para sa isa pang 10-15 minuto, o hanggang ang patatas ay malambot. Patuyuin at i-mash ang patatas.
2. Painitin muna ang iyong grill sa medium-high heat pansamantala. Magpahid ng kaunting olive oil sa iyong isda at kuskusin ito upang matiyak na ito ay pantay na nababalutan. I-ihaw ang balat ng isda sa gilid ng 3 minuto, pagkatapos ay sa kabilang banda ay pataas ng 6 na minuto sa isang grill rack. Ilagay ang isda sa isang plato pagkatapos alisin ito sa grill. Alisin ang mga balat at itapon, pagkatapos ay i-flake ang isda at isama ito sa mashed patatas.
3. Paghaluin ang perehil, lemon juice kung ginagamit, at isang kurot ng asin at paminta sa panlasa, mag-ingat na huwag masira ang isda nang labis.
4. Gumawa ng 12 bola mula sa pinaghalong fishcake. Ilagay ang harina ng almendras sa isang ulam at igulong ang mga bola sa loob nito hanggang sa magkapantay ang mga ito, pagkatapos ay patagin sa mga hugis na fish cake. Habang tinatapos mo ang natitirang mga fishcake, ilagay ang mga ito sa isang ulam.
5. Painitin muna ang oven sa 250 degrees Fahrenheit.
6. Sa isang malaking nonstick frying pan, magpainit ng 3 kutsarang mantika sa loob ng 1 minuto bago magdagdag ng 3 o 4 na fishcake. Magluto ng 2-3 minuto, o hanggang sa ang ilalim ng fishcake ay tumubo ng golden brown na crust.

Inihaw na Flank Steak na may Tomato Salad

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:150 gramo

Ang flank steak ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga salad dahil marami itong lasa ngunit kailangang palamigin sa pamamagitan ng paghiwa nito ng manipis laban sa butil, na ginagawang madali itong ihagis kasama ng iba pang mga sangkap. Upang magdagdag ng visual flair, maghanap ng mga cherry tomatoes sa iba't ibang laki at kulay. Ang flank steak ay naglalaman ng malaking halaga ng niacin pati na rin ang sapat na dami ng bitaminaB6 at B12. Sama-sama, ang mahahalagang sustansyang ito ay tumutulong sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo, pagbabago ng pagkain sa enerhiya, at pagpapanatili ng isang malusog na neurological at digestive system.

Macronutrients

Mga calorie:439 kcalprotina:40.4 gtaba:28.8 gCarbs:4.4 g

Mga sangkap

• 1 pint grape tomatoes, hatiin
• ½ tasa tinadtad na sariwang cilantro
• ⅓ tasa ng extra-virgin olive oil
• 1 maliit na paminta ng jalapeño, pinagbinhan at hiniwa
• 2 kutsarita ng pinong tinadtad na bawang
• ½ kutsarita ng asin, hinati
• 1.25 -pound flank steak
• ½ kutsarita ng giniling na paminta

Mga direksyon

1. Painitin muna ang grill sa medium-high
2. Sa isang daluyan na mangkok, pagsamahin ang mga kamatis, cilantro, langis, jalapeno, bawang, at 1/4 kutsarita ng asin; isantabi.
3. Idagdag ang natitirang 1/4 kutsarita ng asin at paminta sa karne. Mag-ihaw ng 3 hanggang 5 minuto bawat gilid, o hanggang ang isang instant-read na thermometer na inilagay sa gitna ay magbabasa ng 125 degrees F para sa medium-rare.
4. Hatiin nang manipis ang steak sa buong butil sa isang malinis na cutting board, mas mabuti ang isa na may mga uka para sa pagtitipon ng mga juice. Gamit ang 4 na plato, hatiin ang mga hiwa. Ibuhos ang anumang juice mula sa cutting board sa ibabaw ng steak at ihain kasama ang tomato salad sa gilid.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Sweet & Sour Chicken na may sesame seed

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:115 gramo

Sa matamis at maaasim na dibdib ng manok na ito, mapapansin mo ang tipikal na kumbinasyon ng lasa ng Tsino ng linga, toyo, at puting paminta. Ang puting paminta ay may mas banayad at makalupang lasa kaysa sa itim na paminta, ngunit pareho silang gagana sa recipe na ito**.**

mga gawaing ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan

Macronutrients

Mga calorie:431 kcalprotina:47.4 gtaba:20.3 gCarbs:14.4 g

Mga sangkap

• 1 libra manipis, walang buto na dibdib ng manok, pinutol
• ¼ kutsarita ng asin
• ¼ kutsarita ng giniling na puting paminta
• ½ tasang sesame seeds
• 2 kutsarang mantika ng mani
• 3 kutsarang apricot jam
• 2 kutsarang coconut aminos
• Hiniwang scallions para sa dekorasyon

Mga direksyon

1. Ang manok ay dapat na tinimplahan ng asin at puting paminta. Sa isang mababaw na plato, i-dredge ang manok sa mga buto ng linga, pindutin upang tulungan silang kumapit.
2. Sa isang malaking kawali, init ang mantika sa medium-high heat. Magluto ng 6 hanggang 8 minuto sa kabuuan, baligtarin ng isang beses, hanggang sa maging kayumanggi ang manok.
3. Sa isang maliit na kasirola, pagsamahin ang jam at coconut aminos. Dalhin sa isang kumulo sa katamtamang init at lutuin ng 2 hanggang 3 minuto, o hanggang sa mas madilim at bahagyang lumapot. Ihain ang manok na may sarsa at scallion sa gilid, kung gusto.

Lemon-Basil Grilled Shrimp at Quinoa

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 gramo

Ang hipon ay may mababang bilang ng calorie ngunit mataas ang protina at nutritional content. Palaging inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing masustansya, mataas ang protina upang pumayat at mapanatili ang isang malusog, walang taba na masa ng katawan. Ang hibla ng Quinoa ay maaaring magpababa ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, na binabawasan ang iyong panganib ng diabetes at sakit sa puso. Ang Quinoa ay mataas sa antioxidants, na maaaring maprotektahan ang iyong puso at iba pang mahahalagang organ mula sa pinsala. Ang isang high-antioxidant diet ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso.

Macronutrients

Mga calorie:384 kcalprotina:46.3 gtaba:14.4 gCarbs:19.6 g

Mga sangkap

• 1/2 tasa ng hilaw na quinoa
• 1/3 tasa ng lemon juice
• 1/4 tasa ng langis ng oliba
• 2 kutsarang Dijon mustard
• 3 sibuyas ng bawang, tinadtad
• 1/2 kutsarita ng asin
• 1/4 kutsarita ng paminta
• 1/2 tasa tinadtad na sariwang basil, hinati
• 2 libra hilaw na malalaking hipon, binalatan at hiniwa
• 2 kutsarita na gadgad ng lemon zest

Mga direksyon

1. Alisin ang quinoa mula sa init pagkatapos magluto ayon sa mga alituntunin sa pakete. Samantala, pagsamahin ang lemon juice, langis, mustasa, bawang, asin, at paminta sa isang malaking mangkok ng paghahalo; haluin ang 1/4 cup basil. 1/4 cup dressing ay hinalo sa lutong quinoa; ang natitirang dressing ay itabi.
2. Gamit ang metal o basang kahoy na mga skewer, i-thread ang hipon sa mga ito. Takpan at ihagis ang hipon sa isang rack na may langis sa katamtamang init hanggang kulay rosas, mga 2-3 minuto bawat gilid.
3. Alisin ang hipon sa mga skewer at haluin kasama ang natitirang dressing. Ihain kasama ng quinoa. Ang lemon zest at ang natitirang basil ay iwiwisik sa ibabaw.