Pagsasanay

4-Week Home Workout Routine ng Babae Para Maging Payat at Lumakas

Plano ng pagsasanay upang matulungan kang makuha ang iyong lifestyle (tag-init) na katawan

Malapit na ang tag-araw. Ngayon ang perpektong oras upang bumuo ng isang malusog na isip at katawan.

Kung gusto momakakuha ng toned? Mawalan ng taba? Magpakatatag ka?Anuman ang iyong layunin, bibigyan ka namin ng tamang gabay upang matulungan kang makamit ito sa isang napapanatiling paraan.

Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng isang plano sa pagsasanay na tutulong sa iyo na maging payat at malakas, hindi lamang para sa tag-araw, kundi habang buhay.

4 na Linggo ng Pambabaeng Pag-eehersisyo sa Bahay: Ang Misyon

Ito ang oras ng taon kung kailan maganda ang panahon, gusto mo lang magmukhang maganda at pakiramdam. Ang layunin namin dito ay hindi bigyan ka ng 'magic formula' para tulungan kang makamit ang iyong layunin sa loob ng apat na linggo.

Ang misyon ay upang bigyan ka ng tamang istraktura, kaalaman at nilalaman upang matulungan kang bumuo ng mga gawi na kinakailangan upang makamit ang iyong layunin.

Sa pagtatapos ng apat na linggong ito, hindi lamang magiging maganda at maganda ang pakiramdam mo sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, ngunit magkakaroon ka rin ng kumpiyansa at kakayahan sa iyong kakayahang baguhin ang iyong katawan.

4-Week Home Training Plan ng Kababaihan: Ang Iba't Ibang Uri ng Pagsasanay

Hindi lamang 'isang paraan' para maging fit, maaari mong makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness gamit ang iba't ibang uri ng pagsasanay.

Ito ang dahilan kung bakit isinama namin ang iba't ibang uri ng pag-eehersisyo. Para matikman ang mga ganitong uri ng pagsasanay at matulungan kang maging ganap na atleta.

glycolytic anaerobic system

Kasama sa plano ng pagsasanay na ito ang:

Pagsasanay sa Lakas:Ang pagiging mas malakas ay makakatulong sa iyo na makuha ang tono na hitsura na gusto nating lahat. Pinapayagan ka nitong bumuo ng kalamnan, na magpapalaki sa iyong metabolismo at makakatulong sa iyong magsunog ng taba. HIIT (High Intensity Interval Training):Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng tibay at tumutulong sa pagsunog ng maraming calories sa isang maikling panahon (higit sa LISS), na kung saan ay mahusay para sa pagkawala ng taba. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Nakakatulong ito sa iyo na bumuo ng tibay at gumawa ka ring magsunog ng mga calorie. Ito ay isang mahusay na opsyon para sa mga taong hindi makayanan ang mga paggalaw na may mataas na epekto na kadalasang pinagtutuunan ng HIIT.

4-Week Home Workout Routine ng Kababaihan: Paano Magpapalakas Habang Nawawalan ng Taba

Kung gusto mong mawalan ng taba, kailangan mong nasa caloric deficit, na nangangahulugan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok.

Magagawa ito sa pamamagitan ng alinman sa pagkain ng mas kaunting mga calorie o sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang higit pa upang makatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie.

Kaya, nakabalangkas kami ng mga ehersisyo sa mga circuit. Papayagan ka nitong subukan ang isang malawak na hanay ng mga ehersisyo at makakatulong ito sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie dahil gumagawa ka ng ilang mga ehersisyo nang pabalik-balik bago magpahinga.

Ang ilang mga ehersisyo ay mas matindi kaysa sa iba at ito ay normal. Lahat sila ay nagsisilbi ng ibang layunin. Sa ilang mga araw, magtutuon kami ng pansin sa pagbuo ng isang malakas na mas mababang katawan at core, habang ang iba ay maglalayon ng bilis, na magpapabilis ng iyong tibok ng puso at makakatulong sa iyong pagkawala ng taba.

4 na Linggo na Workout Routine ng Kababaihan: Ang Mga Plano sa Pagsasanay

Lahat tayo ay may iba't ibang pamumuhay at iskedyul. Samakatuwid, mahalagang bumuo ng isang gawain na madaling iakma kung kinakailangan.

Gumawa kami ng iba't ibang mga plano sa pagsasanay upang matulungan kang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Ang mga itolahat ng mga gawain sa pag-eehersisyo ay may parehong mga layunin: mawalan ng taba, makakuha ng tono at malakas.

Dahan-dahan naming tataas ang intensity ng mga ehersisyo sa isang lingguhang batayan, upang maaari kang umunlad nang naaayon.

Huwag mag-atubiling magdagdag ng higit pang pagtutol kung mayroon kang access sa mga kagamitan sa gym.

Routine ng 5-araw na Pag-eehersisyo sa Bahay ng Kababaihan: Ang Istraktura

Ito5-araw na plano sa pag-eehersisyo ng kababaihanay bubuoin tulad ng sumusunod:

Araw 1: Glute at Hamstring
Araw 2: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Araw 3: LISS Cardio (Low Intensity Steady State)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Araw 6: Ibabang Katawan
Araw 7: Pahinga

Routine ng 3-araw na Pag-eehersisyo sa Bahay ng Kababaihan: Ang Istraktura

Ito3-araw na plano sa pag-eehersisyo ng kababaihanay bubuoin tulad ng sumusunod:

Araw 1: Glute at Hamstring
Day 2: Pahinga
Araw 3: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: LISS Cardio (Low Intensity Steady State)
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Plano ng Nutrisyon ng Kababaihan

Ang pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness ay mangangailangan sa iyo na makabisado ang tatlong pangunahing prinsipyo:regular na mag-ehersisyo, kumain ng mabuti at magpahinga.

Mahalagang magsimula sa maliit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa isang napapanatiling paraan.

Mahirap para sa isip na kumuha ng maraming pagbabago nang sabay-sabay. Samakatuwid, lubos kong inirerekumenda na subukan mo munang mag-ehersisyo nang regular. Iyon ang 'pinakamadaling' bahagi.

Kapag nakahanap ka na ng paraan para mag-ehersisyo nang sistematiko nang hindi nasusunog (tumatagal ng dalawa hanggang tatlong linggo), maaari mong isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain.

Gumawa kami ng iba't ibang mga plano sa nutrisyon upang matulungan kang magkaroon ng mas mahusay na ideya kung ano ang hitsura ng isang magandang plano sa pagkain:Planong Nutrisyon ng Kababaihan Para Maging Toned At Mawalan ng Taba

Plano ng Pagsasanay ng Kababaihan: Ayusin Ang Mga Pagsasanay

Ang programa sa pagsasanay na ito ay maaaring iakma ayon sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan.

Narito ang ilan sa mga pagbabagong maaari mong gawin:

Baguhin ang mga araw na gusto mong magsanay. Subukang panatilihin ang pagkakasunud-sunod ng parehong pag-eehersisyo, papayagan ka nitong sanayin ang ilang partikular na grupo ng kalamnan habang ang iba ay nagpapahinga.
Maaari mong subukan ang aktibong pagbawi (hal. yoga, mobility training, light jog...) sa halip na magkaroon ng araw ng pahinga. Papataasin nila ang iyong daloy ng dugo at tutulungan kang gumaling nang mas mabilis.
Maaari mong idagdag/palitan ang ipinahiwatig na timbang, ngunit subukang maghangad ng parehong bilang ng mga reps/oras.
Maaari mong dagdagan/bawasan ang bilang ng mga set sa bawat pag-eehersisyo.
...