Madaling makaramdam ng pagkabigo sa pag-iimpake ng kapansin-pansing flab sa gilid ng tiyan, at magtiwala sa akin na hindi ka nag-iisa. Kahit na ang mga advanced lifter at mga atleta ay maaaring nahihirapang alisin ang kanilang taba sa gilid ng tiyan.

Sa pangkalahatan, tinatawag namin itong mga hawakan ng pag-ibig. Ito ay maganda at medyo romantiko, ngunit sa katotohanan, ang mga ito ay matigas ang ulo na taba sa iyong ibabang likod na umiikot patungo sa iyong gilid ng tiyan. Ang zone na ito ang unang nakakakuha ng toneladang taba at ang huling nawawala.

Hindi tulad ng upper body area, kung saan maaari mong sanayin ang iyong mga delts para magbigay ng ilusyon ng mas malawakbalikat,hindi mo maaaring sanayin ang iyong abs atpabalikupang bigyan ka ng isang ilusyon ng isang mas malinaw na bahagi ng tiyan.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig at masulit ang iyong pagsasanay at nutrisyon.

paano bumuo ng bottom abs

Ano ang sanhi ng paghawak ng pag-ibig?

Kalikasan. Ang ating katawan ay idinisenyo upang mag-imbak ng ating labis na enerhiya bilang mga taba, upang magamit natin ang mga ito upang pasiglahin ang ating katawan sa mga oras ng pangangailangan. Sa kasamaang palad, mayroong mas maraming mga fat cell sa midsection, kaya ito ay kung saan malamang na iimbak mo ang iyong taba.

Ang ating modernong pamumuhay ay hindi rin nakakatulong. Ang kakulangan ng mga pisikal na aktibidad, hindi malusog na diyeta, at hindi magandang gawi sa pagtulog ang pangunahing sanhi ng labis na flab. At saka,mataas na antas ng stress hormones,tulad ng adrenaline at cortisol, mas hinihikayat ang pag-imbak ng taba.

Ang mga genetika at pag-iipon ay napakahalagang salik din sa pagbuo ng mga hawakan ng pag-ibig. Halimbawa, ang taba ng katawan ay patuloy na tumataas pagkatapos ng edad na 30, at ang ilang mga tao ay genetically predisposed na magdeposito ng mas maraming taba sa midsection.

Paano mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig?

Ang katotohanan ay ang naka-target na pagbabawas ng taba ay imposible. Gaano man karaming ehersisyo sa core, balakang, at likod ang ginagawa mo, ang mga taba sa tiyan pa rin ang huling gagawin. Ang pag-optimize ng iyong pagsasanay, nutrisyon, at pamumuhay ay susi sa unti-unti ngunit patuloy na pagkawala ng taba sa katawan.

Isang plano na dapat mong subukan kung gusto mong alisin ang iyong mga hawakan ng pag-ibig:

Timing ng pagkain

Kunin ang iyong mga kumplikadong carbs o high-calorie na pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil malamang na gagamitin ng iyong katawan ang mga ito para sa enerhiya sa halip na panatilihing mataba ang mga ito. Sa isip, kunin mo ang iyong pre-workout meal nang hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang iyong pag-eehersisyo.

Ang madiskarteng pagpaplano ng iyong oras ng pagkain ay susi sa pag-optimize ng iyong enerhiya at pag-iwas sa gutom.

Maaari mo ring hatiin ang iyong mga pagkain samas maliit 5 hanggang 6 na pagkain bawat arawpara pigilan kang makaramdam ng pangangati o pag-abot ng hindi malusog na meryenda.

Putulin ang alak

Ito ay medyo nakakainis, ngunit ang pagputol ng alak ay maaaring lubhang makabawas ng mga calorie sa iyong araw. Ang isang baso ng serbesa o anumang inuming may alkohol ay naglalaman ng mga 100-150 calories. Dahil ang mga beer ay karaniwang gawa sa mga starch, naglalaman din sila ng toneladang carbohydrates.

Mag-ingat sa mga bar ng protina

Hindi lahat ng protina bar ay malusog para sa iyong pangangatawan. Mayroong maraming mga bar doon na maaaring magkaila bilang mga produkto ng fitness ngunit may toneladang asukal at iba pang hindi kinakailangang sangkap. Kung talagang gusto mo ang mga bar ng protina, tiyaking suriin ang mga nilalaman ng asukal ng mga ito at basahin ang mga label ng mga ito.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Ang ideya ay gumamit ng higit pang mga calorie upang magamit ang iyong mga nakaimbak na taba bilang enerhiya. Samakatuwid, kailangan mong maging pisikal na aktibo hangga't maaari. Ang isang mahusay na paraan upang gawin ito ay isama ang mga gawain sa pagsasanay na mataas ang intensity o yaong humahamon sa iyong pagtitiis.

High-Intensity Interval Training oHIITay lalong epektibo sa pagsunog ng napakalaking calorie sa maikling panahon. Madali mong magagawa ang 10-15 minuto ng pagsasanay sa HIIT at masunog ang parehong mga calorie na ginagawa mo sa 1 oras ng karaniwang sesyon ng pagsasanay.

Bilang kahalili, amababang-intensity steady state(LISS) cardio ng 30-40 minuto ay maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng kasing dami ng 300-500 calories. Ang lansihin ay pumili ng isang cardio aerobic na aktibidad na iyong tinatamasa at manatili dito. Halimbawa, maaari kang magbisikleta, mag-jogging, maglakad, lumangoy, at iba pa.

Pagsasanay sa lakasat ang compound body exercises ay mga kaibigan mo rin pagdating sa pagsunog ng mas maraming calories.

Unti-unting pumayat

core,Ang mga ehersisyo sa balakang, at likod ay tutulong sa iyo sa paglilok ng iyong midsection. Gayunpaman, makikita mo ang tunay na mga resulta ng iyong pagsusumikap at mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig kung babawasan mo ang porsyento ng taba ng iyong katawan at aalisin ang mga pinagbabatayan na kalamnan.

Gusto mong alisin ang taba, hindi kalamnan. Ang lingguhang pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 0.5 hanggang 1% ng timbang ng iyong katawan bawat linggo ay mainam para sa ligtas at tuluy-tuloy na pagbabawas ng taba sa katawan nang hindi naaapektuhan ang mass ng iyong kalamnan.

Ang isang epektibong paraan upang magsunog ng taba at payat ay ang pagpapanatili ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-aayuno.Pag-aayunoitinataguyod ang paggamit ng taba sa halip na glucose bilang enerhiya dahil nililimitahan nito ang pagkakaroon ng glucose sa mahabang panahon.

I-optimize ang iyong mga antas ng insulin

Ang insulin ay isang pangunahing hormone na nagpapahintulot sa glucose sa iyong dugo na makapasok sa iyong mga selula at magamit bilang enerhiya o nakaimbak bilang taba.

Sa kasamaang palad, ang mataas na antas ng insulin at pagbaba ng insulin resistance ay maaaring makaapekto nang husto sa iyong pagtaas ng timbang. Ang ideya ay panatilihin ang iyong insulin sa pinakamainam na antas upang makamit mo ang pangmatagalan at napapanatiling pagkawala ng taba.

Pinapanatili mo ang iyong mga antas ng insulin sa mas mababang hanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:

• Paglipat sa isang low-carb diet
• Kumuha ng tamang dami ng tulog at pahinga (6-8 oras na tulog bawat araw)
• Bawasan ang iyong mga antas ng stress
• Pasulput-sulpot na pag-aayuno
• Mag-ehersisyo

Tip sa Bonus

Ang dedikadong oras sa gym ay maaaring mag-trigger ngepekto pagkatapos ng paso. Ito ay tumutukoy sa pagtaas ng rate kung saan nasusunog ang mga calorie kahit na pagkatapos mag-ehersisyo. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay malamang na patuloy na gagamit ng mas maraming enerhiya hanggang sa ito ay bumalik sa normal nitong estado.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga high-intensity exercise, strength training, at isang cardio routine, nakatakda kang magsunog ng mas maraming calorie sa gym nang tuluy-tuloy.

Konklusyon

Ang mga hawakan ng pag-ibig aymatigas ang ulo,at mahirap tanggalin. Gayunpaman, ang isang naka-optimize na gawain sa pagsasanay, nutrisyon, at pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyong maging payat at alisin ang iyong mga hawakan ng pag-ibig.

Tandaan lamang na ang pagkuha ng payat at pagputol ng mga hawakan ng pag-ibig ay magtatagal. At habang nawalan ka ng mas maraming taba sa katawan at nagiging payat, susubukan ng iyong katawan na mapanatili ang iyong mga taba nang higit pa. Manatiling pare-pareho at manatili sa iyong routine.

8 pack abs routine

Mga Sanggunian →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., at van Rossum, E. (2018). Stress at Obesity: May Mas Madaling Indibidwal ba?. Mga kasalukuyang ulat sa labis na katabaan, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., at Gallagher, D. (2010). Ang komposisyon ng katawan ay nagbabago sa pagtanda: ang sanhi o ang resulta ng mga pagbabago sa metabolic rate at macronutrient oxidation?. Nutrisyon (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). High-intensity na paulit-ulit na ehersisyo at pagkawala ng taba. Journal ng labis na katabaan, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Ang nilalaman ng taba ng katawan ay nakakaimpluwensya sa tugon ng komposisyon ng katawan sa nutrisyon at ehersisyo. Mga salaysay ng New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x