Ang pagbabawas ng timbang ay simple, kailangan mo lamang gawin ang tamang diskarte

Nais nating lahat na mawalan ng timbang nang mabilis hangga't maaari. Gayunpaman, ang paggamit ng mga shortcut o crash diet ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng isang napapanatiling pamumuhay. Tandaan na ang iyong fitness journey ay isang marathon, hindi isang sprint.

Ang Pagbaba ng Timbang ay Hindi Nangangahulugan ng Pagbabawas ng Taba

Nagbabawas ng timbang:maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba o sa pamamagitan ng pagkawala ng tubig o mass ng kalamnan. Ang pagkawala ng tubig ay normal at iyon ay marahil kung bakit ang iyong timbang ay nagbabago nang husto sa timbangan. Gayunpaman, ang pagkawala ng kalamnan tissue ay maaaring hindi malusog para sa iyo.

Pagkawala ng taba:Ang pagsusunog ng taba ay nangangailangan ng oras, kaya naman kakailanganin mong lumikha ng mga napapanatiling gawi upang matulungan kang maging pare-pareho sa iyong pagkawala ng taba.

Paano Mawalan ng Taba? Lumikha ng Calorie Deficit

Kung gusto mong mawalan ng taba, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.

Ang formula ay simple:Fat Loss (Caloric Deficit) = Caloric Consumed - Calories Burned At Rest (BMR) - Caloric Burned Sa Pag-eehersisyo

mga resulta ng pag-eehersisyo sa bahay

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong caloric intake sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti o sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang higit pa upang magsunog ng mga dagdag na calorie o kumbinasyon ng dalawa.

You Can't Spot Reduce: Nagwawala ng Taba Sa Ilang Lugar

Laging nagtataka ang mga tao'pwede ba akong mawalan ng taba sa tiyan ko?'Ipinakita ng pananaliksik na ikawhindi ma-target ang pagkawala ng taba sa isang bahagi lamang ng katawan;ang paggawa ng abs ay hindi mawawala ang taba ng iyong tiyan halimbawa. Kapag nagsunog ka ng taba, magpapasya ang iyong katawan na kumuha ng taba mula sa ilang bahagi ng iyong katawan, ngunit wala kang kontrol sa prosesong ito.

Pagbaba ng Timbang: Pagkain ng Malusog

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang hindi sinusubaybayan ang kanilang caloric intake sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog. Ang paglipat mula sa naproseso patungo sa buong pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang madali.

Higit pa rito, kapag ikaw aynagbabawas ng timbangkailangan ng iyong katawan ng mga micronutrients (bitamina at mineral). Kaya, mahalagang kumain ng malusog na pagkain na mayaman sa micronutrients. Higit pang impormasyon sa 'Anong Mga Malusog na Pagkain ang Dapat Mong Nasa Plato Mo'

Ang Timbang ng Timbang: Ang Mabuti at Ang Masama

Ang timbangan ng timbang ay maaaring maging lubhang mapanlinlang. Isang araw bumaba ka ng isang libra, ang isa naman ay tumaas ka ng dalawang libra. Tandaan na ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang pagkawala ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kunin ang timbangan na may isang butil ng asin.

Ang talagang mahalagang subaybayan ay ang komposisyon ng iyong katawan: mass ng kalamnan, masa ng taba, density ng buto... Kung mayroon kang sukat na sumusubaybay sa data na ito, maaaring maging kapaki-pakinabang na timbangin ang iyong sarili bawat linggo upang makita ang iyong pag-unlad at mag-adjust nang naaayon.

Halimbawa Ng Pagbaba ng Timbang na Paglalakbay

Sabihin nating ang iyong caloric intake para sa pagpapanatili ay 2300 kcal, kaya timbangin mo ang iyong sarili at isulat mo ang iyong timbang. Naglalayon ka ng caloric deficit na 300 kcal.

Sa pagtatapos ng linggo, tinitimbang mo ang iyong sarili at nakita mong pumayat ka. Kaya't ipagpatuloy mo ang plano sa nutrisyon na ito, hanggang sa dumating ka sa isang linggo kung saan mananatiling pareho ang iyong timbang. Kapag nangyari ito; kaya mobawasan muli ang iyong caloric intake (sa pamamagitan ng ~200/300 kcal) o mag-ehersisyo nang higit pa, na magbibigay-daan sa iyong magsunog ng mga dagdag na calorie.Pagkatapos ay ulitin mo ang cycle hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.

Plano ng Nutrisyon Para sa Pagbaba ng Timbang

Tingnan ang aming halimbawa ng mga plano sa nutrisyon:

• Plano ng nutrisyon ng kalalakihan

• Plano ng nutrisyon ng kababaihan

Makakatulong ang Pagkain ng Malusog na Meryenda

Ang pagkain ng mas madalas ay hindi masamang bagay kung kumakain ka ng tamang pagkain.

Makakatulong ang mga masusustansyang meryenda na mabusog ka, na makakabawas sa iyong cravings sa junk food.

Narito ang ilang halimbawa:

• Mga buto at mani
• Mga prutas
• Greek yogurt
• ...

Higit pang malusog na mga ideya sa meryenda.

Ihanda ang Iyong Mga Pagkain at Meryenda

Ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang paghahanda ng iyong mga pagkain nang maaga. Kapag handa na ang iyong mga pagkain at meryenda, wala kang anumang dahilan para kumain ng junk food. Kung hindi ka makakain ng sarili mong pagkain, maghanda man lang ng ilang meryenda para sa pagitan ng iyong mga pagkain.

Ang Pag-inom ng Tubig ay Nakakatulong sa Iyong Magbaba ng Timbang

Ang mga tao ay may posibilidad na malito ang pagkauhaw sa gutom. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa 12+ baso ng tubig (2.7+ litro) araw-araw.

Ang tubig ay isang pangunahing bahagi ng iyong katawan, ito ay isang mahalagang sustansya. Ang kalamnan ay binubuo ng 72% ng tubig ayon sa timbang, samakatuwid ang hindi sapat na dami ng tubig ay magkakaroon ng negatibong epekto sa komposisyon ng iyong katawan. Marami rin itong benepisyo; nakakatulong ito sa proseso ng mga kemikal at metabolic na reaksyon at sa pagdadala ng mga sustansya.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na mawalan ng taba

calisthenic na plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula

Mga Pagsasanay na Gagawin Sa Iyong Pagbabawas ng Timbang

Karamihan sa mga aktibidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit lubos naming inirerekomenda na subukan ang HIIT (high intensity interval training) at pagsasanay sa paglaban.

Tutulungan ka nilang mawala ang taba habang pinapanatili kang malakas.

Sa buod

• Iwasan ang mga shortcut at crash diet. Ang iyong pagbaba ng timbang ay isang marathon, hindi isang sprint.
• Ang pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang pagbaba ng taba.
• Hindi mo makikita ang bawasan; mawalan ng taba sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan.
• Ang pagkain ng malusog ay kinakailangan; prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates.
• Kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit upang mawalan ng timbang.
• Kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng carbs; ngunit hindi masyadong marami (tingnan ang aming mga plano sa nutrisyon).
• Subukang timbangin ang iyong sarili bawat linggo at baguhin ang iyong plano sa nutrisyon nang naaayon.
• Ihanda nang maaga ang iyong mga pagkain at meryenda.
• Kumain ng mas maraming meryenda. Tinutulungan ka nitong laging mabusog at maiwasan ang pagnanasa ng junk food.
• Uminom ng hindi bababa sa 12 basong tubig kada araw.
• Gawin ang parehong mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban at mga pagsasanay sa cardio.

Mga Sanggunian →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, at Bettina Mittendorfer. 'Pagpapanatili ng Malusog na Kalamnan sa Pagbabawas ng Timbang'
• David Benton at Hayley A. Young. 'Ang Pagbawas ng Calorie Intake ay Maaaring Hindi Makakatulong sa Iyong Magbaba ng Timbang'