Lahat tayo ay may malakas na opinyon tungkol sa kung gaano katagal dapat tayong gumugol ng oras sa gym.

Ang 1 oras ang naging magic number na pinagkakatiwalaan ng karamihan ng mga tao.

Ngunit para sa ilang mga atleta, hindi ka nakakakuha ng anumang mga resulta kung nagsasanay ka ng 2 oras o higit pa.

Habang ang iba ay nag-eehersisyo nang wala pang 20 minuto bawat araw.

Kaya ano ang perpektong haba ng ehersisyo?

Bagama't walang isa-size-fits-all na sagot, ang pag-unawa sa mga salik na nag-aambag sa isang perpektong tagal ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magdisenyo ng isang gawain na nababagay sa iyong mga layunin at pamumuhay.

Sa artikulong ito, tutukuyin namin ang haba ng pag-eehersisyo at magbibigay kami ng gabay upang matulungan kang makuha ang perpektong balanse para sa pagkamit ng pinakamainam na resulta ng fitness.

Pag-unawa sa mga indibidwal na pangangailangan

Ang perpektong haba ng pag-eehersisyo ay nag-iiba-iba sa bawat tao dahil sa mga indibidwal na layunin, antas ng fitness, at mga hadlang sa oras.

Napakahalaga na iayon ang tagal ng iyong pag-eehersisyo sa iyong mga layunin.

Halimbawa, ang isang taong naglalayon para sa pangkalahatang pagpapanatili ng fitness ay maaaring mangailangan ng ibang haba ng pag-eehersisyo kaysa sa isang indibidwal na pagsasanay para sa isang partikular na sport o kompetisyon.

Ang isang powerlifter ay malamang na gumugugol ng 2 oras sa gym dahil malamang na magpapahinga sila ng 3-5 minuto sa pagitan ng bawat set.

Samantalang ang karamihan sa mga tao ay gagastos ng mas mababa kaysa doon dahil sila ay nagpapahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng bawat set.

Kaya kailangan mong isaalang-alang ang iyong mga personal na hangarin at magtatag ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong paglalakbay sa fitness.

Kalidad kaysa dami

Pagdating sa pag-eehersisyo, ang kalidad ay palaging higit sa dami.

Ang pagtuon sa intensity at pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo ay mahalaga para sa pag-maximize ng mga resulta, anuman ang tagal.

mas maikli,mga high-intensity na ehersisyoay maaaring magbigay ng napakalaking benepisyo kapag naisakatuparan nang tama.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga diskarte tulad ng pagsasanay sa circuit o pagsasanay sa pagitan, maaari mong i-optimize ang iyong oras sa gym at makamit ang malaking tagumpay sa lakas, tibay, at pagkawala ng taba.

Kahusayan at mga hadlang sa oras

Ang mga modernong pamumuhay ay madalas na nagpapataw ng mga hadlang sa oras, na ginagawang mahalaga na magdisenyo ng mga ehersisyo na akma sa mga abalang iskedyul.

Sa halip na mag-ayos sa mahahabang session, isaalang-alang ang pagpapaikli ng iyong mga ehersisyo nang hindi nakompromiso ang pagiging epektibo.

Kailangan mong matutong magtrabaho sa kung ano ang nakuha mo.

May mga araw na magkakaroon ka ng mga oras para mag-ehersisyo, ngunit kung minsan ay mapipilitan ka lang ng 30 minutong pag-eehersisyo, at okay lang.

Ang mga gawain ng Tabata o HIIT ay maaaring mapalakas ang metabolismo, mapabuti ang cardiovascular fitness, at mapahusay ang pangkalahatang kalusugan.

Isaalang-alang ang mga indibidwal na antas ng fitness

Ang mga antas ng fitness ay may mahalagang papel sa pagtukoy ng haba ng ehersisyo.

Ang mga nagsisimula ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang masanay sa mga gawaing ehersisyo, habang ang mga batikang atleta ay maaaring humawak ng mas matindi at mas mahabang pag-eehersisyo.

Ang kabaligtaran ay totoo rin, ang isang baguhan ay maaaring mangailangan ng 12 set upang makakuha ng mga resulta, at ang isang mas advanced na atleta ay mangangailangan ng 15 set o higit pa.

Unti-unting taasan ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo habang bumubuti ang iyong fitness.

mga dynamic na pagsasanay sa pag-igting

Makinig sa iyong katawan at bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang makabawi sa pagitan ng mga sesyon upang maiwasan ang labis na pagsasanay at mga pinsala.

Pagbabalanse ng cardiovascular at strength training

Ang perpektong pag-eehersisyo ay dapat magkaroon ng balanse sa pagitan ng mga bahagi ng cardiovascular at strength training.

Ang mga ehersisyo sa cardiovascular, tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta, ay nagtataguyod ng kalusugan at pagtitiis ng puso.

Ang pagsasanay sa lakas, sa kabilang banda, ay nagpapahusay sa tono ng kalamnan, nagpapabuti sa density ng buto, at nagpapataas ng metabolic rate.

At ang mga cardio workout ay malamang na mas mahaba kaysa sa strength training workouts.

Iyon ang dahilan kung bakit karaniwan kang nagkakaroon ng higit na tibay habang nasa heart rate zone 1-3 (aerobic) kumpara sa zone 4-5 (maximum effort / hiit).

Ang pagsasama ng parehong uri ng mga ehersisyo sa iyong nakagawian ay nagsisiguro ng isang mahusay na rounded fitness regimen.

Mga indibidwal na kagustuhan at kasiyahan

Panghuli, ang perpektong haba ng pag-eehersisyo ay lubos na naiimpluwensyahan ng mga personal na kagustuhan at kasiyahan.

Kung natatakot kang gumugol ng mahabang oras sa gym, maaaring mas angkop ang mas maikli at matinding ehersisyo.

Bilang kahalili, kung makakita ka ng ginhawa sa mga mas mahabang session na nagbibigay-daan para sa iba't ibang pagsasanay at diskarte, maaaring iyon ang perpektong pagpipilian para sa iyo.

Sa huli, ang pagkakapare-pareho at pagsunod sa isang nakagawiang tinatamasa mo ay magkakaroon ng mas makabuluhang epekto sa iyong paglalakbay sa fitness kaysa sa partikular na tagal ng bawat pag-eehersisyo.

Haba ng ehersisyo batay sa grupo ng kalamnan na sinanay

Hindi ka gugugol ng parehong oras sa pagsasanay ng iyong ams at iyong mga binti.

Maaari mong sanayin ang iyong mga braso gamit ang 10 set, na may maikling panahon ng pahinga, at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto.

Sa kabilang banda, ang mga binti ay mangangailangan ng 15+ set upang i-target ang bawat kalamnan sa kanila, kasama ang mahabang panahon ng pahinga, na maaaring gawin sa loob ng halos isang oras o higit pa.

Ang haba ng iyong pag-eehersisyo ay depende sa kung ano ang iyong sinasanay, ang mas maliliit na grupo ng kalamnan ay tatagal ng mas kaunting oras kaysa sa mas malalaking grupo

Ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay mag-iiba batay sa iyong personalidad

Kung ikaw ay isang taong mataas ang enerhiya o may ADHD, at sasabihin ko sa iyo na gagawa kami ng 2-oras na pag-eehersisyo sa binti at maglalaan ng 3 minutong pahinga sa pagitan ng bawat set, titingnan mo ako na parang baliw ako.

Ang mga taong may mataas na enerhiya ay tiyak na mas gusto ang isang mas maikli at mas matinding pag-eehersisyo, upang mailabas nila ang lahat ng enerhiyang iyon.

Kung mas matiyaga ka, magiging okay ka sa pagsasanay nang higit sa 90 minuto, at maglaan ng oras upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.

Ang tagal ng isang pag-eehersisyo ay nauugnay din sa uri ng iyong personalidad, kaya piliin kung ano ang gagana para sa iyo.

Bottomline

Ang perpektong haba ng pag-eehersisyo ay nag-iiba-iba sa bawat tao batay sa mga indibidwal na layunin, antas ng fitness, at mga hadlang sa oras.

Unahin ang kalidad kaysa sa dami, tumuon sa kahusayan at intensity, at magkaroon ng balanse sa pagitan ng cardiovascular at strength training.

Ngunit kung umabot ka sa puntong ito, at hindi ka nasiyahan sa aking mga sagot, naiintindihan ko ang iyong pagkabigo.

Walang isang sagot upang mamuno sa kanilang lahat.

Gayunpaman, pagkatapos ng 11 taon ng pagiging isang hybrid na atleta, nakakuha ako ng ilang rekomendasyon na maibibigay ko:

• Layunin ng 1 oras para sa karamihan ng mga ehersisyo (kabilang ang warm up at cool down)
• 60-90 minuto kung nagsasanay ka ng mas malalaking grupo ng kalamnan hal. binti o likod
• Subukan ang 30-45 minuto kung nagtatrabaho ka sa mas maliliit na grupo ng kalamnan hal. braso o guya
• 45-60 minuto kung nakatutok ka sa iyong cardio o gusto mo lang mawalan ng taba
• 90+ minuto kung naglalaro ka ng sport hal. soccer, basketball, atbp.
• 90-120 minuto kung ikaw ay isang long distance athlete hal. marathon,Ironman
• 2 oras o higit pa kung powerlifter ka o isang Gymaholic lang

Tandaan, hindi ito tungkol sa kung gaano ka katagal mag-ehersisyo; ito ay tungkol sa kung gaano ka kahusay mag-ehersisyo.

Ipagpatuloy ang pagsusumikap!

Mga Sanggunian →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Mga Epekto ng Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) sa Fitness sa Mga Matanda: Isang Meta-Analysis ng Kinokontrol at Hindi Kinokontrol na Mga Pagsubok. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Ang epekto ng tagal sa pagiging epektibo ng ehersisyo, ang implikasyon para sa periodization ng pagsasanay at pagtatakda ng layunin para sa mga indibidwal na sobra sa taba, isang meta-analysis. Biol Sport. 2016 Dis;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Ago 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Walang Oras para Magbuhat? Pagdidisenyo ng Mga Programa sa Pagsasanay na Mahusay sa Oras para sa Lakas at Hypertrophy: Isang Pagsusuri ng Salaysay. Sports Med. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Hunyo 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.