Mayroong maraming mga pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki doon. Kaya magkano kaya, sa katunayan, na maaari itong maging medyo nakalilito sinusubukang magpasya kung anong uri ng pagsasanay split ang dapat mong sundin. Upang gawing user-friendly ang proseso hangga't maaari, ang artikulong ito ay nagbibigay sa iyo ng isang rundown ng mga pinakakaraniwang plano sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki. Magbibigay ako ng mga kalamangan at kahinaan para sa bawat isa upang matulungan kang magpasya kung alin ang pinakamainam para sa iyo.

Buong Pagsasanay sa Katawan

Ang isang full-body workout ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa iyong buong katawan sa tuwing magsasanay ka. Depende sa kung gaano karaming beses mo gustong paganahin ang iyong mga kalamnan bawat linggo, gagawa ka ng dalawa o tatlong ehersisyo bawat linggo. Habang ang bawat pag-eehersisyo ay medyo mas mahaba kaysa sa isang split routine, hindi mo na kailangang magsanay ng maraming beses bawat linggo.

Ang mga full-body workout ay isang magandang panimulang punto para sa mga nagsisimula. Makikinabang sila mula sa isa lamang, o hindi hihigit sa dalawa, mga ehersisyo bawat linggo. Nangangahulugan iyon na ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng buong pag-eehersisyo sa katawan ng 12-14 na ehersisyo na may 3 set ng 10-12 reps. Dapat mong makumpleto ito sa humigit-kumulang 75 minuto.

Habang lumilipat ka mula sa baguhan hanggang sa intermediate na antas, magdadagdag ka ng higit pang mga pagsasanay. Maaari itong gawing masyadong mahaba ang full-body workout. Kung ito ay lumampas sa 90 minuto, ang malubhang pagkapagod sa pagsasanay ay magsisimulang mag-set in.

Ang mga full-body workout ay nagbibigay din sa iyo ng maraming oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang back-to-back na split routine na pag-eehersisyo ay maaaring maging napakahirap, kahit na nagsasanay ka ng iba't ibang mga kalamnan bawat araw.

Mga Pros sa Pag-eehersisyo sa Buong Katawan:

• Mas mahusay sa oras.
• Angkop para samga nagsisimula.
• Mas kaunting pagkakataon ng pagkapagod sa pagsasanay.
• Mas kaunting araw ng pag-eehersisyo bawat linggo.

Kahinaan sa Pag-eehersisyo sa Buong Katawan:

• Maaaring maging masyadong mahaba ang mga pag-eehersisyo kapag nagsimula kang magdagdag ng mga ehersisyo.
• Pagkatapos ng 90 minuto, maaaring makaramdam ng pagkapagod sa pagsasanay.

Upper Body / Lower Body Split

Ang upper body / lower body split ay naghahati sa katawan sa kalahati. Sa Unang Araw ay sinasanay mo ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Kabilang dito ang mga sumusunod na bahagi ng katawan:

pambabaeng gym workout routine

• pektoral
• Ang pinakamalawak na likod
• Trapezius
• Tagapagtayo ng gulugod
• Deltoids
• Triceps
• Biceps
• Mga tiyan

Sa ikalawang araw, sanayin mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang mga sumusunod na kalamnan ay gagawin sa session na ito:

• Quadriceps
• Mga glute
• Hamstrings
• Mga guya

Makikita natin kaagad na may malaking pagkakaiba sa mga bahagi ng katawan sa pagitan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan. Nangangahulugan iyon na ang iyong Unang Araw na pag-eehersisyo ay magiging mas mahaba kaysa sa Ikalawang Araw. Upang balansehin ang mga oras, maaari mong piliing magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan sa iyong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang pinakakaraniwang pinipili ay ang mga deltoids, biceps o triceps.

Ang ganitong uri ng split ay isang natural na pag-unlad mula sa isang full-body workout pagkatapos mong magsanay nang humigit-kumulang anim na buwan. Gayunpaman, muli kang tatakbo sa problema na kailangang gumawa ng napakaraming ehersisyo upang masanay ang buong katawan habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay.

Upang paganahin ang bawat kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan. Ang pagpili ng mga compound move na gumagalaw ng higit sa isang joint at gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang magkasama ay isang epektibong diskarte para sa ganitong uri ng ehersisyo.

Sa isang upper body / lower body split, magsasanay ka ng apat na araw bawat linggo, na gagawin ang bawat grupo ng kalamnan nang dalawang beses. Ang pinakakaraniwang lingguhang iskedyul ay ang mga sumusunod:

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Itaas	Ibaba	Pahinga	Itaas	Ibaba	Pahinga	Pahinga

Upper Body / Lower Body Split Pros:

• Binibigyang-daan kang tumuon sa kalahati ng katawan nang paisa-isa.
• Tamang-tama para sa pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan dalawang beses bawat linggo at mayroon pa ring 3 araw na pahinga bawat linggo.

Upper Body / Lower Body Split Cons:

• Maaari lamang gawin ang isa o dalawang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan.
• Magiging mas mahaba ang mga ehersisyo sa itaas na katawan maliban kung magdaragdag ka ng kalamnan sa itaas na katawan sa ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan

Nahati ang Bahagi ng Katawan

Ang mga bahagi ng katawan ay nagsasangkot ng paghahati ng katawan sa tatlo o apat na dibisyon at pagsasanay ng dalawa o tatlong bahagi ng katawan bawat araw. Narito kung ano ang hitsura ng isang tipikal na tatlong araw na paghahati ng bahagi ng katawan:

Unang araw:

• Dibdib
• Triceps

Pangalawang araw:

• Bumalik
• Biceps

Ikatlong Araw:

• Mga binti
• Deltoids

Ang ganitong uri ng training split ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit na dalubhasa sa bawat bahagi ng katawan. Sa halip na isa o dalawang ehersisyo lamang, maaari ka na ngayong gumawa ng tatlo o apat na ehersisyo bawat bahagi ng katawan. Dahil nagtatrabaho ka lamang ng ilang bahagi ng katawan, ang iyong mga ehersisyo ay maaaring makumpleto sa loob ng 60 minuto.

Ang pagsasanay lamang ng dalawang bahagi ng katawan sa bawat pag-eehersisyo ay nagpapahintulot din sa iyo na sanayin ang bawat kalamnan nang mas matindi. Kapag nakakakuha ka ng tatlo o higit pang mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, ang iyong mga antas ng pagkapagod ay magiging mataas sa oras na makapag-ehersisyo ka ng tatlo at higit pa. Bilang resulta, hindi ka makakapagsanay nang kasing matindi gaya ng ginagawa mo sa una at ikalawang pagsasanay.

Karaniwan mong ginagawa ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses bawat linggo sa isang bahagi ng katawan na nahati. Narito kung ano ang hitsura ng isang tipikal na split:

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Dibdib/Triceps	Likod/Biceps	Mga binti/Deltoids	Pahinga	Dibdib/Triceps	Likod/Biceps	Mga binti/Deltoids

Gaya ng nakikita mo, ang workout split na ito ay nagbibigay-daan lang sa iyo ng isang araw na pahinga bawat linggo. Iyon ay isang pangako sa gym at maaaring hindi praktikal para sa mga abalang tao.

payat na muscle guys

Mga Kalamangan sa Paghati ng Bahagi ng Katawan:

• Magsanay lamang ng dalawang bahagi ng katawan bawat sesyon.
• Nagbibigay-daan para sa higit na intensity sa bawat bahagi ng katawan.
• Maaaring gumawa ng ilang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan.

Mga Kahinaan sa Paghati ng Bahagi ng Katawan:

• Pinapayagan lamang ang isang araw na pahinga bawat linggo.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na dapat mong suriin:

Itulak/Hilahin/Legs

Ang Push/Pull/Legs ay tatlong araw na split. Sa isang araw, pinapagana mo ang iyong mga paa. Ang iba pang dalawang araw ay hatiin ang iyong itaas na katawan sa pagitan ng pagtulak at paghila ng mga ehersisyo. Ang mga kalamnan na tumutulak sa itaas na katawan ay ang mga sumusunod:

• Dibdib
• Triceps
• Deltoids

Ang itaas na katawan ng paghila ng mga kalamnan ay:

• Bumalik
• Trapezius
• Biceps

Narito ang hitsura ng isang Push/Pull/Legs split:

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Itulak	Hilahin	Mga binti	Pahinga	Itulak	Hilahin	Mga binti

Ang mga push/Pull/Legs workout ay sikat sa mga powerlifter dahil nagbibigay-daan ito sa kanila na tumuon sa isa sa malaking tatlong lift sa bawat araw ng pag-eehersisyo:

• Bench press sa araw ng press
• Deadlift sa araw ng paghila.
• Maglupasay sa araw ng binti.

Push/Pull/Legs workouts ay karaniwang binuo sa paligid ng compound exercises na may ilang mga auxiliary exercises na itinapon. Upang makamit angperpektong dalas ng pagsasanayng pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses bawat linggo, kakailanganin mong magsanay ng anim na araw bawat linggo. Bibigyan ka niyan ng isang araw sa labas ng gym bawat linggo.

lifting program para sa kababaihan

Ang isang bentahe ng push-pull na pagsasanay ay walang aksidenteng pagsasanay ng isang bahagi ng katawan. Dahil pinapagana mo lamang ang iyong mga kalamnan sa pagtulak sa araw ng pagtulak, walang posibilidad na gumamit ng pull muscle bilang pangalawang mover. Parehong bagay sa iyong araw ng paghila. Bilang resulta, ang iyong mga kalamnan ay makakapag-recover nang mas ganap sa pagitan ng mga itinalagang araw ng pag-eehersisyo.

Push/Pull/Legs Pros:

• Walang aksidenteng pagsasanay ng isang bahagi ng katawan sa araw ng pahinga nito.
• Binibigyang-daan kang bumuo ng iyong mga ehersisyo sa paligid ng bench press, deadlift, o squat.

Push/Pull/Legs Cons:

• Nagbibigay lamang sa iyo ng isang araw ng pahinga bawat linggo.

Buod

Mayroon ka na ngayong madaling gamitin na pangkalahatang-ideya ng mga pinakakaraniwang plano sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki. Suriin ang mga kalamangan at kahinaan alinsunod sa iyong mga layunin sa pagsasanay at mga pangyayari upang magpasya kung alin ang pinakamahusay para sa iyo.

Inirerekomenda ko rin ang pagsubok ng ilang iba't ibang mga plano upang malaman kung alin ang pinakaangkop. Bigyan ang bawat plano ng anim na linggong pagsubok at panatilihin ang isang journal sa pagsasanay upang malaman kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng mga pag-eehersisyo, ang mga resulta na iyong naabot, at kung paano ito umaangkop sa iyong iskedyul.

Mga Sanggunian →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Ilang beses bawat linggo dapat sanayin ang isang kalamnan upang mapakinabangan ang hypertrophy ng kalamnan? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral na sumusuri sa mga epekto ng dalas ng pagsasanay sa paglaban. J Sports Sci. 2019 Hun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Disyembre 17. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Oras at Intensity ng Pag-eehersisyo: Magkano ang Sobra? Int J Sports Physiol Perform. 2020 Peb 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.