Malamang na alam mo na na ang nutrisyon ay susi sa pagkamit ng iyong ninanais na katawan at pagpapanatili ng fitness. Pagpili ng tamang pagkain at paghahanda ng iyongpre at post-workout na pagkainay kasinghalaga ng iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Ngunit paano kung ibawas natin ang kaunting nutrisyon mula sa equation?

Maraming tao ang nagsusulong para sa mabilis na pag-eehersisyo o pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Marami ang nag-ulat na nakakamit ng mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang at recomposition ng katawan. Ngunit gumagana ba ang nakagawiang ito, at ito ba ang tama para sa iyo?

nagdudulot ba ng pagkabalisa ang pre workout

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga siyentipikong benepisyo ng fasted workout at gagabay sa iyo kung paano mo ligtas na mailalapat ang mga ito sa iyong pagsasanay.

Paano gumagana ang mabilis na pag-eehersisyo?

Ang iyong katawan ay umaasa sa kritikalmacronutrientspara sa enerhiya- ito ang iyong mga carbohydrate, protina, at taba.

Kinukuha ng iyong katawan ang iyong nakareserbang carbohydrates o glycogen para sa mabilis na gasolina sa mga pisikal na aktibidad tulad ng pag-eehersisyo at paglalaro ng sports.

Kung nauubos ang nakaimbak na glycogen, lalo na kapag nag-fasting ka o nag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan, magsisimulang magsunog ng taba ang iyong katawan sa halip upang palakasin ang iyong mga selula.

Sa teorya, ang buong prosesong ito ay magreresulta sa makabuluhang pagkawala ng taba sa loob ng ilang linggo kung maaari mong mapanatili ito.

Ligtas ba ang mga fasted workout?

Karamihan sa mga pag-aaral ay tumutukoy sa mga fasted workout bilang hindi pagkain bago mag-ehersisyo sa loob ng 8-14 na oras, na karaniwang ginagawa sa umaga bago mag-almusal.

maaaring magdulot ng pinsala sa atay bago ang pag-eehersisyo

Sa pangkalahatan, ligtas ang mabilis na pag-eehersisyo. Ngunit mahalagang kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga metabolic na kondisyon tulad ng hypoglycemia o diabetes bago subukan ang pangunahing gawaing ito.

Pinakamainam din na tandaan na ang bawat tao ay may iba't ibang reaksyon sa mga metabolic na pagbabago sa kanilang katawan. Ang ilan ay nakakaranas ng pagpapalakas sa kalinawan ng kaisipan, na nagpapahintulot sa kanila na tumuon sa kanilang mga ehersisyo, habang ang iba ay nakakaramdam ng hindi motibasyon at nakakaranas ng pagbaba ng lakas, sa gayon ay nakakaapekto sa kalidad ng kanilang mga ehersisyo

Maaari ka ring makaramdam ng pagkahilo o pagduduwal sa mga unang araw ng pagiging nasa isang estado ng pag-aayuno dahil ang iyong katawan ay umaangkop pa rin sa bagong mapagkukunan ng enerhiya.

Aling mga uri ng pagsasanay ang pinakamainam para sa pagsasanay sa pag-aayuno?

Bago subukan ang pamamaraang ito, pinakamahusay na magkaroon ng tamang pag-iisip.

Ang pag-aayuno na ehersisyo ay dapat gawin sa layunin ng pangmatagalang pagbagay sa iyong metabolismo, hindi lamang para sa agarang benepisyo.

Sa esensya, sinasanay ng routine na ito ang iyong katawan na gamitin at hatiin ang nakaimbak na taba nang mas mabilis at mas mahusay sa paglipas ng panahon.

Ang paggawa ng iyong katawan ay lumipat sa taba bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ay maaaring maging mahirap, lalo na kung hindi ka sanay sa pag-aayuno. Kung iyon ang kaso, maaaring mas kaunti ang iyong lakas at hindi ka makapag-perform nang may 100% na pagsisikap sa panahon ng iyong pagsasanay.

Dahil dito, isang pagsabog ngmga ehersisyo na may mataas na intensidaday maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo upang i-maximize ang iyong pagsasanay bago maubusan ng gas.

Kung ang high-intensity exercise ay masyadong nakakapagod para sa iyong katawan, lalo na sa mga unang araw ng fasted workout, ang pagsubok ng steady-state cardio o jogging sa loob ng 30-45 minuto sa umaga nang walang laman ang tiyan ay isa ring magandang simula.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan

Bagama't medyo magkasalungat ang ebidensya, narito ang ilan sa mga posibleng benepisyo ng mabilis na pag-eehersisyo:

1. Pagkawala ng taba

Ang pagkawala ng taba ay isang makabuluhang benepisyo ng mabilis na pag-eehersisyo. Halimbawa,isang pag-aaralnatuklasan na ang mga nag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan bago mag-almusal ay nagsusunog ng labis na 20% na mas taba kaysa sa mga kumakain ng pre-workout o almusal.

Pangunahing ito ay dahil sa isang kapansin-pansing pagbaba sa mga antas ng insulin kapag nag-fast ka, na nagpapahintulot sa iyong katawan na i-tap ang iyong nakaimbak na taba at masira ang mga ito.

2. Palakasin ang growth hormone

Growth hormoneAng (HGH) ay natural na inilalabas sa katawan sa mga maikling pagsabog sa buong araw. Ang hormon na ito ay responsable para sa iba't ibang mga pag-unlad sa iyong katawan, tulad ng paglaki ng kalamnan at paggamit ng mga nakaimbak na taba.

Pag-aaralipakita na ang ehersisyo at pag-aayuno ay parehong humahantong sa makabuluhang pagtaas ng growth hormone sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyong umani ng mga benepisyo ng pagtaas ng HGH, tulad ng pagbaba ng timbang, pagtaas ng lakas ng kalamnan, at marami pa.

babaeng body toning meal plan pdf

3. Tumaas na insulin sensitivity

Ang pag-aayuno ay nagreresulta sa pangkalahatang pagtaas ng sensitivity sa insulin. Nangangahulugan ito na ang iyong mga cell ay nagiging mas mahusay sa paggamit ng glucose sa iyong dugo at binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis kung inirerekomenda ito ng kanilang doktor.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukang mag-ayuno:

bodyweight calisthenics

4. Ketosis

Ang pagsasagawa ng mabilis na pag-eehersisyo ay nagsasanay sa iyong katawan na huwag umasa sa glucose para sa enerhiya. Ang mahabang tagal ng pag-aayuno ay naglalagay ng katawan sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nagsisimulang gumawa ng mga ketone mula sa mga taba sa iyong katawan.

Ang mga ketone ay isang likas na pinagmumulan ng panggatong, at hindi tulad ng mga taba, ang mga ketone ay maaaring tumawid sa hadlang ng dugo-utak na nagpapahintulot sa kanila na maggatong sa utak at sa katawan. Kung ikukumpara sa glucose at taba, ang mga ketone ay mas mahusay sa pagbibigay ng mas maraming enerhiya habang gumagamit ng mas kaunting oxygen.

Sa paglipas ng panahon, maaari itong isalin sa mas mataas na pagganap ng pag-iisip at lakas.

5. Tumaas na pagtitiis

Maaaring tumaas ang iyong pangmatagalang mga antas ng pagtitiis (VO2 Max) ng fasted cardio at fasted workouts. Apag-aaralna kinasasangkutan ng mga atleta ng pagtitiis, ang mga nagsasagawa ng fasted cycling ay makabuluhang nadagdagan ang kanilang VO2 Max at resting muscle glycogen concentration.

Ano ang downside ng fasted workouts?

Ang isa sa mga downside ng mabilis na ehersisyo ay ang pagkakataon ng pagkawala ng kalamnan. Sa panahon ng mabilis na pag-eehersisyo, dinodoble ng katawan ang pagkasira ng protina sa ating mga kalamnan, at ito ay maaaring makahadlang sa iyong mga nadagdag kung ikaw ay bumubuo ng mass ng kalamnan.

Tinitiyak na pinapanatili mo ang iyongpangangailangan ng protinaaraw-araw ay mahalaga upang labanan ang epektong ito. Ang pagkain ng hindi bababa sa 1g ng protina bawat lb ng timbang ng iyong katawan upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan ay mainam. Nangangahulugan ito na kung tumitimbang ka ng 170lbs, kailangan mo ng 170g ng protina sa iyong diyeta araw-araw.

Bottomline:

Kaya, dapat ka bang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan? Depende.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba nang mas mabilis, ang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi kapani-paniwalang mga resulta. Gayunpaman, kung sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan, kailangan mong i-optimize ang iyong nutrisyon upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.

Kung ang antas ng iyong enerhiya ay kapansin-pansing mas mababa sa panahon ng fasted workouts, maaari kang makinabang nang higit pa sa pagkuha ng iyong pre-workout meal o almusal.

Ang mga naka-fasten na ehersisyo ay dapat ituring bilang isang pangmatagalang gawain at isang paraan upang sanayin ang iyong katawan na gamitin ang iyong nakaimbak na taba nang mas mabilis at mas mahusay.

Mga Sanggunian →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., at Hillman, A. R. (2016). Ang Pag-eehersisyo sa Estado na Nag-aayuno ay Nabawasan ang 24-Oras na Paggamit ng Enerhiya sa Mga Aktibong Lalaking Matanda. Journal ng nutrisyon at metabolismo, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, Mayo 20). Ang regular na pana-panahong pag-aayuno ay mabuti para sa iyong kalusugan, at ang iyong puso, iminumungkahi ng pag-aaral. ScienceDaily. Nakuha noong Oktubre 8, 2022 mula sawww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Ang Pagpapakain sa Maagang Pinaghihigpitan sa Oras ay Nagpapabuti sa Sensitivity ng Insulin, Presyon ng Dugo, at Oxidative Stress Kahit na walang Pagbaba ng Timbang sa Mga Lalaking may Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Epekto ng Endurance Exercise Training sa Fasted State sa Muscle Biochemistry at Metabolism sa Malusog na Paksa: Ang Mga Epekto ba na Ito ay Partikular na Benepisyo sa Klinikal sa Type 2 Diabetes Mellitus at Insulin-Resistant Patient?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Mga epekto ng caloric restriction at overnight fasting sa cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Mga adaptasyon sa skeletal muscle na may endurance exercise training sa acutely fed versus overnight-fasted state. Journal ng agham at medisina sa isport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Pagsasanay sa Pag-eehersisyo at Pag-aayuno: Mga Kasalukuyang Insight. Buksan ang access journal ng sports medicine, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Mga pagsulong sa pang-eksperimentong gamot at biology, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43