Mga masustansyang meryenda na tutulong sa iyong gumanap nang mas mahusay.

Ang iyong pre-workout meal ay kasinghalaga ng iyong post-workout na nutrisyon. Bago mag-ehersisyo, kailangan ng iyong katawan ang mga tamang sustansya upang gumanap nang husto. Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng mga tip at halimbawa para sa isang magandang pre-workout na pagkain.

Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay kasinghalaga ng pagkain pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay

Carbohydrate:Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gumagamit ng glycogen bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang Glycogen ay ang pangunahing anyo ng imbakan ng glucose, na nakaimbak sa iyong atay at kalamnan. Kaya, ito ay napakahalaga saubusin ang carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyoupang gumanap sa iyong pinakamahusay.

protina:Ang protina ay kailangan upang tumulong at mag-ayos at magpalaki ng tissue ng kalamnan. Dahil hindi ka pa nag-eehersisyo, hindi masyadong mahalaga ang protina bago ang iyong pag-eehersisyo.

taba:Maaaring gamitin ang taba bilang pinagkukunan ng enerhiya kung gumagawa ka ng matagal na aerobic na aktibidad (hal. pagtakbo nang higit sa 45 minuto). Kaya kung ikaw ay gumagawa ng anaerobic na pagsasanay (hal. strength training) ang pag-ubos ng taba bago ang iyong pag-eehersisyo ay hindi isang pangangailangan. Samakatuwid, ang pag-ubos ng taba bago ang iyong pag-eehersisyo ay hindi dapat maging priyoridad.

Maaari ba akong mag-ehersisyo nang mabilis?

Mayroon bang anumang benepisyo upang magsanay sa isang estado ng pag-aayuno? Ang pananaliksik ay nagpakita ng mga katulad na resulta ng mga komposisyon ng katawan hindi alintana kung ikaw ay nag-aayuno o hindi.

h hugis na mga pagsasanay sa puwit

Maaari ka bang magsanay ng nag-aayuno? Maaari mo, ngunit depende rin ito sa intensity ng iyong pag-eehersisyo.

Ipagpalagay natin na ang iyong mga tindahan ng glycogen ay puno bago pumasok sa iyong pag-aayuno. Ang pag-fasted na 20 minutong mabagal na intensity run o isang magaan na 30 minutong light weight na pagsasanay ay maaaring okay. Gayunpaman, kung gumagawa ka ng 1+ oras na run o weight training session, dapat kang kumain ng isang bagay bago ang iyong pag-eehersisyo. Kung hindi, ang iyong katawan ay maaaring maubusan ng glycogen at posibleng gumamit ng protina ng kalamnan bilang pinagmumulan ng enerhiya.

Ano ang dapat kainin bago mag-ehersisyo?

Dahil ang glycogen ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan, ito ang pangunahing pagtutuunan natin ng pansin.

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na kumonsumo ka ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 gramo ng carbohydrates kada oras ng pag-eehersisyo. Maaaring mag-iba ito sa bawat tao at sa uri ng pag-eehersisyo na iyong gagawin.

Ang pagkain na dapat mong kainin ay depende sa kung kailan ang iyong sesyon ng pagsasanay. Kung magsasanay ka sa loob ng 30 minuto, kakain ka ng mas magaan kaysa kung magsasanay ka sa loob ng 2 oras.

Kailan kumain bago mag-ehersisyo?

Narito ang ilang mga halimbawa ng kung anong uri ng pagkain ang dapat mong kainin bago ang iyong pag-eehersisyo:

3+ oras bago ang:isang solidong pagkain na iyong pinili. Pinakamainam na isang bagay na may kasamang mga kumplikadong carbs, magagandang taba at mga de-kalidad na protina.2-2:30 oras bago ang:maaari mong ubusin ang isang bagay na katulad ng3+ orassaklaw. Gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng session ng pagtakbo, maaaring gusto mong bawasan ang iyong paggamit ng taba at hibla dahil maaari kang masira ang tiyan dahil pinabagal nila ang iyong panunaw.1-1:30 oras bago ang:isang meryenda na pangunahing kinabibilangan ng carbohydrates.30-45 minuto bago:isang talagang maliit na meryenda tulad ng mga prutas na mababa sa fibers.ngayon:isaalang-alang ang paggamit ng carbs powder tulad ng: maltodextrin, vitargo...

Maaaring mag-iba ang mga timing ng pagkain batay sa kung gaano kabilis mong natunaw ang ilang partikular na pagkain, kaya ayusin ito nang naaayon.

Isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

ano ang ginagawa ng isometric exercises

Mga ideya sa pagkain bago mag-ehersisyo

• Carbs
  • Mga prutas (saging, peach, pinya...)
  • puting kanin
  • Pasta
  • Patatas
  • ...

Mga ideya sa meryenda bago mag-ehersisyo

Bagel:
• Oras: 3+ oras bago
• Mga calorie:
  • 417 kcal
  • Mga karbohidrat: 40.7g
  • Taba: 20.5g
  • Protina: 17.5g
• Mga sangkap:
  • Itlog (1 malaki)
  • Bagel (1 unit)
  • Turkey bacon (1 slice)
  • Italyano na kamatis (1 hiwa)
  • Abukado (1 hiwa)
  • Langis ng oliba (1 kutsarang tsaa)

Greek Yogurt:
• Oras: 2-2:30 oras bago
• Mga calorie:
  • 335 kcal
  • Mga karbohidrat: 42.7g
  • Taba: 6.2g
  • Protina: 27.1g
• Mga sangkap:
  • Greek yogurt, 2% fat (175g - 3/4 cup)
  • Saging (1 malaki)
  • Strawberry (4 na unit)
  • Peanut butter (1 kutsarang tsaa)
  • Protein powder (10g - 1/3 scoop)

Peanut Butter Sandwich:
• Oras: 1-1:30 oras bago
• Mga calorie:
  • 271 kcal
  • Mga karbohidrat: 40g
  • Taba: 9g
  • Protina: 9g
• Mga sangkap:
  • Whole wheat bread (1 slice - 45g)
  • Saging (1/2 malaki)
  • Peanut butter (1/2 kutsara)
  • Almond milk, unsweetened (250ml - 1 cup) (hindi kailangang isama)

Smoothie ng protina:
• Oras: 30-45 minuto bago
• Mga calorie:
  • 181 kcal
  • Mga karbohidrat: 25g
  • Taba: 3g
  • Protina: 14g
• Mga sangkap:
  • Almond milk, unsweetened (250ml - 1 tasa)
  • Saging (1/2 malaki)
  • Blueberries (50g - 1/3 tasa)
  • Protein powder (15g - 1/2 scoop)

Sa buod

• Ang iyong pre-workout meal ay kasinghalaga ng iyong post-workout meal.
• Kumain ng katamtaman hanggang mataas na carbohydrate na pagkain 2-3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
• Kumain ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 gramo ng carbohydrates kada oras ng pag-eehersisyo.

Mga Sanggunian →

• Mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na nauugnay sa fasted versus non-fasted aerobic exercise

• Bob Murray at Christine Rosenbloom, Mga Pundamental ng glycogen metabolism para sa mga coach at atleta

• ISSN exercise at sport nutrition review

• Isang Siyentipikong Pahayag Mula sa American Heart Association