Para sa maraming mahilig sa fitness, ang paggamit ng isang mahusay na tinukoy na 6-pack abs ay ang banal na grail ng body sculpting. Ang isang madaling nakikita at nililok na midsection na hindi sinasadya ay nagpapahiwatig ng pagsusumikap at dedikasyon sa kalusugan at fitness. Kaya naman natural na ma-attract o ma-inspire ng mga taong may mahusay na abs.

Gayunpaman, maaaring maging mahirap ang pagkamit ng layuning ito, lalo na kapag binubuo ang ibabang bahagi ng abs dahil sa anatomy nito at ang mga karaniwang maling kuru-kuro na umiikot sa fitness community sa pinakamahabang panahon.

8pack abs

Tatalakayin ng artikulong ito ang agham sa likod ng epektibong pagbuo ng mas mababang abs at kung paano mo ma-optimize ang iyong pagsasanay upang mapabilis ang iyong pag-unlad sa gym.

Ang lower abs

Ang rectus abdominis, na karaniwang kilala bilang 'abs', ay isang magkapares na kalamnan na tumatakbo nang patayo sa bawat panig ng nauunang dingding ng tiyan ng tao. Ang grupo ng kalamnan na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pustura, pagpapatatag ng core sa panahon ng pisikal na aktibidad, at pagsuporta sa puno ng kahoy sa mga paggalaw tulad ng pagyuko at pag-twist.

Ang mga kalamnan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sapaghinga,lalo na sa malakas na pagbuga, at aktibong nakikibahagi sa mga pagsasanay na kinabibilangan ng pagbaluktot ng gulugod, tulad ng mga crunches. Ang mas mababang bahagi, na kadalasang pinagtutuunan ng pansin ng naka-target na pagsasanay, ay partikular na mahirap i-sculpt dahil sa mga salik tulad ng oryentasyon ng fiber ng kalamnan at karaniwang mga pattern ng pamamahagi ng taba sa tiyan.

Bakit mahirap buuin ang lower abs?

Ang pagbuo ng lower abs ay kilala na mahirap para sailang dahilan.

Mas mababang activation sa pang-araw-araw na gawain

Ang lower abs ay hindi gaanong aktibo sa ating pang-araw-araw na paggalaw kaysa sa itaas na bahagi. Karamihan sa mga karaniwang pangunahing pagsasanay ay umaakit sa itaas at gitnang mga seksyon kaysa sa ibaba, na humahantong sa hindi pag-unlad.

Lugar ng mga tindahan ng taba

Habang tumatanda ka, ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa gitna at ibabang bahagi ng tiyan. Tayo, bilang mga tao, ay nag-evolve upang bumuo ng stockpile area na ito upang mag-imbak ng reserbang enerhiya sa anyo ng taba. Kaya, ang pag-alis ng taba sa tiyan at pagpapakita ng iyong mas mababang abs ay mangangailangan ng dagdag na pagsisikap.

Dagdag pa, ang isang modernong laging nakaupo na pamumuhay ay nag-aambag din sa pag-iipon ng taba sa kalagitnaan at mas mababang mga seksyon, na higit pang nagtatago sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Hindi mahalaga kung gaano kalakas o mahusay na binuo ang iyong abs, ang isang layer ng taba ay maaaring panatilihing nakatago ang mga ito.

Ang mga hip flexor ay madalas na pumalit

Madaling guluhin ang isang lower ab exercise routine dahil ang mga hip flexor ay madalas na humahawak sa paggalaw, na nagreresulta sa mas kaunting engagement at stimulus para sa lower abs na bumuo.

Bagama't tila imposible, iminungkahi ng mga pag-aaral sa pananaliksik ng EMG na may mga paraan upang epektibong i-target ang lower abs dahil mayroon silang iba't ibang koneksyon sa nerve mula sa upper abs.

Epektibong ehersisyo sa lower ab

Ang lower abs ay isa sa mga pinakatumutukoy na feature na kailangan mong bumuo para makabuo ng 6-pack abs at makamit ang isang kaakit-akit na mid-section. Bagama't hindi mo maaaring ihiwalay nang lubusan ang ibabang bahagi, ang ilang mga pagsasanay ay maaaring mas bigyang-diin ang bahaging ito.

Narito ang ilan sa mga pangunahing pagsasanay upang epektibong bumuo ng mas mababang abs:

Posterior pelvic tilt

Ang posterior pelvic tilt ay kapag ang pelvis ay iniikot paatras, na pinapayupi ang ibabang likod. Ito ang kabaligtaran ng anterior pelvic tilt, kung saan ang pelvis tilts forward, na lumilikha ng lower back curve.

Kapag nagsagawa ka ng posterior pelvic tilt, aktibong hinihikayat mo ang lower abdominal muscles at ihanay ang gulugod at pelvis sa paraang makakabawas ng strain sa lower back, na ginagawang mas ligtas at mas epektibo ang mga ehersisyo sa lower ab.

Iposisyon ang iyong pelvis pabalik upang i-maximize ang lower ab muscle engagement kapag nagsasagawa ng lower ab exercises. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong glutes at pagkontrata ng iyong abs nang sabay-sabay.

Magsagawa ng posterior pelvic tilt kapag gumagawa ng lower ab workouts

Mga benepisyo ng pagsasagawa ng posterior pelvic tilt bago ang lower ab exercises:

natural toned hourglass figure

1. Binabawasan ang pangingibabaw ng hip flexor
2. Pahusayin ang paghihiwalay ng kalamnan
3. Nagpapabutikoneksyon ng isip-kalamnan
4. Humahantong sa mas mahusay na pag-unlad ng ab

Baliktad na langutngot

Ang mga reverse crunches ay nagta-target sa lower abs sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis patungo sa mga balikat. Upang gawin itong epektibong i-target ang lower abs, dapat kang magsagawa ng posterior pelvic tilt bago dalhin ang iyong mga binti hanggang sa iyong mga balikat.

Upang i-maximize ang lower ab engagement, tiyaking nakahiga ka sa isang patag na bangko para sa suporta, pagkatapos ay itaas ang iyong binti nang nakatungo ang mga tuhod sa humigit-kumulang 90 degrees. Layunin na kulutin ito hanggang sa iyong pusod. Tandaan: dahan-dahang gawin ang mga negatibo, at huwag gumamit ng momentum!

Nakabitin na pagtaas ng binti

Maaaring bigyang-diin ng hanging leg raises ang lower abs sa pamamagitan ng controlled leg raises mula sa hanging position. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hanging leg raise ay ang pinaka-epektibong ehersisyo na nagpapagana sa mga fibers ng kalamnan sa lower ab region.

Tulad ng iba pang mga ehersisyo sa lower ab, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang posterior pelvic tilt. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-set up sa iyong sarili upang mag-hang sa isang bar at maghintay ng ilang segundo upang patatagin ang iyong sarili at maiwasan ang pag-swing. Pagkatapos, lumipat sa posterior pelvic tilt sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs at pagpisil sa iyong glutes upang patagin ang iyong ibabang likod.

Mga paglulunsad ng Ab

Bagama't hindi isang direktang ehersisyo sa lower ab, ang ab roll out ay maaaring makasali sa buong core, kabilang ang lower region, kapag ginawa nang tama. Ang mga pag-aaral ng EMG ay nagsiwalat na ang ab roll out ay higit sa pagganap ng mga crunches sa pag-target sa lower ab muscles.

Paano mabilis na bumuo ng lower abs?

Unahin ang form kaysa sa pag-uulit

Siguraduhin ang tamang postura at galaw upang epektibong mahawakan ang lower abs. Tandaan na kahit gaano karaming mga reps ang magagawa mo, hindi mo mabisang sanayin ang iyong lower abs kung mali ang iyong ginagawa.

Ang visualization at conscious contraction ay maaaring makabuluhang makatulong sa iyo na mapahusay ang pag-activate ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapabuti ngkoneksyon ng isip-kalamnan. Makakatulong din ang pag-eehersisyo sa harap ng salamin o pagre-record ng iyong form!

Kalidad kaysa dami. Huwag gumamit ng momentum!

Isama ang mga ehersisyo sa buong katawan:

Ang pagbuo ng malakas na abs ay kalahati ng labanan. Dapat mo ring putulin ang mga matigas na taba athawakan ng pag-ibigpara ipakita ang abs mo. Isama ang mga pagsasanay na nagpapababa ng kabuuang taba ng katawan at nagpapahusay ng lakas ng core, gaya ng pagsasanay sa HIIT at ilanadvanced na mga protocol sa pagsasanay.

At saka,sanayin ang maraming grupo ng mga kalamnansabay-sabay sa pamamagitan ng pag-prioritize ng mga compound na paggalaw upang tulungan ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan at pagkawala ng taba.

Nagsusunog ka ng mas maraming calorie kung nag-eehersisyo ka ng mas maraming kalamnan

Narito ang programa ng pag-eehersisyo ng kababaihan upang matulungan kang palakihin ang iyong mas mababang abs:

At para sa mga lalaki:

Progressive overload

Habang lumalakas ang iyong core, magiging mas madali ang iyong mga ehersisyo at kulang sa kinakailangang hamon upang ipagpatuloy ang paglaki ng kalamnan at makakuha ng lakas. Kaya siguraduhing baguhin ang iyong mga ehersisyo at magdagdag ng pagtutol kung kinakailangan.

Halimbawa ng progressive overload para sa lower ab exercises:

Mag-ehersisyo	Progressive Overload
Baliktarin ang mga crunches	Mga hilig na reverse crunches; magdagdag ng isang timbang na bola sa pagitan ng mga binti
Nakataas ang nakabitin na binti	Ituwid ang iyong mga binti; gumamit ng dumbbells o ankle weights
Gumulong si Ab	Pag-usad upang higit pang ilunsad

Patuloy na hamunin ang iyong sarili

kumain ng asukal pagkatapos mag-ehersisyo

Subaybayan ang iyong diyeta

Tumutok sa isang balanseng diyeta upang mabawasan ang taba ng katawan at ipakita ang iyong mas mababang abs. Sa isip, gusto mong maging maingat sa iyongmga macroat manatili sa isang napapanatiling diyeta na gagana para sa iyo.

Pumili ng mga pagkaing siksik sa sustansya na mataas sa protina, hibla, at malusog na taba upang suportahan ang kalusugan ng hormonal, paglaki ng kalamnan, at pagbawi.

Ang mga abs ay ginawa sa kusina

Bottomline

Ang pagkamit ng prominenteng lower abs ay nangangailangan ng kumbinasyon ng mga naka-target na ehersisyo, pangkalahatang pagbabawas ng taba sa katawan, at disiplina sa nutrisyon. Tandaan, ang paglalakbay ay kasinghalaga ng destinasyon. Manatiling pare-pareho, tumuon sa anyo, at maging matiyaga - ang mga resulta ay susunod.

Mga Sanggunian →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Aktibidad ng kalamnan sa upper at lower rectus abdominus sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan. Mga archive ng pisikal na gamot at rehabilitasyon, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis ng tradisyonal at hindi tradisyunal na pagsasanay sa tiyan: mga implikasyon para sa rehabilitasyon at pagsasanay. Pisikal na therapy, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Electromyographic na paghahambing ng upper at lower rectus abdominis sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2