Paano Magsunog ng Taba at Magkasabay na Buuin ang Lean Muscle Mass

Maaaring narinig mo na ang isang bagay na tinatawagpaulit-ulit na pag-aayuno.Ang mga tao ay nagngangalit tungkol sa bagong itoparaan ng pagkawala ng taba,kaya ano ito, paano ito gumagana, at mayroon bang katotohanan sa likod nito?Delikado ba?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan ng paghihigpit sa mga caloriesa pamamagitan ng hindi pagkain sa mga takdang panahon. Ang layunin ng pag-aayuno ay ilagay ang iyong katawan sa isang'fasted state'na isang natural na estado na ginagalaw ng iyong katawan pagkatapos ng ilang oras na hindi kumain.

Gamit ang artikulong itoPasulput-sulpot na Pag-aayuno, mauunawaan mo ang lahat tungkol sa estado ng pag-aayuno.

Ang iyong katawan ay aktwal na may natural na metabolic cycle upang magsunog ng gasolina, kaya ang paulit-ulit na pag-aayuno ay talagang mas kaunti sa isang diyeta at higit pa sa isang pattern ng pagkain na nagpapanatili sa iyong metabolismo na gumagana sa pinakamahusay na paraan. Sa pinakasimpleng paliwanag, umiikot ito sa pagitan ng 'fed' at 'fasted' state.

lingguhang iskedyul ng ehersisyo para sa mga kababaihan

Fed at Fasted States?

Angestadong 'pinakain'nangyayari pagkatapos mong kumain. Sa susunod na ilang oras ginagamit ng iyong katawan ang gasolina na kakakain mo lang, ngunit ang karamihan ay nakaimbak. Anginsulin hormoneay responsable para sa pag-imbak ng gasolina, at ito ay pinakamataas pagkatapos mong kumain at ang iyong asukal sa dugo ay mataas. Ang trabaho nito ay ang pagbaba ng glucose sa dugo sa isang normal na antas, kaya naman itonagtataguyod ng imbakanng glucose bilang glycogen o taba. Mayroon lamang isang limitadong halaga ng carbohydrate fuel na maaaring maimbak bilang glycogen (Storage form ng glucose), kaya angkaramihan ay na-convert sa taba.

Angestadong 'nag-ayuno'nangyayariilang oras pagkatapos hindi kumain,kapag medyo naubos mo na ang iyong panandaliang imbakan ng enerhiya (glycogen/glucose). Dahil mababa ang glucose sa dugo, mababa ang insulin, ngunit ang isa pang hormone, ang glucagon, ay tumataas.Glucagonitinataguyod angpaggamit ng taba bilang enerhiya para sa katawan,upang ang glucose ay mai-save upang mapanatiling balanse ang asukal sa dugo at higit na magamit bilang gasolina para sa utak, dahil ang utak ay hindi gustong gumamit ng mga taba para sa enerhiya. Ang isa pang hormone na tumataas sa estado ng pag-aayuno ayGH (Growth Hormone),na kung ano mismo ang tunog, at nagtataguyod ng pagbuo at paglaki ng mga tisyu ng katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan.

Kaya, dahil ang katawan ay nakahanda para sa paglaki ng kalamnan, ibig sabihin ba nito ay mabuti para sa fitness?

Oo at hindi.

Oo,dahil kung nag-eehersisyo ka sa isang estado ng pag-aayuno, gagawin momagsunog ng mas maraming tabaat ang iyong katawan ay handa na para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit kung plano mong ipagpatuloy ang pag-aayuno pagkatapos nang walang pag-fuel up, maaaring hindi ka gumagawa ng pinakamahusay na pag-unlad sa pangkalahatan.

Talaga,depende lang yan sa goals mo,at kung paano ka nag-iskedyul ng pag-aayuno sa paligid ng pag-eehersisyo upang matiyak na hindi mo ganap na nasusunog ang iyong sarili. Matuto pa tayo ng kaunti tungkol sa mga intermittent fasting method bago natin pag-usapan iyon...

Ano ang mga Benepisyo ng Pag-aayuno?

Maraming benepisyo kapag ang iyong katawan ay nasaestado ng pag-aayunopara sa mas mahabang panahon, kabilang ang:

Pagkawala ng taba

Nabawasan ang asukal sa dugo (glucose) at mga antas ng insulin.

Pinapanatili ang tissue ng kalamnan at itinataguyod ang lean body mass.

Pinapababa ang pamamaga at presyon ng dugo.

Pinahabang buhay mo.

Mayroong maraming mga hadlang sa pag-iisip sa pamamaraang ito ng paglalagay ng gasolina o pagpapakain sa iyong katawan, pangunahin dahil ito ay patuloy na itinutulak sa ating lalamunan na kailangan nating patuloy na kumain sa lahat ng oras at kailangan nating magkaroon ng isang tiyak na dami ng pagkain bawat araw upang maging malusog . Sa totoo,hindi natin kailangang kumain kada ilang oras,at ito ay maaari talagang magingkapaki-pakinabangupang hayaan ang iyong katawan na pumasok sa estado ng pag-aayuno paminsan-minsan!

Tayo ay datingmangangaso at mangangaso,at kalahati ng oras ay nagpunta kami ng mga oras at oras na walang pagkain. Sa ating kasalukuyang lipunan ang pagkain ay halos palaging magagamit sa atin at patuloy na itinataguyod sa maraming iba't ibang paraan. Madaling kalimutan na ang ating katawan ay maaaring umangkop sa maraming bagay.

Bagama't maaaring isama ang ilang paulit-ulit na plano sa pag-aayunokumplikadong mga plano at pag-iskedyul ng pagkain,ang iba ay napakanababaluktot at madaling isamasa pang-araw-araw na buhay. Dahil napakaraming paraan ng pag-aayuno, gagawin natin itong pasimplehin sa dalawang uri:

Ang unang uri ay nangangailangan sa iyo na kumuha ng amas mabilis, karaniwan ay 24 na oras.Karaniwan ito ay ginagawa lamangisang beses o dalawang beses bawat linggo,ngunit gagawin ng ilang taokahaliling araw na pag-aayuno.Bilang halimbawa, maaari kang maghapunan sa ika-6 ng gabi isang araw, pagkatapos ay mag-ayuno hanggang sa susunod na araw sa ika-6 ng gabi, kung kailan maaari kang magsimulang kumain muli ng normal sa susunod na 24 na oras, at pagkatapos ay simulan muli ang cycle.

Ang pangalawang uri ay nangangailangan sa iyomag-ayuno araw-araw, o ilang beses sa isang linggo para sa mas maikling panahon.Ito ay kadalasang mas malapit sa a16 oras na mabilis,na maaaring gawin sa magdamag, simula pagkatapos ng oras ng hapunan o sa gabi, at laktawan ang almusal sa susunod na araw, simulang kumain muli ng normal sa oras ng tanghalian.

Ang panahong ito kung saan pinapayagan kang kumain bilang normal (simulan ang pag-ubos ng mga pagkain at meryenda gaya ng dati) ay tinatawag ding eating window. Sa nakaraang halimbawa ang window ng pagkain ay mula satanghali hanggang 8pm,at pagkatapos ay mag-aayuno ka nang magdamag hanggang sa susunod na panahon ng pagkain sa tanghali sa susunod na araw.

Mayroong ilang mga paraan upang baguhin ang dalawang planong ito upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at gawing epektibo ang pag-aayuno para sa iyo:

Ang ilang mga plano ay nagbibigay-daan para sa walang-calorie o mababang calorie na inumin tulad ng kape at tsaa sa panahon ng pag-aayuno.

Pinapayagan ka ng iba na kumain sa panahon ng pag-aayuno, na maaaring gawing mas madali para sa ilang mga tao na magawa, ngunit 20% lamang ng iyong normal na paggamit ng calorie ang pinapayagan.

Ang pagsisimula sa isang mas maliit na oras ng pag-aayuno at pagkatapos ay pagbuo ng hanggang sa mas mahaba ay maaaring masanay sa ideya na okay na hindi kumain kung minsan.

Paminsan-minsan lang ang pag-aayuno (Ang ilang mga tao ay minsan sa isang buwan) ang makakatulong sa iyo na umani ng mga benepisyo, nang hindi nagsasagawa ng buong pamumuhay.

Ito ay maaaring mukhang kakaiba, 'lumalaktaw' pagkain, ngunit hindi mo dapat talagaputulin sila,ikaw ay simplegumagalawlahat ng iyong caloric intake sa partikular na window ng pagpapakain. Nakasanayan na lang nating kumonsumo ng pagkain sa mga partikular na oras sa mga grupo ng 'pagkain' o 'meryenda'

Gayunpaman, ito ayhindiisang dahilan parabinge eat o overeatdahil matagal ka nang hindi kumakain. Ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay dapat dinhigit sa lahat malusog,upang matiyak na nakukuha mo pa rin angmahahalagang macronutrients, bitamina at mineralsa iyong diyeta, kahit na nag-aayuno ka sa mga takdang panahon.

Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor kung mayroon kakondisyong medikalna maaaring maapektuhan sa negatibong paraan sa pamamagitan ng pag-aayuno. Maaaring hindi rin angkop ang pag-aayuno para sa mga may amabigat na aktibong pamumuhay,dahil lamang sa higit pang mga calorie ang kailangan para sa mas maraming enerhiya para sa mga aktibidad, at ang pag-aayuno ay isang paraan ng paghihigpit sa calorie. Bagama't para sa ilan ay maaari lamang itong ayusin sa isang partikular na iskedyul na gumagana para sa taong iyon, o gawin nang mas madalas.

Sa Konklusyon

Binigyan ka naminPasulput-sulpot na pag-aayuno:tila kumplikado ang pag-aayuno, ngunit maaari itong maging napaka-simple.
Suriin natin ang natutunan natin:

Ang katawan ay may natural na estado para sa pag-iimbak ng gasolina at ginagamit ito na tinatawag na fed at fasted states

Ang pag-aayuno at ang estado ng pag-aayuno ay may maraming benepisyo para sa katawan, kabilang ang pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan.

Maraming iba't ibang paraan at paraan para gawing bahagi ng iyong buhay at iskedyul ang pag-aayuno.

Ang estado ng pag-aayuno ay mabuti para sa ehersisyo, ngunit ang pag-aayuno ng mahabang panahon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi.

Ang pattern ng pagkain na ito ay maaaring hindi mabuti para sa mga taong napaka-aktibo, sa mga taong may posibilidad na kumain nang labis, at sa mga may kondisyong medikal.

Gawing gumana ang iyong katawan para sa iyo!

Mga sanggunian:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Mag-ehersisyo, paggamit ng enerhiya, glucose homeostasis, at utak. Ang Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

ehersisyo ng tayahin ng orasa