Pagsasanay

Routine ng 4-Week Home Workout ng Lalaki Para Lumakas at Payat

Plano ng pagsasanay upang matulungan kang bumuo ng isang malusog na pamumuhay

Nandito na si Summer. Ito ang perpektong oras upang lumikha ng isang malusog na pamumuhay.

Kung gusto momaging malaki? Mawalan ng taba? Magpalakas ka?Anuman ang iyong layunin, tutulungan ka naming makamit ito.

Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng isang plano sa pagsasanay na tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas at malusog na katawan sa bahay.

Routine ng 4-Week Home Workout ng Lalaki: Ang Layunin

Ito ang oras ng taon na gusto mo lang magmukhang maganda. Ang misyon dito ay hindi upang bigyan ka ng 'mabilis na pag-aayos' upang matulungan kang makamit ang iyong layunin sa loob ng apat na linggo.

paano makakuha ng av taper

Ang layunin ay bigyan ka ng tamang istraktura, kaalaman at nilalaman upang matulungan kang bumuo ng mga tamang gawi na kinakailangan upang makamit ang layuning ito.

Sa pagtatapos ng apat na linggong ito, hindi lamang magiging maganda at maganda ang pakiramdam mo sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, ngunit magkakaroon ka rin ng kumpiyansa at kakayahan sa iyong kakayahang baguhin ang iyong katawan.

4-Linggo na Plano ng Pagsasanay sa Tahanan ng Lalaki: Ang Iba't Ibang Uri ng Pagsasanay

Hindi lamang 'isang paraan' para maging fit, maaari mong makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness gamit ang iba't ibang uri ng pagsasanay.

Ito ang dahilan kung bakit isinama namin ang iba't ibang uri ng pag-eehersisyo. Para matikman ang mga ganitong uri ng pagsasanay at matulungan kang maging ganap na atleta.

Kasama sa plano ng pagsasanay na ito ang:

HIIT (High Intensity Interval Training):Ang ganitong uri ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng tibay at tumutulong sa pagsunog ng maraming calories sa maikling panahon (higit pa sa LISS), na perpekto para sa pagkawala ng taba. Pagsasanay sa Lakas:Ang pagiging mas malakas ay makakatulong sa iyo na makuha ang tono na hitsura na gusto nating lahat. Pinapayagan ka nitong bumuo ng kalamnan, na magpapalaki sa iyong metabolismo at makakatulong sa iyong magsunog ng taba. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Nakakatulong ito sa iyo na bumuo ng tibay at gumawa ka ring magsunog ng mga calorie. Ito ay isang mahusay na opsyon para sa mga taong hindi makayanan ang mga paggalaw na may mataas na epekto na kadalasang pinagtutuunan ng HIIT.

Routine sa 4-Linggo na Pag-eehersisyo sa Bahay ng Lalaki: Paano Magpapalakas Habang Nawawalan ng Taba

Kung gusto mong mawalan ng taba, kailangan mong nasa caloric deficit, na nangangahulugan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok.

sa iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Magagawa ito sa pamamagitan ng alinman sa pagkain ng mas kaunting mga calorie o sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang higit pa upang makatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie.

Kaya, nakabalangkas kami ng mga ehersisyo sa mga circuit. Papayagan ka nitong subukan ang isang malawak na hanay ng mga ehersisyo at makakatulong ito sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie dahil gumagawa ka ng ilang mga ehersisyo nang pabalik-balik bago magpahinga.

Ang ilang mga ehersisyo ay mas matindi kaysa sa iba at ito ay normal. Lahat sila ay nagsisilbi ng ibang layunin. Sa ilang mga araw, magtutuon kami ng pansin sa pagbuo ng isang malakas na mas mababang katawan at core, habang ang iba ay maglalayon ng bilis, na magpapabilis ng iyong tibok ng puso at makakatulong sa iyong pagkawala ng taba.

calisthenic workout routine

Routine ng 4 na Linggo na Pag-eehersisyo ng Lalaki: Ang Mga Plano sa Pagsasanay

Lahat tayo ay may iba't ibang pamumuhay at iskedyul. Samakatuwid, mahalagang bumuo ng isang gawain na madaling iakma kung kinakailangan.

Gumawa kami ng iba't ibang mga plano sa pagsasanay upang matulungan kang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Ang mga itolahat ng mga gawain sa pag-eehersisyo ay may parehong mga layunin: mawalan ng taba, bumuo ng kalamnan at lumakas.

Dahan-dahan naming tataas ang intensity ng mga ehersisyo sa isang lingguhang batayan, upang maaari kang umunlad nang naaayon.

Huwag mag-atubiling magdagdag ng higit pang pagtutol kung mayroon kang access sa mga kagamitan sa gym.

Routine ng 5-Day Home Workout ng Lalaki: Ang Istraktura

Ito5-araw na plano sa pag-eehersisyo ng mga lalakiay bubuoin tulad ng sumusunod:

Araw 1: Itaas na Katawan (Dibdib, Likod, Balikat at Braso)
Day 2: Leg at Abs (Quadriceps, Hamstrings, Glutes at Calves)
Araw 3: LISS Cardio (Low Intensity Steady State)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Araw 6: Itaas na Katawan (Dibdib, Likod, Balikat at Mga Braso)
Araw 7: Pahinga

Routine ng 3-araw na Pag-eehersisyo sa Bahay ng Lalaki: Ang Istraktura

Ito3-araw na plano sa pag-eehersisyo ng mga lalakiay bubuoin tulad ng sumusunod:

Araw 1: Itaas na Katawan (Dibdib, Likod, Balikat at Braso)
Day 2: Pahinga
Araw 3: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: LISS Cardio (Low Intensity Steady State)
Araw 6: Pahinga
Araw 7: Pahinga

Planong Nutrisyon ng Lalaki

Ang pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness ay mangangailangan sa iyo na makabisado ang tatlong pangunahing prinsipyo:regular na mag-ehersisyo, kumain ng mabuti at gumaling.

Mahalagang magsimula sa maliit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa isang napapanatiling paraan.

Mahirap gumawa ng maraming pagbabago nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekumenda ko na subukan mo munang mag-ehersisyo nang regular. Iyon ang 'pinakamadaling' bahagi.

protina bawat timbang ng katawan upang bumuo ng kalamnan

Kapag nakahanap ka na ng paraan para mag-ehersisyo nang sistematiko nang hindi nasusunog (tumatagal ng dalawa hanggang tatlong linggo), maaari mong isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain.

Gumawa kami ng iba't ibang mga plano sa nutrisyon upang matulungan kang magkaroon ng mas mahusay na ideya kung ano ang hitsura ng isang magandang plano sa pagkain:Planong Nutrisyon ng Lalaki Para Mabuo ang Muscle At Mapunit

Plano ng Pagsasanay ng Lalaki: Ayusin Ang Mga Pagsasanay

Ang programa sa pagsasanay na ito ay maaaring iakma ayon sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan.

Narito ang ilan sa mga pagbabagong maaari mong gawin:

Baguhin ang mga araw na gusto mong magsanay. Subukang panatilihin ang pagkakasunud-sunod ng parehong pag-eehersisyo, papayagan ka nitong sanayin ang ilang partikular na grupo ng kalamnan habang ang iba ay nagpapahinga.
Maaari mong subukan ang aktibong pagbawi (hal. yoga, mobility training, light jog...) sa halip na magkaroon ng araw ng pahinga. Papataasin nila ang iyong daloy ng dugo at tutulungan kang gumaling nang mas mabilis.
Maaari mong idagdag/palitan ang ipinahiwatig na timbang, ngunit subukang maghangad ng parehong bilang ng mga reps/oras.
Maaari mong dagdagan/bawasan ang bilang ng mga set sa bawat pag-eehersisyo.
...