Ang pagsunog ng taba ay kadalasang nangingibabaw sa pag-uusap tungkol sa kalusugan at fitness. Kadalasan, ang mga tao ay mabilis na nag-subscribe sa isang fat-burning routine o diet na nangangako ng mabilis na pagbawas sa body fat para makamit ang kanilang target na pangangatawan.

Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay-pantay patungkol sa kung gaano kadali silang masanay sa paggatong sa ating mga katawan.

Habang ang mga taba ay nauugnay sa hindi malusog na pagtaas ng timbang at pangmatagalang sakit, ang ilang mga uri ay maaaring mapalakaspagbaba ng timbangat tumutulong sa metabolismo.

Tatalakayin ng artikulong ito ang iba't ibang uri ng taba sa katawan at kung paano mawawala ang mga hindi malusog.

Ano ang taba?

Iniimbak natin ang ating labis na enerhiya mula sa pagkaing kinakain natin bilang taba bilang reserba ng enerhiya para magamit sa ibang pagkakataon. Kapag ang enerhiya mula sa pagkain ay hindi naaayon sa ating pang-araw-araw na pangangailangan, ang ating katawan ay gumagamit ng taba upang palakasin ang mga selula sa buong katawan.

Iba pang mga benepisyo ng taba:

paano makakuha ng beach body para sa mga lalaki

• Pinapanatiling mainit ang iyong mga organo
• Kinokontrol ang mga hormone
• Mga fuel cell
• Nagsisilbing unan at shock absorber sa ibang mga organo

Ang mga taba ay mahalaga para sa pag-optimize ng ating kalusugan. Lumilitaw ang problema kapag naipon ang labis na taba, kadalasan sa rehiyon ng tiyan, dahil sa patuloy na kawalan ng timbang sa enerhiya, lalo na kung kulang tayo sa pisikal na aktibidad.

Lahat ba ng taba sa katawan ay masama?

Hindi lahat ng taba ay masama. Ang kanilang kulay ay nagdidikta ng kanilang epekto sa kalusugan sa ating katawan.

Narito ang iba't ibang uri ng taba at ang mga epekto nito sa ating kalusugan at kagalingan.

Puting taba

Ang puting taba ay bumubuo ng halos 90% ng ating kabuuang taba sa katawan. Nag-iimbak ito ng labis na enerhiya at nagsisilbing shock absorber upang protektahan ang ating mahahalagang organ. Ang taba na ito ay kadalasang naiipon sa ating rehiyon ng tiyan at sa ilalim ng ating mga tisyu ng balat, na nagiging sanhi ng sikat na taba ng tiyan athawakan ng pag-ibig.

Ang puting taba ay naglalabas din ng mga hormone na leptin, adiponectin, at resistin, na nakakaimpluwensya sa gana, metabolismo, at pagiging sensitibo sa insulin. Naglalabas din ito ng mga nagpapaalab na selula.

Bagama't ang puting taba ay kritikal para sa pang-emergency na gasolina para sa ating katawan, ang pag-iipon ng masyadong maraming puting taba ay humahantong sa labis na katabaan at pamamaga , na humahantong sa pangmatagalang kondisyon ng kalusugan. Ang sobrang taba sa tiyan ay nagtataguyod ng insulin resistance at nagpapataas ng mga antas ng kolesterol kung hindi napigilan.

Kayumangging taba

Ang brown fat ay nakukuha ang kulay nito mula sa masaganang iron-rich mitochondria, na nagbibigay-daan dito na magsunog ng mga sustansya upang makabuo ng init. Nangangahulugan ito na ang ating katawan ay gumagamit ng brown fat upang ipagtanggol laban sa matinding lamig at magpainit ng katawan.

Ipinakita ng pananaliksik na ang brown fat ay sumusunog sa puting taba, at ang mga taong may mas aktibong brown na taba ay may mas malusog na timbang sa katawan, na nagmumungkahi ng kahalagahan nito sa paglaban sa labis na katabaan. Tinataya na ang activated brown fat ay maaaring magsunog ng hanggang 100-250 extra calories!

Beige na taba

Ang beige fat ay isang intermediate na uri ng taba na nagmumula sa mga white fat cells na nagiging isang brown-like state. Ang mga fat cell na ito ay nagko-convert ng white fat cells sa brown upang magsunog ng mga calorie at mag-regulate ng temperatura.

Ayon sa mga pag-aaral sa lab, ang beige fat ay naka-link sa pinahusay na glucose tolerance at insulin secretion, na nagmumungkahi na kung maaari nating i-activate ang beige fat sa mga tao, magagamit natin ito upang makatulong sa pag-regulate ng blood sugar, protektahan ang pancreas, gamutin ang diabetes, at maiwasan ang labis na katabaan.

libreng 28-araw na calisthenics challenge pdf

Ang brown at beige na taba ay nakakatulong sa pagkontrol ng temperatura at tinutulungan kang magsunog ng mas maraming calorie.

Paano mawala ang puting taba?

Ang sobrang puting taba ay masama at hindi malusog. Kaya paano tayo mawawala?

Bawasan ang mga pinong carbs at asukal

Kung ang iyong diyeta o meryenda ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal at pinong carbs, mas malaki ang panganib na mag-imbak ng mga puting taba sa paligid ng iyong mga organo (yikes!).

Limitahan ang mga pagkaing ito:

• Mga matamis
• Mga inuming may asukal
• Puting tinapay
• Mga pastry
• Naprosesong meryenda

Hindi lamang madaling magko-convert ang mga pinong carbs at asukal sa puting taba, ngunit nakakagambala rin ang mga ito sa normal na signal ng hormone na nauugnay sa pagkabusog at pagkabusog, na humahantong sa pagkain ng stress at labis na pagkain.

Pinuhin ang mga carbs at matamis na meryenda na madaling nakaimbak bilang puting taba.

Gumawa ng higit pang mga ehersisyo

Ang aerobic exercises, strength training, at HIIT exercises ay ilan sa mga pinakamabisang paraan para magsunog ng toneladang calories at putulin ang ilang puting taba sa ating katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagsasanay na ito ay nagpapataas ngepekto pagkatapos ng paso-- isang kababalaghan kung saan ang ating katawan ay patuloy na nagsusunog ng higit pang mga calorie kahit ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo.

bilugan na puwit

Ang mga pagsasanay sa HIIT, sa partikular, ay tumataas ang iyong tibok ng puso sa matinding pagitan kung saan gumugugol ka ng toneladang enerhiya sa mas maikling time frame. Nangangahulugan ito na nagsusunog ka ng higit pang mga calorie at ginagamit ang iyong taba upang matugunan ang mataas na enerhiya na hinihingi ng mga pagsasanay sa HIIT.

Pag-iskedyul ng iyong mga ehersisyoay maaaring makatulong sa iyo na mangako sa paggawa ng higit pang mga ehersisyo at ugaliing mag-ehersisyo nang mas napapanatiling.

Ang mga high-intensity o matagal na pag-eehersisyo ay nag-tap sa iyong mga nakaimbak na taba para sa enerhiya.

Subukan ang pag-aayuno

Ang pag-aayuno o pagkain na pinaghihigpitan sa oras ay nangangahulugan ng mas mahabang panahon nang hindi kumakain sa labas ng iyong regular na oras ng pagkain; halimbawa, ang pag-aayuno ng 16 na oras bawat araw sa pamamagitan ng pagkain lamang sa loob ng 8 oras na window.

Gumagana ito dahil kapag nagtagal ka sa pagitan ng mga pagkain, ang iyong katawan ay nasusunog sa pamamagitan ng mga asukal at starch mula sa iyong huling pagkain. Sa sandaling maubos ang mga iyon, ang iyong katawan ay kailangang kumuha ng enerhiya mula sa kung saan, kaya magsisimula itong masira ang nakaimbak na puting taba.

kumain ng asukal pagkatapos mag-ehersisyo

Ang mga panahon ng hindi pagkain ay nagpapahintulot din sa iyong mga antas ng insulin na bumaba. Ang mataas na insulin ay nagpapahiwatig ng iyong katawan na mag-imbak ng mas maraming taba. Kaya, ang mas mababang insulin ay tumutulong sa iyong katawan na mag-tap sa mga tindahan ng taba sa halip.

Ang pag-aayuno sa loob ng 16 na oras ay nakakatulong na gawing brown na taba ang puting taba

Paano mo madagdagan ang brown fat?

Ang mga brown na taba ay mahalaga sa pag-regulate ng temperatura ng katawan. Gumagawa sila ng init sa pamamagitan ng paggamit ng asukal sa dugo (glucose) at puting taba.

Ibaba ang temperatura

Ang brown fat ay nag-trigger kapag ang ating katawan ay nalantad sa mas malamig na temperatura, bago tayo magsimulang manginig. Sa pamamagitan ng sadyang paglalantad sa iyong sarili sa mas mababang temperatura, matutulungan mo ang iyong katawan na makagawa ng mas maraming brown na taba at magsunog ng mas maraming calorie.

Subukan ang mga ito upang i-activate ang brown fats:

• Malamig na shower
• paliguan ng yelo
• Pagbaba ng thermostat

Ang pagkakalantad sa malamig na temperatura ay nagpapagana ng mga brown fats.

Kumain ng tama

Ang brown fat ay mayaman sa iron, at itinatayo mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron o pandagdag. Ang pagpapares ng mga pagkaing mayaman sa iron na may bitamina C ay maaari ding makatulong na mapalakas ang pagsipsip ng bakal sa katawan.

Sa ilang pag-aaral, ang pagkain ng maanghang na pagkain na may mainit na paminta ay makakatulong din na gawing brown fat ang puting taba dahil sa capsaicin at capsinoids. Ang mga Omega 3 fatty acid sa isda ay ipinapakita din na nagpapagana ng brown fat.

Isama ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta:

• pulang karne
• Mga itlog
• pagkaing dagat
• Isda (Salmon)
• Buong butil
• Madahong mga gulay
• Beans
• Mainit na paminta
• Turmerik
• berdeng tsaa

Ang iba't ibang malusog na buong pagkain ay susi sa pagkakaroon ng malusog na taba sa iyong katawan.

Huwag magbalat ng balat ng mansanas

Ipinakita ng pananaliksik na ang ursolic acid ay nagpapalakas sa mga aktibidad ng mga brown fat cells at maaaring mapataas ang kanilang produksyon. Ang ursolic acid ay isang compound na matatagpuan sa apple peels, rosemary, at basil.

Sa mga pag-aaral ng hayop, ang supplementation ng ursolic acid ay humahantong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan at pagkasunog ng calorie sa mga daga.

walong linggong programa sa pag-eehersisyo

Ang balat ng mansanas ay may mataas na konsentrasyon ng ursolic acid, na nagpapalakas ng lakas ng kalamnan at produksyon ng mga brown fats.

Mag-ehersisyo

Ang pagiging aktibo sa pisikal ay ang susi sa pagpapabuti ng iyong kakayahang magsunog ng mga puting taba at pagandahin ang iyong mga brown na taba. Ang ehersisyo ay nagpapasimula ng iyong metabolismo at nagbibigay-daan sa mga tisyu ng kalamnan na makabuo ng hormone na tinatawag na irisin. Nagsisilbing messenger si Irisin at sinasabi sa iyong mga white cell na mag-transform sa beige at, kalaunan, brown fat.

Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang gagawin mo. Kung cardio, HIIT, opagsasanay sa lakas, lahat sila ay humahantong sa pagtaas ng antas ng irisin sa katawan.

Hangga't nananatili kang pisikal na aktibo, ang anumang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapahusay ang brown fat sa iyong katawan.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tutulong sa iyo na mawalan ng taba:

At para sa mga lalaki:

Bottomline:

May tatlong uri ng fat cells: puti, kayumanggi, at murang kayumanggi. Ang pag-unawa sa kahalagahan at papel ng mga cell na ito sa katawan ay mahalaga sa pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan, lalo na sa iyong fitness journey.

Tandaan na ang pag-iipon ng masyadong maraming puting taba ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa kabaligtaran, ang pagpepreserba at pagpapahusay ng iyong kakayahang gumawa ng brown fat ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mga karagdagang calorie na tutulong sa iyo na higit na mapahusay.pagkawala ng taba.

Ang pagkain ng malusog, balanseng diyeta, paglalantad sa iyong katawan sa mas malamig na temperatura at regular na ehersisyo ang mga susi sa pagpapanatiling malusog ang iyong mga brown na taba.

Mga Sanggunian →

1. Mulya A, Kirwan JP. Brown at Beige Adipose Tissue: Therapy para sa Obesity at mga Comorbidities Nito?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Exercise-Mediated Browning ng White Adipose Tissue: Ang Kahalagahan, Mekanismo at Epektibo Nito. Internasyonal na journal ng molecular sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Ang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno ay Nagtataguyod ng White Adipose Browning at Pinapababa ang Obesity sa pamamagitan ng Paghubog ng Gut Microbiota. Cell metabolism, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Mga Ingredient ng Pagkain na Kasangkot sa White-to-Brown Adipose Tissue Conversion at sa Calorie Burning. Mga hangganan sa pisyolohiya, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954