Ang 1,800-calorie range na ito ay isang magandang simulang punto para sa pagbaba ng timbang kung nagsisimula ka pa lang. Ang medyo mas malaking halaga ng calorie na ito ay maaaring makatulong na matiyak na maaari kang manatili sa diskarteng ito dahil ang 1,500 at 1,200 calories ay maaaring masyadong mababa upang magsimula at maaaring makaramdam ka ng gutom sa pagtatapos ng araw. Sa sandaling kumportable ka sa paggamit ng calorie na ito, maaari mo itong unti-unting bawasan ng 50 calories sa isang pagkakataon, halimbawa. Gayunpaman, dapat mong tandaan na malusog,napapanatiling pagbabawas ng timbangmula 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kaya, dagdagan muli ang iyong calorie intake kung nakikita mo na mas marami kang pumapayat kaysa doon.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
1	Butternut Squash Pancake	Roasted Sweet Potato at Chicken Salad	Pesto Pasta Salad	10 inihaw na almendras

Araw	Carb	protina	mataba
1	213.2 g	116.4 g	82.5 g

Araw 1

Almusal

Butternut Squash Pancake

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:15 minServings:4Laki ng Paghahatid:150 g

Ang recipe na ito para sa butternut squash pancake ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang dami ng mga gulay sa almusal. Ang mga ito ay nilikha gamit lamang ang ilang mga sangkap, maaaring ihanda nang maaga.

plano ng diyeta ng babae

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:414 kcalprotina:21.4 gtaba:31.5 gCarbs:17.6 g

Mga sangkap

• 1/2 cup mashed roasted butternut squash
• 2 itlog
• 1 tasang gata ng niyog
• 1 tsp vanilla extract
• 1 kutsarang maple syrup
• 1.5 tsp baking powder
• 1 tsp kanela
• 1 tasang almond flour
• 2 scoop na pulbos ng protina

Mga direksyon

1. Sa isang maliit na ulam, haluin ang kalabasa, itlog, gatas, syrup, at vanilla extract.
2. Haluin ang harina, baking powder, protina powder at kanela hanggang sa halo-halong.
3. I-scoop sa kawali o kawali na nilagyan ng mantika. Lumiko ng isang beses.

Tanghalian

Roasted Sweet Potato at Chicken Salad

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:25 minServings:4Laki ng Paghahatid:650 g

Ang pagpuno na salad na ito ay isang pagdiriwang ng panlasa at mga texture. Sa isang kama ng mga luntiang gulay, inihaharap ang inihaw na manok, kamote, at mga avocado.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:863 kcalprotina:49.4 gtaba:34.9 gCarbs:88.5 g

Mga sangkap

• 2 lb. kamote, gupitin sa 1/2-pulgadang tipak
• 2 tbsp. langis ng oliba
• 1/4 tsp. asin
• 1/4 tasa ng tinimplahan na suka ng bigas
• 2 tbsp. toasted sesame oil
• 1 tbsp. miso paste
• 1 tbsp. pinong tinadtad na binalatan ng sariwang luya
• 1/4 tsp. paminta
• 20 oz. pinaghalong gulay
• 2 inihaw na bahagi ng dibdib ng manok (mga 8 oz.), hiniwa
• 1 abukado, hiniwa
• Sesame seeds, para sa dekorasyon

Mga direksyon

1. Ang kamote ay dapat na inihaw sa loob ng 25 minuto o hanggang sa maluto sa oven na preheated sa 450 degrees Fahrenheit.
2. Ang miso, sesame oil, luya, at paminta ay dapat pagsamahin sa isang whisk.
3. Hatiin ang mga kamote, inihaw na manok, at abukado sa apat na pagkaing nilagyan ng 5 oz. pinaghalong gulay. Magdagdag ng miso vinaigrette drizzle at budburan ng sesame seeds sa ibabaw.

Hapunan

Pesto Pasta Salad

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:00 minServings:1Laki ng Paghahatid:377 g

Ang pinakamahusay na assortment ng Italian-inspired na sangkap ay ginagamit sa recipe ng pesto pasta salad na ito.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:749 kcalprotina:45.6 gtaba:16.1 gCarbs:106.1 g

Mga sangkap

• 1 tasang whole-wheat pasta, niluto
• 1/2 tasa ng chickpeas, niluto
• 1/2 tasa ng cherry tomatoes, hinati
• 1 tasang arugula
• 1 kutsarang pesto
• 57g nilutong dibdib ng manok, hiwa-hiwain

Mga direksyon

1. Kumuha ng isang mangkok at magdagdag ng nilutong pasta at chickpeas, cherry tomatoes, arugula, nilutong mga piraso ng dibdib ng manok at pesto ihalo nang maigi

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
2	Apple Oatmeal puding	Chicken Fajita Bowls	Lime Shrimp Zoodles	1 katamtamang mansanas, hiniwa 1 Tbsp. peanut butter

Araw	Carb	protina	mataba
2	177.7 g	111 g	49.7 g

Araw 2

Almusal

Apple Oatmeal puding

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:20 minServings:2Laki ng Paghahatid:480 g

Ang matamis, creamy, at nakakabusog na recipe na ito para sa masustansyang oatmeal ay makakatulong sa iyong simulan ang iyong araw na may Masayang tiyan.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:407 kcalprotina:15.1 gtaba:8.2 gCarbs:72.1 g

Mga sangkap

• 1 tasang old fashioned o steel cut oatmeal
• 2.5 tasa ng soy milk
• 1 mansanas, hiniwa
• 2 kutsarita ng kanela
• 2 kutsarita maple syrup opsyonal
• 1 tasa ng unsweetened applesauce

Mga direksyon

1. Ang soy milk, oats, cinnamon, at maple syrup ay dapat lahat ay pagsamahin sa isang medium sauce pan at painitin nang mababa hanggang sa masipsip ang karamihan sa gatas (halos kung kinakailangan).
2. Idagdag ang sarsa ng mansanas at ihalo kapag nasipsip na ang karamihan sa gatas. Idagdag ang mga mansanas ngayon kung mas gusto mo ang mga ito na malambot; kung mas gusto mo ang mga ito na malutong, maghintay hanggang bago ihain upang pukawin ang mga ito.
3. Alisin mula sa init at ihain pagkatapos masipsip lahat ng gatas at mansanas, na dapat tumagal ng mga 15-20 minuto.

Tanghalian

Chicken Fajita Bowls

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:15 minServings:4Laki ng Paghahatid:465 g

Para sa mabilis at masarap na Tanghalian, gumawa ng masustansyang chicken fajita bowl na may kama ng quinoa at maraming napapanahong manok, bell peppers, sibuyas, beans, at mais.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:624 kcalprotina:40.9 gtaba:12.9 gCarbs:89.2 g

Mga sangkap

• 1 pound chicken breast tenderloins
• 2 tasang nilutong quinoa
• 1 poblano pepper hiniwa ng manipis
• 1 pulang paminta hiniwa ng manipis
• 1 maliit na sibuyas na hiniwa ng manipis
• Ang 15 onsa na de-latang black beans ay pinatuyo at binanlawan
• 15 onsa na de-latang mais na pinatuyo
• 1 kutsarang fajita seasoning
• 1 kutsarang mantika
• Opsyonal na sangkap: ginutay-gutay na keso, kulay-gatas, abukado, salsa, limes

Mga direksyon

1. Init ang mantika sa isang malaking kawali sa medium-high heat. Gumamit ng kalahati ng fajita seasoning para timplahan ang manok, paminta, at sibuyas.
2. Idagdag ang manok, paminta, at sibuyas sa mainit na kawali. Lutuin ang manok sa loob ng 3 hanggang 4 na minuto sa bawat panig, o hanggang sa maluto. Upang manatiling mainit, ilipat ang manok at mga gulay sa isang plato at takpan ng foil.
3. Idagdag ang natitirang fajita seasoning sa parehong kawali kasama ang mais at black beans. Lutuin nang lubusan habang madalas na hinahalo.
4. Magdagdag ng quinoa sa mga mangkok bago magdagdag ng manok, sibuyas, paminta, mais, at black beans sa itaas. Ang sour cream, salsa, avocado, at isang piga ng kalamansi ay ilang dagdag na toppings na maaaring idagdag ayon sa gusto mo.

Hapunan

Lime Shrimp Zoodles

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:20 minServings:2Laki ng Paghahatid:355 g

Ang lime shrimp zoodle dish na ito ay katakam-takam. Ang isang restaurant-dekalidad na dish na may masaganang lasa na tumatagal lang ng ilang minuto upang maihanda ay ginagawa gamit ang kalamansi . Kapag kailangan mo ng mabilis, masarap, at nakapagpapalusog na hapunan, mainam ang pagpipiliang ito na mababa ang carb.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:536 kcalprotina:55 gtaba:28.6 gCarbs:16.4 g

Mga sangkap

• 3 tablespoons mantikilya, hinati
• 1 bawang, tinadtad
• 2 sibuyas ng bawang, tinadtad
• 1-1/2 kutsarita ng gadgad na lime zest
• 2 kutsarang katas ng kalamansi
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 libra hipon hilaw, binalatan at deveined
• 2 medium zucchini, spiralized
• 1/2 kutsarita ng asin
• 1/4 kutsarita ng paminta
• 1/4 tasa tinadtad na sariwang perehil
• Karagdagang gadgad na lime zest

Mga direksyon

1. Ang 2 kutsara ng mantikilya ay dapat na pinainit sa katamtamang init sa isang malaking cast-iron o iba pang mabigat na kawali.
2. Magdagdag ng bawang at bawang at kumulo ng isa hanggang dalawang minuto. Pagkatapos alisin sa apoy, paghaluin ang katas ng kalamansi, at sarap. Magluto ng 2 hanggang 3 minuto sa katamtamang init, o hanggang ang likido ay halos sumingaw.
3. Idagdag ang natitirang mantikilya at langis ng oliba, pagkatapos ay ihalo sa hipon at zucchini.
4. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Lutuin at haluin ng 4-5 minuto, o hanggang ang zucchini ay malutong na malambot at ang hipon ay magsimulang maging kulay-rosas.
5. Magdagdag ng ilang perehil at dagdag na lime zest.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
3	Muesli na may Raspberry at Saging	Salad ng Buffalo Chicken	Salmon cake	Almond milk coffee protein shake

Araw	Carb	protina	mataba
3	152.7 g	119.2 g	47.7 g

Isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

Araw 3

Almusal

Muesli na may Raspberry at saging

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:00 minServings:1Laki ng Paghahatid:500 g

Gumawa ng sarili mong muesli at magdagdag ng sariwang prutas dito para sa ganap na nakakabusog at masustansyang almusal na magpapanatili sa iyo sa buong araw.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:407 kcalprotina:13.6 gtaba:7.3 gCarbs:78.4 g

Mga sangkap

• ⅓ tasa ng muesli
• 1 tasa ng raspberry
• 1 tasang soy milk
• 1 malaking saging

Mga direksyon

1. Magdagdag ng mga raspberry at saging sa muesli at ihain kasama ng gatas.

Tanghalian

Salad ng Buffalo Chicken

Binigay na oras para makapag ayos:20 minOras ng pagluluto:10 minServings:2Laki ng Paghahatid:455 g

Ang mga sariwang gulay, feta cheese, at ang mainam na buffalo chicken ay lahat sagana sa buffalo chicken salad na ito. Ito ang magiging iyong bagong go-to salad dish kapag pinahiran mo ito ng dressing.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:679 kcalprotina:72.5 gtaba:25.3 gCarbs:36.8 g

Mga sangkap

• 1 pound Walang Balat na Suso ng Manok
• 2 kutsarita ng Ranch Powder Seasoning
• 1/3 tasa ng Hot Sauce
• 3 kutsarang maple syrup

Salad

• 4 tasang Romaine Lettuce, tinadtad
• 1/2 tasa Grape Tomatoes, hinati
• 1/2 tasang Carrots, ginutay-gutay
• 1/2 cup Feta Cheese, gumuho
• 1/2 tasa ng kintsay, diced
• Ranch Dressing o blue cheese dressing

Mga direksyon

1. Pagsamahin ang maple syrup, ranch seasoning, at buffalo sauce para gawin ang iyong marinade. Hanggang sa halo-halong, whisk.
2. Ilagay ang manok sa isang plastic bag na maaaring selyuhan, ilagay ang marinade, at kalugin ang bag upang mabalot ang manok. Bigyan ito ng 25 minuto o ilang oras para mag-marinate.
3. Ang manok ay dapat na inihaw, pinirito, o inihurnong hanggang sa maging transparent ang mga juice.

Salad

1. Kung gagawa ka ng dalawang salad para pagsaluhan, hatiin nang pantay ang mga sangkap ng salad sa pagitan ng dalawang mangkok.
2. Ang manok ay dapat na hiwain at idagdag sa salad.
3. Magdagdag ng ranch o blue cheese dressing sa itaas. Enjoy!

Hapunan

Mga Cake ng Salmon

Binigay na oras para makapag ayos:20 minOras ng pagluluto:25 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 g

Ang mga masarap na salmon cake na ito ay isang malusog na paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng omega-3. Bukod pa rito, ang mga simpleng salmon patties na ito ay mainam para sa hapunan.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:425 kcalprotina:33.1 gtaba:15.1 gCarbs:37.5 g

Mga sangkap

• 3 kutsarita ng langis ng oliba, hinati
• 1 maliit na sibuyas, pinong tinadtad
• 1 tangkay ng kintsay, pinong tinadtad
• 2 kutsarang tinadtad na sariwang perehil
• 15 ounces de-latang salmon, pinatuyo,
• 1 malaking itlog, bahagyang pinalo
• 1 ½ kutsarita ng Dijon mustard
• 1 3/4 tasa sariwang whole-wheat breadcrumbs,
• ½ kutsarita sariwang giniling na paminta
• Creamy Dill Sauce (resipe sa ibaba)
• 1 lemon, gupitin sa wedges

Mga direksyon

1. Itakda ang oven sa 450 degrees Fahrenheit. Maglagay ng cooking spray sa isang baking sheet.
2. Sa isang malaking nonstick skillet sa katamtamang init, painitin ang 1 1/2 kutsarita ng mantika. Idagdag ang sibuyas at kintsay; kumulo ng halos 3 minuto habang hinahalo. Pagkatapos idagdag ang perehil, patayin ang apoy.
3. Sa isang medium bowl, ilagay ang salmon. Gamit ang isang tinidor, masira; alisin ang anumang balat at buto. Haluin ang itlog at mustasa. Haluing mabuti pagkatapos idagdag ang mga breadcrumb, pinaghalong sibuyas, at paminta. Gumawa ng 8 humigit-kumulang 2 1/2-pulgada ang lapad na patties mula sa pinaghalong.
4. Sa kawali, init ang natitirang 1 1/2 tablespoons ng mantika. Magdagdag ng 4 patties at lutuin ng 2 hanggang 3 minuto, o hanggang kayumanggi ang ilalim. Ibalik ang mga ito sa inihandang baking sheet gamit ang isang malawak na spatula. Ang natitirang mga patties ay dapat na ulitin.
5. Ihurno ang mga salmon cake sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang kayumanggi ang ibabaw at uminit. Pansamantalang gawin ang Creamy Dill Sauce. Ihain ang mga lemon wedge at sarsa sa tabi ng mga salmon cake.

Creamy Dill sauce

Mga sangkap

• ¼ tasa na may pinababang taba na mayonesa
• ¼ tasa na walang taba na plain yogurt
• 2 scallions, hiniwa ng manipis
• 1 kutsarang lemon juice
• 1 kutsarang pinong tinadtad na sariwang dill, o perehil
• Bagong giniling na paminta, sa panlasa

Mga direksyon

1. Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang mayonesa, yoghurt, scallions, lemon juice, dill (o perehil), at paminta.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
4	Overnight Oats na puno ng protina	Mga Tacos ng hipon	Bean at Barley Soup	Mga hiwa ng mansanas na may peanut butter

Araw	Carb	protina	mataba
4	144 g	113.8 g	52.7 g

Araw 4

Almusal

Overnight Oats na puno ng protina

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:00 minServings:1Laki ng Paghahatid:260 g

Ang nakakabusog na almusal ay binubuo ng mayaman sa protina na skim milk, nonfat plain Greek yoghurt, at fiber-rich oats.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:625 kcalprotina:26 gtaba:18.1 gCarbs:26 g

Mga sangkap

• 1/2 cup old fashioned oats (certified gluten-free kung kinakailangan)
• 1/3 tasa ng gata ng niyog
• 1/3 tasa ng plain Greek yogurt
• 1 kutsarang almond butter
• 2 kutsarita ng maple syrup
• 1/4 kutsarita apple pie spice
• 1/2 katamtamang mansanas, tinadtad at tinadtad
• 2 kutsarita tinadtad na toasted walnut

Mga direksyon

1. Sa isang lalagyan na may 1 tasa, pagsamahin ang mga oats, gatas, yoghurt, almond butter, maple syrup, spice, at mansanas. Haluin hanggang sa napakahusay na pinagsama. Magdamag o sa loob ng walong oras, takpan at palamigin.
2. Bago ihain, haluin at itaas na may mga walnuts.

Tanghalian

Mga Tacos ng hipon

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:375 g

Ang mga shrimp tacos na malusog at simpleng gawin ay nilagyan ng masarap na creamy cilantro shrimp taco salsa at sautéed, seasoned shrimp. Sa loob ng 20 minuto, handa na!

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:523 kcalprotina:47.4 gtaba:21.5 gCarbs:36.2 g

Mga sangkap

• 1 ½ lbs na hipon (hindi luto, binalatan, tinadtad, tinanggal ang mga buntot)
• 1 kutsarang mantika (canola o olive oil)
• Juice mula sa 1 kalamansi
• 1 kutsarita ng sili na pulbos
• 1 kutsarita ng ground cumin
• 1/2 kutsarita ng paprika
• 1 sibuyas na bawang, tinadtad
• ¼ kutsarita cayenne, opsyonal, para sa init

Para sa Sauce:

• 3/4 tasa plain Greek yogurt
• 1/4 tasa ng langis ng oliba
• 1/2 kutsarang puting suka
• 1 sibuyas na bawang, tinadtad
• ½ jalapeño pepper (alisin ang mga tadyang at buto para sa banayad na init)
• ¼ tasa dahon ng cilantro, maluwag na nakabalot
• 1/4 kutsarita ng sibuyas na pulbos
• 1/2 kutsarita ng magaspang na asin

Para sa Topping:

• 2 tasa ng pinong ginutay-gutay na repolyo, o gumamit ng bagged broccoli slaw o coleslaw mix
• 10-12 maliit na mais tortillas

Mga direksyon

Para sa Hipon:

1. Gumamit ng mga tuwalya ng papel upang patuyuin ang hipon.
2. Idagdag sa isang ziplock bag kasama ang mga pampalasa, langis ng oliba, at katas ng dayap.
3. Pahiran sa pamamagitan ng paghagis. Habang ginagawa ang shrimp taco sauce, magpahinga ng 10 minuto, o ilagay sa refrigerator ng ilang oras hanggang handa nang gamitin.
4. Sa isang malaking kawali, magpainit ng kaunting mantika sa katamtamang init. Ang hipon ay dapat idagdag sa pinainit na kawali at lutuin at kulay rosas sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto sa bawat panig.

Para gawin ang shrimp taco sauce

1. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang maliit na blender o food processor at pulso hanggang sa maging makinis at mag-atas ang sauce. Ihagis ang slaw na may humigit-kumulang 1/2 tasa ng sarsa, pinahiran ito nang lubusan.
2. Magsandok ng slaw at ilang hipon sa bawat tortilla. Magdagdag ng sariwang avocado, mas maraming sarsa, at anumang gustong mga topping sa itaas.

Hapunan

Bean at Barley Soup

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:60 minServings:4Laki ng Paghahatid:400 g

Ang masaganang one-pot na tanghalian o hapunan na ito ay puno ng mga chickpeas, butter beans, at pearl barley at mababa ang taba, vegetarian, at lubhang nakapagpapalusog.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:598 kcalprotina:40.4 gtaba:13.1 gCarbs:82 g

Mga sangkap

• 2 tbsp langis ng gulay
• 1 malaking sibuyas, pinong tinadtad
• 1 haras bombilya, quartered, core at hiniwa
• 5 sibuyas ng bawang, durog
• 200g lata ng chickpea, pinatuyo at banlawan
• 400g lata ng tinadtad na kamatis
• 600ml stock ng gulay
• 250g perlas barley
• 112g can butter beans, pinatuyo at binanlawan
• 100g pack ng baby spinach leaves
• 450 g dibdib ng manok
• gadgad na parmesan para ihain

Mga direksyon

1. Ang sibuyas, haras, at bawang ay dapat na lutuin sa mantika sa loob ng 10 hanggang 12 minuto, o hanggang sa lumambot at nagsisimula pa lang mag-brown.
2. Ang mga kamatis, stock, at barley ay idinagdag sa kawali kasama ang minasa na kalahati ng mga chickpeas.
3. Magdagdag ng isang lata ng tubig sa ibabaw, pakuluan, ibaba ang apoy, takpan, at kumulo sa loob ng 45 minuto o hanggang sa maluto ang barley. Kung ang tubig ay lubhang nabawasan, magdagdag ng isa pang lata.
4. Butter beans at ang natirang chickpeas ay dapat idagdag sa sopas. Pagkatapos ng ilang minuto, idagdag ang spinach at kumulo ng humigit-kumulang isang minuto, o hanggang malanta. Budburan ang Parmesan sa ibabaw ng ulam pagkatapos ng pampalasa.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
5	Omelette ng Keso ng Kambing	Peanut Tofu Buddha Bowl	Ground Turkey Sweet Potato Skillet	Kale chips

Araw	Carb	protina	mataba
5	101 g	115 g	94.5 g

Araw 5

Omelette ng Keso ng Kambing

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:1Laki ng Paghahatid:700 g

Ang omelette ay nagbibigay ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng biotin at bitamina B2, na parehong kapaki-pakinabang para sa balat at buhok. Mayroon ding maraming bakal, na sumusuporta sa kalusugan ng mga buto at dugo.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:595 kcalprotina:41.9 gtaba:42.9 gCarbs:12.5 g

Mga sangkap

• 4 na itlog
• 1 dakot na arugula
• 2 kamatis
• 1 tsp langis ng oliba
• asin
• mga paminta
• 2 oz na keso ng kambing

Mga direksyon

1. Ilagay ang mga puti ng itlog mula sa 2 pinaghiwalay na itlog sa isang mangkok (imbak ang 2 yolks para sa isa pang paggamit). Talunin ang lahat nang lubusan bago idagdag ang huling 2 buong itlog.
2. Ang arugula ay dapat banlawan, tuyo, at halos tinadtad ng isang malaking kutsilyo.
3. dapat tanggalin ang mga tangkay ng kamatis bago hiwain.
4. Langis ang isang non-stick pan na may diameter na 9 1/2-pulgada at painitin ito.
5. Ibuhos ang pinaghalong itlog. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.
6. Ang omelette ay dapat na lutuin sa katamtamang init (ang itlog ay dapat pa rin medyo matunaw) at pagkatapos ay i-on gamit ang isang plato.
7. Gamitin ang iyong mga daliri upang ikalat ang keso ng kambing sa ibabaw ng omelette. Sa isang plato, ayusin ang mga hiwa ng omelette at kamatis. Magdagdag ng kaunting arugula. Kung ninanais, ihain kasama ng whole-wheat bread.

Tanghalian

Peanut Tofu Buddha Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:20 minOras ng pagluluto:15 minServings:4Laki ng Paghahatid:390 g

Isang masustansyang tanghalian o hapunan na perpekto para sa bagong taon! Isang prangka na peanut sauce, brown rice, ang pinakamasarap na tofu, mga gulay, at inihaw na broccoli.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:505 kcalprotina:24.3 gtaba:21 gCarbs:58 g

Mga sangkap

• 2 tasang lutong brown rice
• 1 tasang ginutay-gutay na karot
• 2 tasang dahon ng spinach
• 2 tasang broccoli florets
• 2 kutsarita ng olive oil o karagdagang sesame oil, hinati
• 1 tasang chickpeas (pinatuyo at binanlawan, kung gumagamit ng de-latang)
• asin/paminta
• 16 oz extra firm tofu, pinindot at pinatuyo

sarsa ng mani

• 1-2 kutsarang toasted sesame oil
• 1/4 tasa low sodium toyo
• 1/4 tasa 100% purong maple syrup
• 2 kutsarita ng chili garlic sauce
• 1/4 cup creamy o crunchy peanut butter

Mga direksyon

1. Itakda ang oven sa 400 degrees Fahrenheit. Ang tofu ay dapat gupitin sa mga cube at i-bake ng 25 minuto sa isang layer sa isang nonstick baking pan. I-spray ang iyong baking sheet ng cooking spray kung hindi ka gumagamit ng non-stick one. Ilabas sa oven, pagkatapos ay ilagay sa isang mababaw na palanggana.
2. Ang sesame oil, toyo, maple syrup, chilli garlic sauce, at peanut butter ay pinagsama upang gawin ang sauce; haluin hanggang mag-atas at makinis. Habang inihahanda mo ang mga natitirang sangkap, idagdag ang kalahati ng sarsa sa mangkok ng tofu at hayaan itong mag-marinade.
3. Magdagdag ng isang dash ng asin at paminta at 1 kutsarita ng linga o langis ng oliba sa broccoli bago ihagis. Ilagay ang pagkain sa oven, at inihaw sa loob ng 20 minuto, o hanggang sa bahagyang lumambot.
4. Sa isang malaking nonstick skillet, init ang natitirang olive o sesame oil sa katamtamang init. Idagdag ang tofu sa mga batch at lutuin sa loob ng 3-4 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos, hanggang sa malutong at ginintuang kayumanggi.
5. Hatiin ang brown rice sa 4 na mangkok, pagkatapos ay magdagdag ng 1/4 tasa ng ginutay-gutay na karot, 1/2 tasa ng dahon ng spinach, 1/4 tasa ng garbanzo beans, at ilang cubes ng tofu sa bawat mangkok. Idagdag ang natitirang peanut sauce sa isang ambon.

Hapunan

Ground Turkey Sweet Potato Skillet

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:20 minServings:3Laki ng Paghahatid:490 g

Ang recipe na ito na inaprubahan ng Weight Watchers para sa isang kawali ng kamote at giniling na pabo ay diretso, simple, at masarap!

libreng programa sa pag-eehersisyo ng calisthenic

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:558 kcalprotina:49 gtaba:30.6 gCarbs:31.3 g

Mga sangkap

• 1 pound ground turkey
• 1 katamtamang sibuyas, tinadtad
• 1 berdeng sibuyas, pinong tinadtad
• 3 sibuyas ng bawang, tinadtad
• ¼ tasa tomato puree
• 1 katamtamang kamote, binalatan at ginupit
• 1 tasang sabaw ng manok
• 2 kutsarita ng pinausukang paprika
• 1/2 kutsarita ng asin
• 1/4 kutsarita ng paminta
• 3 tasang tinadtad na sariwang spinach
• Dash durog red pepper flakes
• 1 medium ripe avocado, binalatan at hiniwa
• Tinadtad na sariwang mint, opsyonal

Mga direksyon

1. Lutuin ang pabo, sibuyas, berdeng sibuyas, at bawang sa isang malaking kawali sa katamtamang init sa loob ng 8 hanggang 10 minuto, o hanggang malambot ang mga gulay at hindi na kulay rosas ang pabo; pagkatapos ay alisan ng tubig.
2. Lutuin at haluin ng isa pang minuto pagkatapos idagdag ang tomato puree.
3. Magdagdag ng asin, paminta, kamote, sabaw, at pinausukang paprika. kumukulo; bawasan ang init. Ang kamote ay dapat kumulo, takpan, para sa mga 10 minuto habang hinahalo paminsan-minsan.
4. Idagdag ang spinach at red pepper flakes; haluin ng 2 minuto, o hanggang malanta ang kale. Ihain kasama ng mint, kung ninanais, at abukado.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
6	Mga Waffle na Puno ng Protein	Tuna-Stuffed Avocado	Chicken Fajita Bowls	Mga Bola ng Enerhiya ng Peanut Butter

Araw	Carb	protina	mataba
6	144.8 g	115.6 g	93.6 g

Ika-6 na araw

Almusal

Mga Waffle na Puno ng Protein

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:1Laki ng Paghahatid:250 g

Nasisiyahan kami sa mga waffle na ito dahil puno ang mga ito ng protina mula sa Greek yoghurt, protein powder, at oats, gayundin dahil madali kang magdagdag ng tsokolate sa kanila.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:517 kcalprotina:40.2 gtaba:24 gCarbs:37.9 g

Mga sangkap

• 1 itlog
• 1 scoop na pulbos ng protina
• ½ tasang oats
• 1/4 tasa plain greek yogurt
• 1/4 tasa ng almond milk
• 1/4 tsp baking powder
• 1/4 tsp asin

Mga direksyon

1. Pagsamahin ang bawat sangkap sa blender.
2. Pagkatapos painitin ang waffle maker, balutin ito ng nonstick cooking spray.
3. Pagkatapos idagdag ang waffle batter, takpan.
4. Hintaying tumunog ang gumagawa ng waffle habang niluluto mo ang waffle.
5. Kung ninanais, palamutihan ng sariwang prutas.

Tanghalian

Tuna-Stuffed Avocado

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:10 minServings:2Laki ng Paghahatid:650 g

Ang isang kapaki-pakinabang na pantry staple at maginhawang paraan upang magdagdag ng omega-3-rich, heart-healthy seafood sa iyong diyeta ay de-latang tuna. Sa ulam na ito, ipinares namin ito sa mga avocado para sa isang simpleng hapunan na walang lutuin.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:657 kcalprotina:37.3 gtaba:49.8 gCarbs:22.9 g

Mga sangkap

• ½ tasang walang taba na plain Greek yogurt
• ½ tasang diced celery
• 2 kutsarang tinadtad na sariwang perehil
• 1 kutsarang katas ng kalamansi
• 2 kutsarita ng mayonesa
• 1 kutsarita ng Dijon mustard
• ⅛ kutsarita ng asin
• ⅛ kutsarita ng giniling na paminta
• 2 (5 onsa) na lata ng tuna, pinatuyo, natuklap, tinanggal ang balat at buto
• 2 abukado
• Tinadtad na chives para sa dekorasyon

Mga direksyon

1. Sa isang medium na mangkok, ihalo ang yoghurt, kintsay, perehil, katas ng dayap, mayonesa, mustasa, asin, at paminta. Haluing mabuti ang isda.
2. I-pit ang mga avocado at gupitin sa kalahati ang haba. Mula sa bawat kalahati ng avocado, alisin ang tungkol sa 1 kutsara ng laman at ilagay ito sa isang maliit na palanggana. Gamit ang isang tinidor, i-mash ang natanggal na laman ng avocado at ihalo ito sa pinaghalong tuna.
3. Maglagay ng isang bunton ng pinaghalong tuna, katumbas ng 1/4 tasa ng bawat kalahati ng abukado, sa ibabaw ng bawat kalahati ng abukado. Kung ninanais, magdagdag ng chives bilang isang palamuti.

Hapunan

Chicken Fajita Bowls

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:20 minServings:4Laki ng Paghahatid:280 g

Ang mga bowl na ito ng chicken fajitas ay kahanga-hanga. Lahat ng posibleng gusto mo, kabilang ang kale, black beans, bell pepper, Greek yogurt, at higit pa! Ang pinakamagandang bagay ay na ito ay inihain sa isang mangkok. Alin ang paborito kong paraan para kumain ng kahit ano, kung bago ka rito. Araw-araw, buong araw, mga mangkok.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:652 kcalprotina:38.1gtaba:19.8 gCarbs:84 g

Mga sangkap

• 2 kutsarita ng sili na pulbos
• 2 kutsaritang giniling na kumin
• ¾ kutsarita ng asin, hinati
• ½ kutsarita ng bawang pulbos
• ½ kutsarita ng pinausukang paprika
• ¼ kutsarita ng giniling na paminta
• 2 kutsarang langis ng oliba, hinati
• 1 ¼ pounds na manok
• 1 katamtamang dilaw na sibuyas, hiniwa
• 1 medium red bell pepper, hiniwa
• 1 medium green bell pepper, hiniwa
• 4 na tasang tinadtad na stemmed kale
• 1 (15 onsa) lata na walang idinagdag na asin na black beans, hinuhugasan
• ¼ tasa low-fat plain Greek yogurt
• 1 kutsarang katas ng kalamansi
• 2 kutsarita ng tubig

Mga direksyon

1. Painitin muna ang oven sa 425 degrees F at ilagay ang isang malaking rimmed baking sheet sa loob.
2. Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang chilli powder, cumin, 1/2 kutsarita ng asin, pulbos ng bawang, paprika, at giniling na paminta. Ang isang kutsarita ng pinaghalong pampalasa ay dapat idagdag sa isang mas malaking mangkok at iwanang tabi. Ang natitirang pinaghalong pampalasa sa malaking mangkok ay dapat isama sa 1 Tbsp na mantika. Ihagis upang mabalutan ang manok, sibuyas, at pula at berdeng kampanilya.
3. Kunin ang kawali mula sa oven at i-spray ito ng mantika. Sa kawali, ipamahagi ang pinaghalong manok sa isang pare-parehong layer. Para sa 15 minuto, inihaw.
4. Samantala, ilagay ang kale at black beans sa isang malaking mangkok at idagdag ang natitirang 1/4 kutsarita ng asin at 1 kutsarang langis ng oliba. Ihagis sa coat.
5. 5. Alisin ang kawali mula sa oven. Hinahalo ang manok at gulay. Ipamahagi nang pantay-pantay ang mga gulay at beans sa ibabaw. Lutuin ang manok para sa karagdagang 5 hanggang 7 minuto, o hanggang sa ito ay magaling.
6. Samantala, ihalo ang nakareserbang kumbinasyon ng pampalasa sa yoghurt, katas ng kalamansi, at tubig.
7. Apat na mangkok ang dapat tumanggap ng pinaghalong manok at gulay. Ihain pagkatapos ibuhos ang yoghurt dressing.

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Mga meryenda (opsyonal)
5	Omelette ng Keso ng Kambing	Peanut Tofu Buddha Bowl	Ground Turkey Sweet Potato Skillet	Kale chips

Araw	Carb	protina	mataba
5	101 g	115 g	94.5 g

`

Ika-7 araw

Almusal

Bean Omelette

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:20 minServings:4Laki ng Paghahatid:320 g

Ang recipe na ito para sa isang bean omelette ay isang pagpuno, mataas na protina na ulam sa almusal na may mga itlog, munggo, at gulay. Para sa isang buong (at lubos na kahanga-hangang) tanghalian, lagyan ng paborito mong salsa, sariwang hiwa ng avocado, o sour cream.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:449 kcalprotina:25.2 gtaba:23.3 gCarbs:37.3 g

Mga sangkap

• 1 lata (14–16oz) black beans, pinatuyo
• Katas ng 1 kalamansi
• 1⁄4 tsp kumin
• Maanghang na sawsawan
• 8 itlog
• Asin at itim na paminta sa panlasa
• 1⁄2 tasang feta cheese, at higit pa para sa paghahatid
• Pico de Gallo o de-boteng salsa
• Hiniwang abukado (opsyonal)

Mga direksyon

1. Sa isang food processor, pulso ang black beans na may katas ng kalamansi, kumin, at ilang shakes ng mainit na sarsa hanggang sa ang timpla ay maging katulad ng refried beans. Kung kinakailangan, magdagdag ng kaunting tubig upang makatulong.
2. Mag-init ng maliit na nonstick pan sa katamtamang init pagkatapos itong lagyan ng nonstick cooking spray, mantikilya, o olive oil.
3. Dalawang itlog ay dapat na basag sa isang mangkok at talunin ng kaunting asin at paminta.
4. Ang mga itlog ay dapat idagdag sa kawali, hinalo gamit ang isang spatula, at pagkatapos ay ang nilutong itlog sa ilalim ay itinaas upang bigyang puwang ang hilaw na itlog na dumausdos sa ilalim.
5. Kutsara ang dalawang kutsara ng feta cheese at isang-kapat ng black bean mixture sa gitna ng omelette kapag ito ay halos ganap na.
6. Gamitin ang spatula, tiklupin ang ikatlong bahagi ng itlog upang takpan ang gitnang timpla. Maingat na i-slide ang omelette sa isang ulam, i-flip ito gamit ang spatula bago gawin ito upang lumikha ng isang solong, ganap na nakatiklop na omelette.
7. Upang makagawa ng apat na omelette, ulitin ang proseso kasama ang mga natitirang sangkap. Magdagdag ng ilang mas crumbled feta at karagdagang pico de gallo, mga hiwa ng avocado, kung ninanais, bilang palamuti.

Tanghalian

Hipon na may Gulay at Orzo

Binigay na oras para makapag ayos:05 minOras ng pagluluto:20 minServings:2Laki ng Paghahatid:520 g

Ang hipon ay tinimplahan ng maanghang na pinaghalong pampalasa at inihahain kasama ng whole-grain orzo, peppers, at zucchini para sa masarap at mabilis na hapunan na tumatagal lamang ng 30 minuto upang maihanda. Dahil ang mga gulay at hipon ay niluto sa parehong kawali, madali din ang paglilinis.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:543 kcalprotina:50.7 gtaba:19.3 gCarbs:42.3 g

Mga sangkap

• 1 libra na binalatan at deveined jumbo shrimp
• 1 kutsarita ng paprika
• ½ kutsarita ng bawang pulbos
• ½ kutsarita pinatuyong oregano, durog
• ¼ kutsarita ng giniling na paminta
• ⅛ kutsarita ng cayenne pepper
• 1 tasang whole-grain orzo
• 3 scallions
• 2 kutsarang langis ng oliba, hinati
• 2 tasa ng magaspang na tinadtad na zucchini
• 1 tasa ng magaspang na tinadtad na bell pepper
• ½ tasa ng manipis na hiniwang kintsay
• 1 tasa ng cherry tomatoes, hatiin
• ½ kutsarita ng asin
• 2 kutsarang barbecue sauce
• Lemon wedges para sa paghahatid

Mga direksyon

1. Sa isang medium bowl, ilagay ang hipon. Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang cayenne, paprika, pulbos ng bawang, oregano, at paminta. Ang hipon ay dapat na natatakpan ng pinaghalong pampalasa pagkatapos na iwisik dito.
2. Pakuluan ang tubig sa isang malaking palayok. Upang maghanda ng orzo, sundin ang mga direksyon sa pakete; alisan ng tubig. Bumalik sa mainit na palayok at takpan ito upang manatiling mainit.
3. Ang mga scallion ay dapat hiwain sa puti at berdeng mga seksyon habang naghihintay ka. Sa isang medium skillet sa medium-high heat, magpainit ng 1 kutsarang mantika.
4. Idagdag ang zucchini, bell pepper, celery, at scallion whites. Magluto, lumiliko nang regular, para sa mga 5 minuto, o hanggang ang mga gulay ay malutong.
5. Lutuin ang mga kamatis para sa karagdagang 2 hanggang 3 minuto, hanggang sa sila ay malambot. Ang orzo at mga gulay ay dapat pagsamahin sa isang kasirola. Magdagdag ng asin at ihalo sa pamamagitan ng paghagis.
6. Ang natitirang 1 kutsarang mantika ay dapat na pinainit sa katamtamang init sa parehong kawali. Idagdag ang hipon at lutuin ito ng 4 hanggang 6 na minuto, i-flip ito ng isang beses, hanggang sa malabo. Ibuhos sa ilang barbeque sauce. Sa loob ng humigit-kumulang isang minuto, lutuin at ihagis ang hipon hanggang sa mabalot.
7. Kasama ang pinaghalong gulay, ihain ang hipon. Kung gusto, ihain kasama ng lemon wedges at palamutihan ng scallion greens.

Hapunan

Chargrilled chilli beef na may avocado

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:200 g

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bakal ay karne ng baka. Ang bakal sa karne ng baka ay tumutulong sa paggawa ng hemoglobin, isang protina na nagpapadali sa paglipat ng oxygen mula sa mga baga patungo sa ibang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng dugo. Nasa panganib ka ng pagkakaroon ng iron deficiency anemia, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen.

Macronutrients bawat serving

Mga calorie:520 kcalprotina:49.2 gtaba:29.2 gCarbs:13.8 g

Mga sangkap

• 4 x 150g lean beef rump steak
• 1 sibuyas ng bawang, durog
• 1/3 tasa (80ml) red wine
• 1 kutsarita ng pinatuyong chilli flakes
• 2 maliit na avocado (mga 200g bawat isa), hiniwa ang laman
• 1/2 tasa maliit na dahon ng basil
• 1 Lebanese cucumber, tinadtad
• 1 maliit na pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
• 1 kutsarita ng langis ng oliba
• 1 1/2 kutsarang red wine vinegar

Mga direksyon

1. Ilagay ang mga steak, bawang, red wine, at red pepper flakes sa isang mangkok. Ihagis upang maging pantay, pagkatapos ay takpan at i-marinate sa refrigerator sa loob ng 10 minuto.
2. Pansamantala, tipunin ang mga sangkap para sa avocado salad sa isang mangkok: abukado, basil, pipino, at pulang sibuyas. Ihagis sa coat pagkatapos idagdag ang suka at langis ng oliba.
3. Sa katamtamang init, painitin muna ang isang chargrill na bahagyang nilagyan ng mantika. Kapag pinainit, idagdag ang pinatuyo na steak at lutuin ng 5 minuto sa bawat panig hanggang sa bahagyang masunog ang labas at medyo bihira ang loob. Ilagay ang steak sa ibabaw ng avocado salad at hatiin sa 4 na plato.