Ang pangmatagalang resulta ay nangangailangan ng pare-pareho, pagsusumikap at pasensya. Sa artikulong ito hindi namin ipapangako sa iyo ang isang mahiwagang solusyon. Ang planong ito ay hindi naglalayong baguhin ang iyong katawan sa isang gabi, ngunit magbibigay sa iyo ng mga resulta at magandang pundasyon upang maging pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili. Hindi ito magiging madali, ngunit magiging sulit ito.

Layunin ng men's summer body plan

Sa mga taon ng pagbibigay ng fitness content, napagtanto namin na karamihangustong maging maskulado ang mga lalaki habang may hawak na 6 pack. Upang manatiling payat, bibigyan ka namin ng tamang pag-eehersisyo, nutrisyon at pagbawi. Pasukin natin ito.

Pagsasanay sa timbang upang bumuo ng isang malakas na kalamnan

Itogawaing pag-eehersisyo sa katawan ng tag-init ng mga lalakiay pangunahing tumutok sa pagbuo ng isang malakas na pundasyon ng kalamnan para sa iyong buong katawan. Sasanayin ang abs nang dalawang beses sa isang linggo at kasama rin sa planong ito ang mga cardio session. Kasama sa mga ehersisyo ang mga video ng ehersisyo at kung sa tingin mo ay hindi mo magagawa ang isang partikular na ehersisyo, huwag mag-atubiling palitan ito ng isa pa. Kakailanganin mo ng access sa ilang kagamitan sa gym. Gayunpaman, kung gusto mong gawin ang parehong plano sa bahay, magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng parehong istraktura at sa halip ay gumamit ng bodyweight exercises.

Maaari kang magpadala sa amin ng kahilingan sa suporta sa loob ng Gymaholic Training App kung naghahanap ka ng gabay.

Pagsasanay sa circuit: superset, tri set...

Pananatilihin naming maikli at matindi ang mga ehersisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng ilang pagsasanay sa circuit.

Ang isang tradisyunal na ehersisyo ay mukhang:

• Pagsasanay 1 - Set 1
• Pahinga
• Pagsasanay 1 - Set 2
• Pahinga
• Pagsasanay 2 - Set 1
• Pahinga
• Pagsasanay 2 - Set 2
• Pahinga

Ang isang circuit ay mukhang:

• Pagsasanay 1 - Set 1
• Pagsasanay 2 - Set 1
• Pahinga
• Pagsasanay 1 - Set 2
• Pagsasanay 2 - Set 2
• Pahinga

Magsagawa ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo bago magpahinga. Tinutulungan ka nitong mag-target ng mas maraming kalamnan sa mas maikling yugto ng panahon at papanatilihing mataas ang tibok ng iyong puso, na tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa tradisyonal na pag-eehersisyo.

Cardio upang matulungan kang mawalan ng timbang nang epektibo

Upang mawalan ng timbang kailangan mong maging sa isangcaloric deficit, na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain. Dito saplano ng katawan ng tag-init ng lalaki, nagsama kami ng mga cardio session para matulungan kang magsunog ng pinakamaraming calorie. Magkakaroon ito ng dalawang HIIT (High Intensity Interval Training) cardio session at isang LISS (Low Intensity Steady State) cardio session. Inirerekomenda namin sa iyo na gawin ang mga cardio session na ito ng ilang oras bukod sa iyong mga weight training kung kaya mo. Kung hindi, maaari mong gawin ang mga ito pagkatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang.

Ang istraktura ng plano ng katawan ng tag-init ng kalalakihan:

Itoplano ng pag-eehersisyo sa tag-init ng kalalakihanay bubuoin tulad ng sumusunod:

• Araw 1: Leg at HIIT Cardio
• Day 2: Dibdib, Tricep at Abs
• Araw 3: LISS Cardio
• Araw 4: Pahinga
• Day 5: Balik, Bicep at HIIT Cardio
• Araw 6: Dibdib, Tricep at Abs
• Araw 7: Pahinga

'Hindi ko magagawa itong 5-araw na plano sa katawan ng tag-init ng lalaki': 3-araw na opsyon sa pag-eehersisyo ng kalalakihan

Lubos naming inirerekumenda na sundin mo ito5-araw na gawain sa pag-eehersisyo ng mga lalakiupang makuha ang pinakamaraming resulta. Ngunit kung masyadong masikip ang iyong iskedyul, maaari mong baguhin ang plano para gawin ito sa loob ng 3 araw tulad ng:

• Araw 1: Leg at Cardio HIIT
• Day 2: Pahinga
• Day 3: Balik, Bicep at HIIT Cardio
• Araw 4: Pahinga
• Day 5: Dibdib, Tricep at Abs
• Araw 6: Pahinga
• Araw 7: Pahinga

'Masyadong mahirap/madali ang pag-eehersisyo'

Tinutulungan ka ng planong ito na makakuha ng maayos na iskedyul ng pag-eehersisyo, ngunit maaari mo ring baguhin ito. Narito ang ilang pagbabago na maaari mong gawin:

• Ang bawat isa ay dapat maghangad para sa mga reps na ipinahiwatig at ayusin ang mga timbang nang naaayon.
• Maaaring gusto ng mga baguhan na hindi pa nakapag-ehersisyo dati ang 3-araw na opsyon sa halip.
• Maaari mo ring dagdagan/bawasan ang bilang ng mga set sa bawat pag-eehersisyo.

Paano ang tungkol sa nutrisyon?

Kasunod nitogawaing pag-eehersisyo ng mga lalakiang tanging makakatulong sa iyo na makakuha ng magagandang resulta sa iyong kasalukuyang nutrisyon. Kung sa tingin mo ay handa ka nang harapin ang isa pang hamon, subukan itoplano ng nutrisyon ng kalalakihan.

Huwag mag-atubiling mag-message sa amin sa Gymaholic Training App kung mayroon kang mga katanungan.

ano ang peripheral heart action system