Ang tuhod ay isa sa mga pinaka kritikal na istruktura sa katawan. Pinapayagan ka nitong tumayo, gumalaw, at mapanatili ang iyong balanse. Ang malalakas na kalamnan at kasukasuan ng tuhod ay nagbibigay-daan sa mga atleta na makipagkumpitensya sa pinakamataas na pagganap– pagbubuhat ng mabigat, mabilis na pagbabago ng direksyon, pagtalon nang mas mataas, at marami pa!

Gayunpaman, ito rin ang pinakamadaling nasugatan at napapabayaang joint sa katawan, na may humigit-kumulang 41% ng lahat ng pinsala sa sports. Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring nakapipinsala at pumipigil sa iyo sa paggawa ng sports at iba pang aktibidad na gusto mo.

Tatalakayin ng artikulong ito ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tuhod para sa lakas at pag-iwas sa pinsala upang ma-optimize ang iyong gawain sa pagsasanay.

Bakit dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tuhod?

Ang tuhod ay isang kumplikadong istraktura na nagbibigay ng katatagan at kadaliang kumilos sa iyong mas mababang katawan. Ikinokonekta nito ang iyong hita at binti at nagbibigay-daan sa mga baluktot na galaw ng binti.

Ang mga pangunahing kalamnan ng quads, hamstrings, at guya ay pumapalibot sa kasukasuan ng tuhod at nagtutulungan upang makabuo ng malalakas na contraction para sa iba't ibang paggalaw tulad ng pagsipa, pag-akyat, pag-angat, at higit pa.

Mahinang quads, hamstrings, okawalan ng timbang sa kalamnansa paligid ng tuhod ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga pinsala, lalo na sa pagtakbo ng sports at weightlifting.

Upang hindi bulletproof ang iyong mga tuhod at pagbutihin ang iyong pagganap sa atleta, dapat mong isama ang wastong pagpapalakas, pag-stretch, at mga ehersisyo sa mobility sa iyong routine.

Pinakamahusay na Ehersisyo sa Tuhod Para sa Pag-iwas sa Pananakit

Ang mga nagbubuhat ng timbang ay kadalasang dumaranas ng nagging kakulangan sa ginhawa sa tuhod. Mas masahol pa, maaari silang magkaroon ng ganap na pinsala sa tuhod dahil sa hindi tamang mga diskarte sa ehersisyo, pagkasira, olabis na pagsasanay.

Ang sakit ay isang senyales mula sa iyong katawan na may mali na kailangan mong tugunan. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang sakit ay madalas ding dumarating at nawawala at kadalasang hindi napapansin. Kaya naman napakahalaga na laging makinig sa iyong katawan kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad.

Karamihan sa pananakit ng tuhod ay sanhi ng mga kalamnan o kasukasuan sa itaas o ibaba ng kasukasuan ng tuhod. Halimbawa, ang kakulangan sa ginhawa sa tuhod ay maaaring sanhi ng mahinang glutes o hip imbalances. Sa ilang mga kaso, isang matigas na bukung-bukong ohindi tamang sapatosay maaaring humantong sa labis na pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tuhod.

Combat Stretch

Kung ang iyong bukung-bukong ay hindi makagalaw nang mahusay, ang labis na puwersa ay inililipat sa kasukasuan ng tuhod. Bilang resulta, ang tuhod ay maaaring mapilitang magbayad upang ibaluktot, paikutin, o tumagilid nang higit sa nararapat. Kaya naman sapatpaggalaw ng bukung-bukongay mahalaga para sa malusog na paggana ng joint ng tuhod.

cardio pagkatapos ng araw ng binti

Paano ito gawin:

1. Lumuhod sa isang binti upang ikaw ay nasa 90-90 lunging position
2. Ituwid ang iyong balakang at harapin pasulong
3. I-drag ang iyong tuhod pasulong hanggang sa mga daliri ng paa, dahan-dahang ilipat ang iyong timbang pasulong
4. Humawak ng 6 na segundo, at bumalik sa panimulang posisyon
5. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps at gawin ito sa kabilang panig

Quadriceps Isometric Set

Ang pag-activate ng iyong quad muscle ay epektibo rin sa pagpapababa ng pananakit ng tuhod at pagpigil sa discomfort.

Paano ito gawin:

1. Maglagay ng block o towel roll sa ilalim ng takong.
2. Itulak pababa ang likod ng tuhod patungo sa sahig
3. Hawakan ang posisyong ito ng 6 na segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon
4. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa glutes, hamstrings, at panloob na mga hita, nagpapalakas at nagpapatatag ng tuhod.

Paano ito gawin:

1. Humiga ng patag sa sahig o banig
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglagay ng bola o yoga block sa pagitan nila
3. Himukin ang iyong core at itaas ang iyong mga balakang sa sahig
4. Habang itinataas mo ang iyong mga balakang, pisilin ang bola
5. Hawakan ang posisyon sa loob ng 6 na segundo
6. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Pagdukot sa balakang sa gilid

Karamihan sa pananakit ng tuhod ay sanhi ng mahinang gluteus medius dahil sa abnormal na paghila sa tuhod. Ang pagpapalakas ng glutes ay nagpapabuti sa pagpoposisyon ng balakang at hita, na binabawasan ang epekto sa kasukasuan ng tuhod at takip ng tuhod.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong tagiliran, panatilihing tuwid ang itaas na binti at baluktot ang ibabang binti
2. Panatilihing matatag ang iyong mga balakang at hikayatin ang iyong core
3. Dahan-dahang itaas ang itaas na binti
4. Humawak ng 6 na segundo, pagkatapos ay dahan-dahang lumipat sa panimulang posisyon
5. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig

Pag-eehersisyo sa hip mobility

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na gawain sa pag-init upang i-activate ang panloob at panlabas na mga rotator ng balakang. Ang sapat na paggalaw ng balakang ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan na may mahusay na hanay ng paggalaw at maiwasan ang mga tuhod na makompromiso.

Paano ito gawin:

programa ng pagsasanay sa lakas ng kababaihan sa bahay

1. Tumayo ng tuwid
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
3. Iangat ang iyong kaliwang binti upang ito ay 90 degrees gamit ang iyong mga balakang
4. I-rotate ang iyong binti palabas, pagkatapos ay i-rotate pabalik sa loob
5. Ulitin para sa 10 hanggang 20 reps
6. Gawin ito sa kabilang panig

Narito ang isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

Pinakamahusay na Ehersisyo sa Tuhod Para sa Lakas at Katatagan

Ang malalakas na quads, hamstrings, glutes, at calves muscles ay mahalaga sa pagpapanatili ng wastong pamamahagi ng load sa paligid ng tuhod.

Mga Squats ng Kopa

Ang goblet squat ay isang mahusay na variation ng tradisyonal na squat, na nagta-target sa quads, hamstrings, glutes, at core.

Ang ehersisyong ito ay nagtuturo sa mga nagsisimula ng wastong anyo ng squats at naghihikayat ng mas tuwid na pustura sa panahon ng pag-angat.

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat
2. Panatilihing matatag at tuwid ang iyong balakang at mga daliri sa paa
3. Yumuko sa iyong mga tuhod habang pinananatiling tuwid ang iyong likod
4. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat
5. I-squeeze ang iyong glutes
6. Bumalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Pindutin ang binti ng guya

Ang isa sa mga pinaka-napapabayaang kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay ang guya. Ang pagsasagawa ng calf leg press ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo at palakasin ang iyong mga kalamnan ng guya, na pumipigil sa kawalan ng timbang ng kalamnan sa paligid ng tuhod.

Paano ito gawin:

1. Iposisyon ang iyong sarili sa isang leg press machine
2. Ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga takong ay nasa dulo ng mga pad ng paa
3. Dahan-dahang pindutin ang bola ng iyong paa laban sa mga pad
4. Pakiramdam ang pag-urong ng iyong mga binti
5. Gawin ito ng 10 hanggang 15 reps

Hamstring Glute Bridge

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang hamstrings habang pinapagana ang glutes at core muscles. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mahinang hamstrings ay maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng mga pinsala sa ACL sa mga atleta.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong likod
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod
3. Itaas ang iyong mga paa habang pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig
4. Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang at hikayatin ang iyong core
5. Maghintay ng 6 na segundo,
6. Bumalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Ang tibialis anterior ay ang tuwid, payat na kalamnan sa harap ng iyong binti. Ang pagpapalakas ng tibialis ay maaaring mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon sa bukung-bukong at mapabuti ang kalusugan ng tuhod.

Paano ito gawin:

1. Isandal ang iyong likod sa isang pader
2. Ilagay ang mga paa nang bahagya sa harap mo
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga paa nang hindi itinataas ang iyong takong
4. Maghintay ng 2-3 segundo
5. Bumalik sa panimulang posisyon
6. Gawin ito ng 15 hanggang 20 reps

Kumunsulta sa isang propesyonal

Kung ikaw ay nagdurusa o nagpapagaling mula sa isang pinsala sa tuhod, ito ay palaging pinakamahusay na mag-ehersisyo sa isang physiotherapist o propesyonal na gabay ng coach upang matiyak ang mahusay na paggaling.

Tandaan na ang sakit ay hindi palaging katumbas ng makuha. Ang pakikinig sa iyong katawan at pagbibigay ng sapat na oras sa iyong katawan upang gumaling ay mas mahalaga kaysa sa panganib na muling masaktan ang iyong sarili. Ang landas sa fitness ay isang marathon, hindi isang sprint.

Bottomline

Ang tuhod ay isa sa pinakamahalagang istruktura sa iyong katawan, lalo na kapag ikaw ay nasa palakasan o pag-aangat. Ang tamang mobility at strengthening exercises ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malakas at malusog na tuhod upang ma-optimize ang athletic performance at maiwasan ang mga pinsala.

Mga Sanggunian →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Mga pinsala sa paligid ng tuhod - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Ang ugnayan sa pagitan ng kahinaan ng kalamnan ng quadriceps at paglala ng pananakit ng tuhod sa MOST cohort: isang 5-taong longitudinal na pag-aaral. Osteoarthritis at kartilago, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, Et al. Ang kahinaan ng hamstring bilang tagapagpahiwatig ng mahinang paggana ng tuhod sa mga pasyenteng kulang sa ACL. Pag-opera sa tuhod, traumatolohiya sa palakasan, arthroscopy: opisyal na journal ng ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Ang epekto ng pagpapalakas ng gluteus medius sa kasukasuan ng tuhod function score at sakit sa mga pasyente ng meniscal surgery. Journal ng physical therapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Ang Ankle Dorsiflexion ay Nakakaapekto sa Hip at Knee Biomechanics sa Paglapag. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Ang Tumaas na Saklaw ng Paggalaw ng Bukong-bukong ay Binabawasan ang Pag-load ng Tuhod Sa Paglapag sa Malusog na Matanda. Journal ng inilapat na biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _