Isang Gabay sa Nutrisyon Para Maunawaan ang Lahat Tungkol sa Pagkain ng Tama

Sinisimulan mo ang iyong paglalakbay sa fitness ngunit hindi mo alam kung paano kumain. Huwag mag-alala nasa tamang lugar ka para maunawaan angmga pangunahing kaalaman sa mabuting nutrisyonsa fitness.

Ang nutrisyon ay susi. Kung gusto mong pumayat o bumuo ng kalamnan, ang nutrisyon ang magdadala sa iyo sa tagumpay. talaga,nag-eehersisyoay kinakailangan; ngunit kung ang iyong nutrisyon ay hindi tumutugma sa iyonglayunin sa fitness,magpupumilit ka para makamit ito.

Ang mga Calorie ay Mahalaga

Bago simulan ang anumang plano sa nutrisyon, kailangan mo munang matutunan kung ano ang mga calorie at kung bakit sila ang may pinakamalaking papel sa iyong nutrisyon. Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya, na tumutukoy sa mga pagkain at inumin na kinakain natin araw-araw. Tinutulungan ka ng mga calorie na ito na makakuha ng enerhiya sa buong araw, para magawa mo ang iyong mga pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, ang pagkain ng sapat na calorie ay kinakailangan sa fitness kung gusto mong makamit ang iyong mga layunin.
Gayunpaman, hindi lahat ng calories ay pantay.

Gaano Karaming Calories ang Dapat Kumonsumo Upang Mapanatili ang Timbang?

Ang pag-alam sa iyong caloric intake upang mapanatili ang iyong timbang ay ang panimulang punto sa anumang mga layunin sa fitness. Mula sa puntong iyon, magagawa modagdagan ang iyong caloric intakekung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan obawasan itokung gusto mong pumayat. Upang makuha ang numerong ito, inirerekumenda kong gamitin mocalorie calculator na ito.
Tandaan na lahat tayo ay may iba't ibang uri ng katawan at hindi katulad ng mga metabolismo, kayagamitin ang numerong ito bilang tagapagpahiwatig;ang sukat ay ang iyong matalik na kaibigan. Malalaman mo kung paano gumagana ang iyong katawan na may karanasan.

Kalkulahin ang Iyong BMR (Basal Metabolic Rate)

Ang BMR ay ang bilang na nagpapahiwatig ng pinakamababang halaga ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan para sa paggana ng mga mahahalagang organo (puso, utak, lunges ...). Ito ay isang pagtatantya ngkung gaano karaming mga calorie ang susunugin ng iyong katawan kapag nagpapahinga.
Ang numerong ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa iyong caloric maintenance (Tandaan na ito ay sinusukat sa pahinga; walang ginagawa -> paglalakad ay nagsusunog ng higit pang mga calorie)
Kalkulahin ang iyong BMR doon!

Ayusin ang Iyong Caloric Intake Ayon sa Iyong Mga Layunin sa Fitness

Ngayon, alam mo na iyongnutrisyon ang magiging pangunahing salikna nagpapabago sa iyong katawan. Sa katunayan, ang caloric intake para sa iyong pagpapanatili (kinakalkula nang mas maaga) ay mag-iiba depende sa kung gusto mong magbawas ng timbang o magtayo ng kalamnan (magpalakas ng tono).
Narito ang tatlong uri ng karaniwang mga layunin sa fitness:

Magbawas ng timbang:Ang kakayahang pumayat ay nagsisimula sa kung ano ang inilalagay mo sa iyong mga plato.Ang pagbabawas ng timbang ay hindi nangangahulugang kumain ng mas kaunti, nangangahulugan ito ng pagkain ayon sa iyong mga layunin (magdagdag ng meryenda sa pagitan ng iyong mga pagkain).Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang ating mga katawan ay nagsusunog ng calories habang; nagpapahinga (kalkulahin kung magkano ang iyong nasusunog sa pahinga (BMR)), paglalakad o pag-eehersisyo. Kaya kung gusto mong mawalan ng mga dagdag na pounds, kailangan mong tiyakin na mas marami kang nasusunog na calorie kaysa kinakain mo; madalas na tinatawag nacaloric deficit. Pumili sa pagitan ng 200 at 500 calories (lingguhan) saibawas sa iyong caloric maintenance number, depende sa iyong metabolismo.
Gayunpaman, inirerekumenda na huwag lumampas sa 500 calories araw-araw, dahil maaari kang humantong sa isang catabolic na estado (mawalan ng mga tisyu ng kalamnan).

Panatilihin ang timbang:Napakakaraniwan na makakita ng mga tao, na gustong mapanatili ang kanilang timbang habang kumukuha ng kaunting kalamnan.Ang pagpapanatili ng timbang ay hindi magpapababa ng taba nang mabilis, ni mabilis na bumuo ng kalamnan.Inirerekomenda ito para sa mga taong gusto lang gumanda at maging maganda ang pakiramdam sa katagalan.
Ito ay isang mahabang proseso upang makakuha ng mga resulta, huwag piliin ang pamamaraang ito kung gusto mo ng mabilis na resulta.

Bumuo ng kalamnan (magpalakas ng tono): Pagbuo ng lean muscle massay isa sa mga pinakasikat na layunin sa fitness community,kahit sa mga babae.Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog; madalas na tinatawag nacaloric surplus. Ang pagkonsumo ng mas maraming pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kaya magagawa mong magbuhat ng mas mabigat at mas mahaba; na magpapasigla ng higit pang mga hibla ng kalamnan (paglago ng kalamnan). Tataasin mo ang iyong caloric intake sa pagitan ng 200 at 500 calories (lingguhan), depende sa iyong metabolismo.
Sa panahon ng prosesong ito, nag-iimbak ng kauntinghindi maiiwasan ang taba.Gayunpaman maaari mong limitahan ang dami ng taba na nakaimbak, sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong caloric intake (hal. 200 calories sa halip na 500) at magdagdag ng ilang cardio exercises sa iyong routine.

Timbangin ang Iyong Sarili Linggo

Ang paggamit ng iyong sukat ay napakahalaga sa iyong paglalakbay sa fitness. Kung hindi mo timbangin ang iyong sarili,hindi mo malalaman kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi gumagana sa iyong katawan.Mahalagang timbangin ang iyong sarili sa umaga pagkatapos magising (nang hindi kumakain o umiinom).
Gayunpaman, ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay hindi tumpak at malamang na makakaapekto sa iyong isip sa isang masamang paraan sa halip na magbigay sa iyo ng pagganyak.

Mga Halimbawa ng Calories Intake

Tingnan natin ang dalawang halimbawa, para mas maunawaan natin kung tungkol saan ito:

• Gusto ni Alice na magbawas ng timbang nang progresibo.Ang kanyang caloric maintenance ay: 1900 calories (ito ay isang halimbawa).Sabihin nating gusto niyang bawasan ng 200 calories kada linggo para pumayat;kaya ngayon ay naglalayon siya ng 1700 calories.Ang kanyang BMR (Basal Metabolic State: calories na sinusunog niya sa pahinga) ay 1500 calories -> 1700 - 1500 = 200 calories. Kaya kailangan lang niyang magsunog ng 200 calories (sa paglalakad, pagtakbo, pag-eehersisyo) para pumayat.
  Sa pagtatapos ng linggo, siya ay magpapabigat sa kanyang sarili, kung siya ay pumayat ay magpapatuloy siya sa caloric intake na ito. Isang linggong hindi na siya magpapayat,kaya bawasan niya muli ang kanyang caloric intake o magsunog ng mas maraming calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

• Gusto ni Jack na makakuha ng lean muscle mass, kaya dahan-dahan siyang gagawa ng caloric surplus.Ang kanyang caloric maintenance ay: 2400 calories (ito ay isang halimbawa).Gusto niyang dagdagan ang kanyang caloric intake na 300 calories kada linggo;kaya ngayon ay naglalayon siya ng 2700 calories.Ang kanyang BMR ay 2200 calories -> 2700 - 2200 = 500 calories. Kaya't ang 500 calories na mayroon siya sa labis ay magpapahintulot sa kanya na gumawa ng mas matinding pag-eehersisyo, kaya makapinsala ng mas maraming tissue ng kalamnan; na hahantong sa mas maraming paglaki ng kalamnan.
  Sa pagtatapos ng linggo, kailangan niyang timbangin ang kanyang sarili. Kung siya ay unti-unting tumataas, maaari niyang ipagpatuloy ang caloric intake na ito hanggang sa maabot niya ang isang talampas.Kapag nangyari ito, kailangan niyang dagdagan muli ang kanyang caloric intake.

Ano ang Mga Macronutrients Sa Planong Nutrisyon ng Isang Baguhan?

Ang mga macronutrients ay mga nutrients na kailangan ng ating katawan sa malalaking halaga:Carbohydrate, Protein, Fat.
Ang iba't ibang macronutrients na ito ay may iba't ibang function:

Carbohydrate:Ang macronutrient na ito ang nagpapagatong sa iyong katawan. Nagbibigay ito sa iyo ng lakas na gawin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain at tinutulungan kang magsagawa ng kalokohan sa gym. Ang mga carbs ay nakakaapekto rin sa iyong kalooban, kung wala ang mga ito ay palagi kang malungkot; walang enerhiya. Ang hibla ay isa ring uri ng carbohydrate, inirerekumenda kong basahin mo ang link sa ibaba.
Higit pang impormasyon sa mga simpleng carbs kumpara sa mga kumplikadong carbs.

protina:Palaging itinuturing bilang ang bloke ng gusali ng katawan; ito ay isang mahalagang building block ng mga buto, balat, kartilago at dugo. Sa fitness, pinapayagan ka ng protina na bumuo at ayusin ang tissue ng kalamnan. Kung hindi ka nagbibigay ng sapat na protina sa iyong katawan, hindi ka makakabuo ng kalamnan.
Higit pang impormasyon sa protina.

taba:Ang mga tao ay may posibilidad na makita ang taba bilang isang masamang bagay. Ngunit mayroon itong magandang taba at masamang taba. Ang mabubuting taba ay napakahalaga upang makakuha ng malusog na katawan sa pamamagitan ng; pagpapabuti ng kalusugan ng kasukasuan at buto, pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng iyong mga antas ng kolesterol. Dagdag pa, ang taba ay nakakatulong sa iyo na mabusog nang mas matagal.
Higit pang impormasyon sa mabuting taba kumpara sa masamang taba.

Mga Micronutrients Sa Planong Nutrisyon ng Isang Baguhan?

Ito ang kailangan ng ating katawan sa maliit na halaga upang maging malusog;bitamina at mineral.Ang mga sustansyang ito ay kadalasang nasa pagkain na itinuturing nating 'malusog', tulad ng;

• Mga gulay

• Beans / Legumes

• Mga buto at mani

Inirerekomenda na kumain ng malalaking halaga ng mga pagkaing ito. Napakahalaga din nitoiwasan ang mga high-processed na pagkain(mga pagkain sa mga kahon, lata at bag), na dumaraan sa maraming kumplikadong mga hakbang sa pagproseso;dahil kulang sila sa mga micronutrients na ito. Halimbawa, ang puting tinapay ay isang high-processed na pagkain, na napatunayang nagpapataas ng pagkakataong magkaroon ng diabetes.
Sa halip na kumain ng puting tinapay, kumain ng whole wheat bread.

Ano ang Ibig Sabihin ng Kumain ng Malusog Aka 'Eating Clean'?

Sa panahon ngayon, iniisip ng mga tao na ang ibig sabihin ng 'pagkain ng malinis' ay prutas at gulay lamang. Gayunpaman, hinding-hindi nila maaabot ang kanilang mga layunin sa fitness, dahil ang mga pagkaing ito ay kulang sa ilang macronutrients.Maaari mong kainin ang lahat ng malusog na pagkain sa mundo, ngunit kung hindi mo matumbok ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, hindi mo makakamit ang iyong mga layunin sa fitness.
Samakatuwid, isipin muna ang macronutrient ratio, pagkatapos ay piliin ang mas malusog na mga opsyon upang makuha ang mga calorie na ito. Ang inilalagay mo sa iyong mga plato, ay makakaapekto sa hugis ng iyong katawan;huwag ka lang kumain ng prutas, kung hindi, hindi mo maaabot ang iyong layunin.

Ano ang Macronutrient Ratio?

Ito ang porsyento ng bawat macronutrient na dapat mong ubusin.
Halimbawa: Carbohydrates 40% - Protein 40% - Fat 20%.
Higit pang impormasyon sa aming mga plano sa nutrisyon:

• Plano ng nutrisyon ng kalalakihan
• Plano ng nutrisyon ng kababaihan

Sa buod

• Ang pangunahing nutrisyon ay hindi rocket science!
• Kung walang mahusay na nutrisyon, hindi mo maaabot ang iyong mga layunin sa fitness.
• Ang mga calorie ang pinakamahalaga; tingnan ang macronutrients ratio.
• Kalkulahin ang iyong caloric intake para sa iyong pagpapanatili ng timbang.
• Ang iyong pagpapanatili ng timbang ay ang panimulang punto ng iyong plano sa nutrisyon.
• Bawasan ang iyong bilang ng mga calorie ng 200-500 linggu-linggo upang mawalan ng timbang.
• Magdagdag ng mga meryenda sa pagitan ng iyong mga pagkain, nagbibigay-daan ito sa iyo na laging mabusog.
• Dagdagan ang iyong caloric intake ng 200-500 calories linggu-linggo upang bumuo ng kalamnan (magpalakas ng tono).
• Iwasan ang mga pagkaing naproseso at kumain ng masusustansyang pagkain.
• Ang pagkain ng malusog ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit kailangan mo pa ring bantayan ang iyong mga calorie.
• Malalaman mo kung paano gumagana ang iyong katawan na may karanasan.