5 malusog na tip para sa isang matagumpay na paglalakbay sa pagbaba ng timbang

Paano mabilis na mawalan ng timbang? Maaari ba akong kumain ng carbs? Dapat ba akong mag-diet?

Mayroong maraming mga paraan upang mawalan ng timbang, ngunit karamihan sa mga diyeta at mga plano sa nutrisyon ay may posibilidad na maging mahigpit at hindi napapanatiling.

Bukod pa rito, lahat tayo ay may iba't ibang pangangailangan ayon sa ating pamumuhay.

Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang ay hindi kasing kumplikado ng tunog, madali kang mawalan ng isa o dalawang libra bawat linggo kung mayroon kang tamang mga gawi.

Narito ang mga tip upang matulungan kang bumuo ng malusog na mga gawi upang mawalan ng timbang nang mabilis at panatilihin ito.

1. Unawain ang calorie deficit

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magkaroon ng calorie deficit.

Ang isang calorie deficit ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok.

Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 3500 calories upang mawala ang isang kalahating kilong taba bawat linggo (500 calories bawat araw, 7 araw sa isang linggo).

Na posible sa pamamagitan ng alinman sa pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain o sa pamamagitan ng paglipat ng higit pa.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung hindi mo binibilang ang iyong mga calorie, at ipapakita namin sa iyo kung paano.

Ang isang calorie deficit ay kinakailangan upang mawalan ng timbang at ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain at/o pag-eehersisyo nang higit pa.

2. Magdagdag ng buong pagkain sa iyong diyeta

Ipinakita ng pananaliksik na ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay upang bawasan ang iyong naprosesong pagkain (candy, soda, chips...) at kumain ng mas maraming whole foods tulad ng mga gulay, mani, itlog, atbp.

Ikaw ay natural na makakain ng mas kaunti at maiiwasan ang pagnanasa kung magpasya kang palitan ang mga pinong carbs (puting tinapay, matamis, disyerto...) para sa mga kumplikadong carbs tulad ng mga gulay, buong butil at kamote.

Ang buong pagkain ay mataas sa fiber, mas malusog, mas nakakabusog, at ang pinakamahusay na opsyon para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga naprosesong pagkain.

Ikaw ay malamang na natural na mawalan ng timbang, maiwasan ang junk food cravings at pakiramdam mas mabuti kung magdagdag ka ng buong pagkain sa iyong diyeta.

3. Mag-ehersisyo nang higit pa

Bagama't hindi kinakailangan ang pag-eehersisyo para magbawas ng timbang, isa ito sa pinakamadaling paraan upang matulungan kang mapunta sa isang calorie deficit.

Halimbawa, ang isang HIIT (High Intensity Interval Training) na Home Workout ay maaaring makapagsunog sa iyo ng hanggang 400+ calories sa loob ng 30 minuto.

Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan, na magpapataas ng iyong metabolismo at makakatulong sa pagbaba ng timbang.

diyeta upang makakuha ng kalamnan kababaihan

Subukan ang pagsasanay sa paglaban 1-3+ beses sa isang linggo, tulad ng weight lifting, calisthenics at yoga.

Ang pagsasagawa ng hindi bababa sa dalawang lingguhang cardio workout tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong cardiovascular system.

Ang pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan upang pumayat, ngunit ito ay makapangyarihan upang matulungan kang magsunog ng mga calorie at mapabuti ang iyong katawan at kalusugan ng isip.

4. Dahan-dahang kumain

Ang mabilis na pagkain ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagnanasa sa junk food at pagtaas ng timbang.

Sa kabilang banda, ang mabagal na pagkain habang ngumunguya ng mga pagkain ng maayos ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng labis na pagkain at pagpapabuti ng pagkabusog.

Ang mabagal na pagkain ay magpapayat ka sa pamamagitan ng pagpapahaba sa iyong pakiramdam pagkatapos kumain ng pagkain.

5. Kumuha ng kalidad ng pagtulog

Bagama't ang kawalan ng tulog kung minsan ay maaaring luwalhatiin, ito ang pinakahuling recipe para sa pagtaas ng timbang.

Ang mahinang pagtulog ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong mga gawi sa pagkain at kalusugan ng iyong bituka.

Maaaring maiwasan ng de-kalidad na tulog ang pagkahilig sa junk food at mapanatiling balanse ang iyong microbiota sa bituka.

Sa buod

• Kailangang nasa calorie deficit ka para mawalan ng timbang
• Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 3500 calories upang mawala ang isang kalahating kilong taba at ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain
• Ang pagkain ng buong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng caloric deficit nang hindi binibilang ang mga calorie
• Ang pag-eehersisyo ay gagawin kang magsunog ng mga calorie at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan
• Ang pagbagal ng iyong rate ng pagkain ay magpapanatiling busog nang mas matagal
• Sa pamamagitan ng mas mahusay na pagtulog ay mas malamang na hindi ka kumain nang labis

Mga sanggunian

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Mabagal: Mga Epekto sa Pag-uugali at Pisiyolohikal ng Pagbawas ng Rate ng Pagkain. Mga sustansya. 2018;11(1):50. Na-publish 2018 Dis 27. doi:10.3390/nu11010050