Naisip mo na ba ang pader bilang isang tool para sa tono ng iyong katawan, pagbutihin ang postura, at pagbutihin ang mga kritikal na aspeto ng iyong kalusugan?

Ipasok ang Wall Pilates. Ito ay Pilates ngunit sa isang pader.

Kaya sa halip na magsagawa ng mga gawain sa pilates sa isang banig, reformer, o Cadillac, gagawin mo ang mga pagkakaiba-iba nito sa patayong eroplano ng isang pader. Oo, tama iyan - ang mismong mga dingding ng iyong tahanan ay maaaring maging ang iyong pinakamahusay na kaalyado sa fitness!

Tatalakayin ng artikulong ito ang benepisyo ng wall pilates at kung paano mo mapapabuti ang iyong fitness at mapahusay ang mga kritikal na aspeto ng iyong kalusugan.

Bakit Dapat Mong Subukan ang Wall Pilates?

Ang Pilates ay nakakakuha ng katanyagan salamat sa mga social media platform. Ngayong taon lang, nakakuha si Pilates ng mahigit 6.5 Billion na pinagsama-samang view sa Tiktok lang, na nagpapahiwatig ng lumalaking interes sa art form na ito.

Hindi tulad ng tradisyonal na Pilates, na maaaring magastos ng daan-daang dolyar sa mga session at maraming kagamitan, maaaring dalhin ng Wall Pilates ang iyong fitness sa susunod na antas nang walang bayad. Ang kailangan mo lang ay pader at tamang galaw ng katawan para makapagsimula.

paano mag bulk kung mabilis ang metabolism mo

Kung ang pera ay isa sa mga hadlang sa iyong mga layunin sa fitness at naghahanap ka ng isang cost-effective na routine upang mapahusay ang iyong fitness, kung gayon ang Wall Pilates na ito ay perpekto para sa iyo!

Paano Gumagana ang Pilates?

Ang Pilates ay isang low-impact na pag-eehersisyo sa buong katawan na nakatuon sa pangunahing pakikipag-ugnayan at paghinga.

Si Joseph Pilates, ang orihinal na tagapagtaguyod ng Pilates, ay naniniwala na ang core ay ang powerhouse ng katawan at kung saan nagsisimula ang lahat ng enerhiya. Kaya't nagmumungkahi siya ng iba't ibang mga paggalaw na nagpapagana at nagta-target sa mga pangunahing kalamnan habang pinapalakas din ang itaas at ibabang katawan gamit ang bigat ng katawan bilang panlaban.

Naniniwala siya na makakamit ng isang tao ang mas mahusay na kontrol sa paggalaw kapag ang ehersisyo ay nakatutok sa sentro ng katawan. Binibigyang-diin din ng Pilates ang kahalagahan ng pagkalikido ng mga paggalaw dahil ang ating katawan ay idinisenyo upang kumilos nang magkakasuwato sa halip na sa mga nakahiwalay na matibay na galaw.

Mga Pakinabang ng Wall Pilates

Low-Cost Fitness Kahit Saan

Hindi mo kailangang gumastos ng isang dolyar para magsimula sa Wall Pilates. Maaari itong gawin kahit saan na may matatag na pader. Ang kailangan mo lang para magtagumpay ay pader at maraming disiplina. Ang isang sala o silid-tulugan na may sapat na espasyo ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong fitness, lalo na kung gagawin mo ang Wall Pilates na bahagi ng iyongmeryenda sa paggalaw.

Pinapabuti ang Core Strength

Bukod sa pagpapalakas ng tono ng tiyan, makakatulong ang Wall Pilates sa mga isyu sa postural at mapanatili ang magandang kalusugan ng gulugod sa pamamagitan ng pag-activate ng mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos ng lahat, mabutilakas ng pangunahing kalamnanay ang pundasyon ng kumplikadong paggalaw ng katawan at nagbibigay ng mas mahusay na katatagan sa iyong katawan.

Mababang Epekto

Ang Wall Pilates ay isang mababang epekto na ehersisyo na nagsasangkot ng mga paulit-ulit na paggalaw na madaling gawin na makabuluhang makakatulong sa pag-activate ng iyong 'natutulog' na mga kalamnan. Nangangahulugan ito na makukuha mo ang lahat ng benepisyo ng pag-eehersisyo na may kaunting panganib na mapinsala ang iyong mga kasukasuan o pilitin ang iyong sarili.

Napatunayan na ang mga paggalaw na may mababang epekto na isinama sa Pilates ay maaaring epektibong mapawi ang malalang sakit at kakulangan sa ginhawa sa dibdib, leeg, at likod na bahagi.

Mas Mahusay na Paghinga at Pang-alis ng Stress

Ang mga pag-eehersisyo ng Pilates ay binibigyang diin ang wastomga pattern ng paghingaupang magbigay ng mahusay na paggamit ng oxygen sa iyong mga kalamnan at iba pang mga tisyu. Ang regular na pagsasagawa ng Wall Pilates ay maaaring magsalin sa mas mahusay na mga pattern ng paghinga at pagpapabuti sa kakayahan ng iyong kalamnan sa paghinga na magkontrata at magpahinga.

Higit sa lahat, ang conscious breathing exercises ay maaari ding magkaroon ng mahalagang papel sa paglinang ng pakiramdam ng katahimikan at kalinawan ng isip. Sa pamamagitan ng pag-synchronize ng iyong mga paggalaw sa iyong paghinga, maaari kang bumuo ng isang paraan ng pagmumuni-muni upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga antas ng stress.

Pinahusay na Kamalayan at Pag-align ng Katawan

Ang mga ehersisyo ng Pilates ay nagbibigay-diin sa kamalayan at pagkakahanay ng katawan. Maaari kang bumuo ng isang malalim na pag-unawa sa mga pattern ng paggalaw ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsali sa mga tumpak na paggalaw at mulat na paghinga.

Ang mas mataas na kamalayan na ito ay nakakatulong sa pangkalahatang mekanika ng katawan at nagpapabuti ng kahusayan sa paggalaw, na maaaring mabawasan ang panganib ng mga pinsala at pananakit ng likod .

pambabae weight lifting workout routines

Nagpapataas ng flexibility

Kung ikaw ay dumaranas ng paninigas o sobrang sikip ng mga kalamnan, ang pagdaragdag ng Pilates ay maaaring maging paraan upang pumunta. Kasama sa mga ehersisyo ng Pilates ang pag-uunat at pagpapahaba ng mga kalamnan, na maaaring humantong sa isang mas mahusay na hanay ng paggalaw at pagpapabuti sa flexibility ng kalamnan.

Nagpapabuti ng balanse at koordinasyon

Malawakang ginagamit ng Wall Pilates angkoneksyon ng isip-kalamnan, na maaaring epektibong mag-trigger ng paglaki ng kalamnan at mapabuti ang pagganap ng atleta, lalo na sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang Pilates ay maaari ring mapabuti ang balanse at postural stability, lalo na sa mga matatanda.

Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Wall Pilates

Nakaupo ang Wall

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang iyong mga quad at ginagawa ang iyong mga binti, glute, core, at hip flexors.

plano sa gym ng kababaihan

Paano ito gawin:

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding at ang iyong mga paa ay halos dalawang talampakan ang layo.
2. Kontratahin ang iyong mga pangunahing kalamnan
3. Dahan-dahang i-slide ang iyong likod pababa sa dingding hanggang sa lumikha ka ng 90-degree na anggulo sa iyong hita
4. Panatilihing patag ang iyong likod sa dingding
5. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo
6. Ulitin para sa 8-12 reps

Wall Sits na may Arm Raises:

Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa iyong mga quads, calves, glutes, core, at balikat.

Paano ito gawin:

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding, kapareho ng posisyon ng pagkakaupo sa dingding.
2. Iunat ang iyong mga braso upang ang mga ito ay parallel sa lupa
3. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang pinapanatili ang posisyon ng wall sit.
4. Ulitin para sa 8-12 reps

Narito ang isang programa sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan:

Pagpindot sa daliri ng paa

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ginagawa din ang iyong itaas na likod.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong glutes sa dingding.
2. Itaas ang iyong mga binti
3. Iunat ang iyong mga braso at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.
4. Subukang hawakan ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong itaas na katawan pataas.
5. Ulitin para sa 8-12 reps

Wall Split Squats

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa glutes, quads, at hamstrings ng front leg.

Paano ito gawin:

1. Tumayo sa isang split stance na ang isang paa sa harap ng isa.
2. Ilagay ang likod na paa sa dingding, pinindot ito nang husto.
3. Ibaba ang iyong katawan sa isang lunge na posisyon na may pasulong na lean ng iyong katawan.
4. Itulak ang harap na takong at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin para sa 8-12 reps

Wall Glute Bridge

Pangunahing pinupuntirya ng ehersisyong ito ang iyong glutes at hamstrings.

Paano ito gawin:

hypertrophy training sets at reps

1. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod parallel sa lupa
2. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
3. Gamitin ang iyong glutes at hips upang itulak ang iyong katawan sa hangin.
4. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik
5. Ulitin para sa 8-12 reps

High Plank Wall Touches

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga kalamnan sa tiyan, balikat, biceps, at triceps.

Paano ito gawin:

1. Ipagpalagay ang isang mataas na posisyon ng tabla
2. Itaas ang isang braso sa isang pagkakataon at hawakan ang dingding.
3. Palitan ang mga braso at panatilihin ang iyong balanse gamit ang iyong itaas na katawan at core.
4. Ulitin para sa 8-12 reps

Mga Push-Up sa Wall

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga kalamnan sa dibdib, balikat, at trisep.

Paano ito gawin:

1. Tumayo ang layo ng braso mula sa dingding gamit ang iyong mga palad sa dingding sa taas ng balikat.
2. Iposisyon ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ilapit ang iyong dibdib sa dingding.
4. Itulak pabalik sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong dibdib at mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon
5. Ulitin para sa 8-12 reps

Bottomline

Nag-aalok ang Wall Pilates ng holistic na diskarte sa fitness, pinagsasama ang pisikal na lakas, flexibility, body awareness, at mental focus nang walang anumang gastos. Ang pagsasama ng Pilates sa iyong fitness routine ay maaaring humantong sa isang mas malakas, mas nakahanay, mas malusog na katawan.

Tandaan: Hindi ito tungkol sa kagamitan o halaga ng iyong membership sa gym. Ito ay tungkol sa wastong paggalaw at disiplina. Ang iyong fitness ay isang direktang resulta ng iyong pagsisikap at oras na inilaan upang gawin ang aktwal na gawain.

Mga Sanggunian →

• Kloubec J. (2011). Pilates: paano ito gumagana at sino ang nangangailangan nito?. Journal ng mga kalamnan, ligament at tendon, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: ano yun? Dapat ba itong gamitin sa rehabilitasyon?. Kalusugan ng sports, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Mga epekto ng Pilates method sa physical fitness sa mga matatanda. Isang sistematikong pagsusuri. European Review ng Pagtanda at Pisikal na Aktibidad, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2