Maniwala ka man o hindi, ang malaking bilang ng mga taong nag-eehersisyo ay naninigarilyo din. Hindi sila outlier ngunit ang tahimik na karamihan ay nakikipagbuno sa pagbabalanse ng kanilang kalusugan at sinusubukang manalo laban sa masamang ugali.

Sa UK lamang, mahigit 6.9 Milyong matatanda ang naninigarilyo, na kumakatawan sa isang populasyon na nahaharap sa mga partikular na panganib sa kalusugan na nauugnay sa paninigarilyo. Sa nakalipas na mga taon, ang bilang na ito ay nagbago dahil sa katanyagan ng vaping o e-cigarettes.

Iyon ay sinabi, maaari bang magkasya habang naninigarilyo din? Ano ang mga implikasyon sa kalusugan ng paninigarilyo bago o pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo? O maaari bang makatulong sa iyo ang ehersisyo na huminto sa paninigarilyo sa wakas?

Ang artikulong ito ay susuriin nang malalim sa epekto ng paninigarilyo sa iyong kalusugan, kung paano ito nakakaapekto sa fitness sa katagalan, at kung paano mo magagamit ang ehersisyo upang bumuo ng pangmatagalang positibong mga gawi .

listahan ng gawain sa pag-eehersisyo

Maaari ka bang manigarilyo at mag-ehersisyo?

Ang pagkakaroon ng isang uri ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala. Gayunpaman, ang ugali ng paninigarilyo ay may malubhang kahihinatnan para sa kalusugan at sinasalungat ang mga positibong benepisyo ng pag-eehersisyo, na ginagawang hindi gaanong tapat ang pangkalahatang equation sa kalusugan.

Ang paninigarilyo bago o pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring masira ang proseso ng pagbawi at ilagay ang katawan sa ilalim ng hindi kinakailangang stress sa kabila ng pag-aangkin na ang paninigarilyo ay nakakapagtanggal ng stress at tensyon.

Higit sa lahat, ang paninigarilyo ay nagpapahina sa natural na pag-aangkop ng katawan sa pisikal na ehersisyo, tulad ng pinahusay na kahusayan sa puso, nadagdagan ang kapasidad ng baga, at pinahusay na lakas ng kalamnan, na humahantong sa mas mabagal na pag-unlad sa antas ng fitness at nabawasang pagbalik sa iyong puhunan sa ehersisyo.

Pinipigilan ng paninigarilyo ang maraming benepisyo ng ehersisyo

Ang pag-vape ay nakakapinsala din

Ang mga vape o e-cigarette ay lumitaw bilang isang usong alternatibo sa paninigarilyo dahil sa kanilang apela bilang isang 'mas mababang kasamaan' dahil mayroon silang mas mababang nilalaman ng nikotina. Gayunpaman, ang nikotina ay hindi ang tanging salarin pagdating sa mapaminsalang kahihinatnan sa kalusugan ng paninigarilyo.

Gumagawa ang mga vape ng inhalable aerosol na naglalaman hindi lamang ng mas dalisay na anyo ng nikotina kundi pati na rin ng cocktail ng mga kemikal at pampalasa. Kapag pinainit, ang mga compound na ito ay sumasailalim sa mga pagbabagong kemikal, na humahantong sa pagbuo ng mga potensyal na nakakapinsalang compound na maaaring magdulot ng mga kanser.

Bilang karagdagan, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral ang pagkakaroon ng mga nakakalason na metal tulad ng lead at cadmium sa mga singaw ng e-cigarette, na nagmumula sa mga elemento ng pag-init sa loob ng mga device na ito. Sa esensya, ito talaga ang usok o singaw na maaaring makapinsala sa respiratory at cardiovascular system.

Ang hindi gaanong nakakapinsala ay hindi nangangahulugang 'ligtas'

Epekto ng paninigarilyo sa fitness

Mahusay na itinatag na ang paninigarilyo ay maaaring tumaas ang panganib ng mga malalang sakit sa puso at baga at kahit ilang uri ng mga kanser. Sa fitness, ang mga naninigarilyo sa pangkalahatan ay may mas kaunting tibay, mas mahinang pagganap sa atleta, at mas madaling kapitan ng pinsala .

Mas mababang pagtitiis

Kapag naninigarilyo ka, ang puso, baga, at kalamnan ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen. Ang carbon monoxide mula sa usok ay madaling nagbubuklod sa hemoglobin. Nakikipagkumpitensya ito sa oxygen para sa lugar nito sa dugo, na nagreresulta sa mas maraming hemoglobin na nagdadala ng carbon monoxide kaysa sa oxygen na nagpapalipat-lipat sa katawan.

buong katawan ng mga babae

Higit pa rito, ang nikotina mula sa usok ay nagpapalitaw ng paglabas ng adrenaline, na nagiging sanhi ng mas mabilis na tibok ng puso at nagpapataas ng presyon ng dugo. Pinapataas nito ang pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen. Kasabay nito, ang supply nito ay pinuputol ng carbon monoxide, na nagreresulta sa malaking stress sa cardiovascular system at nagbubukas ng potensyal para sa pangmatagalang komplikasyon sa kalusugan.

Panghihina at pagkapagod ng kalamnan

Dahil sa pinababang pagkakaroon ng oxygen, maaaring gamitin ng mga kalamnananaerobic(walang oxygen) ay gumagana upang makabuo ng enerhiya at matustusan ang iyong mga pangangailangan sa panahon ng mga pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang prosesong ito ay hindi gaanong mahusay at humahantong sa akumulasyon ng lactic acid, na maaaring maging sanhipananakit ng kalamnanatpagkapagod.

Pamamaga

Ang mga lason sa usok ng sigarilyo ay maaaring mag-trigger ng mga nagpapasiklab na tugon at oxidative stress sa katawan, na humahantong sa isang nakompromisong immune response. Kungpamamagaay hindi nakokontrol, maaari itong maging talamak, na magreresulta sa patuloy na pananakit, paninigas ng kalamnan, at pananakit, na maaaring makaapekto nang malaki sa kalidad ng buhay.

Bilang karagdagan, ang oxidative stress na dulot ng paninigarilyo ay maaaring makapinsala sa mga selula ng kalamnan at maaaring mag-ambag sa pagkapagod ng kalamnan at isang naantalang proseso ng pagbawi.

May kapansanan sa sirkulasyon

Ang paninigarilyo ay humahantong sa paninikip at pagtigas (atherosclerosis) ng mga daluyan ng dugo, na humahadlang sa daloy ng dugo sa iba't ibang organo, kabilang ang mga tisyu ng kalamnan. Ang pagbabawas ng daloy ng dugo ay nangangahulugan na ang mas kaunting oxygen at nutrients ay umaabot sa mga kalamnan, na maaaring magresulta sa pagkapagod at panghihina ng kalamnan.

Ang mas masahol pa, ang pagtigas ng mga pader ng daluyan ng dugo ay maaaring humantong sa stroke at atake sa puso kung hindi mapipigilan. Sa matinding mga kaso, ang pagbawas ng daloy ng dugo ay maaaring malubhang makompromiso at magutom ang suplay ng dugo sa mga limbs, na humahantong sa tissue necrosis o cell death.

Nabawasan ang mass ng kalamnan

Dahil sa nakapagpapasiglang epekto nito at bunga ng pagpapalabas ng adrenaline, ang paninigarilyo ay maaari talagang makapagbuhat sa iyo ng mas mabibigat na kargada sa maikling panahon. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng iyong pangmatagalang mga pakinabang sa gym, ang paninigarilyo ay maaaring makagambala sa mahalagamga protinana responsable para sa pag-aayos at paglaki ng cell.

Ang isang 2020 na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang paninigarilyo ay maaaring sugpuin ang mga gene na nagpapanatili ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng mga antas ng testosterone at pagtaas ng cortisol o mga stress hormone, na maaaring magpalala sa normal.proseso ng catabolic(pagkasira ng kalamnan).

Nagtataguyod ng pagtaas ng timbang

Bagama't ang nikotina ay may mga epekto sa pagsugpo sa gana, ang negatibong epekto nito sa metabolismo ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang mga taong naninigarilyo ay mas malamang na kumonsumo ng 350-575 na higit pang mga calorie araw-araw kaysa sa mga hindi naninigarilyo, na nagreresulta sahindi malusog na pagtaas ng timbangat akumulasyon ng taba sa katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na tendensya na magkaroon ng sentral na pattern ng pamamahagi ng taba sa katawan— na nagreresulta sa isang hugis ng mansanas na uri ng katawan kung saan ang taba ay mas puro sa tiyan.

Iba pang mga epekto ng paninigarilyo sa fitness:

• Hindi magandang kalidad ng pagtulog
• Kinakapos na paghinga
• Mas kaunting benepisyo mula sa pag-eehersisyo
• Pananakit ng ibabang bahagi ng likuran
• Tumaas na panganib para sa mga sakit sa buto at kasukasuan
• Mas mabagal na oras ng pagbawi mula sa mga pinsala

Bagama't totoo na ang pag-eehersisyo ay kritikal sa pagpapabuti ng kalusugan, ito ay isang kathang-isip na maaaring mabawi ng ehersisyo ang mga negatibong epekto ng paninigarilyo. Kahit na na-optimize mo ang iyong diyeta at magkaroon ng isang malusog na gawain sa pag-eehersisyo, ang paninigarilyo ay maglalagay pa rin sa iyo sa panganib na magkaroon ng mga malalang sakit, lalo na ang cancer.

Maaaring masira ng paninigarilyo ang iyong pag-unlad sa gym

Bakit mahirap huminto sa paninigarilyo?

Kung ang paninigarilyo ay naging bahagi ng iyong gawain, ito ay nagiging isang ugali—isang awtomatikong pag-uugali na mahirap alisin. Ang utak ay idinisenyo upang makatipid ng enerhiya at gumana nang mahusay.

Sa kasamaang palad, ang mga gawi ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya sa pag-iisip at mas kaunting paglaban sa pag-iisip, at iyon ang dahilan kung bakit mas pinipili ng ating utak ang paggawa ng mga nakagawiang aktibidad kaysa sa pag-aaral ng mga bagong bagay, na nangangailangan ng mas maraming enerhiya.

Tulad ng iba pang ugali, ang paninigarilyo ay nakatali sa isang trigger o cue. Halimbawa, maraming naninigarilyo ang awtomatikong makaramdam ng pangangailangang manigarilyo pagkatapos kumain ng tanghalian, bago magsimula sa trabaho, o sa tuwing nakakaramdam sila ng stress.

Ang iba ay naa-attach sa paninigarilyo bago magtungo sa gym dahil ang paglanghap ng usok ay nagbibigay ng rush ng adrenaline, na nagpapalitaw sa katawan na makaramdam ng kasiyahan at nagpapataas ng presyon ng dugo, tibok ng puso, at paghinga. Nagbibigay ito ng ilusyon ng pagiging 'psyched up' o 'pumped up' bago mag-ehersisyo.

mga pagsasanay sa paghihiwalay sa binti

Bukod dito, ang nikotina ay isang lubhang nakakahumaling na sangkap na nagbubuklod sa mga receptor ng utak, na nagiging sanhi ng paglabas ng iba't ibang neurotransmitter, kabilang ang dopamine. Ang 'feel-good hormone' na ito ay nagbibigay-daan sa mga naninigarilyo na agad na makaramdam ng artipisyal na kasiyahan o gantimpala. Ang mas masahol pa, ang utak ay mabilis na umaangkop sa mga madalas na dopamine surge na ito, na humahantong sa isang pangangailangan para sa pagtaas ng halaga ng nikotina upang makamit ang parehong kasiya-siyang epekto—na nagreresulta sa dependency at pagkagumon sa paninigarilyo.

Ang paninigarilyo ay isang ugali. Ang hindi pagkatuto ng isang ugali ay nangangailangan ng isang rewiring ng mga neural pathway

Paano makatutulong ang ehersisyo sa pagtigil sa paninigarilyo para sa kabutihan?

Tulad ng anumang ugali, ang paninigarilyo ay nagmumula sa isang loop ng cue, routine, at reward, na, sa paglipas ng panahon, ay naukit sa mga neural pathway, na ginagawang default na tugon ang paninigarilyo. Gayunpaman, ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi malayong imposible, at ang pag-eehersisyo ay maaaring ang pinakadakilang bahagi sa iyong toolbox.

Nakagawiang pagpapalit

Kung nakaugalian mo ang paninigarilyo, ito ay nagiging wired sa iyong utak. Nangangahulugan ito na ang ilang partikular na pag-trigger ay maaaring maghangad sa iyo ng isa o dalawa. Gayunpaman, kung maaari mong sinasadya at tuloy-tuloy na palitan ang iyong tugon sa mga nag-trigger, maaari mong i-rewire ang iyong utak at alisin ang ugali ng paninigarilyo. Ito ay tungkol sa pag-uulit. Gumawa ng isang bagay nang mahabang panahon hanggang sa maging awtomatiko ito.

Kapag naghahangad ka ng puff, pumunta para sa isang mabilis na pag-jog o isang session ng squats at jumping jacks. Nagpe-performmeryenda sa paggalaway maaaring maging isang epektibong paraan upang ilihis ang iyong isip at gamitin ang mga benepisyo ng ehersisyo nang mas sinasadya.

Ang ehersisyo ay kemikal din!

Tumatakbo oHigh-Intensity Interval Training (HIIT)maaaring payagan ang utak na maglabas ng iba't ibang neurotransmitters tulad ng serotonin, dopamine, at endorphins na mahalaga para sa regulasyon ng mood at ang reward system.

Ang mga endorphins ay ang natural na mood lifters ng katawan, na nagbibigay ng mental reward na katulad ng dopamine shots na natatanggap mo mula sa nikotina. Nagbibigay ito sa iyo ng pakiramdam ng tagumpay, kasiyahan, at kaligayahan, na ginagawang natural na kapaki-pakinabang na alternatibo ang ehersisyo.

Narito ang isang plano ng kababaihan upang makatulong na mapabuti ang iyong mga antas ng enerhiya:

At para sa mga lalaki:

ilang gramo ng protina ang kailangan ko para mabuo ang kalamnan

Sustainable neurochemical balanse

Hindi tulad ng panandaliang kasiyahan mula sa paninigarilyo, ang ehersisyo ay maaaring magsulong ng matagal at balanseng pagpapabuti ng mood.

Ang pag-eehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng biglaang pag-crash ng dopamine pagkatapos mag-peak sa utak, na humahantong sa mga pangmatagalang pagpapabuti sa balanse ng neurochemical at isang malusog na paraan ng pagharap sa mga sintomas ng withdrawal at pagbabago-bago ng mood sa panahon ng proseso ng pagtigil.

Lumalaban sa stress

Ang 'feel-good' neurotransmitters mula sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na labanan ang pagkabalisa at depresyon at mabawasan ang mga antas ng stress. Sa katunayan, ang ehersisyo ay isang de-resetang gamot para sa mga taong nahihirapan sa mga kondisyon ng kalusugan ng isip.

Higit sa lahat, ang pamamahala sa mga antas ng stress at pagiging higit pamentally resilientay maaaring makatulong sa pag-alis ng stress bilang isang trigger sa paninigarilyo.

Ang paninigarilyo ay mahirap huminto ngunit hindi imposible. Ang ehersisyo ay maaaring ang iyong pinakadakilang kakampi!

Bottomline

Ang paninigarilyo at ehersisyo ay isang counterintuitive na kumbinasyon. Binabawasan ng paninigarilyo ang malusog na epekto ng ehersisyo, na maaaring makadiskaril sa iyong pag-unlad sa gym at maaaring humantong sa mga pangmatagalang komplikasyon sa kalusugan. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang ehersisyo upang maalis ang ugali ng paninigarilyo at lumikha ng isang pangmatagalang epekto sa iyong kalusugan at fitness.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Dysfunction ng skeletal muscle na sanhi ng paninigarilyo. Mula sa ebidensya hanggang sa mekanismo. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Ang paninigarilyo ay nakapipinsala sa synthesis ng protina ng kalamnan at pinapataas ang pagpapahayag ng myostatin at MAFbx sa kalamnan. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., at Panuntunan, A. M. (2018). Mga konsentrasyon ng metal sa likidong E-Cigarette at mga sample ng aerosol: Ang kontribusyon ng mga metallic coils. Mga Pananaw sa Kalusugan ng Kapaligiran, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., at Sanz, M. J. (2021). Isang na-update na pangkalahatang-ideya ng epekto ng e-cigarette sa kalusugan ng tao. Pananaliksik sa paghinga, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Mga asosasyon ng paninigarilyo ng tabako na may pamamahagi ng mass ng katawan; isang pag-aaral na nakabatay sa populasyon ng 65,875 kalalakihan at kababaihan sa kalagitnaan ng buhay. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Samahan ng Pisikal na Aktibidad sa Mga Variable ng Anthropometrics at Mga Panganib na Kaugnay ng Kalusugan sa Mga Malusog na Lalaking Naninigarilyo. Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kapaligiran at kalusugan ng publiko, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993