Ang mabisang paghinga habang nag-eehersisyo o nagsasagawa ng mga pisikal na gawain ay maaaring makatulong sa makabuluhang pagpapabuti ng iyong lakas at katatagan.

Pagdating sa pag-optimize ng iyong pagsasanay, ang mga maliliit na tweak ay maaaring makabuluhang makaapekto sa iyong pangkalahatang pagganap. Halimbawa, ang pagbabago ng anggulo ng pag-angat o postura ay maaaring pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at protektahan ka mula sa pinsala. Katulad nito, ang pagbibigay-pansin sa iyong paghinga ay makakapagbigay sa iyo ng mas magandang resulta.

Tatalakayin ng artikulong ito kung paano makakaapekto ang paghinga sa iyong mga ehersisyo at kung paano mo magagamit ang iba't ibang mga diskarte upang mapabuti ang pagganap ng iyong pag-eehersisyo.

Paghinga at ehersisyo

Ang puso at baga ay gumaganap ng mga mahahalagang gawain sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, kapag nag-eehersisyo ka, pinapayagan ng mga baga ang pagpapalitan ng mahahalagang gas,magbigay ng enerhiyaat alisin ang mga produktong basura. Sa kabilang banda, ang iyong puso ay nagbobomba ng mga selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan upang makapagsagawa ka ng mga pisikal na aktibidad.

Dalawang kapansin-pansing bagay ang nangyayari kapag nagsasagawa ng ehersisyo: ang iyong tibok ng puso ay tumataas, at humihinga ka ng mas mababaw at mas madalas.

Sa panahon ng isang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay gumagana nang mas mahirap. Bilang resulta, gumagamit sila ng mas maraming oxygen at gumagawa ng mas maraming carbon dioxide (mga produktong basura). Nangangailangan ito sa iyo na huminga nang mas mabilis at mas mabigat upang magbigay ng mas maraming oxygen at alisin ang carbon dioxide sa iyong system. Ang karaniwang mga indibidwal ay nagdaragdag ng kanilang bilis ng paghinga nang hanggang 400% upang makayanan ang mga pangangailangan ng kanilang katawan sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang iyong puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo upang maghatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan.

Sa tuwing humihinga ka, kumukuha ka ng oxygen, na paranggasolina para sa iyong mga kalamnan. Kung mas gumagalaw ka, mas maraming oxygen ang kailangan mo.

Paano ka dapat huminga kapag nag-eehersisyo?

Maaaring narinig mo ang isang kaibigan o isang coach na nagpapaalala sa iyo na huminga habang nag-eehersisyo na parang hindi mo alam kung paano. Pinapayuhan din ng ilan na pigilin ang iyong hininga habang nakasakay, habang ang iba ay ganap na tutol.

Ang mga ito ay maaaring mag-isip sa iyo kung ginagawa mo nang tama ang bahagi ng paghinga at kung paano mo magagamit ang mga ito upang mapabuti ang iyong mga ehersisyo nang epektibo.

pinakamahusay na mataas na pagitan ng pagsasanay pagsasanay

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig na may pursed o puckered na mga labi. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin at mapanatili ang pinakamainam na daloy ng hangin sa loob at labas ng mga baga.

Ang hangin na nilalanghap mo gamit ang iyong bibig ay mas tuyo at mas malamig, na maaaring mag-trigger ng pagpapaliit ng mga daanan ng hangin, na magreresulta sa kahirapan sa paghinga o hika na sanhi ng ehersisyo. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, pinakamahusay na huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig upang magpainit at humidify ang hangin.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Sa panahon ngpagsasanay sa lakas, gusto mong huminga kapag ang kalamnan ay nasa isang sira-sirang contraction o pinahaba na estado at huminga nang palabas sa bawat concentric contraction o kapag ang kalamnan ay umikli.

Kunin ang bicep curls bilang halimbawa: dapat kang huminga sa panahon ng negatibong yugto ng rep at huminga nang palabas habang binabaluktot mo ang iyong mga siko.

Ito ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng sapat na suplay ng hangin sa bawat hanay at maiwasan ang matinding pagtaas ng presyon ng dugo. Kinokontrol din ng pagkontrol sa iyong paghinga ang iyong tibok ng puso at paghinga, kaya hindi ka gumagamit ng masyadong maraming enerhiya.

Ang pagbuga ay bumubuo rin ng matagal na pag-urong ng mga pangunahing kalamnan at nagbibigay ng mas mahusay na katatagan sa iyong puno ng kahoy. Inihahanda nito ang katawan at binibigyan ka ng higit na balanse sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Sa panahon ng mabibigat na pagbubuhat (Squats, deadlifts, at iba pang power lift)

Kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang, lalo na sa mga pinagsama-samang galaw ng katawan gaya ng squats at deadlifts, maaari mong gamitin ang Valsalva maneuver upang mapabuti ang iyong core stability at protektahan ang iyong gulugod.

lingguhang gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Upang maisagawa ang maniobra ng Valsalva:

1. Huminga gamit ang iyong tiyan (gamitin ang iyong diaphragm/belly breathing)
2. I-brace ang iyong core (higpitan ang iyong tiyan na parang may sumusuntok sa iyong tiyan)
3. Idiin ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig upang maiwasan ang paglabas ng hangin, at subukang huminga. Huminga nang may saradong glottis)
4. Iangat habang pinapalakas ang iyong core. Huwag hayaang makatakas ang anumang hangin
5. Huminga nang normal pagkatapos mong makumpleto ang iyong rep
6. Ulitin hanggang matapos mo ang iyong set.

Ang Valsalva ay tungkol sa paghinga ng malalim at pinipigilan ito. Maaaring hindi mo namamalayan ang pamamaraang ito kapag umiinom ka o kapag nagtutulak ka ng mabibigat na bagay. Kapag huminga ka laban sa isang saradong glottis, ang hangin ay hindi makakatakas sa iyong mga baga, na nagreresulta sa pagtaas ng presyon sa iyong dibdib at tiyan. Nagbibigay ito ng kinakailangang katatagan sa iyong core kapag nagsasagawa ng mabibigat na pag-angat.

Kapag ginawa nang tama, ang maniobra na ito ay maaaring maging isang epektibong tool para sa pagbubuhat ng mas mabibigat na pabigat habang pinapanatiling mas matatag ang iyong baul.

Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang daloy ng dugo at oxygen sa utak sa loob ng maikling panahon, na nagreresulta sa pagkahilo at kahit na nahimatay. Samakatuwid, ang mga taong may sakit sa cardiovascular at baga ay hindi dapat gawin ang pamamaraang ito. Pinakamainam din na humiling sa isang personal na tagapagsanay na magturo sa iyo kung paano isagawa ang Valsalva.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong epektibong magsanay ng diskarte sa paghinga:

Sa panahon ng aerobic exercise

Mga aerobic na pagsasanay, tulad ng pagbibisikleta, pag-jogging, pagtakbo, o mabilis na paglalakad, ay nangangailangan ng tuluy-tuloy na daloy ng oxygen upang lumikhanapapanatiling enerhiya at labanan ang pagkapagod.

Mahalagang gumamit ng tiyan na paghinga (diaphragmatic breathing) sa halip na gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib habang nagsasagawa ng aerobic exercises. Ang paghinga ng tiyan ay sumasali sa diaphragm, na siyang pangunahing kalamnan sa paghinga, at nagbibigay-daan sa iyo na kumuha ng mas maraming oxygen.

Ang mga aerobic exercise ay umaasa din sa tamang ritmo ng paghinga. Inirerekomenda ng American Lung Association ang paggamit ng 5-step na pattern: 3 hakbang habang humihinga ka at 2 hakbang habang humihinga ka.

5-hakbang na pattern ng paghinga para sa pagtakbo

Huminga:

Kaliwang hakbang - kanang hakbang - kaliwang hakbang

Exhale:

hipdips

Kanan hakbang - kaliwang hakbang

Huminga:

Kanang hakbang - kaliwang hakbang - kanang hakbang

Exhale:

Kaliwang hakbang - kanang hakbang

Maaaring mahirap ito sa una, ngunit natural nitong sasanayin ang iyong pattern ng paghinga, kaya hindi ito nakakaapekto sa parehong paa sa mga yugto ng paglanghap at pagbuga. Binabawasan nito ang pangkalahatang epekto sa paa, tuhod, balakang, at pelvis at maaaring maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala.

Sa panahon ng mobility workout at flexibility exercises

Naaapektuhan din ng paghinga ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa panahon ng flexibility at mobility workouts, partikular nastretching exercises.

Isapilot studynagmumungkahi din ng pag-uunat habang malalim ang paghinga na may nakapikit na mga mata upang mabawasan ang pananakit at tensyon ng kalamnan at magsulong ng panandaliang pagpapahinga.

Ang mabagal na paghinga ay maaaring pasiglahin ang parasympathetic nervous system at makatulong na bawasan ang tensyon ng kalamnan. Halimbawa, sa panahon ng pag-uunat, huminga ng malalim sa dulong hanay at unti-unting huminga nang kaunti upang iunat ang iyong mga kalamnan nang kaunti pa at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop.

Para sa paulit-ulit na high-intensity exercises

Para sa mga pasabog at mabigat na ehersisyo tulad ng high-intensity cardio oHigh-Intensity Interval Training (HIIT), ito ay mahalaga upang huminga gayunpaman ito pakiramdam pinaka natural sa iyo. Samakatuwid, huwag pigilin ang iyong hininga, at tumuon sa pagkuha ng mas malalim na paghinga sa tiyan sa panahon ng pahinga.

Magsanay

Tandaan, ang paghinga ay isa ring ehersisyo, at ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo ay nagpapahusay sa iyo. Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay maaari ring mapabuti ang tibay ng ehersisyo at mabawasan ang mga antas ng stress.

Bottomline

Ang wastong paghinga ay kritikal sa pagsasagawa ng anumang pisikal na hinihingi na mga gawain. Depende sa iyong ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga partikular na diskarte sa paghinga upang makabuluhang mapabuti ang pagganap ng iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang mga pinsala.

babae workout plan gym

Ang mga tamang pattern ng paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na gumamit ng enerhiya nang mas mahusay, ayusin ang iyong tibok ng puso, at mapahusay ang iyong pagsasanay.

Mga Sanggunian →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath Tools: Isang Synthesis ng Mga Istratehiya sa Paghinga na Nakabatay sa Katibayan upang Pahusayin ang Pagtakbo ng Tao. Mga hangganan sa pisyolohiya, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching na may malalim at mabagal na mga pattern ng paghinga: isang pilot study para sa therapeutic development. Journal ng complementary at integrative na gamot, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Epekto ng isang Pamamagitan sa Paghinga sa Pakikipag-ugnayan ng Abdominal, Thoracic, at Subclavian Musculature sa panahon ng Exercise, isang Randomized na Pagsubok. Journal ng klinikal na gamot, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (n.d.). Mga Pangunahing Kaalaman sa Paghinga para sa mga Runner.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Epekto ng abdominal bracing training sa lakas at lakas ng trunk at lower limb muscles. European journal of applied physiology, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9