Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay, at bawat isa sa kanila ay may sariling natatanging mga pakinabang.

Kung gusto mong lumakas, magtayo ng mga payat na kalamnan, magbawas ng timbang o dagdagan ang iyong pagtitiis, palaging mayroong isang diskarte sa ehersisyo para subukan mo.

Pagkatapos ng lahat, ang iyong katawan ay nagbabago sa anumang mga hamon na ibinabato dito.

Nangangahulugan iyon na ang iyong mga kalamnan, buto, at nervous system ay aangkop sa mga hinihingi na iyong inilalagay dito.

Ipapakita sa iyo ng artikulong ito ang ilang epektibong mga diskarte sa pagsasanay sa ehersisyo na maaari mong gamitin upang mabuo ang iyong katawan ayon sa iyong mga layunin.

Ang pag-eehersisyo ay may malaking salik sa pagpapanatili ng iyong kalusugan. Ang maganda ay mayroon kang kalayaang pumili ng uri ng ehersisyo na akma sa iyong istilo at layunin.

Ano ang plyometric exercises?

Ang mga plyometric na pagsasanay ay nagsasanay sa iyong mga kalamnan upang makagawa ng pinakamataas na lakas sa pinakamaikling posibleng tagal ng panahon. (Lakas + Bilis = Pagsabog)

Gumagamit ito ng aktibong pagpapahaba na sinusundan ng isang mabilis na aktibong bahagi ng pagpapaikli ng mga kalamnan (Stretch-Shortening Cycle).

Nagbibigay-daan ito sa mga atleta na makagawa ng higit na puwersa at mas mabilis na kumilos.

Ang pagiging malakas ay iba sa pagiging pasabog.

Ang lakas ay nangangahulugan ng kakayahang ilipat ang isang bagay mula sa isang lugar patungo sa isa pa.

lingguhang gawain sa pag-eehersisyo ng kababaihan

Ang ibig sabihin ng pagsabog ay kakayahang kumilos nang mabilis at makagawa ng malalakas na paggalaw tulad ng pagbabago ng direksyon o pagtalon nang mataas sa hangin.

Narito ang ilang plyometric exercises:

• Paglukso ng kahon
• Lalim na push-up
• Burpee

Pros

• Palakasin ang pagganap ng atletiko
• Functional
• Bumubuo ng tibay at kapangyarihan
• Nagsusunog ng toneladang calorie
• Nagtataguyod ng mas malakas na buto
• Nagpapabuti ng balanse at koordinasyon

Cons

• Hindi para sa lahat
• Mataas na panganib para sa pinsala
• Nagdudulot ng mataas na stress sa mga kasukasuan

Ang mga plyometric na pagsasanay ay angkop para sa mga hamon sa totoong mundo. Sinasanay din nito ang iyong oras ng reaksyon na mahalaga sa mga sitwasyong pang-emergency ng totoong buhay.

Ano ang isometric exercises?

Ang mga isometric na ehersisyo ay kinabibilangan ng aktibong pag-urong ng iyong mga kalamnan nang walang paggalaw ng iyong mga kasukasuan.

Lumilikha ito ng patuloy na pag-igting sa loob ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak ng iba't ibang mapaghamong posisyon sa pag-eehersisyo sa loob ng ilang segundo o ilang minuto.

Ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas at katatagan habang nagpapagaling mula sa pinsala.

Ang mga isometric na ehersisyo ay sikat sa mga propesyonal sa rehab dahil maaari din itong mabawasan ang pandamdam ng sakit para sa mga taong dumaranas ng mga pinsala.

Dahil isa ito sa pinakaligtas na paraan ng ehersisyo, ang iba't ibang uri ng mga recreational exercise ay gumagamit ng isometrics gaya ng pilate at yoga.

Narito ang ilang isometric na pagsasanay:

• Plank
• Glute bridge hold
• Squat hold

Pros

• Pagbutihin ang lakas
• Nagtataguyod ng magkasanib na katatagan
• Maginhawa at halos hindi nangangailangan ng kagamitan
• Maaaring gamitin sa maagang yugto ng rehab ng pinsala
• Maaaring mabawasan ang sakit
• Halos kahit sino ay maaaring makinabang mula dito

Cons

• Limitadong lakas na nakuha
• Limitadong pagtitiis makakuha

Ang mga isometric na ehersisyo ay mahusay para sa paglikha ng kontroladong tensyon sa iyong mga kalamnan. Mabisa nitong ma-activate ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mas mataas na intensity na mga gawain

Ano ang mga pagsasanay sa lakas?

Ang mga pagsasanay sa lakas (pagsasanay sa paglaban) ay nagsasangkot ng pag-urong ng iyong mga kalamnan laban sa paglaban o timbang.

Ang paglaban ay maaaring magmula sa mga dumbbells, banda, makina, o maging sa sarili mong timbang (calisthenics).

Mabisa nitong pinapataas ang laki ng iyong kalamnan at nagtataguyod ng pagbabago sa komposisyon ng iyong katawan.

Kaya naman sikat ito sa mga mahilig sa fitness na gustong pagandahin ang kanilang pangangatawan at pangkalahatang proporsyon ng katawan.

Narito ang ilang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban:

• Bench press
• Deadlift
• Maglupasay

Pros

• Nagpapabuti ng lakas ng kalamnan
• Pinapataas ang laki ng kalamnan (hypertrophy)
• Nagsusunog ng taba
• Nagpapabuti ng komposisyon ng katawan
• Nagpapabuti ng postura

Cons

• Non-functional
• Limitadong pagtitiis makakuha

Ang pinakamainam na pagsasanay sa paglaban ay nagpapataas ng iyong lakas at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan, kahit na matapos mo ang iyong pag-eehersisyo!

Buod

Ang iyong katawan ay maaaring magbago at umangkop ayon sa iyong pamumuhay.

Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay mahalaga sa iyong pisikal na kalusugan.

Ang lahat ng uri ng ehersisyo ay may napakalaking positibong epekto sa katawan, at nasa iyo ang pagpili kung anong mga diskarte sa pag-eehersisyo ang higit na makikinabang sa iyo at akma sa iyong mga layunin.

Ang susi ay upang sanayin ang iyong katawan sa lahat ng aspeto ng fitness upang makamit ang lahat ng kanilang mga pisikal na benepisyo tulad ng: pagsabog, lakas, liksi, katatagan at balanse.

Narito ang isang pag-eehersisyo na pinagsasama ang mga uri ng ehersisyo na ito:

Mga sanggunian

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., at Martin, A. (2018). Isang Paghahambing ng Mga Epekto ng Panandaliang Plyometric at Pagsasanay sa Paglaban sa Pagganap ng Maskuladong Katawan. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Mga Epekto ng Plyometric Training sa Physical Fitness sa Team Sport Athletes: Isang Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Lakas at Hypertrophy Adaptation sa Pagitan ng Low- vs. High-Load Resistance Training: Isang Systematic Review at Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise at sakit sa patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Mga Epekto ng Isometric Quadriceps Exercise sa Lakas ng Kalamnan, Pananakit, at Paggana sa mga Pasyenteng may Knee Osteoarthritis: Isang Randomized Controlled Study.