Mga pagsasanay sa cardio upang mapabuti ang iyong fitness

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba at mayroon silang maraming benepisyo sa kalusugan. Napag-usapan natin dati ang LISS vs. HIIT Cardio. Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng mga tip upang madagdagan ang iyong pagtitiis at i-maximize ang pagkawala ng taba.

Ano ang iba't ibang uri ng cardio?

LISS (Low-Intensity Steady State): Ang LISS cardio ay tinukoy bilang ehersisyo (hal., paglalakad, paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, atbp.) na tumatagal ng higit sa 20 minuto na may mababa at tuluy-tuloy na intensity.

HIIT (High-Intensity Interval Training): Ang HIIT cardio ay isang aerobic na pagsasanay (hal., sprinting, pagbibisikleta, atbp.) na nagsasangkot ng mataas na intensity na ehersisyo sa humigit-kumulang 80-90% na porsyento ng iyong tibok ng puso, na sinusundan ng pahinga. Ang cycle na ito ay maaaring ulitin nang humigit-kumulang 10 hanggang 20 minuto.

HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Ang HIIRT cardio ay parang HIIT, na kinabibilangan ng mga high intensity exercises, ngunit kasama rin dito ang mga strength exercises. Maaari mong isipin ang Tabata, CrossFit at Insanity halimbawa.

Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga ehersisyo sa cardio?

Ang lahat ng cardio workout ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Inirerekomenda na gumawa ng 3+ cardio session bawat linggo dahil marami itong benepisyo, tulad ng:

paano alisin ang matigas na taba

• Dagdagan ang aerobic at anaerobic endurance
• Mas mababang presyon ng dugo
• Taasan ang sensitivity ng insulin (bawasan ang insulin resistance, na mabuti para sa diabetes)
• Palakihin ang mass ng kalamnan
• Magsunog ng malaking halaga ng calories
• Dagdagan ang fat oxidation
• Taasan ang mga antas ng enerhiya

Aling cardio ang pinakamainam para sa pagkawala ng taba?

Kailangan mong nasa caloric deficit (magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nakonsumo) upang mawala ang taba. Lahat ng cardio workouts ay magpapa-burn sa iyo ng calories. Samakatuwid, tulungan kang mawalan ng taba kung ikaw ay nasa isang caloric deficit.

pagkuha ng isang v taper

Gayunpaman, makakatulong ang HIIT at HIIRT na magsunog ng mas maraming calorie sa mas maikling panahon kaysa sa tradisyonal na LISS cardio session.

Aling cardio workout ang dapat mong gawin?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Ang isang taong nagsasanay para sa isang marathon ay hindi magsasanay nang katulad ng isang taong nagsasanay para sa basketball. Suriin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na pagsasanay sa iyong mga fibers ng kalamnan.

Ilista natin ang mga pangunahing benepisyo ng iba't ibang istilo ng pagsasanay sa cardio:

LISS: nakakatulong ito upang mapabuti ang aerobic endurance at maaaring gawin ng lahat ng uri ng katawan at antas ng fitness. HIIT at MOUSE: nakakatulong sila upang mapabuti ang anaerobic endurance, mapabuti ang VO2 max (paghahatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan) at gumawa ka ng kalamnan.

Kung ang iyong layunin ay maging malusog o maging isang kumpletong atleta, inirerekumenda kong gawin mo ang lahat ng iba't ibang mga estilo sa lingguhang batayan. Kung baguhan ka, dapat kang tumuon sa LISS cardio at dahan-dahang pumasok sa HIIT / HIIRT cardio.

Ngayon tingnan natin ang aming halimbawa:

vtaper

• Marathon runner: ang kanilang layunin ay pangunahing tumuon sa LISS cardio, dahil ang aerobic endurance ang kailangan ng kanilang aktibidad. Maaari rin silang magsama ng ilang HIIT na pag-eehersisyo upang mapahusay ang kanilang VO2 max at matulungan silang bumuo ng bahagyang mas malalaking kalamnan, na makakatulong na mapahusay ang kanilang bilis kung kinakailangan.

• Basketball player: pangunahing kailangan nilang tumuon sa HIIT cardio, dahil ang basketball ay isang anaerobic sport. Maaari rin nilang isama ang ilang LISS na pag-eehersisyo upang makapagtrabaho sa kanilang aerobic endurance.

Listahan ng mga pinakamahusay na uri ng LISS cardio workout

• Naglalakad
• Panay ang takbo
• Elliptical
• Lumalangoy
• Panay na pagbibisikleta
• Panay na paglukso ng lubid
• ...

Listahan ng mga pinakamahusay na uri ng HIIT cardio workout

• Lakad at sprint
• Mabagal at mabilis na pagbibisikleta
• Jog at sprint
• ...

Listahan ng mga pinakamahusay na uri ng HIITR cardio workout

• Timbang ng katawan circuit
• Maglakad, tumalon at sprint
• Push up at nakikipaglaban sa lubid
• CrossFit
• ...

Sa buod

• LISS, HIIT at HIIRT ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.
• Tinutulungan ka ng LISS na pataasin ang iyong aerobic performance.
• Tinutulungan ka ng HIIT / HIIRT na mapataas ang iyong anaerobic na pagganap.
• Ang HIIT / HIIRT ay ginagawa kang magsunog ng mas maraming calorie sa mas maikling panahon kaysa sa LISS.
• Ito ay lubos na inirerekomenda na gamitin ang lahat ng ito.

Mga Sanggunian →

• Stephen H. Boutcher. 'High-Intensity Intermittent Exercise at Fat Loss'
• Micah Zuhl, Ph.D. at Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans'
• Fitness, Michael Wood. 'Ang High Intensity Interval Training ay Nagsusunog ng Higit pang Mga Calorie, sa Kalahati ng Oras, kaysa sa Tradisyunal na Pag-eehersisyo sa Cardio.'