Maglakad sa anumang gym, at makikita mo ang dalawang kampo ng mga tao; ang mga weight trainer at ang cardio crowd. Bagama't may iilan na walang putol na lumilipat sa pagitan ng dalawa, karamihan sa mga pumupunta sa gym ay nananatili sa isang kampo o sa isa pa. Kung ikaw ay isang weight trainer na ayaw sa mismong ideya ng pagtapak sa isang treadmill o cross-trainer, mayroon kang hamon kung paano mapupuksa ang labis na timbang at pagbutihin ang iyong cardio fitness.

Ang isang solusyon na malamang na hindi mo pa naririnig ayPagsasanay sa Peripheral Heart Action o PHA.Sa artikulong ito, aalisin namin ang pagsasanay sa PHA, na nagpapaliwanag sa mga benepisyo nito para sa mga weight trainer at nagbibigay ng 2 sample na ehersisyo upang makapagsimula ka.

Ano ang PHA Training?

Ang Peripheral Heart Action Training ay binuo noong 1960s ng dating Mr. America na pinangalananBob Gajda. Si Bob ay pagkatapos ng isang sistema ng weight training na gagawin ang mga sumusunod:

• Magsunog ng taba sa katawan
• Panatilihin ang mass at lakas ng kalamnan
• Pagbutihin ang fitness sa cardiovascular (puso at baga).

Binuo ni Bob ang PHA bilang isang paraan ng weight training na nakikita mong lumipat mula sa isang pangunahing bahagi ng katawan patungo sa isa pa nang sunud-sunod. Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, kung saan ang mga pagsasanay ay random na iniutos, na may pagsasanay sa PHA, pumunta ka mula sa itaas na bahagi ng katawan patungo sa isang ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang layunin ay upang pilitin ang katawan na magbomba ng dugo mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa susunod, na ginagawang mas mahirap ang puso hangga't maaari. Kasabay nito, gagawin mo ang mga kalamnan na may medyo mataas na reps.

Kasama sa PHA ang paglipat sa pagitan ng mga ehersisyo sa lalong madaling panahon upang mapanatili ang puso sa cardio zone. Sa halip na gumawa ng maraming set para sa isang bahagi ng katawan bago lumipat sa susunod, gumawa ka ng isang set at pagkatapos ay lumipat sa isa pang ehersisyo. Ang ideya ay upang magbigay ng tuluy-tuloy na daloy ng dugo sa buong katawan habang kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga set.

YUGTOay mahusay para sa mga hardcore weight trainer dahil ginagamit nito ang mga compound exercises na ginagawa na nila. Ito ay isang lubhang mapaghamong anyo ng pagsasanay na pinakamaraming gagawin ang iyong cardiovascular system. Ito rin ay magtatayo ng parehong muscular at cardiovascular endurance habang sinusunog ang taba sa katawan, lalo na kapag ipinares sa anabawasan ang caloric intake.

Ang pagsasanay sa PHA ay ginamit ng maraming nangungunang mga atleta upang mapunit habang pinapanatili ang kanilang mass ng kalamnan, kabilang ang yumaong, mahusay na Bruce Lee.

Paano Naiiba ang PHA sa Circuit Training

Dahil mabilis kang kumilos sa isang serye ng mga pagsasanay, ang pagsasanay sa PHA ay isang paraan ng pagsasanay sa circuit. Gayunpaman, mayroong ilang makabuluhang pagkakaiba.

pag-eehersisyo ng baguhan sa calisthenics

Ang pagsasanay sa PHA ay hindi sumasagi sa isang ehersisyo sa paglaban sa isang ehersisyo ng cardio gaya ng karaniwang kaso sa isang programa ng circuit. Kaya, sa halip na lumipat mula sa isang weight training move tulad ng barbell curls sa isang cardio tulad ng running on the spot, pumunta ka mula sa isang weight training exercise patungo sa isa pa.

Sa pagsasanay ng PHA ang iyong pagpili ng mga pagsasanay sa weight training ay iba rin kaysa sa pagsasanay sa circuit. Ang pagpipiliang ehersisyo na may PHA ay mga tambalang galaw na nangangailangan ng pinakamaraming lakas upang maisagawa. Ang mga halimbawa ay ang bench press, squats, at deadlifts.

Isang ehersisyo na maaaring gusto mo:

Paano Gumawa ng PHA Training

Mayroong ilang mga paraan upang gawin ang pagsasanay sa PHA. Ang isa sa pinakasikat ay ang paggawa ng tatlong round ng isang grupo ng 4-5 na pagsasanay na sinusundan ng isang maikling pahinga. Pagkatapos ay gagawa ka ng tatlong round ng isa pang grupo ng 4-5 na pagsasanay. Pinakamainam na gumamit ng tambalan bilang kabaligtaran sa mga pagsasanay sa paghihiwalay dahil nagsusunog sila ng higit pang mga calorie at nagdudulot ng mas malaking daloy ng dugo.

Narito ang isang halimbawa ng 4 na linggong PHA Program…

Unang Pangkat:

• Squats - 15 reps
• Bench Press - 15 reps
• Military Press - 15 reps
• Reverse Crunches - 15 reps
• Barbell Rows - 15 reps

Magsagawa ng tatlong round ng circuit na ito na may ganap na minimum na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga circuit. Ito ay magiging lubhang hinihingi sa iyong cardio system. Kung ito ay masyadong mahirap, bawasan ito sa dalawang set lang at pagkatapos ay buuin muli sa 3 set sa paglipas ng panahon. Ibaba ang mga timbang sa iyong mga ehersisyo upang payagan kang makuha ang iyong bilang ng rep nang hindi nabigo sa ikatlong set. Iyon ay malamang na nangangailangan ng paggamit ng 40-50 porsiyento ng iyong normal na timbang.

plano sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan sa tono

Ikalawang Pangkat:

• Incline Dumbbell Press - 15 reps
• Leg Press - 15 reps
• Chin Ups - 10-15 reps
• Calf Raises - 15 reps
• Pagsisinungaling ng Triceps Extension - 15 reps
• Mga Matigas na Paa na Deadlift - 20 reps

Ang iyong PHA workouts ay dapat gawin sa mga kahaliling araw tatlong araw bawat linggo (ibig sabihin, Lunes, Miyerkules, Biyernes, o Martes, Huwebes, at Sabado). Ang isa pang pagpipilian ay ang pagbawas sa dalawang sesyon ng PHA bawat linggo at gawin din ang dalawang tradisyonal na sesyon ng pagsasanay sa timbang. Mas gusto ng maraming tao ang 50:50 na diskarte na ito dahil pinapayagan silang magtrabaho sa parehong pagkawala ng taba at lakas/paglaki ng kalamnan sa parehong oras.

Kung magpasya kang gumawa ng PHA dalawang beses bawat linggo na may dalawang conventional weight training session, ang iyong conventional workouts ay dapat na binubuo ng half-body split. Sa isa sa mga araw, gawin ang iyong dibdib, likod, at mga braso. Sa kabilang banda, pindutin ang iyong quads, hamstrings, glutes, calves, at balikat. Magsagawa ng 6-8 set sa bawat bahagi ng katawan na may mga reps sa 6-12 rep range.

Mga Tip sa Pagsasanay ng PHA

• Magpainit gamit ang ilang minutong light cardio, tulad ng burpees o jumping jacks upang maihanda ang iyong puso para sa trabaho sa hinaharap at para mapataas ang temperatura ng iyong katawan.
• Tumutok sa tambalan sa halip na mga pagsasanay sa paghihiwalay upang lubos na pasiglahin ang puso at baga.
• Bawasan ang iyong normal na timbang ng 50-60 porsiyento upang hindi ka mabigo kapag gumagawa ng 3 set nang sunud-sunod.
• Gumamit ng hanay ng rep na nasa pagitan ng 15 at 20 reps.
• Huwag magsanay sa muscular failure (bawasan ang timbang kung kailangan mo).
• Pagkatapos ng ehersisyo, magpalamig sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng ilang minuto upang payagan ang iyong tibok ng puso na bumalik sa normal.
• I-promote ang pagbawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo gamit ang shake na may 50:50 carb/protein content.

Mga Sanggunian →

• Pagsasanay sa peripheral heart action (PHA) bilang isang wastong kapalit sa high intensity interval training para mapabuti ang resting cardiovascular changes at autonomic adaptation
• Pagsasanay sa Aksyon ng Peripheral Heart: Ano ang Luma ay Bago Muli