Ang mga kalamnan ay binuo sa gym at sa kusina.

Ang pagkakaroon ng isang mahusay na nutrisyon ay susi kung gusto mong bumuo ng mga payat at tinukoy na mga kalamnan.

Ang pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang iyong pag-eehersisyo nang maayos.

Ngunit ang mabuting nutrisyon ay gumaganap din ng malaking papel sa kung ano ang nararamdaman mo sa labas ng gym.

Sa artikulong ito, binibigyan ka namin ng isang plano sa nutrisyon na pinakamainam upang matulungan kang makakuha ng malakas na katawan.

Mga Calorie At Macronutrients Ang Pinakamahalaga Sa Isang Nutrition Plan

Kung gusto mobumuo ng kalamnan, mapunit o mapanatili ang iyong timbang,malaki ang papel ng nutrisyon sa prosesong ito!

Ang iyong nutrisyon ay kung ano ang nagbibigay lakas at bumuo ng iyong katawan sa pagkain, na sinusukat sa calories.

Ikawpagkonsumo ng caloricmatutukoy kung anong uri ng katawan ang iyong makukuha:

libreng meal plan para sa pagbaba ng timbang na babaeng higit sa 40

Bumuo ng kalamnan:Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan upang palakihin ka. Kakailanganin mong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, madalas na tinatawag na:caloric surplus.Kung masyadong mabilis mong dinadagdagan ang iyong mga calorie, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng taba.Kaya napakahalaga na gawin ito nang progresibo, upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad at maiwasanpag-iimbak ng taba.

Panatilihin ang Timbang:Ito ay simpleng kapag nag-burn ka ng maraming calories na iyong kinokonsumo, kadalasang tinatawag na:pagpapanatili ng calorie.Ang pag-alam sa iyong pagpapanatili ng caloric intake ay ang panimulang punto. Mula doon, maaari mong matukoy kung paano kumain upangbumuo ng kalamnan o mapunit.Gamitin ang calorie calculator na ito!

Kumuha ng Ripped:Kung gusto momapunit, kakailanganin mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nakonsumo, kadalasang tinatawag na:caloric deficit.Ito ay kapag ang iyong katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Magkaroon ng kamalayan, ang katawan ay maaari ring gumamit ng kalamnan tissue; which ismasamapara sa iyo. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong unti-unting mawala ang taba,kung ginagawa mo ito ng masyadong mabilis, papatayin mo ang iyong kalusugan.

Mga Paliwanag Ng Macronutrients Ratio

Ang mga macronutrients ay mga nutrients na kailangan ng ating katawan sa malaking halaga:Carbohydrate, Protein at Fat.Mahalagang tukuyin ang tamang macronutrient ratio ayon sa iyong layunin sa fitness; kung gusto mobumuo ng kalamnan o mapunit.

Sa madaling salita, ang ratio na ito ay depende sa:

Uri ng Iyong Katawan:Ang ilang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa iba. Dapat silang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates at taba kaysa sa mga nahihirapang mag-toning up.

Ang Iyong Fitness Goal:Kung gusto momapunit, hindi ka magkakaroon ng parehong macronutrient ratio na gusto ng isang taobumuo ng kalamnan.

Ang iyong kasarian:May genetics ang mga lalakibumuo ng kalamnanmas mabilis kaysa sa mga babae.

Macronutrients Ratio Ayon sa Iyong Mga Layunin sa Fitness

Sa panahon nitoplano ng nutrisyon ng kalalakihantutukuyin namin ang isang pangkalahatang macronutrient ratio para sa bawat layunin sa fitness:pagbuo ng kalamnan, pagkuha ng punit at pagpapanatili ng timbang.Tulad ng sinabi kanina, lahat tayo ay may iba't ibang uri ng katawan, kaya magiging trabaho mo na bahagyang baguhin ang ratio na ito kung ang iyong katawan ay hindi tumugon dito.
Ang mga ratio ng macronutrient ay:

Bumuo ng kalamnan:Carbohydrate 40% - Protein 40% - Fat 20%

Panatilihin ang Timbang:Carbohydrate 35% - Protein 35% - Fat 30%

Kumuha ng Ripped:Carbohydrate 30% - Protein 40% - Fat 30%

May Mabuting Taba sa Planong Nutrisyon na Ito

'Gusto kong mawalan ng taba, hindi ba dapat iwasan kong kumain ng taba?'.

Ito ay magandang tanong, sa katunayan mayroong ilang mga uri ng taba, ang ilan ay mabuti at ang ilan ay masama.

Ang Pagkain ng Malusog ay Hindi Ang Pangunahing Salik sa Mabuting Nutrisyon

Sa ngayon, ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa micronutrients;bitamina at mineral.

Sa katunayan, ang mga malusog na pagkain ay may mga micronutrients na magpapasaya sa iyo.

Gayunpaman, maaari mong kainin ang lahat ng malusog na pagkain ng mundo, ngunit kung hindi mo matumbok ang iyong pang-araw-araw na macronutrient; hindi mo makukuha ang mga resultang gusto mo.May katuturan ba ito?

Sa ibang salita,Ang mga calorie ay mga calorie.Kung gusto mong makamit ang iyong mga layunin sa fitness kailangan mo munang mag-alala tungkol sa pagpindot sa iyongmacronutrients, pagkatapos ay tumuon sa pagbibigay sa iyong katawan ngpinakamahusay na kalidad ng pagkain na posible.

Kung Mas Madalas kang Kumain, Mas Magagandang Ang Iyong Madarama

Alam nating lahat ang taong iyon na sinubukan ang bawat diyeta na umiiral sa mundo at palaging sumusuko dahil ito ay napakahirap. Sa panahon ngayon, ang mga diet ay tungkol sa lahatmga paghihigpit sa pagkainkaya nakonsensya ka kung kumain ka ng isa pang butil ng bigas kaysa sa ipinahiwatig. Ang talagang mahalaga doon, ay ang iyong kakayahan na tamaan ang iyongaraw-araw na macronutrient.

Kung gusto mobumuo ng kalamnan o mapunit,tunguhin natin3 pangunahing pagkain at 1-2 meryenda.

diyeta plano para sa pagbaba ng timbang babae

Gayunpaman, kung maaari mong makuha ang iyong mga calorie sa mas kaunting pagkain, huwag mag-atubiling gawin ito.

Bakit? Dahil ang pagkain tuwing 3-4 na oras ay gagawinhinahayaan kang hindi makaramdam ng gutom, na tutulong sa iyo na ihinto ang pagnanasa sa junk food.

Itoplano ng nutrisyon ng kalalakihanay magiging isang halimbawa, upang maisaayos mo ito ayon sa iyong iskedyul. Napakahalaga na kumain ng isang bagay sa pagitan ng iyong mga pangunahing pagkain at mulipindutin ang iyong macronutrients!

Pang-araw-araw na Calorie Intake Para sa Mga Lalaki

Ang iyong calorie intake ay depende sa iyong edad, taas, kasarian at kung gaano kadalas ka mag-ehersisyo linggu-linggo. Inirerekomenda ko sa iyo na subukanisang calorie calculator.

Para sa isang malusog na lalaki na may balanseng diyeta, na katamtamang aktibo ito ay inirerekomenda nakumain sa pagitan ng 2300 at 2500 calories. Magsisimula tayo sa mga numerong ito.

Pag-convert ng Porsyento Sa Gram

Narito kung paano mo kalkulahin kung gaano karaming gramo ang dapat mayroon ka para sa bawat macronutrient.

Una kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng bawat macronutrient:

Carbohydrate:4 na calorie bawat gramo

protina:4 na calorie bawat gramo

Mga taba:9 Calories bawat gramo

Pagkatapos, kunin natin2500 caloriesbilang isang halimbawa at ang aming macronutrient ratio para sa pagpapanatili ng timbang:

35% Carbohydrate-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

35% na protina-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

30% Taba-> 2500 x 0.3 / 9 =83.3g

Cheat Meals And Men's Nutrition Plan

Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang cheat meal bawat linggo, kung saan hindi mo bibilangin ang iyong mga calorie;oo deserve mo yan!

Planong Nutrisyon ng Lalaki Para Mapanatili ang Timbang

Itoplano ng nutrisyon ng kalalakihanang magiging batayan ng iba, kaya take notes. Ilang pagbabago lamang ang gagawin upang maabot ang iyong mga macronutrients.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Carbohydrate:35%protina:35%taba:30%Mga calorie: 2500 calories

Planong Nutrisyon ng Kalalakihan Para Mabuo ang Muscle

Angplano ng nutrisyon ng mga lalaki upang bumuo ng kalamnanay gagamit ng kaparehong organisasyon gaya ng pagpapanatili. Gayunpaman, gagawa kami ng isangcaloric surplusna may kaunting pagbabago sa mga pagkain.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Carbohydrate:40%protina:40%taba:dalawampung%Mga calorie: 3000 calories

Maaari mong mahanap ang workout program dito:

Plano ng Nutrisyon ng Lalaki Para Mapunit

Angplano ng nutrisyon ng mga lalaki para ma-ripay gagamit ng parehong istraktura tulad ng sa pagpapanatili. Gayunpaman, gagawa kami ng isangcaloric deficitna may kaunting pagbabago sa mga pagkain.

pinakamahusay na pag-eehersisyo ng kalalakihan

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Carbohydrate:30%protina:40%taba:30%Mga calorie: 2200 calories

Maaari Mong I-download ang Planong Nutrisyon ng Bawat Lalaki

Sa buod

Itoang plano sa nutrisyon ng mga lalaki ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mapunit, ngunit tandaan na ito ay dapat gamitin bilang isang halimbawa ng kung paano mo binubuo ang iyong mga pagkain. Lahat tayo ay may iba't ibang katawan, mahalagang pakinggan ito.

Ibuod natin ang ating natutunan:

• Ang mga calorie ay mga calorie. Tumutok muna sa iyong macronutrient intake, bago unahin ang iyong micronutrients
• Ang nutrisyon ay susi upang makuha ang katawan na gusto mo
• Baguhin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ayon sa iyong mga layunin sa fitness
• Panoorin ang iyong macronutrient ratio at pakinggan ang iyong katawan
• Sa katunayan, ang pagkain ng malusog ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit kung ikaw ay nasa murang diyeta, hindi ka palaging magiging malusog
• Ang plano sa nutrisyon ng mga lalaki na ito ay isang halimbawa, baguhin ito sa kung ano ang iyong kayang bayaran
• Maglaan ng oras upang ihanda ang iyong plano sa pagkain ayon sa iyong iskedyul

Mangarap ng malaki, mabuhay ng MAS MALAKI!