Ibinibigay mo ba ang iyong lahat sa gym, para lamang makita na ang iyong mga netong resulta sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan ay, upang sabihin ang hindi bababa sa, disappointing? Kung sinusukat mo ang iyong pag-unlad sa mga tuntunin ng mga onsa sa halip na libra ng kalamnan, kailangan mong seryosong suriin muli kung ano ang iyong ginagawa.

Ang sumusunod na 5 hack ay mag-aalis sa iyo mula sa hardgainer rut, para masimulan mong makakita ng ilang totoong resulta para sa iyong pagsusumikap sa gym.

Kumain ng Higit pang Pagkain

Ang pagdaragdag ng kalamnan sa iyong frame ay nangangailangan ng materyal na gusali sa anyo ng protina. Ang protina na iyon ay nagmumula sa pagkain na iyong kinakain. Bilang isang hardgainer, gayunpaman, malamang na magsunog ka ng mga calorie sa mas mabilis na rate kaysa sa karaniwang tao. Maliban na lang kung binabayaran mo ang mas mataas na metabolismo na iyon sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain, hindi ka lang magkakaroon ng hilaw na materyal na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan.

Karamihan sa mga katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2500 calories araw-araw upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa enerhiya. Kung ikaw ay isang hardgainer, maaari kang magdagdag ng 10 porsiyento sa figure na iyon. Nangangahulugan iyon na para lamang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong kumuha ng humigit-kumulang 2750 calories bawat araw. Upang bumuo ng kalamnan dapat kang magdagdag ng dagdag na 500 calories sa itaas ng antas ng pagpapanatili.

Ang mga 3250 calories na iyon ay dapat na may espasyo upang ikaw ay nakakakuha ng protina sa iyong katawan tuwing 3 oras.

Ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 500 mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki upang makamit ang kanilang caloricantas ng pagpapanatili.

workout routine para makakuha ng muscle

Ang mga hardgainers, kung gayon, ay dapat kumukuha ng humigit-kumulang 2750 calories bawat araw upang magdagdag ng mass ng kalamnan sa kanilang frame.

Tumutok sa High Quality Protein

Bilang isang hard gainer, kailangan mong magkaroon ng muscle building amino acids na patuloy na dumadaloy sa iyong katawan. Ito ay magpapanatili sa iyo sa isang anabolic estado kung saan ang iyong mga cell ay maaaring synthesize protina patuloy. Upang magawa iyon, dapat mong layunin na ubusin ang 30-40 gramo ng protina sa bawat isa sa iyong 5-6 na pagkain.

Ang karamihan ng iyong protina ay dapat magmula sa buong pagkain. Tumutok sa mga walang taba na mapagkukunan ng protina na madaling natutunaw at may mataas na bioavailability.

Narito ang 5 mahusay na mapagkukunan:

• Mga itlog
• Tuna
• manok
• Salmon
• karne ng baka

Dalawa sa iyong mga pagkain ay dapat na nasa anyo ng isang protina shake. Ang isa sa mga shake na iyon ay dapat kunin sa loob ng kalahating oras ng iyong pag-eehersisyo. Dapat itong maglaman ng 30-40 gramo ng whey isolate protein powder. Ito ang pinakamabilis na sumisipsip ng protina na powder form at mabilis na susubaybayan ang mga amino acid nang direkta sa iyong workout na stressed na muscle tissue. Ang pag-iling ng protina ay dapat ding maglaman ng 40-50 gramo ng carbohydrates upang palitan ang mga antas ng glycogen na natupok ng iyong pag-eehersisyo. Dapat mong inumin ang iyong pangalawang protina shake sa gabi, mga isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang shake na ito ay dapat maglaman ng mga 30 gramo ng casein protein. Ang Casein ay isang mas mabagal na paraan ng paglabas ng protina kaysa sa whey, na nagbibigay-daan dito na patuloy na mailabas sa daluyan ng dugo sa mga oras na ikaw ay natutulog.

Kung ikaw ay isang hardgainer, inirerekumenda na tumuon sa mataas na kalidad na protina 4-6 beses sa isang araw

Bigyang-pansin ang Pagbawi

Bilang isang hardgainer dapat mayroon kang isang nakabalangkas na plano sa pagbawi ng ehersisyo. Laging tandaan na ang iyong katawan ay hindi lumalaki at lumalakas sa gym. Talagang ginagawa nito ang kabaligtaran; ang stress ng weight training ay nagpapaliit at nagpapahina ng iyong mga kalamnan. Ang ginagawa mo pagkatapos ng pag-eehersisyo ang tumutukoy kung mananatili ito sa ganoong paraan o muling bubuo upang maging mas mahusay kaysa dati.

Dapat mong bawasan ang ehersisyo na iyong ginagawa bukod sa iyong mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Nangangahulugan iyon na walang cardio, walang mahabang sports session, at walang kumpletong pag-hike sa katapusan ng linggo. Ang mga uri ng aktibidad na iyon ay kakainin lamang ang mga dagdag na calorie na kinukuha mo upang bumuo ng kalamnan.

meal plan para mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan na babae

Ang pinakamahalagang tool sa pagbawi na mayroon ka ay pagtulog. Iyon ay kapag ang iyong katawan ay sumasailalim sa karamihan ng pagbawi nito. Ito rin ay kapag ang iyong pangunahing mga hormone sa pagbuo ng kalamnan - testosterone at human growth hormone - ay nasa pinakamataas na antas.

Magtatag ng isang nakatakdang gawain sa gabi na nakikita kang matutulog at bumangon sa parehong oras bawat araw. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 8 oras ng de-kalidad na tulog upang maibigay sa iyong katawan ang pagbawi na kailangan nito upang sapat na makabangon mula sa iyong pag-eehersisyo at muling mabuo ang iyong mga selula ng kalamnan.

Magsanay ng Matigas at Mabigat

Ang iyong layunin sa pagsasanay bilang isang hardgainer ay dapat na makapasok sa gym, paganahin ang kalamnan sa maximum na pagpapasigla, at pagkatapos ay lumabas. Hindi mo nais na nasa gym nang mas mahaba kaysa sa isang oras.

Ang bawat bahagi ng katawan ay dapat gumana nang isang beses lamang sa isang linggo gamitmabibigat na timbangsa hanay ng 6-10 rep.

Tumutok sa mga compound na paggalaw tulad ng squats, deadlifts, bench press, overhead press, at pull-ups

Dagdagan ang Oras sa Ilalim ng Tensyon

Ang iyong layunin kapag nag-eehersisyo ay ilagay ang gumaganang kalamnan sa ilalim ng maximum na halaga ng stress na maaari mong maging sanhi ng trauma na sa paglaon ay gagamutin ng mga amino acid na iyong kinokonsumo. Ang oras sa ilalim ng pag-igting ay nauugnay sa dami ng oras sa bawat set na maaari mong bigyan ng diin ang kalamnan bago maabot ang punto ng pagkabigo. Kung mas mahaba, mas mabuti.

Mayroong dalawang pangunahing paraan upang madagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting. Ang isa ay upang pabagalin ang haba ng iyong mga reps, lalo na sa negatibong bahagi. Ito talaga ang pinakamahalagang bahagi ng rep sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan. Maingat na subukang tumagal ng dalawang beses na mas mahaba upang babaan ang timbang kaysa sa pagtaas nito at ang iyong set ay magiging mas produktibo.

Ang pangalawang paraan upang madagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting ay sa pamamagitan ng pagganapdrop set.Sabihin nating ginagawa mo ang dumbbell bench press. Ihanay ang apat na pares ng dumbbells sa ulo ng bangko, simula sa iyong pinakamabigat na timbang para sa 6 na pag-uulit, at pagkatapos ay bumaba sa 10-pound na patak. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng anim na reps na may pinakamabigat na timbang. Ngayon, i-drop ang mga timbang at kunin ang susunod na mga pababa. Pump out hangga't maaari. Ipagpatuloy ang paggawa nito hanggang sa nalampasan mo ang lahat ng apat na pares ng dumbbells. Magkakaroon ka ng apat na beses ang iyong oras sa ilalim ng pag-igting - at ang iyong dibdib ay mag-aapoy!

Dagdagan ang TUT (Time Under Tension) sa pamamagitan ng paggamit ng mga drop set / superset at panatilihing maikli at matindi ang iyong pag-eehersisyo

Balutin

Bilang isang hardgainer kailangan mong malampasan ang natural na pag-ayaw ng iyong katawan sa pagbabago. Nangangahulugan iyon ng pagbibigay nito ng labis na mga calorie upang mabayaran ang iyong mas mabilis na metabolismo, pagkuha ng 30-40 gramo ng protina bawat ilang oras, pag-prioritize sa iyong paggaling, at pagpunta nang husto at mabigat sa gym. Gawin ang mga bagay na iyon nang tuluy-tuloy, at sa wakas ay magsisimula kang makuha ang mga resulta na nararapat sa iyong pagsusumikap.