Ipinapalagay ng mga tao na mas maraming ehersisyo ang palaging katumbas ng mas mahusay na fitness, na humahantong sa walang katapusang mga oras ng paggiling sa gym. Sa paglipas ng mga taon, ang pag-iisip na ito ay naging napakakaraniwan kaya marami ang nag-echo ng pariralang walang sakit, walang pakinabang, na nagpapalakas ng paniniwala na ang pag-eehersisyo ay dapat na nakakapagod at nakakatakot.

Bagama't gumagana ang diskarteng ito para sa marami, nangangailangan ito ng maraming oras at pangako, na maaaring maging masyadong mapaghamong, lalo na para sa mga mayabala sa mga iskedyul. Gayunpaman, lingid sa kaalaman ng marami, sinasabi ng agham na karamihan sa mga tao ay maaaring magkaroon ng seryosong pag-unlad sa kanilang fitness sa isang nakakagulat na maliit na dami ng pagsasanay— kailangan lang nilang gawin ito ng tama at ilagay sa tamang dami ng pagsisikap.

Iyon ay sinabi, ano ang pinakamaliit na oras na kailangan mong ilagay sa gym upang matiyak ang matatag na pag-unlad sa iyong fitness? Maaari bang ang minimalism ay isang landas sa fitness?

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga benepisyo ng minimalistic na pagsasanay at kung paano mo ito magagamit para mapahusay ang iyong mga pagkakataong magtagumpay sa iyong fitness journey.

Ano ang minimalistic na pagsasanay?

Ang Minimalistic na pagsasanay ay isang fitness routine na nagpapalaki ng kahusayan sa pagsasanay at binibigyang-priyoridad ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay simple at naka-target na mga gawain na idinisenyo para sa mga taong nagpupumilit na mapanatili ang mga kumplikadong gawain.

• Ang mga session ay karaniwang tumatagal ng 20 hanggang 40 minuto
• Ginawa lamang 2 hanggang 4 na araw sa isang linggo
• Mas kaunting mga ehersisyo bawat session
• Ang mga ehersisyo ay gumagamit ng mga hanay ng mataas na pagsisikap na may pinakamataas na pahinga upang payagan ang sapat na pagbawi.

Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng kaunting kagamitan o higit sa lahatmga ehersisyo sa timbang ng katawan. Binibigyang diin nito ang mga pakinabang ngtambalang paggalawat pagkamit ng mga epektibong resulta sa pinakamaikling panahon na posible.

nakahiwalay na pag-angat

Mas kaunti ay higit pa.

Minimalism bilang isang pilosopiya

Sa fitness, ang minimalism ay nangangahulugan ng pag-aalis ng mga bagay na nagpapalubha sa iyong daan patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness. Ito ay tungkol sa paggawa ng fitness na naa-access at napapamahalaan, anuman ang iyongiskedyulo estado ng pag-iisip.

Ito ay batay sa pangunahing ideya ng paggawa lamang ng kung ano ang kinakailangan upang makamit ang iyong mga layunin. Wala nang hihigit pa, walang kulang.

Ang mga minimalistang pag-eehersisyo ay hinihikayat ang kalidad kaysa sa dami sa pamamagitan ng pagtuon sa ilang epektibong paggalaw. Nagbibigay-daan ito sa iyo ng mas maraming oras para sa iba pang aspeto ng iyong buhay, na lumilikha ng mas holistic at dynamic na diskarte sa kalusugan at balanse sa buhay.

Ang minimalism ay tungkol sa pagiging simple.

Bakit dapat kang magsanay bilang isang minimalist?

Para samga nagsisimula,Ang minimalistic na pagsasanay ay isang mahusay na panimulang punto para sa pagpapabuti ng iyong tibay ng lakas o simpleng pagiging mas aktibo. Bilang pangkalahatang tuntunin sa pag-eehersisyo, Mas mainam ang Less kaysa wala.

Kahit na ikaw ay isang batikang lifter o handang maglaan ng mas maraming oras sa gym, ang pag-unawa kung paano maging isang minimalist ay makakatulong sa iyong pag-unlad ng fitness. Ito ay partikular na nakakatulong kapag nagbago ang iyong mga priyoridad, o binago ng isang kaganapan ang iyong nakagawian, tulad ng isang hindi inaasahang bakasyon, paggugol ng mas maraming oras sa iyong pamilya, o simpleng nakakaranas ng kaunting kakulangan ng pagganyak.

Ang minimalistang pagsasanay ay tungkol sa patuloy na pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunti.

Mga Benepisyo ng Minimalist Fitness Approach

Nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras

Sa nakatutok na intensity, ang mga minimalist na pag-eehersisyo ay nagdudulot ng katulad na maskulado at cardiovascular na mga pakinabang bilang mas pinahabang pagsasanay sa halos kalahati ng oras na pangako. Ito ay nagpapalaya sa iyong iskedyul sa halip na magkaroon ng ehersisyo sa iyong buhay.

Ang mga minimalistang sesyon ng pag-eehersisyo ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 40 minuto. Binubuo ito ng maikli, nakatutok na mga session na nakatuon sa ilang mga ehersisyong may mataas na epekto na nagbibigay-daan sa iyo na i-maximize ang iyong limitadong oras.

pagsasanay para sa katawan ng orasa

Nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mas kaunti, makakuha ng higit pa

Sa mga minimalistang pag-eehersisyo, ang focus ay sa pagsasagawa ng bawat ehersisyo na may pinakamataas na pagsisikap at tamang anyo. Dahil mas maikli ang mga session, maaari kang maging mas intensyonal sa iyong pag-eehersisyo.

Ayon sa mga pag-aaral:

• Kailangan mo lang ng 1 heavy set na ginawa 1 hanggang 3 beses bawat linggo para mapahusay ang lakas ng kalamnan (Halimbawa: 1 set ng squats x 3-5 reps kahit 70-80% 1 Rep Max)
• Ang 30-60 minuto ng lingguhang ehersisyo ay sapat na upang mapababa ang panganib ng kanser, diabetes, at sakit sa puso
• Kailangan mo lang ng 1-4 sets kada bahagi ng katawan kada linggo para makamit ang muscle gain. Kung ikaw ay naglalayon para sa maximum na pagtaas ng kalamnan, kailangan mo ng hindi bababa sa 10 set bawat bahagi ng katawan bawat linggo.

Pinipigilan ang burnout

Ang pagbibigay-diin sa kalidad kaysa sa dami ay nakakatulong din na maiwasan ang mental at pisikal na pagkahapo na nakakasira sa pagkakapare-pareho. Higit sa lahat, pinipigilan din nito ang talampas oPagkapagod ng CNS, na karaniwang nangyayari kapag may hindi balanse sa pagsasanay at pagbawi.

Nagtataguyod ng matatag na pag-unlad

Ang pag-iiba-iba ng mga phase na mababa, katamtaman, at mataas na volume ay nagbibigay sa iyong katawan ng built-in na periodization effect para sa patuloy na pag-unlad. Tinitiyak nito ang matatag na pagtaas ng kalamnan o pagkawala ng taba sa paglipas ng panahon nang hindi nakakagambala sa iyong personal na gawain.

libreng full body workout plan pdf

Binabawasan ang resistensya ng kaisipan sa mga ehersisyo

Ang pinababang dalas ng pagsasanay at dami ng puwang ng maayos sa mga abalang buhay, na nagpapadali sa pangmatagalang pag-eehersisyo kumpara sa mga hinihinging regimen na maaaring makagambala sa iba pang mga priyoridad. Nangangahulugan ito na ang minimalistic na pagsasanay ay may mas mababang mental na resistensya at mas malamang na panatilihin kang motivated sa katagalan.

Ang ilan ay nangangatuwiran na ang isang minimalist na pamumuhay ay nababagay sa ating modernong mundo. Pinipigilan nito ang hindi kinakailangang stress at mapuspos. Sa fitness, ang isang minimalistic na diskarte ay ginagawang mas madaling manatili ang ugali ng pag-eehersisyo.

Pinahuhusay ang pagbawi

Higit pamagpahingaNangangahulugan ito ng mas maraming oras para sa pag-aayos ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo na bumalik nang mas malakas.

Pinipigilan ang labis na paggamit ng mga pinsala

Ang labis na paggamit ng mga isyu mula sa pisikal na strain ay nababawasan sa pamamagitan ng pagpapababa ng pagkakalantad sa mga pinsala.

Mga halimbawa ng minimalist na gawain sa pagsasanay

Narito ang mga halimbawa ng mga minimalist na gawain sa pagsasanay na maaari mong gawin 2-3 beses bawat linggo. Ang bawat session ay idinisenyo upang magawa sa loob ng 20-40 minuto, hindi kasama ang mga warm-up set.

Ang susi ay ang pumili ng timbang o paglaban na humahamon sa iyong mga kakayahan nang maayos. Pumili ng mabibigat na kargada para sa bawat hanay. Maaari kang magdagdag ng higit pang mga ehersisyo batay sa antas ng iyong fitness.

Halimbawa ng minimalistang workout routine A:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter
Nakaupo na Kulot ng binti	10 reps x 2 sets
RDL	8 reps x 2 sets
Lat Pulldown	10 reps x 2 sets
Cable bicep curl	10 reps x 2 sets

Halimbawa ng minimalistang workout routine B:

Mag-ehersisyo	Mga Parameter
Bodyweight Squats	15 reps (o hanggang sa mabigo) x 2 sets
Mga Push-Up	10 reps (o hanggang mabigo) x 2 sets
Plank	30 segundo x 2 set
Mga Hanay ng Dumbbell	8 reps x 2 sets

Narito ang isang kumpletong minimalist na gawain sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan:

abduction machine para sa glutes

At para sa mga lalaki:

Iba pang mga tip

Angat sa kabiguan

Upang matiyak na masulit mo ang iyong mga pag-angat, dapat mong pagsikapang itulak ang iyong sarili nang mas mahirap sa bawat hanay. Subukang maabot ang kabiguan sa bawat hanay upang mapahusay ang stimulus para sa paglaki ng kalamnan.

Mga advanced na lift sa pagsasanay

isamaadvanced na mga diskarte sa pagsasanay ng lakasgaya ng mga superset at drop set para mas hamunin ang iyong mga kalamnan at pahusayin ang laki at lakas ng kalamnan.

Bottomline

Kung nahihirapan ka sa mga kumplikado at kinakailangan sa oras ng mga tradisyunal na pag-eehersisyo, o kung naghahanap ka ng isang diskarte sa fitness na madaling isama sa isang abalang pamumuhay nang hindi sinasakripisyo ang pagiging epektibo, ang mga minimalistic na ehersisyo ay maaaring ang perpektong solusyon.

Nag-aalok sila ng praktikal at napapanatiling paraan upang mapanatili ang pare-pareho sa iyong paglalakbay sa fitness, na naghihikayat sa pagganyak at pangmatagalang pagsunod. Ang Minimalistic na pagsasanay ay tungkol sa paghahanap ng balanse at pagiging epektibo sa iyong fitness routine, na ginagawa itong isang praktikal na opsyon para sa marami, mula sa mga baguhan hanggang sa mga batikang mahihilig sa fitness na naghahanap ng mas streamlined na diskarte.

Mga Sanggunian →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalist na Pagsasanay: Ang Mas Mababang Dosis o Intensity Resistance Training ay Epektibo upang Pahusayin ang Pisikal na Fitness? Isang Pagsusuri sa Salaysay. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Isulong ang online na publikasyon.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., at Baker, J. S. (2017). Ang Epekto ng Lingguhang Set Volume sa Lakas na Nakikita: Isang Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Mag-ehersisyo ang dosing upang mapanatili ang mga adaptasyon sa pagsasanay sa paglaban sa mga kabataan at matatanda. Medisina at agham sa palakasan at ehersisyo, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d