Ang Poke ay isang salitang Hawaiian na nangangahulugang 'hiwain o gupitin' at tumutukoy sa hilaw, adobong isda — na inihahagis sa ibabaw ng kanin at pinalamutian ng mga gulay at mga sarsa na mayaman sa umami. Ang batayang bahagi, mga bagay na protina, mga sarsa, at mga topping ay lahat ay nakakatulong sa nutritional value ng mga poke bowl. Ang mga poke bowl ay karaniwang naglalaman ng mga opsyon sa protina tulad ng tuna, tofu, salmon, at marami pang iba. Ang wasabi mayo, sauce, at dragon aioli ay ilan sa mga sarsa na makikita sa isang poke bowl.

Tuna Poke Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:40 minServings:4Laki ng Paghahatid:250 g

Ang tuna ay tinimplahan ng coconut aminos, maple syrup, at maraming linga sa simpleng recipe ng poke bowl na ito. Inihahain ito kasama ng malagkit na brown rice, isang toneladang gulay, at ang pinakamadaling maanghang na mayo sa mundo.

Macronutrients

Mga calorie:492 kcalprotina:26 gtaba:22 gCarbs:51 g

Mga sangkap

• 1 lb tuna
• 2 tbsp coconut aminos
• 1 kutsarang sesame oil
• 1 kutsarang suka ng bigas
• 1 tsp maple syrup
• 1/4 tasa ng mayo
• 1 tsp sriracha
• 4 tasang lutong bigas
• 1 tasang diced na pipino
• 1/2 tasa ng ginutay-gutay na karot
• 1/2 tasa ng shelled edamame
• 1 malalaking avocado, binalatan at hiniwa
• 1 kutsarang black sesame seeds
• 1 tsp berdeng sibuyas

Mga direksyon

1. Gupitin ang tuna gamit ang isang matalim na kutsilyo. Sa isang medium mixing bowl, pagsamahin ang tuna, coconut aminos, sesame oil, rice vinegar, at maple syrup. Pagsama-samahin ang lahat. Hayaang mag-marinate ang tuna habang inihahanda mo ang mga natitirang sangkap.
2. Sa isang mixing bowl, pagsamahin ang mayo at sriracha. Paghaluin ang lahat. Asin at paminta sa panlasa. Pumasok ito sa isang ziplock bag. Alisin ang tip.
3. Ibuhos ang nilutong bigas sa apat na mangkok. Ilagay ang tuna sa isang gilid ng bigas. Palibutan ng mga hiwa ng pipino, edamame, at karot. Ang ikaapat na bahagi ng isang abukado ay dapat ikalat sa ibabaw ng mangkok. Ibuhos ang maanghang na mayonesa sa ibabaw ng mangkok. Budburan ito ng sesame seeds at berdeng sibuyas.

Maanghang na Salmon Poke Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:25 minOras ng pagluluto:05 minServings:4Laki ng Paghahatid:330 g

Ang paggawa ng masarap na maanghang na salmon poke bowl ay simple! Isang masarap na gourmet na hapunan na gawa sa malusog na protina at mga pampalasa na inspirasyon ng Hapon. Idagdag ang iyong mga paboritong toppings para i-personalize!

Macronutrients

Mga calorie:255 kcalprotina:25 gtaba:11 gCarbs:12 g

Mga sangkap

• 1 pound salmon, gupitin sa ¾-inch cube
• ¼ tasa ng niyog aminos
• 1 kutsarita apple cider vinegar
• 1 kutsaritang chilli paste
• 1 kutsarita ng sesame oil

Mga Adobong Pipino

• 2 pipino, hiniwa ng manipis
• ½ tasang rice wine vinegar,
• ½ tasang tubig
• ⅓ tasa ng maple syrup
• 1 kutsarita kosher salt
• ½ kutsarita red chilli flakes, tuyo

Sriracha Sauce

• 2 kutsarang sriracha
• 2 kutsarang plain greek yogurt

Mga direksyon

1. Pagsamahin ang tinadtad na salmon, coconut aminos, apple cider vinegar, chilli paste, at sesame oil sa isang medium-sized na mixing bowl. Palamigin na may takip.
2. Sa isang medium-sized na kasirola, pagsamahin ang suka, tubig, maple syrup, asin, at chilli flakes at pakuluan sa mataas na init.
3. Kapag kumukulo na ang tubig, alisin ito sa apoy at ihalo ang mga hiwa ng pipino.
4. Hayaang lumamig ng 10 minuto bago ilipat sa isang lalagyan, takpan at palamigin hanggang handa nang gamitin.
5. 2 kutsarita ng sriracha at 2 kutsarang yoghurt sa isang maliit na mangkok ng paghahalo
6. Upang ihain, itaas ang mangkok ng anumang iba pang gustong mga toppings (tulad ng kanin o salad). 1/2 cup salmon poke, adobo na mga pipino, at karagdagang mga toppings Ibuhos ang sriracha sauce sa ibabaw.

Shrimp Poke Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:10 minServings:4Laki ng Paghahatid:400 g

Mga sariwang Gulay, hipon, at isang maanghang na sriracha mayo sa ibabaw ng shrimp poke bowl na ito. Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa tanghalian o hapunan!

Macronutrients

Mga calorie:479 kcalprotina:35.4 gtaba:21 gCarbs:39 g

Mga sangkap

Mga mangkok

• 1 lb na hipon, binalatan at hiniwa
• 2 tsp langis ng oliba
• 1 tasa ng pipino, tinadtad o hiniwa
• 1 tasang karot, ginutay-gutay
• 1 tasa ng repolyo
• 1/2 tasa ng edamame
• 1 abukado, diced
• 2 kamatis, hiniwa
• 4 berdeng sibuyas, tinadtad
• 4 na tasang lutong brown rice
• sesame seeds, para sa garnish black or white sesame seeds, opsyonal

Sriracha mayo

• ¼ tasa ng mayo
• 1 tbsp sriracha more or less sa panlasa!
• 1 kutsarang suka ng bigas
• 2 tsp asukal

Mga direksyon

1. Upang gawin ang sarsa, pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng paghahalo at palamigin hanggang handa nang gamitin. Magdagdag ng dagdag na sriracha kung kinakailangan upang ayusin ang spiciness.
2. Budburan ng asin at paminta ang hipon. Sa isang malaking kawali, painitin ang mantika. Idagdag ang hipon sa pinainit na kawali. Lutuin hanggang sa hindi na pink sa katamtamang init (mga 2 minuto). Magtabi ng isang kutsara ng sarsa upang ihagis sa hipon.
3. Ang bigas ay dapat nahahati sa apat na mangkok.
4. Ang hipon, edamame, pipino, kamatis, repolyo/slaw, carrots, avocado, at scallion ay inihahain sa ibabaw. Kung ninanais, itaas na may isang malaking piraso ng sarsa at isang budburan ng linga. Ihain kaagad.

Narito ang isang plano sa pagsasanay na dapat mong subukan:

Madaling Chicken Poke Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:15 minOras ng pagluluto:05 minServings:4Laki ng Paghahatid:400 g

Ang Chicken Poke Bowls ay isang mabilis at malusog na opsyon sa hapunan na hindi masisira – o ang iyong diyeta! Ang napakagandang poke bowl na ito, na gawa sa mga sariwang sangkap kabilang ang ginutay-gutay na manok, edamame, mais, cauliflower, at micro greens, ay hindi dapat palampasin.

Macronutrients

Mga calorie:554 kcalprotina:43 gtaba:20 gCarbs:51g

Mga sangkap

• 10 ounces frozen steamable corn
• 10 ounces frozen steamable edamame
• 1 pulang sibuyas na hiniwa
• 1 ulo cauliflower
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 rotisserie na manok na ginutay-gutay
• 2 tasang matchstick carrot sticks
• Maliit na bungkos ng cilantro
• 1 tasang microgreens
• Sriracha mayo sa panlasa
• Maanghang miso sauce sa panlasa
• ½ kutsarang Sesame seeds

Mga direksyon

1. I-microwave ang mais at edamame ayon sa mga alituntunin sa pakete, pagkatapos ay itabi sa magkahiwalay na mangkok.
2. Pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
Paano gumawa ng cauliflower rice: Alisin ang mga tangkay ng cauliflower at gupitin ang ulo ng cauliflower sa apat na piraso. Gumamit ng cheese grater upang lagyan ng rehas ang cauliflower, o pulso ito sa isang food processor.
3. Ihanda ang cauliflower rice gaya ng sumusunod: Sa isang kawali, init ang olive oil sa medium/high heat. Kapag mainit na ang kawali, ilagay ang cauliflower rice at lutuin ng 5 minuto sa katamtamang init. Ang bigas ay dapat nahahati sa apat na mangkok.
4. Dapat hiwain ang Rotisserie chicken. Hatiin nang pantay-pantay sa pagitan ng mga mangkok.
5. Ipunin ang mga poke bowl gaya ng sumusunod: Sa bawat mangkok, pantay na ipamahagi ang hiniwang pulang sibuyas, edamame, carrots, corn, microgreens, at cilantro.
6. Ibuhos ang sriracha mayo at maanghang na miso sa ibabaw ng bawat mangkok bilang isang pagtatapos. Tangkilikin ang may sesame seeds na winisikan sa ibabaw.

Tofu Poke Bowl

Binigay na oras para makapag ayos:10 minOras ng pagluluto:25 minServings:6Laki ng Paghahatid:300 g

Ang marinated tofu at fresh sauce vegan poke bowl recipe na ito ay puno rin ng maraming masasarap na gulay! Enjoy!

Macronutrients

Mga calorie:480 kcalprotina:25 gtaba:20 gCarbs:54 g

Mga sangkap

• 1 ¾ tasa ng sushi rice
• 3 tasang matatag na tofu
• 1 abukado
• 1 mangga
• 2 spring onion
• 1 ⅓ tasa ng seaweed salad
• ½ pipino
• 8 labanos
• 2 kutsarang linga, inihaw
• langis

TOFU MARINADE

• ⅓ tasa ng niyog aminos
• 1 sili paminta
• 1 clove ng bawang
• 0.6 pulgadang luya
• 2 kutsarang maple syrup

POKE BOWL DRESSING

• 3 kutsarang vegan mayonnaise
• 3 kutsarang lemon juice
• chili flakes

Mga direksyon

1. Dapat matuyo ang tofu. I-wrap ang tofu sa isang kitchen towel at maglagay ng mabigat sa ibabaw nito (tulad ng cutting board o mga libro) sa loob ng 10 minuto. Maa-absorb ng tofu ang marinade pagkatapos. Sa aming site, maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa tofu at kung paano ito i-marinate.
2. Sundin ang mga direksyon sa pakete para sa pagluluto ng bigas. Kapag tapos na ang kanin, itabi ito para lumamig.
3. Ihanda muna ang tofu marinade. Balatan at gupitin ang luya, durugin o tadtarin ang bawang, at gupitin ang sili (may buto man o walang). Pagsamahin ang coconut aminos, maple syrup, red pepper, bawang, at luya sa isang maliit na mangkok.
4. Gupitin ang tofu sa mga cube pagkatapos alisin ito sa tela sa kusina. Gamit ang isang tinidor, butasin ang tofu (para mas maabsorb ng tofu ang marinade). Hayaang magbabad ang tofu sa marinade ng 8 minuto.
5. Samantala, hiwain ang mga labanos at avocado at gupitin ang mga spring onion sa mga singsing. Available ang cucumber at mango cube.
6. Sa isang kawali, init ang mantika at lutuin ang tofu sa katamtamang apoy. Sa humigit-kumulang 8 minuto, iprito. Sa lahat ng panig, ang tofu ay dapat na medyo kayumanggi.
7. Gawin ang dressing para sa poke bowl. Pagsamahin ang vegan mayonnaise, lemon juice, at chilli flakes sa isang mixing bowl
8. Ibuhos ang kanin sa apat na magkakahiwalay na pinggan. Pagkatapos nito, hatiin ang avocado, pipino, mangga, spring onion, labanos, seaweed salad, at tofu sa apat na rice bowl. Idagdag ang sesame seeds, spring onions, at dressing para matapos.