Kakakuha mo lang ng membership sa gym, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula. Huwag mag-alala, lahat tayo ay nagsisimula sa isang lugar! Maliban kung mayroon kang personal na tagapagsanay, maaari itong maging kumplikado upang magsimulang mag-ehersisyo. Matapos itong ihandagabay sa pag-eehersisyo ng baguhan, magkakaroon ka ng sapat na pang-unawa upang makapagsimula!

Bago ilagay ang iyong mga kamay sa barbell, kailangan mong malaman ang ilanmga prinsipyo ng pagsasanay.

Gusto mo man maging amodelo ng fitnesso 'tono' ng iyong katawan, dapat mong ilapat ang parehong mga prinsipyo sa pag-eehersisyo.

Ibibigay namin sa iyo anggabay sa pag-eehersisyo ng baguhan, kaya mosimulan ang mabilis na pag-aangat ng timbang.

Paano lumalaki ang mga kalamnan? Ipinaliwanag ang hypertrophy at progresibong labis na karga

Pagkatapos mong mag-ehersisyo, inaayos o pinapalitan ng iyong katawan ang mga nasirang fibers ng kalamnan ng mas makapal at mas maraming fibers ng kalamnan.

Upang mapanatili itong maikli, dapat mong pilitin ang iyong mga kalamnan na umangkop sa pamamagitan ng paglikha ng stress na iba kaysa sa naunang naangkop na ng iyong katawan. Ito ay progresibong overload.

Nangyayari ang paglaki ng kalamnan habang nagpapahinga ka

Kailangan mo munang maunawaan iyonAng paglaki ng mga kalamnan ay nangyayari habang nagpapahinga ka pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya mahalagang matulog nang naaayon at kumain ng carbohydrates at protina pagkatapos ng iyongsesyon ng pagsasanay sa timbangupang hayaang lumaki at gumaling ang iyong mga kalamnan.

Alamin kung ano ang dapat mong kainin bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo doon.

Iwasan ang mga magkakapatong: huwag sanayin ang parehong grupo ng kalamnan 2 araw nang sunud-sunod

Tulad ng sinabi sa itaas, ang iyongang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang lumaki at gumaling.

Lubos na inirerekomendang bigyan ng 48 oras na pahinga bago ka makapagsanay muli ng isang grupo ng kalamnan.

Pumunta sa gym na may plano sa pag-eehersisyo

Babae ka man na nananabik sa isangbilugan na puwito isang lalaking may gustoisang mas malaking dibdib, kakailanganin mopumunta sa gym na may kasamang aplano sa pag-eehersisyo.

Nandito ka para makakuha ng isangmas magandang katawan, at kailangan mong magtrabaho para dito.

Ang layunin na walang plano ay isang hangarin lamang.

sapatos na pang-ehersisyo sa gym

3 Mga pangunahing prinsipyo ng iyong weight training

Bago tayo pumasok sa paksa, may ilang termino na madalas mong maririnig:

Dalas: gaano kadalas mo sanayin ang isang grupo ng kalamnan? Kung ikaw ay isang natural na tagapag-angat, lubos naming inirerekumenda sa iyo na sanayin ang isang grupo ng kalamnan nang higit pa sa isang beses sa isang linggo. Tandaan na hayaang mabawi ang iyong kalamnan 48 oras sa pagitan ng bawat sesyon.

Intensity: gaano kabigat ang binuhat mo? Kailangan mong ilagay ang iyong mga kalamnan sa sapat na stress para lumaki ang mga ito:progresibong labis na karga. Ang pagkakatulad na kadalasang ginagamit para sa konseptong ito; maaari kang gumawa ng 100 reps ng bicep curl gamit ang isang lapis ngunit hindi mangyayari ang paglaki ng kalamnan. Ito ay dahil lamang sa ang timbang ay hindi sapat na mabigat upang makapinsala sa mga fibers ng kalamnan. (Madalas naming maling ginagamit ang terminong 'itensity' upang ilarawan ang isang pag-eehersisyo na maikli at masinsinang)

Dami: gaano karaming trabaho ang ginagawa mo? Ang dami ng volume ng isang ehersisyo ay kadalasang inilalarawan bilangIntensity (Timbang) x Reps. Ito ay isang magandang numero upang matulungan kang subaybayan ang iyong pag-unlad sa isang partikular na ehersisyo.

Kung naabot mo ang isang talampas, maaaring isaayos ang mga variable na ito upang matulungan kang malampasan ito.

Average na dami ng pagsasanay sa timbang

Ipinakita ng pananaliksik na ang isang natural na lifter ay dapat na nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan na may 30-70 reps na may katamtaman/mabigat na timbang hanggang 3 beses sa isang linggo upang makamit ang paglaki ng kalamnan.

Tama, kung pinahihintulutan mo ito, dapat mong layunin na sanayin ang isang grupo ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang linggo.

Kaya kung ikaw ay isang baguhan dapat kang maghangad ng 30 reps para sa bawat grupo ng kalamnan at kung mas advanced ka pa sa 70 reps.

Tandaan na ang mga reps na ito ay hindi mula sa iyong warmup.

Compound movements para sa mas magandang resulta

Compound exercises: Ang mga ito ay mga multi-joints na paggalaw na gumagamit ng higit sa isang grupo ng kalamnan upang magsagawa ng pag-uulit.

Ang mga compound exercise ay popular dahil nakakatulong ito sa iyodagdagan ang iyong lakas habang pinapalaki ang iyong mga kalamnan:

• Mga squats
• Bench Press
• Mga Pull Up

Mga pagsasanay sa paghihiwalay: Sa kabilang banda, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagbibigay diin sa isang grupo ng kalamnan.

Madalas silang ginagamit saang pagtatapos ng isang ehersisyo upang itama ang kawalan ng timbang ng kalamnan:

• Cable Flyes
• Lateral Raises
• Mga Extension ng binti

Ang mga compound na pagsasanay ay napaka-drain ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas malakas at makakuha ng higit pang mga resulta.

Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda na magsimula ka sa mga tambalang pagsasanay at tapusin sa mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Painitin ang iyong mga kalamnan

Kailanisang baguhan na pumunta sa gym, madalas niyang sinisimulan ang kanyang pag-eehersisyo na may malamig na mga kalamnan.

Gayunpaman, ito aynapakahalagang magpainitbago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Ang pag-init ay makakatulong sa iyodagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnanat higit sa lahat, makakatulong ito sa iyomaiwasan ang mga pinsala.

Kaya kung ikaw ay gumagawa ng bench press halimbawa, kailangan mong magpainit para sa3-4 na set na walang timbang o magaan na timbang, upang maging handa sa pag-angat.

Kumuha ng magandang anyo bago magdagdag ng higit pang mga timbang

Kung ikaw ay isangbaguhan o advanced sa fitness, isang pangunahing prinsipyo na dapat mong tandaan; dapat mong palaging isagawa ang bawat paggalaw na may amaayos na porma.

Sa gym, makikita mo ang maraming tao na nagdaragdag ng higit na timbang, ngunit gumagawa ng mga ehersisyo na may masamang anyo.

Huwag mong hayaang maunahan ka ng ego mo, hindi ito makakatulong sa iyomakamit ang iyong mga layunin sa fitness, at maaari itong humantong sa malubhang pinsala.

Bilang ng mga ehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan

Ang bilang ng mga ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan ay depende sa iyong bilang ng mga set at reps para sa bawat ehersisyo.

Kung sinusubukan mong makamit ang tamang simetrya at proporsyon, inirerekumenda namin sa iyo na maghangad ng 3-4 na ehersisyo bawat grupo ng kalamnan.

Bilang ng mga set sa bawat ehersisyo

Ang bilang ng mga set ay depende sa iyong bilang ng ehersisyo na mayroon ka sa iyong pag-eehersisyo at kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito.

Ang 3-4 na set sa bawat ehersisyo ay magandang numero para makuha ang fit na katawan na ito!

Narito ang isang plano sa pagsasanay ng kababaihan para sa mga nagsisimula:

At para sa mga lalaki:

Rep range para sa paglaki at kahulugan ng kalamnan

Mayroong pagkakaiba sa pagtatrabaho sa iba't ibang hanay ng rep:

Lakas - Mababang Saklaw ng Rep (4-6 reps)

Nagpe-performAng mga mababang reps na may mabibigat na timbang ay pangunahing nakatuon sa pagkuha ng higit na lakas.

Ang pagkakaroon ng higit na lakas ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagganap,na tumutulong upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang rep range na ito ay kadalasang ginagamit ng mga lifter na nasa apanahon ng bulking.

Hypertrophy - Moderate Rep Range (8-12 reps at 12-15 para sa legs)

Kung gusto mo'tono' ang iyong katawanolumaki, ito ang hanay ng rep na dapat mong tunguhin.

Ang mabagal at kontroladong reps na may katamtamang timbang (75% ng iyong one-rep max) ang susi para makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

Endurance - High Rep Range (12-15+ reps)

Pagpapatupad ng mga pagsasanay na maymataas na repsmaaaring napakahirap kahit na ang mga timbang ay napakagaan.

Ang mga tao ay may posibilidad na isipin na ito ay mangyayaritulungan kang 'magpayat' at payat na kalamnan, na hindi naman talaga totoo.

Upang gawin ang iyonglumalaki ang mga kalamnan, dapat kang lumapit sa kabiguan, na mas mahirap abutin gamit ang hanay ng rep na ito sa halip na ang 8-12 rep na ibinigay sa itaas.

Ang hanay ng mataas na rep ay mas angkop para sa mga taong nangangailangantibay ng laman, hal. marathon runner, triathlete, atbp.

Ang lahat ng mga saklaw ng rep ay humahantong sa paglaki ng kalamnan

Kailangan mong lumapit sa kabiguan kung gusto mohypertrophy (palakihin ang iyong mga kalamnan).

Alin ang ginagawa ng lahat ng rep range, ngunit lahat sila ay may mga kalamangan at kahinaan.

Kaya lubos naming inirerekumenda sa iyo na paghaluin ang mga ito upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

Oras ng pahinga sa pagitan ng bawat set at ehersisyo

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang oras ng pahinga pagkatapos ng bawat set upang mabawi ang iyong mga kalamnan. Ang pinakamainam na tagal ng pahinga sa pagitan ng iyong mga set ay depende sa kung paano ka nagsasanay:

• Lakas (4-6 reps): 2-5 minuto
• Hypertrophy (8-12 reps): 1-2 minuto
• Pagtitiis (12-15+ reps): 30-45 segundo

Para sabeginner workout routinetunguhin natin1-2 minuto sa pagitan ng bawat setat2-3 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Tumutok sa isang maikli at masinsinang pag-eehersisyo

Hindi mo dapat hayaang lumamig ang iyong mga kalamnan dahil sa mahabang oras ng pahinga. Mahalaga na palaging panatilihin ang isang tiyak na intensity sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kayamaaari kang manatiling nakatutok at bumuo ng kalamnan.

'Mas kaunti ay higit pa'.Lubos kong inirerekumenda na panatilihin mo ang iyongmaikli ang ehersisyo;sa pagitan ng 45 minuto at 1 oras.

Ito'y palagingmas mahusay na panatilihing maikli at masinsinang ang mga ito kaysa mahaba at nakakainip.

Kung wala kang sapat na enerhiya, ang mahabang ehersisyo ay maaaring humantong sa pagpasok sa isangcatabolic state (gamit ang tissue ng kalamnan bilang pinagmumulan ng enerhiya -> pagkawala ng kalamnan).

Sa Konklusyon

Narito ang isang maliit na buod ng aming natutunan:

• Ang paglaki ng kalamnan ay tungkol sa progresibong labis na karga.
• Ayusin ang iyong frequency/intensity/volume para makamit ang progresibong overload.
• Pumunta sa gym na may plano.
• Magsimula sa compound exercises at magtapos sa isolation exercises.
• Iwanan ang iyong ego sa pintuan at iangat nang may magandang anyo.
• Gumawa ng 3-4 na ehersisyo bawat grupo ng kalamnan.
• Magsagawa ng 3-4 na set bawat ehersisyo.
• Iba-iba ang iyong hanay ng rep ayon sa iyong mga layunin.
• Ang pahinga sa pagitan ng bawat hanay ay mahalaga.
• 2-3 minutong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.
• Panatilihing maikli at masinsinang ang iyong pag-eehersisyo