Hindi ka maaaring maging runner at lifter nang sabay - Gym bro

Hindi mo nakikita ang maraming bodybuilder na nasasabik tungkol sa pagtakbo ng malalayong distansya o ang mga runner ng marathon na tuwang-tuwa tungkol sa pag-aangat ng mabibigat na timbang, ngunit ang ibig bang sabihin nito ay hindi maaaring pagsamahin ang dalawang aktibidad na ito?

Ang mga taong gumagawa ng pareho ay tinatawag na mga hybrid na atleta.

40/40/20 panuntunan diyeta

Sa artikulong ito, sumisid kami sa mga mundo ng mga hybrid na ehersisyo, na kinabibilangan ng iba't ibang istilo ng pagsasanay sa loob ng isang programa sa pag-eehersisyo.

Ano ang mga hybrid na ehersisyo?

Ang mga hybrid na pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng iba't ibang mga modalidad ng ehersisyo, na kadalasan ay lakas at tibay.

Halimbawa, pagsasama-sama ng long distance running at weight lifting.

Ngunit maaari rin itong magsama ng cardio, pagsasanay sa lakas, yoga, Pilates, martial arts, at higit pa, sa loob ng isang sesyon ng pag-eehersisyo o programa ng pagsasanay.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang disiplina, nagbibigay ang mga pag-eehersisyo na ito ng kumpletong diskarte na nagta-target ng maraming bahagi ng fitness, kabilang ang cardiovascular endurance, lakas, flexibility, at balanse.

Pinipigilan ba ng pagtitiis ang paglaki ng kalamnan? Alamin natin ang tungkol sa epekto ng interference

Sa loob ng mahabang panahon, naisip namin na ang kaunting cardio ay makakasira sa lahat ng iyong kalamnan, na siyang epekto ng interference.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga atleta ay magiging isang dalubhasa sa pagsasanay sa lakas, ngunit napapabayaan ang cardio -- o vice versa.

Samantalang ang layunin ng isang hybrid na atleta ay maging bihasa sa pareho.

At ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na posibleng magsama ng katamtamang dami ng cardio at lifting para makakuha ng mga resulta nang walang masyadong interference effect.

Ang mga benepisyo ng hybrid na ehersisyo:

Pag-maximize ng kahusayan

Ang mga hybrid na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mga indibidwal na sulitin ang kanilang oras sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang maayos na gawain.

Sa halip na magsagawa ng hiwalay na programa sa pag-eehersisyo para sa iba't ibang layunin, tinitiyak ng isang hybrid na diskarte na ang maraming aspeto ng fitness ay tinutugunan nang sabay-sabay, na nagreresulta sa isang regular na ehersisyo na mahusay sa oras.

Pinahusay na fitness

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang istilo ng ehersisyo, ang mga hybrid na ehersisyo ay nagpapasigla sa iba't ibang grupo ng kalamnan at mga sistema ng enerhiya, na humahantong sa pinahusay na pangkalahatang mga antas ng fitness.

Ang pagkakaiba-iba sa loob ng mga pag-eehersisyo na ito ay pumipigil sa katawan mula sa talampas at nagtataguyod ng patuloy na pag-unlad at pagbagay.

Ang mga hybrid na ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang fitness na maaaring isalin sa iyong pang-araw-araw na buhay

Pag-iwas sa pagkabagot

Ang pagkakaiba-iba ay ang pampalasa ng buhay, at ang parehong naaangkop sa fitness.

Ang mga hybrid na pag-eehersisyo ay nagdudulot ng excitement at bagong bagay sa mga gawain sa pag-eehersisyo, na pinipigilan ang monotony at pinapanatili kang nakatuon at motibasyon.

Ang pabago-bagong katangian ng mga pag-eehersisyo na ito ay nagpapasigla sa kanilang pag-iisip, na nag-aambag sa pangmatagalang pagsunod at kasiyahan.

Mga target na layunin

Ang mga hybrid na ehersisyo ay maaaring i-customize upang iayon sa mga indibidwal na layunin at kagustuhan.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan habangpagsasanay para sa isang marathon (tulad ng ginawa ko), maaari mong ayusin ang iyong plano sa pag-eehersisyo nang naaayon.

Kung ang isang tao ay naglalayon na bumuo ng lakas, pataasin ang flexibility, pahusayin ang cardiovascular fitness, o makamit ang isang partikular na athletic performance, ang mga hybrid na ehersisyo ay maaaring idisenyo upang matugunan ang mga partikular na pangangailangan.

Holistic na kagalingan

Ang mga hybrid na ehersisyo ay madalas na nagsasama ng mga elemento ng pag-iisip, tulad ngyogao pagmumuni-muni, na nagpapatibay ng isang holistic na diskarte sa fitness na inuuna ang mental na kagalingan kasama ng pisikal na kalusugan.

Hindi alintana kung gagawin mo ang mga ito, madarama mong mas konektado sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang aktibidad na ito.

Sa pamamagitan ng pagtanggap sa mahusay na diskarte na ito, ang mga indibidwal ay maaaring makaranas ng mas malalim na pakiramdam ng balanse at pangkalahatang kagalingan.

Mga kawalan ng hybrid na pagsasanay

Mahirap maging eksperto

Dahil mahahati ang iyong atensyon sa maraming aktibidad, magiging mahirap para sa iyo na maging eksperto sa lahat ng ito.

Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo nakikita ang isang ultra marathon winner na maging isang world-class na powerlifter sa parehong oras.

Mayroon kang isang limitadong dami ng enerhiya, kaya magiging mahirap para sa iyo na maabot ang mga elite na antas para sa lakas at tibay, ngunit hindi iyon nangangahulugan na imposible ito.

Magkakaroon ka ng abalang iskedyul

Karamihan sa mga hybrid na atleta ay karaniwang nagsasanay ng higit sa 5 araw sa isang linggo.

Karaniwan itong nagsasama ng pagsasanay sa lakas isang araw, pagkatapos ay pagsasanay sa pagtitiis sa susunod, habang nag-iiba-iba ang intensity sa buong linggo.

Ang mga hybrid na atleta ay may abalang iskedyul upang balansehin ang maraming aktibidad -- ngunit hindi ka mabibigo kung gusto mong mag-ehersisyo,

routine ng mga calistenics

Maging maingat sa iyong pag-iskedyul

Dahil ang mga hybrid na ehersisyo ay maghahalo ng lakas ng pagsasanay at cardio, kailangan mong tiyakin na ang mga grupo ng kalamnan na iyong sinasanay ay hindi magkakapatong.

Halimbawa, kung magbubuhat ka ng mabigat na bigat para sa mga binti sa Lunes, huwag asahan ang pag-ikot ng ilang oras sa Martes.

Ang pag-iiskedyul ay susi pagdating sa hybrid na pagsasanay, pinapayagan ka nitong maiwasanlabis na pagsasanayilang grupo ng kalamnan, na lilikha ng kawalan ng timbang at magpapataas ng panganib ng pinsala.

ano ang myoreps

Ang pagbawi ay susi

Bilang isang hybrid na atleta, karaniwan kang gumugugol ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo kaysa kung nakatuon ka lamang sa isang disiplina.

Napakakaraniwan din na magsanay nang dalawang beses sa isang araw kung sinusubukan mong makamit ang isang tiyak na layunin.

Ang wastong pagbawi, kalidad ng pagtulog at mahusay na nutrisyon ay napakahalaga pagdating sa mga hybrid na ehersisyo, tutulungan ka nitong matiis ang iyong mahabang mga sesyon ng pagsasanay.

Pagpapatupad ng mga hybrid na ehersisyo

Upang magsimula sa isang hybrid na paglalakbay sa pag-eehersisyo, mahalagang maunawaan ang iyong mga layunin sa fitness.

Kung nagsasanay ka para sa isang karera, magiging ibang-iba ang hitsura ng iyong iskedyul kumpara sa kung isang tao na gustong sumubok ng iba't ibang aktibidad.

Personal kong sinubukan ang iba't ibang mga gawain sa pag-eehersisyo sa panahon ng aking paglalakbay sa fitness.

6 na araw: Ironman 70.3 at lifting

• Lunes: Swimming 1.9k
• Martes: Itaas na katawan
• Miyerkules: Swimming 1.9k
• Huwebes: Tumatakbo ng 14k
• Biyernes: Swimming 1.9k
• Sabado: Lower body + mobility
• Linggo: Pahinga

6 na araw: Pag-angat at pagtakbo (kasalukuyan)

• Lunes: Itaas na katawan
• Martes: Tumatakbo ng 14k
• Miyerkules: Lower body + mobility
• Huwebes: Tumatakbo ng 10k
• Biyernes: Itaas na katawan
• Sabado: Soccer
• Linggo: Pahinga

Iyan ang gumagana para sa akin sa ngayon, ngunit magbabago ang routine na ito sa susunod na taon dahil magbabago ang layunin ko.

Narito ang iba pang mga halimbawa ng hybrid na ehersisyo:

Yoga HIIT Fusion

Pinagsasama-sama ang mga benepisyong pampalakas at cardiovascular nghigh-intensity interval training (HIIT)na may koneksyon sa isip-katawan at flexibility ng yoga.

CrossFit Yoga Blend

Ipinapares ang mga functional na paggalaw at intensity ng CrossFit workouts sa mga elemento ng yoga na nagpapanumbalik at nagpapahusay ng kakayahang umangkop.

Circuit ng Lakas ng Pilates

Pagsasama ng mga pagsasanay sa Pilates, na tumutuon sa pangunahing lakas at katatagan, na may pagsasanay sa paglaban upang bumuo ng kalamnan at mapahusay ang pangkalahatang lakas ng katawan.

Kickboxing at Lifting

Pinagsasama-sama ang high-energy at intensity ng kickboxing habang bumubuo ng kapangyarihan gamit ang compound movements at dynamic na isolation movements.

Narito ang isang hybrid na programa sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan:

Bottomline

Ang mga hybrid na ehersisyo ay kumakatawan sa isang iniangkop na karanasan sa pagsasanay batay sa mga kagustuhan ng mga mahilig sa fitness.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang istilo ng pagsasanay, nag-aalok ang mga pag-eehersisyo na ito ng multifaceted na diskarte na nagpapalaki ng kahusayan, nagpapahusay sa pangkalahatang fitness, pinipigilan ang pagkabagot, at nagtataguyod ng holistic na kagalingan.

Naghahanap ka man ng pagkakaiba-iba, kahusayan, o isang naka-customize na karanasan sa fitness, ang mga hybrid na ehersisyo ay nagbibigay ng isang kapana-panabik at epektibong landas sa pagkamit ng iyong mga layunin.

Yakapin ang kapangyarihan ng mga hybrid na ehersisyo at i-unlock ang isang buong bagong antas ng mga posibilidad sa fitness.

Mga Sanggunian →

Mga sanggunian:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Kasabay na pagsasanay: isang meta-analysis na sinusuri ang interference ng aerobic at resistance exercises. J Lakas Cond Res. 2012 Ago;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Panghihimasok ng pag-unlad ng lakas sa pamamagitan ng sabay na pagsasanay para sa lakas at pagtitiis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Ang Epektibo ng Hybrid Exercise Program sa Physical Fitness ng Frail Elderly. Int J Environ Res Public Health. 2022 Set 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.