Pagsasanay

Mga prinsipyo ng pagsasanay

Baguhin ang mga bagay-bagay at makakuha ng mas mahusay na mga resulta

Ang paggawa ng parehong mga ehersisyo ay maaaring maging paulit-ulit. Sa artikulong ito, ituturo namin sa iyo ang mga diskarte sa pagsasanay na makakatulong sa iyong baguhin ang mga bagay at makakuha ng higit pang mga resulta mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Maaari mong gamitin ang mga ito upang itulak ang iyong katawan na mas malapit sa pagkabigo o upang makakuha ng mas mabilis na mga session.

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

Ginagawa ka ng paraang ito na magsagawa ng dalawa o higit pang mga ehersisyo nang pabalik-balik bago magpahinga. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming volume sa isang maikling panahon.

Isang tradisyonal na ehersisyo:

Exercise 1, Set 1, 135 lbs
Pahinga
Exercise 1, Set 2, 135 lbs
Pahinga
Exercise 2, Set 1, 135 lbs
Pahinga
Exercise 2, Set 2, 135 lbs

Sa pamamaraang ito:

Exercise 1, Set 1, 135 lbs
Exercise 2, Set 1, 135 lbs
Pahinga
Exercise 1, Set 2, 135 lbs
Exercise 2, Set 2, 135 lbs
Pahinga

Mga pros

Maaari kang makakuha ng mas magagandang resulta sa pamamagitan ng paggamit sa mga ito para sa mga antagonist na grupo ng kalamnan (APS - Antagonist Paired Sets), gaya ng: Chest and Back, Bicep at Tricep...
Maaari kang gumawa ng mas maraming volume sa mas maikling panahon.
Mas mabilis kang mag-ehersisyo.
Posibleng magsunog ka ng higit pang mga calorie.

Cons

Maaaring hindi mo magawa ang parehong timbang dahil sa pagkapagod ng kalamnan at CNS (Central Nervous System).
Malamang na makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta ng lakas at hypertrophy sa pamamagitan ng paggamit ng tradisyonal na paraan.

Narito ang isang pag-eehersisyo na gumagamit ng mga superset:

Pahinga-Pause

Isinasagawa mo ang rest-pause sa pamamagitan ng pagtatapos ng isang set, magpahinga ng 10-30 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw na may parehong timbang. Maaari mong ulitin ang mga ito nang maraming beses hangga't maaari mong hawakan, ngunit sapat na ang 2-3 beses.

Isang tradisyonal na ehersisyo:

Exercise 1, Set 1, 135 lbs
Pahinga
Exercise 1, Set 2, 135 lbs
Pahinga
...

Sa pamamaraang ito:

Exercise 1, Set 1, 135 lbs
Rest-pause (10-30 seg)
Exercise 1, Set 2, 135 lbs
... hanggang sa matapos ka

Mga pros

Maaari kang gumawa ng mas maraming volume sa mas maikling panahon.
Mas mabilis kang mag-ehersisyo.
Posibleng magsunog ka ng higit pang mga calorie.

Cons

Mayroon kang mas mataas na panganib ng pinsala kung gagawin mo ang mga reps na may masamang anyo.
Maaaring hindi mo magawa ang parehong timbang dahil sa pagkapagod ng kalamnan at CNS (Central Nervous System).
Malamang na makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta ng lakas at hypertrophy sa pamamagitan ng paggamit ng tradisyonal na paraan.

I-drop set

Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit upang itulak ang isang grupo ng kalamnan sa pagkabigo sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo. Gawin ang isang set sa pagkabigo, pagkatapos ay bawasan ang timbang at gawin ang parehong paggalaw nang walang anumang pahinga. Ulitin ito ng 1-3 beses.

Isang tradisyonal na ehersisyo:

Exercise 1, Set 4, 135 lbs
Tapos na

Sa pamamaraang ito:

Exercise 1, Set 4, 135 lbs
Exercise 1, Set 4, 90 lbs
Exercise 1, Set 4, 45 lbs
Tapos na

Mga pros

Maaari kang gumawa ng mas maraming volume sa mas maikling panahon.
Mas mabilis kang mag-ehersisyo.
Posibleng magsunog ka ng higit pang mga calorie.

Cons

Mayroon kang mas mataas na panganib ng pinsala kung gagawin mo ang mga reps na may masamang anyo.
Maaaring hindi mo magawa ang parehong timbang dahil sa pagkapagod ng kalamnan at CNS (Central Nervous System).
Malamang na makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta ng lakas at hypertrophy sa pamamagitan ng paggamit ng tradisyonal na paraan.

Sa buod

Ang mga pamamaraan ng pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mas malapit sa pagkabigo hangga't maaari,na makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na mga resulta.Tandaan na ang lahat ng mga diskarteng ito ay magdaragdag ng higit na stress sa iyong CNS (Central Nervous System) at katawan, na maaaring magpapagod sa iyo kaysa sa tradisyonal na pag-eehersisyo.