Pagsasanay

Pagsasanay Para sa Purong Lakas: Ang Iyong Ultimate GamePlan

Hindi lahat ng nagsasanay gamit ang mga timbang ay may layunin na bumuo ng kalamnan. Kung mas interesado kang lumakas kaysa sa paglaki, kailangan mo ng ibang game plan para sa pagsasanay sa bodybuilder kasama mo. Sa artikulong ito, ilalatag ko ang mga variable na dapat mong isaalang-alang kapag bumubuo ng iyong programa sa pagsasanay sa lakas. Bibigyan din kita ng sinubukan at nasubok na mga programa ng lakas para sa mga baguhan at advanced na tagapagsanay.

Pure Strength vs Strength Endurance

kaya natintukuyinlakas bilang kakayahang magpapuwersa laban sa isang paglaban. Gayunpaman, mayroong higit sa isang uri ng lakas. Ikumpara ang dalawang lalaki. Ang isa ay maaaring mag-bench press ng 400 pounds ngunit mas mataas sa 33 push-up. Ang isa pang lalaki ay maaari lamang mag-bench 255 ngunit makakapaglabas ng isang daang push-up sa isang drop ng isang sumbrero.

Sinong lalaki ang mas malakas?

Ito ay isang imposibleng tanong na sagutin dahil ito ay nagsasangkot ng paghahambing ng mga mansanas sa mga dalandan. Ang bench presser ay nagpapakita ng dalisay, o ganap, lakas, samantalang ang push-up na lalaki ay nagpapakita ng muscular endurance.

Ang pagsasanay upang bumuo ng purong lakas ay nangangailangan ng mataas na intensity na pagsasanay na ipinares sa mas mababang hanay ng rep at mas mahabang panahon ng pahinga. Ang pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan, gayunpaman, ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mababa hanggang katamtamang mga timbang na may mas maikling panahon ng pahinga. Sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, tinataasan mo ang kabuuang kapasidad ng trabaho bawat session. Ang paggamit ng mga kumbinasyon ng ehersisyo tulad ng mga superset at higanteng set ay makakatulong upang hamunin ang katawan na patuloy na magtrabaho habang nakakaranas ito ng pagkapagod.

Mga Variable ng Pagsasanay sa Lakas

Isang mabisapagsasanay sa lakasAng programa ay bubuo sa paligid ng 4 na pangunahing variable:

Dami ng Pagsasanay
Intensity ng Pagsasanay
Pamamahala ng Pagkapagod
Magpahinga sa pagitan ng Mga Set

Dami ng Pagsasanay

Damiay tumutukoy sa dami ng ehersisyo na ginawa sa isang takdang oras. Pagdating sa pagsasanay sa lakas, tumuon sadami ng intensitybawat sesyon ng pagsasanay o linggo ng pagsasanay. Ang layunin ay magtrabaho hanggang sa mas mataas na kamag-anak na intensidad upang sanayin ang nervous system.

Intensity ng Pagsasanay

Angintensity ng loaday ipinahayag bilang isang porsyento ng maximum na timbang na maaari mong gawin sa tamang anyo para sa isang rep ng isang ehersisyo. Ito ay kilala bilang iyong 1 rep max o 1RM. Ang pag-load ng pagsasanay ay tutukuyin kung gaano karaming mga reps ang magagawa mo sa isang set. Ang mas mataas na intensity ay kadalasang nauugnay sa mas mababang reps (6 o mas kaunti). Kapag ang iyong layunin ay bumuo ng lakas, ang mas mababang hanay ng rep ay pinakamainam upang ma-maximize ang intensity.

Ang isang epektibong paraan para gawin ito ay ang paggamit ng pyramid set at rep scheme kung saan magsisimula ka sa ilang high rep warm-up sets (10-12 reps), pagkatapos ay dagdagan ang timbang para sa 6 rep set at ipagpatuloy ang pagdaragdag ng timbang at pagbaba ng mga set. sa bawat susunod na hanay.

Pamamahala ng Pagkapagod

Pamamahala ng pagkapagoday mahalaga para sa pag-maximize ng lakas pati na rin sa pagpapababa ng iyong panganib ng pinsala. AngSkala ng RPE batay sa RIRay binuo upang kumatawan sa 'reps in reserve' (RIR) at kung paano ito nauugnay sa iyong perceived rate of perceived exertion (RPE). Maaari naming isaalang-alang ang 'reps in reserve' bilang kung magkano ang natitira mo sa tangke.

RIR Based RPE Scale

Puntos	Paglalarawan
10	Pinakamataas na pagsisikap
9.5	Walang RIR ngunit malamig na pagtaas ng pagkarga
9	1 TAWA
8.5	Definitel 1, siguro 2 RIR
8	2 TUMAWA
7.5	Talagang 2, siguro 3 RIR
7	3 TUMAWA
5-6	4-6 TUMAWA
3-4	Banayad na pagsisikap
1-2	Maliit na walang pagsisikap

Kapag nagsasanay ka para sa pagpapaunlad ng lakas, dapat, pagkatapos ng iyong mga warm-up set, ay nagtatrabaho sa pagitan ng mga antas 8 at 10 sa RIR based RPE scale.

mga ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan

Ang isa pang aspeto ng pamamahala sa pagkapagod ay ang pag-deload. Ito ay isang magaan na linggo kung saan nagsasanay ka sa pinakamababang volume na kinakailangan upang mapanatili ang iyong mga antas ng lakas. Kung mas mahirap kang nagsanay, mas mahaba ang deload na kakailanganin mo bago ka makabalik, o makabuo sa antas na iyon.

Ang bawat ikalimang linggo ay isang mainam na oras sa isang iskedyul ng pagsasanay para sa isang deload. Dapat bawasan ng mga nagsisimula ang mga load nang humigit-kumulang 10-20 porsiyento para sa linggong ito, habang ang mga nasa advanced na antas ay dapat bawasan ang itinakdang volume ng humigit-kumulang 30-50 porsiyento ng kung saan ito tumama sa mga nakaraang linggo ng pagsasanay, pati na rin ang pagbabawas ng RIR ng dalawang puntos .

Magpahinga sa pagitan ng Mga Set

Kapag nagsasanay ka para sa pagtaas ng lakas, kumpara sa paglaki ng kalamnan, dapat kang magpahinga nang mas matagal sa pagitan ng mga set. Ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas ay dapatmagpahingahanggang 5 minuto sa pagitan ng mga set upang bigyang-daan ang ganap na paggaling ng iyong mga muscular at neurological system. Ang mga intermediate at advanced na strength trainer ay dapat magpahinga sa pagitan ng dalawa at limang minuto, na may mas mahabang panahon ng pahinga habang malapit ka sa iyong 1 RM.

Mga Sample na Pagsasanay sa Lakas

Purong Lakas: Baguhan

Mag-ehersisyo	Mga set	Sinabi ni Reps
Pahalang na Hilera ng Machine	2	6-8
Machine Shoulder Press	2	6-8
Barbell Bench Press	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Barbell Overhead Shoulder Press	3	6

Narito ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo:

Purong Lakas: Advanced

Nakakamit ng advanced na pag-eehersisyo ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagsasanay at pagpapalawak ng pagpili ng ehersisyo. Ang pagbuo ng lakas sa isang mas advanced na antas ay nakakamit pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng load na ginamit - tulad ng sa beginner program, dapat mong layunin na pataasin ang load sa bawat set, nagtatrabaho hanggang sa peak intensity sa huling set ng bawat ehersisyo sa loob ng bawat workout.

Mag-ehersisyo	Mga set	Sinabi ni Reps
Pahalang na Hilera ng Machine	2	6-8
Machine Shoulder Press	2	6-8
Barbell Bench Press	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Barbell Overhead Shoulder Press	4	6

Lakas Pagtitiis: Baguhan

Mag-ehersisyo	Mga set	Sinabi ni Reps
Mga Push Up	3	labinlima
Barbell Bench Press	3	12-15
Pindutin ng Balikat ng DB	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Lakas Pagtitiis: Advanced

Gawin ang unang 3 pagsasanay bilang isang higanteng set, kung saan ka pupunta mula sa isang paglipat patungo sa susunod na walang pahinga. Magpahinga ng 3-5 minuto sa pagitan ng mga set.

Mag-ehersisyo	Mga set	Sinabi ni Reps
Mga Push Up	4	labinlima
Dumbbell Bench Press	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Dumbbell Shoulder Press	3	12-15

Buod

Kapag gumagawa ka ng iyong programa sa pagsasanay sa lakas, gamitin ang apat na pangunahing prinsipyo:

Dami ng Pagsasanay
Intensity ng Pagsasanay
Pamamahala ng Pagkapagod
Magpahinga sa pagitan ng Mga Set

at magagawa mong i-optimize ang iyong oras sa ilalim ng mabigat na bakal habang pinipigilan din ang labis na pagsasanay at pamamahala sa iyong mga yugto ng pagsasanay. Ilapat ang iyong sarili nang tuluy-tuloy, at lalakas ka sa araw-araw.

Mga Sanggunian →