Ang pagbuo ng malaki, tinukoy at ganap na nabuo na mga pektoral ay ang tanda ng isang mahusay na pangangatawan. Gayunpaman, maraming mga pumupunta sa gym ang nagpupumilit na ilagay ang sukat sa kanilang dibdib. Karamihan sa kanila ay sumusunod sa cookie cutter pec training formula ng bench press, incline press at flys, para lang magkaroon ng malalaking front delts at puny pecs. Kung kamukha mo iyon, oras na para i-overhaul ang iyong pagsasanay sa dibdib batay sa biomechanics at sentido komun.

Sa artikulong ito, tuklasin ko ang paraan kung paano idinisenyo ang mga pektoral, kung paano gumagana ang mga ito at kung anong mga paggalaw ang kailangan mong gawin upang sanayin ang mga ito para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan.

Anatomya ng Dibdib

Ang pectoralis major ay akalamnan na hugis fanna may mga hibla na tumatakbo mula sa gitna ng itaas na katawan hanggang sa tuktok ng itaas na buto ng braso (humerus). May tatlong bahagi ang pec major, batay sa pinanggalingan ng kanilang mga fibers ng kalamnan:

kung paano itama ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan

• Clavicular Fibers
• Sternal Fibers
• Costal Fibers

Humigit-kumulang 75 porsiyento ng mga hibla na ito ay ang mga sternal fibers, na nagmumula sa sternum. Ang isa pang 15 porsiyento ay nakaupo sa itaas ng sternal fibers, na nagmumula sa clavicles. Ang huling 10 porsiyento ay nasa ibaba ng sternum, na nakakabit sa itaas na tadyang.

Sa kalamnan, mayroong dalawang uri ng fiber ng kalamnan: type 1 at type 2. Ang type 1 na fibers ng kalamnan ay mas nakatuon kapag nagsasanay ka ng uri ng pagtitiis, tulad ng pagsasanay sa mataas na rep resistance. Ang Type 2 fibers ay tinatawag para sa mas sumasabog, mas maikling tagal ng trabaho. Kapag nagsagawa ka ng mababang rep, mabigat na pagsasanay sa timbang, pangunahing tinatawagan mo ang Type 2 na mga fiber ng kalamnan.

Upang gumana ang parehong Type 1 at Type 2 fibers, kailangan mong isama ang parehong high rep (hanggang 50) at low rep (down to 6) sets.

Ang tungkulin ng pectoral na kalamnan ay ilipat ang iyong mga braso pasulong at sa iyong katawan. Nakakatulong din ito sa paloob na pag-ikot ng braso.

Pagpili ng Pinakamahusay na Ehersisyo sa Dibdib

Para sa isang ehersisyo na epektibong gumana ang dibdib, dapat itong gawin ang mga sumusunod:

• Ilipat ang operating lever (ang itaas na braso) patungo sa pinanggalingan ng kalamnan.
• Ilipat ang mga fibers ng kalamnan sa kanilang kumpletong hanay ng paggalaw
• Magingna-load ang maagang yugto, kung saan mas mahirap ang ehersisyo sa simula

Ang problema sa karamihan sa mga tanyag na pagsasanay sa dibdib na pagsasanay ay na, habang inililipat nila ang mga hibla ng pec pasulong, hindi nila ito dinadala papasok. Bilang resulta, hindi sila gumagalaw sa buong hanay ng paggalaw ng hibla. Isipin ang barbell bench press. Dahil ang iyong mga kamay ay nakadikit sa bar, walang paraan na maaari mong dalhin ang mga ito patungo sa isa't isa habang itinutulak mo ang bar pataas. Bilang resulta, ninanakawan mo ang iyong sarili ng 50 porsiyento ng potensyal na benepisyo ng ehersisyo.

Taliwas sa kung ano ang maaaring pinaniwalaan mo, hindi ka makakagawa ng magkahiwalay na bahagi ng iyong dibdib. Tulad ng nakita na natin, ang mga hibla ay may iba't ibang mga punto ng pinagmulan ngunit ang parehong punto ng pagpapasok sa itaas na braso. Nangangahulugan iyon na sa tuwing igalaw mo ang iyong braso, ina-activate mo ang lahat ng pec major fibers; hindi mahalaga kung saang anggulo ang iyong katawan, hindi mo magagawang ihiwalay ang clavicular (itaas), sternal (gitna) o costal (ibabang) fibers.

Ang iyong mga kalamnan sa dibdib, kasama ang bawat iba pang kalamnan sa iyong katawan, ay may higit na potensyal na lakas sa unang ikatlong bahagi ng isang pagpindot na paggalaw. Kaya makatuwirang bigyan ito ng mas malaking pagtutol sa bahaging iyon ng ehersisyo. Ang paraan upang makamit iyon ay ang paggamit ng mga cable bilang iyong paraan ng pagtutol. Ang pagpindot sa mga cable pasulong, papasok at bahagyang pababa (sa isang 30 degree na anggulo) ay lubos na magpapasigla sa lahat ng iyong pectoral fibers.

Kaya, ano ang natutunan natin mula sa lahat ng ito?

Ang tradisyonal na formula ng flat bench press, incline press at flyes ay hindi mainam para sa pinakamainam na pagsasanay sa dibdib. Dapat mong palitan ang flat bench press ng isang ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na ipasok ang iyong mga kamay at bahagyang pababa pati na rin pasulong. Magagawa mo ito sa isang double pulley cable machine pati na rin sa isang pares ng dumbbells. Gayunpaman, ang cable machine ay may karagdagang benepisyo ng maagang yugto ng paglo-load.

Nakaupo Cable Press

Iposisyon ang isang adjustable na bangko sa harap ng isang double pulley machine, nakaharap palayo dito na ang mga pulley ay nakalagay sa antas ng balikat kapag ikaw ay nakaupo. Ngayon itakda ang upuan pabalik sa isang 30 degree na anggulo. Umupo sa bangko at kunin ang mga hawakan ng pulley na may mga siko sa antas ng balikat at baluktot sa 90 degrees. Ngayon, pindutin ang iyong mga braso pasulong at magkasama, pisilin ang pec sa ganap na kinontrata na posisyon. Baliktarin at ulitin.

Tanggihan ang Dumbbell Press

Ayusin ang anggulo sa isang bangko sa isang 30 degrees pagtanggi. Kumuha ngayon ng isang pares ng dumbbells at iposisyon ang iyong sarili sa bangko, nakahiga sa likod na nakahawak ang mga dumbbells sa haba ng braso sa itaas ng iyong sternum. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells palabas at pababa hanggang ang iyong mga braso sa itaas ay nakahanay sa iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa 90 degree na anggulo, hindi pinapayagan ang iyong mga bisig na pumasok. Ngayon, pindutin ang mga dumbbells pataas at papasok upang magkadikit ang mga ito sa pinakamataas na posisyon. Ibaba sa ilalim ng kontrol at ulitin.

Nakatayo na Decline Cable Press

Itakda ang mga pulley sa isang double cable pulley machine sa pinakamataas na antas at ayusin ang mga ito upang magkalayo ang mga ito sa magkabilang balikat. Tumayo sa harap ng makina, nakaharap palayo dito at kunin ang mga hawakan.

Sa panimulang posisyon ang iyong mga braso sa itaas ay dapat nasa antas ng balikat na ang mga siko ay nakabaluktot sa 90 degrees at ang mga kamay ay nakaturo sa sahig. Ngayon itulak ang iyong mga braso pababa at magkasama upang ang iyong mga kamay ay magkadikit sa ilalim na posisyon. Baliktarin sa ilalim ng kontrol at ulitin.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Mga set at Rep

Upang mahusay na gumana ang dibdib kailangan mo lamang gawin ang isang ehersisyo, hangga't ito ay isang mahusay na ehersisyo. Alam mo na ngayon ang 3 pinakamahusay na pagsasanay upang gumana ang iyong pec. Inirerekomenda ko ang pag-ikot sa mga ito upang magawa mo ang seated cable press sa workout one, ang decline dumbbell press sa workout two at ang standing decline cable press sa workout three. Magsagawa sa pagitan ng 10-12 set na may hanay ng mga pag-uulit upang lubos na pasiglahin ang mga hibla ng pec. Narito ang isang perpektong istraktura ng rep na bubuo ng masa at lakas:

• Itakda ang Isa - 30 reps
• Itakda ang Dalawang - 20 reps
• Itakda ang Tatlo - 15 reps
• Itakda ang Apat - 12 reps
• Nagtatakda ng Lima at Anim - 10 reps
• Nagtatakda ng Pito at Walo - 8 reps
• Nagtatakda ng Siyam at Sampu - 6 na reps

Kung mas gusto mong ihalo ang iyong pag-eehersisyo para sa pagkakaiba-iba, sundin ang pattern ng pag-eehersisyo na ito:

• Seated Cable Press - 4 x 30/20/15/10
• Tanggihan ang Dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Sanayin ang iyong dibdib tuwing 5 araw upang maibigay ang perpektong tagal ng oras para sa pahinga, paggaling at muling paglaki. Ito ay epektibong nagsasanay sa bawat bahagi ng katawan nang dalawang beses bawat linggo, na naaayon sa karamihan ng mga pag-aaral sa paksa. Noong 2016 ameta analysisni Brad Schoenfeld, Dan Ogborn at James Krieger ay nagsuri ng sampung pag-aaral at nalaman na ang pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan dalawang beses bawat linggo ay nagresulta sa mas malaking hypertrophy kaysa sa pagsasanay nito isang beses bawat linggo.

Buod

Sa artikulong ito, binaling namin ang maginoo na paraan ng pagsasanay sa dibdib sa ulo nito. Kung masaya ka sa mga resultang nakukuha mo, manatili sa regular na cookie cutter na nakasanayan mo. Ngunit, kung handa ka nang baguhin ang iyong pec workout sa pamamagitan ng pagsasanay sa matalino at mahirap, alam mo na ngayon kung ano ang gagawin:

• Piliin ang alinman sa cable press (nakaupo o nakatayo) o ang tanggihan ang dumbbell press.
• Gumawa ng 10-12 set, na may mga reps na nagpi-pyramid mula 30 pababa hanggang 6.
• Sanayin ang dibdib tuwing ika-5 araw

Ang simpleng 3-step na formula na ito ay ang susi sa pagbuo ng isang kahanga-hangang dibdib. Tuklasin ito para sa iyong sarili.

Mga Sanggunian →

• Muscular adaptation at strength sa unang bahagi ng e... : Medisina at Agham sa Sports at Ehersisyo (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomy, Function, at Paggamot (verywellhealth.com)
• Ano ang Type 2 Muscle Fibers at Ano ang Ginagawa Nito | Openfit
• Mga Epekto ng Dalas ng Pagsasanay sa Paglaban sa Mga Sukat ng Muscle Hypertrophy: Isang Systematic Review at Meta-Analysis - PubMed (nih.gov)