Marahil ay narinig mo na ang pariralang 'Cardio kills gains' sa gym at fitness forums. Sa loob ng mga dekada, maraming mahilig sa fitness ang naniniwala na ang pagsasagawa ng cardio exercises ay maaaring makapagpabagal sa kanilang pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapababa ng paglaki at lakas ng kalamnan.

Ang paniniwala na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nakakasagabal sa mga adaptasyon ng kalamnan at lakas ay naging pangkaraniwan sa komunidad ng fitness kung kaya't ganap na iniiwasan ito ng maraming tao at nakatuon lamang sa pagbubuhat ng mga timbang. Ngunit paano kung ang matagal nang paniniwalang ito ay isa lamang mito?

Hinahamon ng kamakailang siyentipikong pananaliksik ang paniwala na ang cardio at strength training ay hindi magkatugma. Sa katunayan, iminumungkahi ng ebidensya na ang pagsasama-sama ng dalawa ay maaaring hindi lamang ligtas ngunit kapaki-pakinabang din para sa pangkalahatang kalusugan at fitness.

Tatalakayin ng artikulong ito ang mga benepisyo ng mga ehersisyo ng cardio sa fitness at kung paano sila makakatulong na mapahusay ang pagsasanay sa lakas.

Maling kuru-kuro sa fitness: Ang Cardio ay pumapatay ng mga nadagdag

Ang ideya ng epekto ng panghihimasok, kung saan ang cardio ay nakakasagabal sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas, ay nagpatuloy mula noong 1980s.

mga pagsasanay sa lapad ng likod

Gayunpaman, hinahamon ng kamakailang siyentipikong pananaliksik ang matagal nang paniniwalang ito. Natuklasan ng maraming mataas na antas na pag-aaral na isinagawa noong 2022 na ang pagsasama-sama ng katamtamang dami ng cardio na may pagsasanay sa paglaban ay hindi humahadlang sa paglaki ng kalamnan o pagtaas ng lakas, kahit na sa mga sinanay na indibidwal.

Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na magsagawa ka ng 2 hanggang 4 45 minuto ng mga cardio session bawat linggo, kasama ng pagsasanay sa paglaban, wala itong epekto sahypertrophy ng kalamnanat nakakakuha ng lakas.

Ang mga atleta na nag-specialize sa mga paggalaw ng paputok ay mas malamang na makaranas ng interference kapag pinagsama sa cardio training. Gayunpaman, katamtamang halaga ngcardio ay malamang na hindi negatibong epekto sa pag-unladng karamihan sa mga mahilig sa fitness at sinanay na mga indibidwal.

Hindi pinapatay ng Cardio ang mga nakuha ng kalamnan

baguhan sa timbang ng katawan

Mga benepisyo ng cardio exercises sa strength training

1. Pinapababa ang panganib ng maagang pagkamatay

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong uri ng ehersisyo, kapag regular na ginagawa, ay nakapag-iisa na makakabawas sa panganib ng maagang pagkamatay.

Ang pagtaas nghybrid na ehersisyo, na pinagsasama ang pagsasanay sa cardio at paglaban, ay naging lalong popular dahil sa kanilang pagiging epektibo sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at fitness. Ayon sa pananaliksik, ang mga indibidwal na nakikibahagi sa parehong cardio at resistance training ay nagkaroon ng kapansin-pansing 40% na pagbaba sa panganib ng all-cause mortality kumpara sa mga taong walang anumang uri ng ehersisyo.

2. Palakasin ang tibay ng ehersisyo

Pagdaragdag ng cardio sa iyong routinemaaaring mapabuti ang cardiovascular fitness. Mas gusto mo man ang high-intensity interval training (HIIT) o steady-state cardio, ang pagsali sa mga aktibidad na nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay maaaring magpalakas sa iyong puso at baga, mapalakas ang iyong tibay, at mapahusay ang iyong pangkalahatang kalusugan.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ang pinahusay na cardiovascular fitness na ito ay maaaring isalin sa mas mahusay na pagganap sa panahon ng iyongpagsasanay sa lakassession, na nagbibigay-daan sa iyong magtulak nang mas mahirap at makabawi nang mas mabilis sa pagitan ng mga set. Ito ay epektibong isinasalin sa mas mataas na dami ng ehersisyo, na nagpapataas ng paglaki ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

3. Pinapalakas ang pagkawala ng taba

Kung gusto mong bumuo ng higit pang mga payat na kalamnan, ang pagdaragdag ng cardio sa iyong gawain ay maaaring magbigay ng karagdagang tulong sa pagtataguyod ng pagkawala ng taba. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga cardio workout habang nananatili sa iyong routine na pagsasanay sa lakas, maaari kang lumikha ng mas malaking calorie deficit, na humahantong sa mas epektibong pamamahala ng timbang at pinahusay na komposisyon ng katawan.

4. Nagsusulong ng aktibong pagbawi

Ang low-intensity cardio, gaya ng paglalakad o light cycling, ay maaaring maging isang paraan ng aktibong pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng strength training. Ang ganitong uri ng low-impact na ehersisyo ay nagtataguyod ng daloy ng dugo, binabawasan ang pananakit ng kalamnan, at tumutulong sa pag-alis ng mga produktong metabolic waste, na sa huli ay nagpapadali sa mas mabilis na paggaling.

5. Binabawasan ang panganib ng pinsala

Kapag nagsasagawa ka ng regular na cardiovascular exercise, pinapabuti mo ang kalusugan at tibay ng iyong puso at nagpo-promote ng mas mahusay na pangkalahatang conditioning, flexibility, at mobility.

Ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy ay maaaring makatulong na mapanatiling lubricated ang iyong mga kasukasuan, malambot ang iyong mga kalamnan, at malakas ang iyong mga connective tissue. Ito ay partikular na mahalaga para sa pagsasanay sa lakas, kung saan ang mahinang flexibility at kadaliang kumilos ay maaaring humantong sa hindi tamang anyo at mas mataas na panganib ng pinsala.

Kung walang tamang kakayahang umangkop, maaari kang magpumilit na mapanatili ang magandang anyo, maglagay ng hindi nararapat na diin sa iyong mas mababang likod at madagdagan ang iyong panganib na ma-strain o pilay.

mga plano sa pag-eehersisyo ng babae

6. Nagpapabuti ng kalusugan ng isip

Ang isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa journal na Frontiers in Psychiatry ay natagpuan na ang 20-40 minuto lamang ng moderate-intensity cardio bawat araw ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib na magkaroon ng depresyon, anuman ang edad o kasarian.

Kapag nagsasagawa ka ng cardiovascular exercise, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga endorphins - mga natural na kemikal na nagpapalakas ng mood na maaaring makatulong na mabawasan ang stress at magsulong ng mga pakiramdam ng kagalingan. Ang mga endorphins na ito ay nakikipag-ugnayan sa mga receptor sa iyong utak, na nagpapalitaw ng mga positibong damdamin at binabawasan ang iyong pang-unawa sa sakit.

Ang Cardio ay maaari ding magsilbi bilang isang paraan ng gumagalaw na pagmumuni-muni, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-clear ang iyong isip at tumuon sa kasalukuyang sandali. Habang tumatakbo ka, nagbibisikleta, o lumalangoy, maaari mong makita na ang iyong mga alalahanin at pagkabalisa ay nawawala sa background, na napalitan ng isang pakiramdam ng kalinawan at katahimikan.

Paano magdagdag ng cardio sa iyong routine na pagsasanay sa lakas?

1. Isaalang-alang ang dami ng iyong pagsasanay

Upang maiwasan ang interference effect at overfatigue, ang katamtamang dami ng cardio exercises 2 hanggang 4 na beses bawat linggo na tumatagal ng 20-45 minuto bawat session, kasama ang resistance training 2-4 beses bawat linggo, ay isang matamis na lugar para sa pag-maximize.mga benepisyo sa cardio.

Kung bago ka sa mga ehersisyo ng cardio, magsimula sa 1-2 cardio session bawat linggo at pagkatapos ay unti-unting taasan ang dalas at tagal ng ehersisyo habang umaangkop ang iyong katawan.

2. Tumutok sa mga pangunahing kaalaman

Tumatakbo man ito, nagbibisikleta, oNakagawiang HIIT, tumuon sa tamang anyo ng ehersisyo, pustura, at pamamaraan. Ito ay hindi tungkol sa pagdaragdag ng mas maraming dami ng mga ehersisyo sa iyong nakagawiang, ito ay tungkol sa pagpayag sa iyong katawan na umangkop sa bagong pagsasanay at mga pattern ng paggalaw.

Para sa mas advanced na mga lifter, maaaring mas malinaw ang interference effect, lalo na kung sumasali ka sa high-intensity o explosive na pagsasanay. Sa kasong ito, alalahanin ang intensity at volume ng iyong cardio, at isaalang-alang ang pagbabawas nito sa mga panahon ng mabigat na pag-aangat o humahantong sa mga kumpetisyon.

3. Kailan gagawin ang iyong cardio?

Pagtukoy sa iyong sariliiskedyul ng ehersisyoay mahalaga kapag pinagsasama ang dalawang uri ng ehersisyo. Ang timing ng iyong cardio at strength training session ay maaari ding makaapekto sa iyong mga resulta. Para sa ilan, ang pagsasagawa ng cardio at strength training sa magkakahiwalay na session ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa mga dagdag na lakas kumpara sa paggawa ng mga ito sa parehong session.

Kung pinapayagan ng iyong iskedyul, paghiwalayin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa cardio at lakas, alinman sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa iba't ibang araw o mag-iwan ng hindi bababa sa 6 na oras sa pagitan ng mga sesyon. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkapagod at magbigay-daan para sa pinakamainam na pagganap sa bawat pag-eehersisyo.

bodybuilding at calisthenics

Bilang kahalili, maaari kang magsagawa ng cardio at strength training sa parehong session. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magsimula sa mga ehersisyo ng cardio bago lumipat sa pagsasanay sa paglaban upang maabot ang iyong target na ehersisyo na rate ng puso at magpainit ng malambot na mga tisyu at tendon upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang kagamitan

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na tututuon sa pagsasanay sa lakas at cardio:

At para sa mga lalaki:

4. Piliin ang pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa iyo

Sa pagtatapos ng araw, mapipili mo kung anong uri ng ehersisyo ang pinakaangkop sa iyo. Pagdating sa pagpili nguri ng cardioupang ipares sa iyong lakas na pagsasanay, ang parehong pagtakbo at pagbibisikleta ay napatunayang epektibo. Gayunpaman, kung bago ka sa pagtakbo o may mga alalahanin tungkol sa epekto sa iyong mga joints, ang pagbibisikleta ay maaaring isang mas mapagpatawad na opsyon.

Mga anyo ng cardio exercises:

• Paggaod
• Lumalangoy
• Elliptical na makina
• Tumatakbo
• Pagbibisikleta
• Guro ng hagdan
• Endurance at team sports

Kung sa tingin mo ay hindi gaanong nakakaengganyo ang pag-eehersisyo ng cardio, isaalang-alang ang mga panggrupong klase ng ehersisyo. Karamihan sa mga panggrupong klase ng ehersisyo ay may ilang uri ng cardio exercise routine, na nagbibigay-daan sa iyong i-target ang iyong cardiovascular health habang nakikinabang mula sa potensyal na pakikipag-ugnayan sa lipunan at pagbuo ng komunidad.

Paulit-ulit na bout effect

Kung nakakaranas ka ng pananakit o kakulangan sa ginhawa sa binti kapag tumatakbo, hindi ka nag-iisa, lalo na kung bago ka sa mga ehersisyo sa pagtitiis o nagmula sa pangunahing background ng pagsasanay sa lakas.

Habang ang pagtakbo sa simula ay nagdudulot ng mas maraming pinsala sa kalamnan kaysa sa pagbibisikleta, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga adaptasyon sa paglipas ng panahon na ginagawa kang mas nababanat sa pinsalang ito sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na paulit-ulit na epekto ng labanan. Habang patuloy kang tumatakbo nang regular, nagiging mas mahusay ang iyong mga kalamnan sa paggamit ng oxygen at pag-iimbak ng glycogen, at lumalakas ang iyong mga tendon at ligament. Ang iyong mga buto ay nagiging mas siksik at mas nababanat sa mga puwersa ng epekto ng bawat hakbang.

Magsimula sa maiikling pagtakbo sa mga patag na ibabaw o mga treadmill session na may zero elevation. Tumutok sa pagpapanatili ng magandang anyo at pakikinig sa iyong katawan. Habang ang iyong mga binti ay umaangkop at nagiging mas komportable sa pagtakbo, maaari mong unti-unting taasan ang iyong distansya at intensity.

Bottomline:

Ang pagdaragdag ng cardio sa iyong routine na pagsasanay sa lakas ay may kaunti hanggang walang negatibong epekto sa iyong mga nadagdag. Masisiyahan ka sa mga benepisyo ng cardio nang hindi nababahala tungkol sa pagsasakripisyo ng iyong pinaghirapang kalamnan at lakas.

Ang pagsasama ng cardio sa iyong routine na pagsasanay sa lakas ay hindi kailangang maging kumplikado o nakakaubos ng oras. Sa pamamagitan ng paglalaan lamang ng ilang session bawat linggo sa cardiovascular exercise, maaari mong suportahan ang iyong pangkalahatang mga layunin sa kalusugan at fitness. Kaya, huwag matakot na paghaluin ang mga bagay at magdagdag ng ilang cardio sa iyong gawain.

Mga Sanggunian →

1. Hickson R. C. (1980). Panghihimasok ng pag-unlad ng lakas sa pamamagitan ng sabay na pagsasanay para sa lakas at pagtitiis. European journal of applied physiology at occupational physiology, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Kasabay na pagsasanay: isang meta-analysis na sinusuri ang interference ng aerobic at resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Samahan ng cardiorespiratory fitness na may pangmatagalang mortalidad sa mga nasa hustong gulang na sumasailalim sa pagsusulit sa ehersisyo ng treadmill. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Ang Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas sa Musculoskeletal System Health: Praktikal na Aplikasyon para sa Interdisciplinary Care. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Pagsasanay sa Paglaban at Panganib sa Mortalidad: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis. American journal ng preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Pagkatugma ng Kasabay na Aerobic at Strength Training para sa Skeletal Muscle Size at Function: Isang Updated Systematic Review at Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Mga Epekto ng Kasabay na Pagsasanay sa Paglaban at Pagtitiis Gamit ang Tuloy-tuloy o Pasulput-sulpot na Protocol sa Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Pag-unlad ng Pinakamataas na Dynamic na Lakas Sa Kasabay na Pagsasanay sa Paglaban at Pagtitiis sa Mga Hindi Sanay, Katamtamang Sinanay, at Sinanay na mga Indibidwal: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9