Sa nakalipas na ilang taon, ang functional fitness ay nakakuha ng foothold sa mga gym, na marami sa kanila ay mayroon na ngayong nakalaang turf area para sa ganitong uri ng pagsasanay. Ang pinaka-kapansin-pansin, hindi sa banggitin ang isa sa mga pinaka-matinding, mga paraan ng functional na pagsasanay ay ang paghila o pagtulak ng isang weighted sled. Kung hindi ka pa tapos, walang alinlangang nakakita ka ng iba na nag-eehersisyo sa pagpaparagos - at malamang na nag-iisip kung dapat ka bang sumali sa kanila.

Sa artikulong ito, ilalatag ko ang mga benepisyo ng pagsasanay sa sled para matulungan kang gumawa ng matalinong desisyon tungkol sa pagdaragdag ng sled sa iyong routine.

Ano ang Sled Training

Ang sled training na nakikita sa mga gym sa buong mundo ngayon ay direktang nagmumula sa gridiron training field. Kabilang dito ang pagtulak o paghila ng sled sa skis para makapagdagdag ka ng mga weight plate sa resistensya.

Ang mga sled ay ginagamit para sa sprint training, pati na rin ang pagpapalakas at pagbuo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng lower body. Matatagpuan ang mga sled sa mga functional na lugar ng pagsasanay ng mga gym at maaaring mabili para sa paggamit ng home gym.

Ang isang tipikal na pag-eehersisyo sa sled ay kasangkot sa alinman sa pagtulak o paghila, sa tulong ng isang lubid o harness, mga 10 yarda at pagkatapos ay lumiko at bumalik sa panimulang punto.

Mga Benepisyo sa Pagsasanay sa Sled

Ang pagsasanay sa sled ay nag-aalok ng isang natatanging paraan ng pagsasanay na magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo, habang nagbibigay ng mga tiyak na benepisyo na hindi mo makukuha sa maginoo na ehersisyo ng barbell at dumbbell. Narito ang limang pangunahing benepisyo ng pagsasanay sa sled.

Gumagana sa Buong Katawan

Ang sled training ay naghahatid ng buong body workout na pantay na humahamon sa iyong upper at lower body muscles. Narito ang isang rundown ng mga kalamnan na gagawin ng isang sled workout:

• Ang pinakamalawak na likod
• pektoral
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Mga tiyan
• Quadriceps
• Hamstrings
• Mga glute
• Mga guya

Ang pagsasanay sa sled ay magkakaroon ng parehong muscular endurance at muscular hypertrophy. Kung mas maraming bigat ang ipapakarga mo sa sled, mas maraming kalamnan ang magagawa mo. Pagdating sa lakas ng mas mababang katawan at pag-unlad ng kalamnan, nag-aalok ang sled training ng alternatibo sa back squats na hindi naglalagay ng compressive load sa gulugod.

Nagsusunog ng mga Calorie

Ang pagtulak ng mabigat na bigat pasulong (o paghila dito sa likod-bahay para sa bagay na iyon) nang mas mabilis hangga't maaari ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Papataasin nito ang iyong tibok ng puso, palakasin ang iyong metabolismo at bibigyan ka ng pagsunog ng mga calorie habang ang iyong mga kalamnan ay humihingi ng mas maraming oxygen at nutrients upang gawin ang kanilang trabaho.

Ang isang 30-minutong pag-eehersisyo sa sled ay masusunog sa pagitan ng 236-406 calories. Ang eksaktong rate na iyong susunugin ay depende sa iyong edad, kasarian, komposisyon ng katawan, intensity, ang dami ng bigat na idinagdag sa sled, at ang pushing surface at friction na nilikha.

Bumubuo ng Bilis at Kapangyarihan

Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2019 na ang pagsasanay sa sled na kinasasangkutan ng parehong pushing at pulling workout ay makabuluhang nagpabuti ng bilis at power output para sa mga atleta at hindi sanay na mga indibidwal. Ang mga resulta ay mas malaki nang ang tagapagsanay ay humalili sa pagitan ng mabigat at magaan na bilis ng pagsasanay gamit ang sled. [1]

Upang tumuon sa pagpapaunlad ng bilis, dapat kang gumamit ng medyo magaan na sled resistance at itulak nang mabilis hangga't maaari. Ang pagpapaunlad ng kapangyarihan ay mapapahusay na may mas mabigat na timbang at mas kontroladong bilis. Upang bumuo ng cardiovascular at muscular endurance, alisin ang bigat mula sa sled at sanayin para sa oras, pabalik-balik sa isang 10-yarda na track nang hanggang 30 minuto. [2]

ay oatmeal mabuti para sa post workout

Functional na Pagsasanay

Ang pagtulak o paghila ng mabigat ay hindi isang bagay na ginagawa ng karamihan sa mga tao araw-araw, ngunit may mga pagkakataon na maaaring kailanganin nating ilipat ang isang mabigat na bagay nang medyo malayo. Ang pagsasanay sa sled ay bubuo ng lakas ng pag-stabilize ng core at bubuo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga key pushing muscles ng lats at quads.

Ang pagsasanay sa sled ay ang pinakahuling multi-joint na ehersisyo, na nangangailangan ng mga balakang, tuhod, at balikat na mag-coordinate upang makagawa ng paputok na lakas ng pagtulak at paghila.

Nakikibagay

Ang pagsasanay sa sled ay maaaring mukhang medyo nakakatakot, ngunit ito ay talagang naa-access para sa lahat ng antas ng fitness. Ito ay mas madaling matutunan at mas ligtas kaysa sa mga pagsasanay tulad ng squats o deadlifts. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa bigat lang ng sled at pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng resistensya at distansya habang lumalakas sila.

Mga Tip sa Pagsasanay sa Sled

• Panatilihing nakatuon ang iyong core
• Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga paa
• Hawakan nang mahigpit ang mga support bar gamit ang dalawa mong kamay
• Huwag bilugan ang iyong likod
• Magsanay sa isang patag, pantay na ibabaw
• Bumuo ng momentum na may mabilis, paputok na paggalaw
• Magsuot ng sapatos na may magandang sole traction
• Kung ikaw ay isang baguhan, ipagpalagay ang isang mas tuwid na 45-degree na anggulo ng posisyon ng katawan.
• Ang mas may karanasan na mga tagapagsanay ay dapat kumuha ng mas mababang posisyon, upang ang iyong katawan ay nasa 90-degree na anggulo sa sahig.

Narito ang isang ehersisyo na dapat mong subukan kung wala kang access sa isang sled:

Sled Workout para sa Bilis

1. Mag-load ng 25% ng iyong max load sa sled.
2. Tumayo sa likod ng sled at kunin ang mga hawakan na may 45-degree na posisyon ng katawan at pasuray-suray na ibabang bahagi ng katawan.
3. Itulak ang mga lats habang sinisimulan mong i-sprint ang sled pasulong.
4. Patakbuhin ang paragos pasulong nang 10 yarda.
5. Magpahinga ng 30 segundo.
6. Kumpletuhin ang anim na reps.

Sled Workout para sa Power

1. I-load ang 70% ng iyong max load sa sled.
2. Tumayo sa likod ng sled at kunin ang mga handle na medyo mababa sa mga bar na may 90-degree na posisyon ng torso at staggered lower body.
3. Itulak ang mga lats at quads habang sinisimulan mong paandarin ang sled pasulong.
4. Patakbuhin ang paragos pasulong nang 15 yarda.
5. Magpahinga ng 30 segundo.
6. Kumpletuhin ang anim na reps.

Buod

Ang pagsasanay sa sled ay magdaragdag ng kakaiba at mapaghamong elemento sa iyong mga ehersisyo. Pinagsasama nito ang cardio, strength, power, at hypertrophy na pagsasanay sa isang dynamic na session. Nagbibigay din ito ng mahusay na pag-eehersisyo sa HIIT. Bakit hindi magkarga ng sled at maranasan ang mga benepisyo para sa iyong sarili?

Mga Sanggunian →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Pagtulak at Paghila ng Sled para Pahusayin ang Kakayahang Bilis. Strength and Conditioning Journal: Agosto 2019 - Volume 41 - Isyu 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Impluwensya ng resisted sled-push na pagsasanay sa sprint force-velocity profile ng mga lalaking atleta sa high school. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dis 5. PMID: 31742795.