Kung gusto mo ng malalaking armas - at sino ang hindi - mayroong isang magandang pagkakataon na inilalagay mo ang karamihan sa iyong pagsisikap sa paggana ng iyong biceps. Gayunpaman, ito ay ang triceps na grupo ng kalamnan na pinakamalaki sa itaas na braso. Ang iyong triceps ay binubuo ng humigit-kumulang dalawang-katlo ng masa ng ganap na nabuong braso.

Kaya, kung gusto mo ng kahanga-hangang itaas na braso, lalo na kapag nakabitin sila sa iyong mga slide - na kung ano ang ginagawa nila sa 90 porsiyento ng oras - kailangan mong maging seryoso tungkol sa paggana ng iyong triceps.

Triceps Anatomy at Function

Angtricepsay matatagpuan sa likod ng itaas na braso, sa tapat ng biceps. Ang mga kalamnan ng biceps at triceps ay magkasalungat sa isa't isa, kaya't kapag ang isa ay nagpapahinga ang isa ay nagkontrata. Ang tungkulin nito ay ituwid ang braso, kaya ang anumang ehersisyo na ituwid ang mga braso laban sa paglaban ay gagana ang triceps.

Mayroong tatlong ulo sa kalamnan ng triceps:

• Medial
• Lateral
• Mahaba

Ang panlabas, o lateral, na ulo ay ang lugar na direkta sa ibaba ng gilid ng balikat. Kapag ganap na nabuo, ang ulo na ito ay nagbibigay sa braso ng isang mas makapal, mas malakas na hitsura. Ang ulo na ito ay nagmula sa scapula, sa ibaba lamang ng socket ng balikat. Ang mahaba at ang medial na ulo ay nagmumula sa likod ng humerus, o itaas na braso. Ang lahat ng tatlong ulo ng triceps ay pumapasok sa triceps tendon sa proseso ng olecranon ng ulna, na siyang mas malaki sa dalawang buto ng bisig.

Kapag ganap na nabuo, ang triceps ay nagbibigay ng hugis ng horseshoe sa likod ng itaas na braso.

28 araw na calisthenics challenge na libre

Ang pagpapalit ng posisyon ng iyong kamay ay walang magagawa upang baguhin ang diin sa triceps. Iyon ay dahil lamang sa hindi alam ng kalamnan ng triceps kung ano ang posisyon ng iyong kamay (nakataas o nakababa ang mga palad) kapag itinutuwid nito ang iyong braso.

Narito ang mga bagay na malalaman ng iyong triceps at, samakatuwid, ay nakakaapekto sa ehersisyo ...

• Ang kurba ng paglaban
• Ang hanay ng paggalaw
• Ang pagsisikap na kailangan
• Ang daming pagod

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa triceps ay mag-o-optimize sa bawat isa sa mga variable na ito.

Ang Pinakamahusay na Tricep Exercise

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng triceps ay magbibigay ng maagang yugto ng paglo-load kung saan ito ay mas mahirap sa simula ng paggalaw habang ginagalaw din ang triceps sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Isipin ngayon ang cable triceps pushdown, na siyang pinakasikat na triceps exercise na ginagawa sa mga gym.

Sa panimulang posisyon ng cable pushdown, ang cable, na nagpapahiwatig ng direksyon ng paglaban, ay mahalagang parallel sa forearms. Dahil ang bisig ay ang operating level sa triceps, ito ay nasa neutral na posisyon kapag sinimulan mo ang isang karaniwang triceps pushdown. Bilang resulta, walang load sa triceps sa panimulang posisyon.

Gayunpaman, ang triceps ay pinakamalakas sa unang ikatlong bahagi ng paggalaw. Ito ay kapag ito ay dapat na pinaka-aktibo sa cable. Kaya, ginagawa ba nito ang cable pushdown na isang mababang ehersisyo ng triceps?

Oo at hindi. Maaari mong baguhin ang ehersisyo na kapansin-pansing nagpapataas ng pagiging epektibo nito sa pamamagitan lamang ng pag-ikot upang ikaw ay nakatalikod sa makina. Binabago nito ang direksyon ng paglaban ng kable (nasa likod na ito ngayon ng iyong ulo) upang mas patayo ito sa bisig sa simula ng ehersisyo at hindi gaanong patayo sa dulo ng saklaw ng paggalaw.

Baliktarin ang Triceps Pushdown

Pinakamahusay na gumagana ang reverse triceps pushdown sa isang cable machine na may dalawahang pulley na maaaring i-adjust nang pahalang. Kung wala kang access sa naturang makina, maaari mong isagawa ang pagtulak pababa nang paisa-isa.

Narito kung paano gawin ang pagsasanay na ito ...

hamon ng calisthenics 30 araw

1. Iposisyon ang mga pulley sa isang dual pulley cable machine sa kanilang pinakamataas na vertical na posisyon at pagkatapos ay ayusin nang pahalang upang ang mga ito ay nasa linya ng iyong mga balikat.
2. Tumayo nang halos isang talampakan sa harap ng makina na nakaharap palayo dito.
3. Umabot upang kunin ang mga hawakan ng cable at dalhin ang mga ito pababa sa panimulang posisyon na nakalagay ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, at mga kamay sa antas ng gitna ng dibdib. Ang iyong mga braso sa itaas ay dapat na bahagyang anggulo sa halip na parisukat sa iyong mga tadyang.
4. Pindutin nang bahagya ang pababa at palabas upang ganap na i-extend ang mga braso, malakas na pagkontrata ang triceps sa ilalim na posisyon.
5. Baliktarin at ulitin.

Isang plano na dapat mong subukan:

Tanggihan ang Dumbbell Triceps Extension

Ang pagtanggi ng dumbbell triceps extension ay isang pagbabago ng lying dumbbell triceps extension. Kapag gumamit ka ng 40-degree na decline bench sa ehersisyong ito, ang iyong itaas na braso ay mas malapit sa natural nitong posisyon sa tabi ng katawan. Nagbibigay ito ng perpektong direksyon ng paggalaw at nagbibigay-daan para sa mas mahusay na maagang yugto ng pag-load ng triceps.

Narito kung paano gawin ang pagsasanay na ito ...

1. Humiga sa isang 40-degree na decline bench na may isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, nakapatong sa iyong dibdib.
2. Itaas ang iyong mga braso sa buong extension sa itaas ng iyong itaas na dibdib. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran.
3. Ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong ulo hanggang ang mga siko ay ganap na baluktot. Ito ang panimulang posisyon ng ehersisyo.
4. Itulak pataas hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat.

Buod

Ang mga pagbabago sa dalawang sikat na pagsasanay sa triceps na nakabalangkas sa itaas ay magbibigay sa iyo ng dalawang pinakamahusay na paggalaw na maaari mong gawin upang mabuo ang iyong mga trisep. Gumawa ng 4 na set ng bawat ehersisyo na may reps pyramiding pababa mula 30 hanggang 10. Sanayin ang iyong triceps tuwing 4-5 araw upang maabot ang tamang balanse sa pagitan ng stimulation at recovery. Pagsamahin ang pag-eehersisyo na ito sa isang kalidadroutine ng bicepsat magiging mahusay ka sa iyong paraan upang bumuo ng isang pares ng mga armas na namumukod-tangi sa karamihan.

Mga Sanggunian →

• Triceps Brachii - Physiopedia