Alam mo na. Malaki ang bahagi ng nutrisyon sa tagumpay ng fitness. Gayunpaman, sa kabila ng kasaganaan ng impormasyong makukuha online, madali pa ring mabiktima ng mga maling akala at alamat tungkol sa nutrisyon at kalusugan.

Ang mga maling kuru-kuro na ito ay maaaring humantong sa hindi epektibo o kahit na nakakapinsalang mga gawi sa pandiyeta na maaaring hadlangan ang pag-unlad at potensyal na makompromiso ang kalusugan sa katagalan.

Ngunit narito ang empowering bahagi; kung gusto mong maging matagumpay sa iyong fitness journey, may kapangyarihan kang bigyang pansin ang kabilang panig ng equation—ang pag-optimize ng nutrisyon.

Itatanggi ng artikulong ito ang ilan sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro sa nutrisyon at bibigyan ka ng impormasyong nakabatay sa ebidensya para bigyan ka ng kapangyarihang gumawa ng matalinong mga pagpapasya upang makagawa ka ng balanse at napapanatiling diskarte sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

pinakamahusay na weight lifting plan para sa mga kababaihan

7 Karamihan sa mga karaniwang maling kuru-kuro sa nutrisyon

Maling kuru-kuro 1: Dapat mong alisin ang taba sa iyong diyeta

Ang maling kuru-kuro na ito ay naging isang malawak na alamat mula noong 1970s at 1980s nang i-highlight ng mga alituntunin sa pandiyeta ang pagbabawas ng paggamit ng taba upang maiwasan ang sakit sa puso at labis na katabaan.

Bilang resulta, ang mga produktong mababa ang taba at walang taba ay bumaha sa merkado, at ang mga tao ay nagpatibay ng mga napakahigpit na diyeta na mababa ang taba na maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya, may kapansanan sa paggana ng utak, at hormonal imbalance.

Ang mga low-fat diet ay naiugnay sa mas malaking panganib ng pagtaas ng mga mapaminsalang antas ng kolesterol, pag-unlad ng insulin resistance, at metabolic syndromes.

Katotohanan: Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay.Ang ilan ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan. Ang malusog na taba, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated na taba, ay gumaganap ng mga mahalagang papel sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga high-fat diet ay mas sumusuporta sa pagpapahusay ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet.

Mga benepisyo ng malusog na taba:

• Sinusuportahan ang pag-andar at pag-unlad ng utak
• Pinapanatili ang integridad ng cell lamad
• Tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, at K)
• Kinokontrol ang pamamaga at immune function
• Nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang gutom
• Sinusuportahan ang paggawa ng hormoneat balanse

Upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan, inirerekumenda na isama ang malusog na taba na matatagpuan sa mataba na isda, mani, at langis ng oliba sa iyong diyeta.

Maling kuru-kuro 2: Ang pagkain ng malinis ay ang tanging paraan upang makakuha ng mga resulta

'Malinis na pagkain' ay naging isang buzzword sa mundo ng fitness at kadalasang ginagamit upang ilarawan ang mga diyeta na nakatuon sa buo, hindi naprosesong pagkain habang iniiwasan ang mga pinong asukal at artipisyal na sangkap.

ano ang 80/20 diet

Bagama't kahanga-hanga ang intensyon sa likod ng diskarteng ito, ang konsepto ng 'malinis na pagkain' ay maaaring maging mahigpit at maaaring humantong sa isang hindi malusog na pagkahumaling sa mga pagpipilian ng pagkain.

Katotohanan:Ang balanseng diyeta na binubuo ng mga buong pagkain habang nagbibigay-daan para sa flexibility at moderation ay susi sa pagkamit at pagpapanatili ng mga layunin sa kalusugan at fitness. Tinitiyak ng diskarteng ito sa fitness na nakakakuha ka ng mahahalagang sustansya habang pinipigilan din ang mga pakiramdam ng kawalan at paghihigpit, na kadalasang maaaring humantong sa yo-yo dieting o stress eating .

Ang isang nababaluktot na diskarte sa nutrisyon ay nakakatulong na maiwasan ang 'all-or-nothing' mentality na maaaring makadiskaril sa pag-unlad at humantong sa mga pakiramdam ng pagkabigo.

Maling akala 3: Kailangan mong 'i-detox' ang iyong katawan

Ang terminong detox ay ginamit online at sa mga materyales sa marketing nang hindi nag-aalok ng tunay na kahulugan nito. Ang maling kuru-kuro na ito ay nagpapahiwatig na ang ating mga katawan ay nag-iipon ng mga lason mula sa kapaligiran, pagkain, at mga pagpipilian sa pamumuhay at ang mga lason na ito ay dapat alisin sa pamamagitan ng mga espesyal na diyeta, suplemento, o mga kasanayan.

Ang mga detox diet at produkto ay kadalasang nangangako ng mabilispagbaba ng timbang, nadagdagan ang enerhiya, at pinabuting pangkalahatang kalusugan. Ang alamat na ito ay nakakaakit sa mga taong naghahanap ng mabilis na pag-aayos para sa mga alalahanin sa kalusugan.

Katotohanan:Mayroong maliit na siyentipikong ebidensya upang suportahan ang pagiging epektibo ng mga produktong detox. Karamihan sa mga diyeta at produktong ito ay hindi pa masusing pinag-aralan, at ang mga pahayag na ginawa ng kanilang mga tagapagtaguyod ay kadalasang pinalalaki o hindi sinusuportahan ng maaasahang pananaliksik.

Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang nangangatuwiran na ang mga detox diet at mga produkto ay hindi kailangan at posibleng makapinsala, dahil maaari silang humantong sa mga kakulangan sa sustansya, dehydration, at iba pang mga isyu sa kalusugan.

Ang katawan ng tao ay mayroon nang kumplikado at mahusay na sistema para sa natural na pag-aalis ng mga lason, at ang sistemang ito ay pinakamahusay na gumagana kapag sinusuportahan ng isang balanseng diyeta, regular na pisikal na aktibidad, at sapat na hydration.

Maling kuru-kuro 4: Maaaring palitan ng mga suplemento ang balanseng diyeta

Ang mga suplemento ay idinisenyo upang punan ang mga potensyal na nutrient gaps o matugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan, ngunit hindi nila maaaring kopyahin ang kumplikadong hanay ng mga nutrients at kapaki-pakinabang na compound na matatagpuan sa buong pagkain.

Ang mga suplemento ay dapat na kinuha kasama ng isang mahusay na bilugan na diyeta. Ang balanseng diyeta na kinabibilangan ng iba't ibang prutas, gulay, buong butil, lean protein, at malusog na taba ay nananatiling pundasyon ng mabuting nutrisyon.

Katotohanan:Ang buong pagkain ay nag-aalok ng isang synergistic na timpla ng mga bitamina, mineral, antioxidant, phytochemical, at fiber na nagtutulungan upang maisulong ang pinakamainam na kalusugan. Ang mga sustansya sa buong pagkain ay kadalasang mas bioavailable kaysa sa mga suplemento, ibig sabihin ay mas madaling makuha at magamit ng katawan ang mga ito.

Bukod dito, maraming buong pagkain ang naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na compound tulad ng mga phytochemical at antioxidant na hindi karaniwang matatagpuan sa mga suplemento. Ang mga compound na ito ay na-link sa isang pinababang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, at ilang mga kanser.

Maling kuru-kuro 5: Ang almusal ang pinakamahalagang pagkain

Ang siyentipikong ebidensya na sumusuporta sa claim na ito ay hindi kasing lakas ng pinaniniwalaan ng maraming tao. Habang kumakainalmusalay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang indibidwal, hindi ito ang pinakamahalagang pagkain para sa lahat.

Katotohanan:Kapag tapos na sa structuredpaulit-ulit na pag-aayunoo pag-aayuno na pinaghihigpitan sa oras, ang paglaktaw ng almusal ay maaaring mapabuti ang pagkontrol sa asukal sa dugo at mabawasan ang pamamaga sa katawan. Ang naunang almusal ay magpapataas din ng mga pagkakataong bawasan ang kabuuang paggamit ng calorie sa buong araw.

Ang katotohanan ay ang kahalagahan ng almusal ay nag-iiba sa bawat tao, depende sa mga salik tulad ng mga indibidwal na kagustuhan, metabolic na pangangailangan, at pangkalahatang kalidad ng diyeta. Ang ilang mga tao ay maaaring maging mas masigla at nakatuon pagkatapos kumain ng almusal, habang ang iba ay maaaring hindi makaramdam ng gutom o gumaganap nang maayos nang wala ito.

28 araw na plano sa ehersisyo

Maling akala 6: Ang pagkain ng malusog ay mahal

Ang maling kuru-kuro na ito ay kadalasang nagiging dahilan para sa maraming tao na huwag ituloy ang mga layunin sa fitness o bumalik sa hugis. Ayon sa isang survey noong 2023, napakamahal ng 78% ng mga tao na ang pagkain ng malusog ay masyadong mahal.

Katotohanan:Sa tamang mga diskarte at ilang pagpaplano, posibleng mapanatili ang isang masustansyang diyeta habang nananatili sa isang badyet.

Mga tip para sa malusog na pagkain sa isang badyet:

• Gumawa ng kalendaryo ng pagkain at magplano nang maaga upang bawasan ang mga pagbili ng salpok
• Bumili ng buong pagkain nang maramihan, tulad ng mga butil, munggo, at frozen na prutas at gulay.
• Pumili ng pana-panahong ani, na kadalasang mas abot-kaya at madaling makuha.
• Mag-opt para sa generic o store-brand na mga produkto, dahil madalas silang nag-aalok ng katulad na kalidad sa mas mababang presyo.
• Magluto ng mga pagkain sa bahay sa halip na kumain sa labas o bumili ng mga premade na opsyon.
• Isama ang abot-kayang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, tulad ng beans at lentil, sa iyong mga pagkain.
• I-minimize ang basura ng pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng mga tira sa malikhaing at maayos na pag-iimbak ng mga nabubulok.

Bagama't mukhang mas mahal ang isang malusog na diyeta, mahalagang isaalang-alang ang mga pangmatagalang gastos ng hindi magandang gawi sa pagkain. Ang diyeta na kulang sa mahahalagang sustansya at mataas sa mga naprosesong pagkain ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng mga malalang kondisyon sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan, type 2 diabetes, at sakit sa puso.

Ang pinansiyal na pasanin ng pamamahala sa mga malalang sakit na ito, kabilang ang mga medikal na gastos, pagkawala ng produktibidad at pagbaba ng kalidad ng buhay, ay maaaring higit na lumampas sa halaga ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan upang matulungan kang manatiling magsunog ng taba at manatiling malusog:

At para sa mga lalaki:

Maling kuru-kuro 7: Ang diyeta na mababa ang calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang

Bagama't ang simpleng formula sa pagbaba ng timbang ay Calories in vs. calories out, ang pag-subscribe sa isang napakababang calorie na diyeta ay maaaring humantong sa pangmatagalang kahihinatnan sa kalusugan.

Ang isang low-calorie diet ay maaari talagang mapalakas ang pagbaba ng timbang sa maikling panahon, ngunit ang pananatili sa isang mahigpit na low-calorie diet ay maaaring magresulta sa pagbawas sa metabolic rate at pagbabago ng hunger hormones.

Katotohanan:Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-subscribe sa mga low-calorie diet ay madalas na nabigo sa kanilang paglalakbay sa pagbaba ng timbang at nababalik ang kanilang nabawasang timbang sa loob ng unang 6 na taon ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan sa potensyal na manumbalik ang timbang, ang mga napakababang calorie na diyeta ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya, pagkapagod, at iba pang mga isyu sa kalusugan.

Sa halip na drastically cut calories, ang isang mas napapanatiling diskarte ay ang tumutok sa pagkonsumo ng buo, nutrient-siksik na pagkain at paglikha ng katamtamang calorie deficit sa pamamagitan ng kumbinasyon ng diyeta at pisikal na aktibidad.

ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan

Bottomline:

Tandaan, ang susi sa pangmatagalang tagumpay ay nakasalalay sa paggamit ng balanse, napapanatiling diskarte na nagpapalusog sa iyong katawan, sumusuporta sa iyong mga layunin, at nagpapahusay sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Sa halip na maging biktima ng mga fad diet o mabilisang pag-aayos, tumuon sa pagbuo ng isang malusog na relasyon sa pagkain, pakikinig sa mga pangangailangan ng iyong katawan, at paggawa ng unti-unti, pangmatagalang mga pagbabago na maaari mong mapanatili sa paglipas ng panahon.

Mga Sanggunian →

1. Park, S., Ahn, J., at Lee, B. K. (2016). Ang mga diyeta na napakababa ng taba ay maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng metabolic syndrome sa populasyon ng nasa hustong gulang. Klinikal na nutrisyon (Edinburgh, Scotland), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Mga epekto ng low-carbohydrate at low-fat diets: isang randomized na pagsubok. Mga salaysay ng panloob na gamot, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Epekto ng mga interbensyon sa diyeta na mababa ang taba kumpara sa iba pang mga interbensyon sa diyeta sa pangmatagalang pagbabago ng timbang sa mga matatanda: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Ang lanseta. Diabetes at endocrinology, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., at Zilberter, E. Y. (2014). Almusal: laktawan o hindi laktawan?. Mga hangganan sa kalusugan ng publiko, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., at Pacanowski, C. R. (2013). Epekto ng paglaktaw ng almusal sa kasunod na paggamit ng enerhiya. Physiology at pag-uugali, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Epekto ng almusal sa timbang at paggamit ng enerhiya: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. BMJ (Clinical research ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Pagtatasa ng ebidensya para sa mga diskarte sa pagbaba ng timbang sa mga taong may at walang type 2 diabetes. World journal ng diabetes, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Persistent metabolic adaptation 6 na taon pagkatapos ng 'The Biggest Loser' competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, Hulyo 5). Mga Istatistika ng Malusog na Pagkain | Hulyo 2023 | Ang Barbecue Lab. Ang Barbecue Lab.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/