Ang mga mas mababa sa 400 calories na mga ideya sa almusal ay magbibigay ng iyong araw sa isang napakahusay na simula. Ang mga ideya sa almusal na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maikalat ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pagkakaroon ng ilang paunang sinusukat na opsyon sa pagkain ay maaaring gawing mas madali ang pagsubaybay sa calorie, kung sinusubukan mong mapanatili, tumaba, o magbawas ng timbang.

Para sa pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo o isang abalang umaga kapag wala kang oras para sa meryenda sa kalagitnaan ng umaga, maaaring marami ang 400-calorie na almusal. Ang mga ideya sa almusal na ito ay balanse sa nutrisyon, na nagbibigay ng timpla ng protina, malusog na taba, at hibla para sa mga almusal sa bahay at malayo sa bahay.

Sinigang na Saging at Nutmeg

• Oras ng Paghahanda: 5 min
• Oras ng Pagluluto: 10 min
• Servings: 4

Ang mga oats ay sagana sa carbs, fiber, at protina, ngunit mas mababa sa taba at protina kaysa sa karamihan ng iba pang butil. Maraming bitamina at mineral ang sagana sa kanila. Ang saging ay isa sa pinakamalawak na natupok na prutas sa planeta. Ang mga ito ay puno ng mahahalagang nutrients, ngunit ang pagkain ng masyadong marami ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Macronutrients

kung paano ilipat ang iyong mga kalamnan sa dibdib

• Mga calorie: 357 kcals
• Protina: 4.9 g
• Taba: 23.2 g
• Carbs: 33 g

Mga sangkap

• 3 tasang gata ng niyog
• 1 1/2 tasa tradisyonal na rolled oats
• Kurot ng asin
• 1 1/2 kutsarang maple syrup
• 2 medium na saging, hiniwa pahilis
• 1 tsp ground nutmeg

Mga direksyon

1. Sa isang malaking kasirola sa medium-high heat, dalhin ang gatas sa isang kumulo. Pagsamahin ang mga oats at asin sa isang mangkok ng paghahalo. Pakuluan ang tubig. Bawasan sa isang setting ng katamtamang init. Magluto ng 5 minuto, patuloy na hinahalo gamit ang isang kahoy na kutsara, o hanggang sa lumapot ang sinigang.
2. Alisin ang kawali mula sa init. Takpan at hayaang umupo ng 5 minuto (ang sinigang ay lalamig at bahagyang lumapot kapag nakatayo). Idagdag ang maple syrup at ihalo nang mabuti.
3. Punan ang mga mangkok na may pinaghalong. Ihain na may kasamang slice ng saging at isang kurot ng nutmeg sa ibabaw. maglingkod.

Super smoothie ng almusal

• Oras ng Paghahanda: 5 min
• Oras ng Pagluluto: 00 min
• Servings: 1

Ang Kale ay isa sa mga pinaka nutrient-dense na pagkain sa mundo dahil ito ay mataas sa nutrients at mababa sa calories. Ang Kale ay naglalaman ng maraming makapangyarihang antioxidant, tulad ng quercetin at kaempferol, na nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan.

kumuha ng plano sa pag-eehersisyo ng kalamnan

Macronutrients

• Mga calorie: 204 kcals
• Protina: 4.5 g
• Taba: 6 g
• Mga Carbs: 37.8 g

Mga sangkap

• 1 maliit na saging, frozen, hiniwa
• 1 pitted sariwang petsa, tinadtad
• ½ kutsarang chia seeds
• 1 tasa ng unsweetened almond milk
• ½ tasang dahon ng kale na pinutol

Mga direksyon

1. Haluin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa maayos na pinagsama. Idagdag ang spinach o kale at timpla hanggang makinis.

Baked Egg sa Avocado

programa sa dibdib ni arnold

• Oras ng Paghahanda: 10 min
• Oras ng Pagluluto: 15 min
• Servings: 6

Macronutrients

• Mga calorie: 277 kcals
• Protina: 8.2 g
• Taba: 24.6 g
• Carbs: 9.1 g

Mga sangkap

• 3 avocado, hinati at pinagbinhan
• 6 malalaking itlog
• Kosher salt at sariwang giniling na itim na paminta, sa panlasa
• 2 kutsarang tinadtad na sariwang cilantro

Mga direksyon

1. Painitin muna ang oven sa 425 degrees Fahrenheit. Pahiran ang isang baking sheet ng non-stick spray o bahagyang mantika ito.
2. Kumuha ng humigit-kumulang dalawang kutsarita ng laman ng avocado, o higit pa kung kinakailangan, gamit ang isang kutsara, at gumawa ng maliit na balon sa gitna ng bawat abukado.
3. 1 itlog, malumanay na basag at ipinasok sa balon, ang pula ng itlog ay buo. Ulitin sa natitirang mga itlog, timplahan ng asin at paminta ayon sa panlasa.
4. Ilagay sa oven sa loob ng 15-18 minuto, o hanggang sa matuyo ang mga puti ng itlog ngunit ang mga pula ng itlog ay matuyo pa rin.
5. Ihain kaagad na may cilantro sa ibabaw, kung ninanais.

Quinoa pancake na may Strawberries

• Oras ng Paghahanda: 15 min
• Oras ng Pagluluto: 20 min
• Servings:4

Nag-aalok ang Quinoa ng maraming protina para sa kaunting buto: ang isang tasa na niluto ay may 8 gramo. Ang Quinoa ay isa sa ilang kumpletong mapagkukunan ng protina na matatagpuan sa mga halaman. Ipinapahiwatig nito na naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ng iyong katawan. Sa kabila nito, ang quinoa ay may mas mataas na calorie na nilalaman kaysa sa iba pang mga mapagkukunan ng protina.

Macronutrients

• Mga calorie: 362 kcal
• Protina: 14.1 g
• Taba: 8.4 g
• Mga Carbs: 59.2 g

Mga sangkap

• 1 1/3 tasa ng quinoa
• 2 malalaking saging
• 3 itlog
• 1/2 tasa ng unsweetened almond milk
• 1 tsp vanilla extract
• 1 tsp baking powder
• ½ tasa ng natural na yogurt
• ½ tasa ng sariwang strawberry
• 1 tbsp. honey

Mga direksyon

1. Sa isang food processor, gilingin ang quinoa hanggang sa maging magaspang na harina. Iproseso ang 1 saging, itlog, gatas, vanilla extract, at baking powder hanggang makinis.
2. Pagwilig ng isang malaking nonstick frying pan na may mantika at init sa medium-high heat. Punan ang kawali ng 1/4 cup (60ml) batter. Magluto ng 1-2 minuto sa bawat panig, o hanggang sa ginintuang kayumanggi at maluto. Panatilihing mainit-init habang inihahanda mo ang natitirang 8 pancake kasama ang natitirang batter.
3. Hiwain ang natitirang saging sa manipis na hiwa. Magdagdag ng isang maliit na piraso ng yoghurt, strawberry, at ang natitirang saging sa pancake. Ibuhos ang pulot sa ibabaw.

Chocolate Chia puding

• Oras ng Paghahanda: 15 min
• Oras ng Pagluluto: 00 min
• Servings:2

Ang mga buto ng chia ay naglalaman ng quercetin, isang antioxidant na makakatulong sa iyo na maiwasan ang iba't ibang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso. Ang mga buto ay mataas din sa hibla, na makakatulong upang mapababa ang presyon ng dugo at, bilang resulta, mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang chia seeds ay may mataas na fiber content.

Macronutrients

protina bawat araw

• Mga calorie: 355 kcals
• Protina: 8.8 g
• Taba: 13.9 g
• Carbs: 60.2 g

Mga sangkap

• 1 tasa ng unsweetened almond milk
• 2 Tbsp cocoa powder (unsweetened)
• 2 tsp honey
• 2 Tbsp chia seeds
• 2 hiniwang saging
• Grated dark chocolate-garnish

Mga direksyon

1. Sa isang mixing bowl, pagsamahin ang almond milk, cocoa powder, honey, at chia seeds. Palamigin nang hindi bababa sa tatlong oras o magdamag pagkatapos takpan ng takip.
2. Ibuhos ang kalahati ng puding sa isang baso at itaas ang hiniwang saging. Ulitin ang mga naunang hakbang.
3. Ihain na may dagdag na dark chocolate na gadgad sa ibabaw.