Ang pakiramdam na mabuti at pagpapabuti ng iyong pangangatawan ay hindi lamang ang dahilan kung bakit ang fitness ay dapat na nasa tuktok ng iyong bucket list. Maaaring malutas ng iba't ibang ehersisyo ang iba't ibang problemang medikal na pinaghihirapan ng marami, tulad ng pananakit ng ulo, sakit sa buto, depresyon, sakit sa puso, diabetes, at marami pa.

Ang isang bahagi ng pisikal na kalusugan na madalas na hindi napapansin, lalo na sa mga kababaihan, ay ang pelvic floor. Ito ay isang grupo ng mga kalamnan na bumubuo ng lambanog o duyan sa base ng pelvis na sumusuporta sa iyong mahahalagang organ.

Mahalagang magpatingin sa isang pelvic floor physiotherapist kung mayroon kang pelvic floor dysfunction. Ang artikulong ito ay hindi isang kapalit para sa medikal na payo ngunit para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa pelvic floor at kung paano mo magagamit ang mga ito upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness at kalusugan.

Ang pelvic floor

Ang pagpapanatili ng malusog na mga kalamnan sa pelvic floor ay mahalaga para sa kapwa lalaki at babae para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Kasama ng iyongcore, pinahihintulutan ng mga kalamnan ng pelvic floor ang iyong katawan na sumipsip ng presyon at protektahan ang iyong gulugod at mga panloob na organo.

Narito ang mga function ng pelvic floor muscles:

• Sinusuportahan ang pelvic organs tulad ng pantog, tumbong, at matris (sa kababaihan)
• Kontrolin ang normal na pagdumi at pagdumi
• Pinapanatili ang malusog na sekswal na function
• Magbigay ng katatagan sa pelvis

Ang mahina, nasugatan, o masyadong masikip na mga kalamnan sa pelvic floor ay maaaring humantong sa pelvic floor dysfunction, na nagreresulta sa kakulangan sa ginhawa, kawalan ng kakayahang humawak ng ihi o bituka, pananakit habang nakikipagtalik, pagbaba ng libido, at organ prolapse.

Bakit kailangan mong i-ehersisyo ang iyong pelvic floor muscles?

Sa buong mundo, milyon-milyong kalalakihan at kababaihan ang dumaranas ng pananakit ng pelvic, kawalan ng pagpipigil, at iba pang mga sakit sa pelvic floor. Sa katunayan, 1 sa 3 kababaihan ay apektado ng pelvic floor dysfunction, madalas pagkatapos ng panganganak, na nakakagambala sa kalidad ng kanilang buhay.

Sa kasamaang palad, maraming kababaihan ang hindi nakakakuha ng tamang paggamot na kailangan nila dahil sa kakulangan ng kamalayan at pag-unawa sa kanilang kondisyon, kahit na sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. At dahil madalas itong nauugnay sa pagbubuntis at panganganak, marami ang nag-iisip na ang sakit, kawalan ng pagpipigil, at iba pang mga isyu sa pelvic ay bahagi ng paglipat sa pagiging ina.

hip abductor para sa glutes

Hindi ito dapat mangyari kung maaari naming isama ang ilang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pelvic floor nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pelvic floor training at core stability exercises ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng pelvic floor dysfunction.

Mga ehersisyo sa pelvic floor

Maaari ka lang makakita ng banayad na paggalaw kapag nagsasagawa ng pelvic floor exercise, ngunit ito ay ayos na ayos dahil karaniwang tumatagal ito ng oras upang masanay sa pagsasanay ng iyong pelvic floor.

Ang iyong layunin ay pahusayin ang iyong kontrol sa kalamnan at koordinasyon sa pelvic region upang ang mga kalamnan ng pelvic floor ay magpapaputok at maayos kung kinakailangan.

Ang mga pelvic floor exercises ay idinisenyo upang magbigay ng kamalayan sa iyong pelvic floor activity at pelvic positioning at ibalik ang mobility sa iyong pelvis. Bukod sa pag-target sa pelvic floor, maaari din nilang mapabuti ang iyong postura at maiwasan ang pag-unlad ng pananakit ng likod .

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring idagdag sa alinmangawaing pag-eehersisyo sa bahay at gym.

Ang ehersisyo ng Kegel ay isang isometric na ehersisyo ng mga kalamnan sa pelvic floor. Ang susi sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ng kegel ay upang mahanap ang tamang mga kalamnan. Upang mahanap ang tamang mga kalamnan, isipin ang pag-ihi at paghinto sa gitna ng agos. Kapag nahanap mo na ang iyong pelvic floor muscles, maaari kang magsimula sa ehersisyo.

Paano ito gawin:

1. Humiga sa kama o yoga mat
2. Isipin na nakaupo sa isang marmol at hinihigpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic na parang binubuhat mo ang marmol.
3. Kunin ang iyong pelvic floor muscle sa loob ng 5 segundo. Huminga ng normal.
4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ganap na irelaks ang iyong pelvic floor sa loob ng 5 hanggang 10 segundo.
5. Gawin ito para sa 10 reps ng hindi bababa sa 3 beses bawat araw.

Ikiling ng Pelvic

Ang ideya ay upang paikutin ang iyong pelvis pabalik upang ang likod na bahagi ng iyong pelvis ay nakahiga nang patag at nakadikit sa sahig. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-iisip na kinukuha mo ang iyong pusod at iginuhit ito sa sahig.

Paano ito gawin:

recomposition

1. Humiga nang patago sa isang kama o isang yoga mat
2. Ibaluktot ang magkabilang tuhod, upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa
3. I-relax ang iyong mga braso sa iyong tagiliran
4. Huminga ng malalim, at pindutin ang iyong pelvis pabalik sa sahig habang humihinga ka.
5. Panatilihing nakatuon ang iyong core. Hawakan ang posisyon sa loob ng 6 na segundo
6. Dahan-dahang bitawan ang pelvic tilt at bumalik sa panimulang posisyon.
7. Ulitin para sa 6 hanggang 10 na pag-uulit

Tandaan, huwag itulak gamit ang iyong mga binti. Sa halip, kailangan mong ihiwalay ang paggalaw gamit ang iyong pelvis.

Pelvic na orasan

Ang pelvic clock ay isang progression ng iyong pelvic tilt exercise. Isipin na ang iyong pelvis ay ang sentro ng isang orasan, na parang may isang orasan na nakahiga sa iyong pelvis. Ang 6'o clock ay ang iyong tailbone, habang ang 12 o'clock ay nasa pusod mo. Ang iyong mga buto sa balakang ay nasa siyam at tatlo.

Paano ito gawin:

1. Humiga nang patago sa isang kama o isang yoga mat
2. I-relax ang iyong leeg at balikat
3. Ibaluktot ang magkabilang tuhod, upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa
4. Ilagay ang iyong mga daliri sa tuktok ng iyong pubic bone para maramdaman mo ang paggalaw ng pelvis
5. Dahan-dahang ikiling ang iyong pelvis pabalik, at dalhin ang iyong tiyan pababa sa iyong gulugod. Ipoposisyon nito ang pelvic tilt sa iyong pelvis pababa sa alas-12.
6. Dahan-dahang lumipat pabalik, ikiling ang iyong pelvis pasulong at lumikha ng isang maliit na arko sa iyong likod. Ipoposisyon ng pelvic tilt na ito ang iyong pelvis sa 6 o'clock.
7. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses, pabalik-balik sa pagitan ng 6 o'clock at 12 o'clock na posisyon.
8. Habang bumubuti ka, simulan ang paggalaw ng iyong pelvis sa direksyong pakanan.
9. Maaari ka ring lumipat ng direksyon ayon sa gusto mo.
10. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 10 hanggang 15 reps para sa 2-3 set.

Ball Squeeze

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa panloob na hita at mas mababang mga kalamnan ng core, na nagbibigay ng higit na suporta para sa pelvic area.

Paano ito gawin:

1. Humiga nang patago sa isang kama o isang yoga mat
2. Ibaluktot ang magkabilang tuhod, upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa
3. Maglagay ng bola o yoga block sa pagitan ng iyong mga tuhod at hita.
4. Magsagawa ng pelvic tilt
5. Pisilin ang bola at hawakan ito ng 6 na segundo
6. Panatilihing nakatuon ang iyong core, at huwag pigilin ang iyong hininga
7. Magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon
8. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Mga tulay ng pelvic

Ang pelvic bridge ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mas mababang likod,glutes, at mga pangunahing kalamnan.

Paano ito gawin:

1. Humiga nang patago sa isang kama o isang yoga mat
2. Ibaluktot ang magkabilang tuhod, upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa
3. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
4. Itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig at pindutin ang iyong mga takong.
5. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 6 na segundo at dahan-dahang bumaba pabalik sa panimulang posisyon
6. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo at masunog ang mga kalamnan ng pelvis at hita, maaari mong idagdag ang ball squeeze habang ginagawa ang pelvic bridge.

Narito ang isang plano na tutulong sa iyo na bumuo ng isang malakas na core at glutes:

asong ibon

Ang ehersisyo ng asong ibon ay nagpapabuti sa katatagan at pangunahing pakikipag-ugnayan. Higit pa rito, sinasanay din nito ang iyong balanse at koordinasyon, na ginagawa itong isang mahusay na pag-eehersisyo na may mababang epekto para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness.

5 araw na full body workout program

Paano ito gawin:

1. Magsimula sa lahat ng apat na gamit ang iyong pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang
2. Panatilihing neutral ang iyong gulugod at leeg.
3. I-brace ang iyong core, at iguhit ang iyong mga blades sa balikat pababa sa iyong likod patungo sa iyong mga balakang
4. Upang simulan ang ehersisyo, sabay na ituwid at itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso.
5. Maghintay ng 2 segundo
6. Yumuko at ibaba ang iyong binti at braso pabalik sa panimulang posisyon.
7. Lumipat at itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso.
8. Maghintay ng 2 segundo
9. Yumuko at ibaba ang iyong binti at braso pabalik sa panimulang posisyon
10. Ulitin para sa 10 hanggang 15 reps

Bottomline

Ang malakas at malusog na pelvic floor muscles ay mahalaga sa iyong kalusugan at fitness na hindi dapat pabayaan. Ang pagsasagawa ng pelvic floor exercises ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pantog at kontrol ng bituka, mapahusay ang sekswal na function, at maiwasan ang pelvic organ prolapse.

Mga Sanggunian →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Ang Mga Epekto ng Pelvic Floor Muscle Exercise Kasama ng Core Stability Exercise sa Babaeng may Stress Urinary Incontinence kasunod ng Paggamot ng Nonspecific Chronic Low Back Pain. Mga advance sa urology, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Ano ang mga pagsasanay sa pelvic floor. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Mga Ehersisyo ng Kegel. Sa StatPearls. StatPearls Publishing. _