Paminsan-minsan, maaari mong mapansin ang isang bagay na kakaiba sa iyong anyo o kahit isang kakaibang sensasyon na may isang bagay na hindi tama kapag gumawa ka ng isang partikular na ehersisyo.

Halimbawa, maaaring hindi mo maramdaman ang pagkunot ng mga glute kapag gumagawa ng squats, at ang iyong mas mababang likod ay nakakakuha ng kaunti pang pagtutol kaysa sa nararapat.

Ito ay maaaring isang kaso ng mga hindi aktibong gluteal na kalamnan na nagiging sanhi ng iba pang mga grupo ng kalamnan upang makabawi, na nagreresulta sa hindi magandang anyo at hindi mahusay na paggalaw.

Ang mga nakaraang pinsala o mga gawi sa pamumuhay tulad ng pag-upo sa buong araw ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na magkaroon ng pagsugpo sa mga kalamnan ng gluteal at iba pang hindi gustong mga pattern ng paggalaw.

Sa madaling salita, ang iyong utak ay alinman sa hindi sinasadya na umaangkop upang makalimutan ang paggamit ng iyong glutes, o natutunan itong umasa sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ngayon, maaari itong maging problema dahil binabago nito ang iyong natural na mekanika ng katawan, na nagdudulot ng mga potensyal na pinsala at pananakit.

Ang mga nakaraang pinsala o mga gawi sa pamumuhay ay maaaring magdulot ng pagsugpo sa mga kalamnan at iba pang hindi gustong mga pattern ng paggalaw, na humahantong sa pananakit at higit pang pinsala.

Kapag sinubukan mong gawin ang isang partikular na gawain tulad ng pag-aangat ng timbang, ang iyong utak ay nagpapaputok ng mga senyales sa iyong mga fibers ng kalamnan upang makontrata at gawin ang paggalaw.

Ito ay isang kumplikadong mekanismo ng koneksyon sa utak at kalamnan. Sa madaling salita, ang iyong utak ang nagdidikta ng utos, at ang iyong kalamnan ang kumikilos nito. Samakatuwid, ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi gumanap nang napakahusay nang walang partikular na programming na nagmumula sa utak-doon kung saan pumapasok ang ehersisyo sa pag-activate ng kalamnan.

Ipapakita sa iyo ng artikulong ito ang iba't ibang mga pagsasanay sa pagpapagana ng kalamnan para sa iyong ibabang bahagi ng katawan upang matulungan kang itama ang iyong anyo, pagbutihin ang iyong mga paggalaw, bawasan ang pananakit, at maiwasan ang mga pinsala.

Ano ang muscle activation exercise?

Inihahanda ng ehersisyo sa pagpapaaktibo ng kalamnan ang iyong isip (sistema ng nerbiyos) at katawan (mga kalamnan) para sa mga aktibidad na gagawin mo, na halos kapareho ngwarmup at dynamic na stretching exercises.

pag-eehersisyo ng calisthenics para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagsasanay na ito ay mag-a-activate ng mga partikular na fiber ng kalamnan upang payagan ang dynamic na paggalaw at pagbutihin ang iyong pagganap.

Ang ehersisyo sa pagpapagana ng kalamnan ay mahalaga sa pagpapaputok ng mga kalamnan na kailangan bago ang isang aktibidad.

Ginagamit ng mga elite na atleta ang mga nakagawiang ito upang i-maximize ang kanilang pagganap.

Sinasanay nito ang iyong utak na pasiglahin ang mga naka-target na mga kalamnan at paikutin sila nang maayos kapag kinakailangan.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang wala pang 10 minuto na may mas kaunting pag-uulit.

Ang isang nadarama na pag-urong ng kalamnan sa target na kalamnan ay isang tanda ng matagumpay na pag-activate ng kalamnan.

Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo upang maisaaktibo ang iyong mga binti:

Tulay na may iisang paa

Mga target na kalamnan:

• Mga glute
• Hamstrings

Ang single leg bridge ay nagpapaputok sa malalalim na kalamnan ng iyong puwit. Pinipilit nito ang iyong glutes na buhayin at patatagin ang iyong pelvis sa panahon ng ehersisyo.

Siguraduhing pisilin ang iyong puwit kapag itinataas ito sa lupa.

• Hakbang 1: Humiga sa iyong likod na ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Pahigpitin ang iyong kaibuturan. Palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo.
• Hakbang 2: Itaas ang iyong balakang mula sa banig. Panatilihing nakikipag-ugnayan ang iyong core. I-squeeze ang iyong glutes. Maghintay ng 5 segundo.
• Hakbang 3: Pakiramdam ang pag-urong ng iyong glutes. Ulitin para sa 5 hanggang 10 reps at gawin ito sa kabilang panig.

Ang pagpapanatiling malakas at aktibo ng iyong glutes ay bubuo ng katatagan ng iyong katawan at nagpapabuti sa iyong pangkalahatang postura.

Pinipilit ng pag-eehersisyo ng single leg bridge ang iyong glutes na i-activate. Ang mga glute ay hindi namamalayan kapag nakaupo ka sa buong araw o may pinsala sa likod.

Walking lunge

Mga target na kalamnan:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Mga glute

Ang mga walking lunges ay napaka-epektibo upang pasiglahin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan.

Pinapainit nito ang quads, hams, at glutes habang hinahamon din ang iyong balanse sa ilang antas.

• Hakbang 1: Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Hakbang 2: Ihakbang ang iyong kanang binti pasulong habang binibigyan mo ng timbang ang iyong katawan sa takong. Habang humahakbang ka pasulong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Pagkatapos, ibaba ito upang ito ay parallel sa sahig. Maghintay ng 2 segundo.
• Hakbang 3: Nang hindi ginagalaw ang iyong kanang binti. Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang binti. Hawakan ang posisyon sa loob ng 2 segundo.
• Hakbang 4: Ulitin ang mga paggalaw para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat binti.

Ang malakas na quadriceps at hamstring ay mahalaga para sa katatagan at kontrol ng iyong mga tuhod.

Kung ikaw ay nakikibahagi sa high-impact na sports, dapat mong subukan ang ehersisyong ito.

Ang mga walking lunges ay nagpapainit sa mga kalamnan ng iyong hita at tinutulungan kang mapataas ang iyong balanse.

Eccentric hamstring curl (gamit ang stability ball)

Mga target na kalamnan:

• Hamstrings

Ang sira-sira na hamstring curl ay nagbibigay-daan sa mahusay na pag-urong at pagpapaputok ng mga hamstring.

Binabawasan din nito ang panganib na magkaroon ng hamstring strains at luha.

Ang kalamnan ng hamstring ay isa sa mga pinakakaraniwang nasugatan na mga kalamnan sa high-impact na sports.

• Hakbang 1: Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga takong sa ibabaw ng stability ball habang nakayuko ang iyong tuhod upang magkaroon ka ng magandang 90-degree na anggulo.
• Hakbang 2: Itaas ang iyong glutes. I-squeeze ang iyong puwit at hikayatin ang iyong core. Panatilihin ang posisyong ito.
• Hakbang 3: Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong mga takong sa ibabaw ng bola at dahan-dahang kulutin pabalik gamit ang hamstrings. Pangunahin ang pag-urong ng iyong hamstring sa buong paggalaw.
• Hakbang 4: Ulitin ang mga paggalaw para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit.

Ang mga sports tulad ng soccer at football ay lubos na umaasa sa liksi at lakas ng hamstrings. Samakatuwid, mahalaga na panatilihing handa at aktibo ang iyong mga hamstrings upang maiwasan ang mga pinsala.

Ang eccentric hamstring curl ay isang pangkaraniwang therapeutic exercise para sa mga piling atleta. Ginagaya nito ang aktibidad ng hamstrings sa panahon ng high-intensity sports.

Nakatagilid na isometric adductor

Mga target na kalamnan:

• hip adductors

Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng pag-activate ng mga kalamnan sa panloob na hita, kadalasang hindi aktibo o napapabayaan sa panahon ng mga gawain sa pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan na ito ay nagbibigay-daan sa higit na kontrol at katatagan ng balakang at pelvis.

programa sa gym para sa lalaki

• Hakbang 1: Humiga sa iyong gilid sa kaliwang bahagi. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa harap mo upang ang iyong kaliwang binti ay malayang makagalaw.
• Hakbang 2: Kontratahin ang iyong panloob na hita at hikayatin ang iyong core. Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti at panatilihin ito sa loob ng 6 na segundo.
• Hakbang 3: Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at gawin itong muli para sa 10 pag-uulit. Gawin ito sa kabilang panig.

Ang pag-activate ng mga hip adductor ay makakatulong sa iyong maiwasan at gamutin ang pananakit ng tuhod.

Itinataguyod din nito ang kontrol sa iyong mas mababang katawan sa panahon ng matinding aktibidad.

Ang labis na pagyuko o panlabas na pagturo ng mga tuhod sa panahon ng squats ay maaaring magpahiwatig ng kahinaan ng kalamnan ng hip adductor muscle group.

Ang side-lying isometric adductor exercise ay mahusay para sa pagpapaputok ng mahihinang kalamnan ng iyong panloob na hita. Ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa long distance na pagtakbo na nangangailangan ng makabuluhang kontrol sa balakang at pelvic.

Hip bisagra

Mga target na kalamnan:

• Mga glute
• Hamstrings

Nagbibigay-daan sa iyo ang ehersisyo ng hip hinge na gayahin ang paggalaw ng hip hinging sa mga compound exercise tulad ng deadlifts, squats, at kettlebell swings.

Pinapaaktibo nito ang mga kalamnan sa balakang at nagtataguyod ng kontrol sa pagyuko ng mga balakang sa panahon ng aktibong pag-urong.

Ang pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan na ito ay nagbibigay-daan sa higit na kontrol at katatagan ng balakang at pelvis.

• Hakbang 1: Tumayo nang tuwid na magkahiwalay ang balikat. Maaari kang gumamit ng bar o stick, hawakan ang bigat sa iyong mga kamay gamit ang isang overhand grip. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Hakbang 2: Lean forward na parang nahuhulog ka sa bar. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit ang karamihan ng paggalaw ay dapat na makarating sa iyong mga balakang.
• Hakbang 3: Kapag ang bar ay lumampas sa antas ng tuhod, ibalik ito sa panimulang posisyon. Pisilin ang iyong glutes hanggang sa itaas.
• Hakbang 4: Ulitin ang paggalaw na ito para sa 10 hanggang 20 reps.

Ang ehersisyong ito ay nagsasanay ng isang pangunahing pattern ng paggalaw na tumutulong sa iyong ligtas na gawin ang isang mahalagang gawain tulad ng pagyuko at pagkuha ng mga bagay mula sa lupa.

Ginagaya ng ehersisyo ng hip hinge ang tamang paggalaw ng balakang, na nagbibigay-daan sa kaunting stress sa gulugod sa panahon ng mabibigat na aktibidad sa pag-aangat.

Buod

Ang mga pagsasanay sa pag-activate ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na pasiglahin ang mga natutulog na kalamnan na hindi gumagana nang tama upang mapabuti ang iyong anyo, postura at maiwasan ang pinsala.

Gamitin ang mga pagsasanay na ito upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa matinding aktibidad at pagbutihin ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo.

Tandaan na ang mga pagsasanay sa pagpapagana ng kalamnan ay dapat magpapagod at mapagod sa iyong mga kalamnan.

Ito ay dahil ang mga ito ay idinisenyo upang simulan ang iyong mga kalamnan at hindi upang masunog ang mga ito.

Mga Sanggunian →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Ang mga epekto ng gluteus muscle strengthening exercise at lumbar stabilization exercise sa lumbar muscle strength and balance sa talamak na low back pain na pasyente. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813