Ang isang malakas at 'bulletproof' lower back ang pundasyon ng balanseng pangangatawan at malusog na gulugod. Gayunpaman, sa kabila ng mahalagang papel nito sa pang-araw-araw na paggalaw at pag-iwas sa pinsala, ang mga kalamnan sa ibabang likod ay madalas na napapansin sa maraming gawain sa pag-eehersisyo.

Sa maraming mga kaso, ang mga taong sumusubok na buuin ang kanilang mas mababang mga kalamnan sa likod ay nabigo upang ma-target ang mga ito nang epektibo. Ang pagpapabaya na ito ay maaaring humantong sa hindi katimbang na pamamahagi ng lakas, na hindi lamang nakakaapekto sa pagganap ng atleta ngunit pinatataas din ang panganib ng mga pinsala kung hindi mapipigilan.

Ang regular na pag-target sa iyong mas mababang likod na kalamnan ay hindi lamang tungkol sa aesthetics. Ito ay tungkol sa pagbuo ng isang malakas na katawan na nilagyan para sa mga hamon ng pang-araw-araw na buhay. Ang mas mababang likod ay isang kumplikadong istraktura ng mga kalamnan at ligaments na sumusuporta sa bigat ng itaas na katawan, nagbibigay ng kadaliang kumilos sa maraming direksyon, at pinahuhusay ang proprioception o ang posisyon ng katawan. Gayunpaman, ang isang laging nakaupo na pamumuhay at hindi wastong pagsasanay ay maaaring humantong sa paghina ng mahalagang lugar na ito.

Ang artikulong ito ay sumisid nang malalim sa kahalagahan ng pagbuo ng pinakamainam na lakas at katatagan sa lower back region at kung paano mo epektibong ma-target ang iyong lower back muscles.

Mga kalamnan ng mas mababang likod

Ang gulugod ay hindi matatag nang walang mahalagang suporta ng malalim na kalamnan ng mas mababang likod. Kabilang sa mga pangunahing kalamnan na ito ang erector spinae, quadratus lumborum, at ang multifidus. Gumagana ang mga ito nang maayos upang suportahan ang gulugod, mapadali ang paggalaw, at protektahan ang vertebral column mula sa pinsala.

Tagapagtayo ng gulugod

Ang mga kalamnan na ito ay tumatakbo nang patayo sa buong haba ng gulugod, mula sa sacrum hanggang sa base ng bungo.

Function:Pangunahing responsable sila sa pagpapalawak ng gulugod, na nagbibigay-daan sa pagtayo mula sa isang nakayukong posisyon, at gumaganap din ng papel sa pagyuko sa gilid at pag-ikot ng gulugod.

Lakas at Pagtitiis:Ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pustura at nakikibahagi sa mga aktibidad na may kinalaman sa pag-angat at pagdadala.

protina bawat libra para sa pagbuo ng kalamnan

Pinsala at Rehabilitasyon:Dahil sa kanilang papel sa paggalaw ng gulugod at suporta, ang erector spinae ay kadalasang nakatutok sa mga programang rehabilitasyon para sa pananakit ng likod.

Square lumbar

Ang quadratus lumborum ay isang malalim na kalamnan sa ibabang likod na matatagpuan sa magkabilang gilid ng lumbar spine. Ito ay umaabot sa pagitan ng pinakamababang tadyang at tuktok ng pelvis.

Function:Nakakatulong ito upang patatagin ang pelvis kapag ang isang tao ay nakatayo at tumutulong din sa lateral flexion ng gulugod (side bending). Malaki ang ginagampanan nito kapag nagbubuhat ka ng isang bagay sa isang bahagi ng iyong katawan.

Postura at Paggalaw:Madalas itong tinatawag na hip hiker dahil maaari itong itaas ang balakang sa isang gilid. Ang kalamnan na ito ay aktibo din sa panahon ng malalim na paghinga, na tumutulong na patatagin ang diaphragm.

Sakit at kakulangan sa ginhawa:Ang masikip o labis na trabaho na quadratus lumborum ay maaaring isang karaniwang pinagmumulan ng pananakit ng mas mababang likod , kadalasan dahil sa papel nito sa pagpunan ng iba pang mahina o hindi balanseng kalamnan.

Multifidus

Sa kabila ng maliit na sukat nito, ang multifidus ang pinakamalakas na kalamnan na nagbibigay ng suporta sa gulugod. Ito ay isang serye ng mga kalamnan na nakakabit sa spinal column, na nagbibigay ng paninigas at katatagan na kailangan ng gulugod sa panahon ng paggalaw.

Function:Ang kalamnan na ito ay kritikal para sa pagpapatatag ng mga kasukasuan sa loob ng gulugod sa panahon ng paggalaw, pagpigil sa mga hindi gustong paggalaw at pagkontrol sa pamamahagi ng pagkarga sa mga vertebral disc.

Pangunahing Katatagan:Ang multifidus ay itinuturing na bahagi ng core musculature, at ang lakas nito ay mahalaga para sa isang malusog na likod.

Pagkabulok at Pagbawi:Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkasayang o pagpapahina ng multifidus ay maaaring maiugnay sa talamak na pananakit ng likod, at ang pagpapalakas nito ay maaaring maging susi sa pagbawi at pag-iwas sa mga isyu sa likod sa hinaharap.

30 araw na plano sa pag-eehersisyo ng calisthenics para sa mga nagsisimula

Sakit sa ibabang likod at kontrol sa neuromuscular

Humigit-kumulang 80% ng populasyon ng mundo ang nakakaranas ng mababang sakit sa likod dahil sa panghihina ng kalamnan o kawalan ng neuromuscular control sa lower back region. Kahit na ang mga batikang atleta at beteranong mahilig sa gym ay hindi immune sa ganitong kondisyon. Sa katunayan, tonelada ng mga atleta ang dumaranas ng talamak na pamamaga at pananakit ng likod dahil sakawalan ng timbang sa kalamnanat kakulangan ng epektibong pag-target sa mas mababang mga kalamnan sa likod.

Ang mahinang kontrol ng kalamnan sa mas mababang likod ay nag-aambag din sa pagbaba ng proprioception sa malalim na mga kalamnan sa rehiyon. Ang proprioception ay ang kakayahan ng katawan na makita ang posisyon nito sa espasyo, at ang papel ng lower back sa sensory feedback system na ito ay mahalaga.

Kapag nagkontrata o humahaba ang mga kalamnan, ang mga sensory receptor sa loob ng mga kalamnan ay nagpapadala ng mga signal sa central nervous system upang malaman ng utak ang kasalukuyang posisyon ng katawan.

Ang isang malakas na mas mababang likod ay nagpapahusay ng mga kakayahan sa proprioceptive, pagpapabuti ng balanse at koordinasyon.

Hindi lahat ng ehersisyo ay nakakatulong!

Bagama't totoo na ang pag-eehersisyo ay gamot, ito ay ibang kaso kapag ikaw ay may sakit sa likod sa simula. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga tradisyonal na back extension exercises, gaya ng Superman exercise , ay naglalagay ng toneladang compression stress sa lower back region, na maaaring magpalala sa mga kaso ng lower back pain at nerve irritation.

Tulad ng anumang gamot, kailangan ang isang partikular na ehersisyo para sa isang partikular na kondisyon

Mga pangunahing pagsasanay para sa lakas ng mas mababang likod

Narito ang mga pangunahing pagsasanay upang i-target ang mga kalamnan sa ibabang likod habang pinapaliit ang panganib ng labis na pag-compress ng gulugod at pinipigilan ang pinsala.

Mga Deadlift at Squats

Ang mga deadlift at squats ay hindi mapag-usapan at dapat maging pangunahing ehersisyo para sa mas mababang likod na lakas. Target nila ang mga kalamnan ng erector spinae at nangangailangan ng pakikipag-ugnayan ng buong posterior chain.

Ang wastong anyo ay susi sa pag-ani ng mga benepisyo ng mga tambalang pagsasanay na ito habang pinapaliit ang panganib ng pinsala. Gayunpaman, kung ang iyong ibabang likod ay masyadong mahina, maaaring mahirap gawin ang mga pagsasanay na ito nang epektibo, at maaaring mas mabuting gawin mo muna ang ilang mga pagsasanay sa pagpapahaba ng likod upang bumuo ng mababang lakas ng likod.

pinakamahusay na back workouts para sa mass

Mga Extension sa likod

Nakatuon ang mga extension sa likod sa paghihiwalay ng mga kalamnan sa ibabang likod. Kapag ginawa nang tama, pinapalakas nila ang erector spinae nang hindi naglalagay ng labis na diin sa gulugod. Mahalagang maiwasan ang hyperextension upang mapanatili ang integridad ng vertebral column at maiwasan ang labis na spinal compression.

Ang upuang Romano at angGHD machineay mahusay na mga paraan upang ihiwalay ang mas mababang likod na mga kalamnan sa panahon ng back extension workout at maiwasan ang hamstrings at glutes mula sa pagpapapangilabot sa ibabang likod sa panahon ng ehersisyo.

Ibong Aso

Magugulat kang malaman na maraming tao na may talamak na pananakit sa ibabang bahagi ng likod ay talagang may malakas na kalamnan sa likod ngunit kulang sa kinakailangang neuromuscular coordination.

Ang ehersisyo ng asong ibon ay mahusay para sa pagpapabuti ng katatagan ng mas mababang likod at kontrol sa neuromuscular. Hinahamon nito ang core at lower back muscles na magtulungan, na nagpapahusay sa koordinasyon at proprioceptive na kakayahan ng iyong katawan.

Ang isang balanseng lower back routine ay ang susi

Pinagsasama ang katatagan at kadaliang kumilos

Core Integration:

Ang isang malakas na core ay umaakma sa isang malakas na mas mababang likod. Ang pagsasama ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla at tulay ay maaaring makatulong sa pagbuo ng matibay na pundasyon na sumusuporta sa mga kalamnan sa ibabang likod. Ang isang malakas na core ay nauugnay sa mas mababang mga pagkakataon na magkaroon ng sakit sa likod.

Pag-unat at kadaliang kumilos:

Ang kakayahang umangkop sa hips at hamstrings ay maaaring magpakalma ng hindi kinakailangang pilay sa ibabang likod. Ang pagsasama ng stretching at mobility work sa iyong routine ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng likod.

Makakatulong din ang pag-roll ng foam upang maluwag ang ilang 'masikip' na bahagi ng iyong ibabang likod, balakang, at mga binti, na nagbibigay-daan sa iyong maabot ang iyong pinakamataas na bahagi sa panahon ng iyong pag-angat.

Mga dinamikong warm-up:

Pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo nang may dynamicmga warm-upmaaaring ihanda ang ibabang likod para sa mga pagsasanay sa hinaharap. Ang mga paggalaw tulad ng cat-cows at torso twists ay maaaring magpapataas ng daloy ng dugo at mabawasan ang panganib ng mga strain.

Sanayin ang iyong core, pagbutihin ang iyong kadaliang kumilos, at palaging magpainit upang umakma sa iyong pagsasanay sa lower back

Mga tip at pagsasaalang-alang sa pagsasanay

Progressive overload

Upang bumuo ng lakas, unti-unting taasan ang timbang o resistensya sa iyong mga ehersisyo sa ibabang likod. Ang unti-unting pagtaas na ito ay hahamon sa mga kalamnan at hahantong sa mga nadagdag sa lakas at pagtitiis.

80 20 tuntunin pagbaba ng timbang

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na maaaring interesado ka:

At para sa mga lalaki:

Dalas at pagbawi

Ang mas mababang likod ay hindi dapat labis na magtrabaho. Layunin ang naka-target na pagsasanay sa lower back 1-2 beses bawat linggo, na nagbibigay-daan sa sapat na oras ng pagbawi upang maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala.

Nakikinig sa iyong katawan

Bigyang-pansin ang mga signal ng iyong katawan. Kung nakakaranas ka ng sakit na higit sa karaniwanpagkapagod ng kalamnan, muling suriin ang iyong anyo, ang timbang na ginamit, at ang iyong pangkalahatang diskarte sa pagsasanay sa lower back.

Ang pagbuo ng iyong lakas sa likod ay isang paglalakbay. Huwag magmadali

Bottomline

Ang mababang likod na rehiyon ay isang madalas na hindi napapansing lugar pagdating sa isang fitness routine. Ang isang nakaupo na pamumuhay at hindi wastong pagpapatupad ng ehersisyo ay maaaring humantong sa hindi epektibong pag-target sa mga kalamnan sa ibabang likod, na magreresulta sa kawalan ng timbang sa kalamnan na maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng mga pinsala sa katagalan.

Ang pagsasama ng mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga deadlift, squats, back extension, at mobility exercises sa iyong routine ay maaaring positibong makaapekto sa iyong mga nadagdag at magsulong ng mas malusog na gulugod.

Mga Sanggunian →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomy, Likod, Lumbar Spine. [Na-update noong 2023 Agosto 14]. Sa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Ene-. Magagamit mula sa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Ang mga spindle ng kalamnan ng multifidus na kalamnan ay sumasailalim sa pagbabago sa istruktura pagkatapos ng pagkabulok ng intervertebral disc. European spine journal : opisyal na publikasyon ng European Spine Society, ang European Spinal Deformity Society, at ang European Section ng Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiology at panganib na mga kadahilanan para sa pananakit ng gulugod. Mga klinikang neurologic, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa mga pag-ulit ng sakit sa mababang likod. Ang Cochrane database ng mga sistematikong pagsusuri, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Lakas ng Muscle at Neuromuscular Control sa Low-Back Pain: Elite Athletes Versus General Population. Mga hangganan sa neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., at McBride, J. M. (2008). Aktibidad ng kalamnan ng trunk sa panahon ng stability ball at libreng weight exercises. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd