Ang pagbabalik sa iyong workout routine pagkatapos ng festive season lay-off ay isang hamon para sa kahit na ang pinaka-dedikadong gym goer. Ang isang kamangha-manghang paraan upang malampasan ang pagkawalang-galaw at simulan ang iyong sarili sa isang mahusay na simula ay ang kumuha ng isang hamon sa pag-eehersisyo sa Enero.

Ang isang hamon sa Enero ay magbibigay sa iyo ng isang nakatutok na panandaliang layunin sa zero in on. Iyon mismo ang kailangan para i-reset sa darating na 12 buwan. Mayroong literal na daan-daang hamon na maaari mong harapin upang simulan ang bagong taon. Sa katunayan, napakaraming hamon na inaalok online na maaari itong maging napakalaki.

Sa artikulong ito, magbibigay ako ng pangkalahatang-ideya ng apat na kahanga-hangang hamon sa Enero na tutulong sa iyo na mawalan ng anumang dagdag na pounds ng Pasko habang inilalagay ka sa landas na gawin itong bagong taon na iyong pinakamahusay na taon ng pag-eehersisyo.

exercise routine sa gym para sa mga babae

Ang Hamon sa Pag-eehersisyo

Ang pinakamahusay na mga hamon sa pag-eehersisyo ay ang mga sumusuporta sa isang mahusay na layunin. Ang isang ito ay tungkol sa pagtigil sa trafficking ng mga babae sa Nepal at Pilipinas. Pati na rin ang pagliligtas sa mga batang babae mula sa ganitong uri ng pang-aalipin, ibinibigay din ang rehabilitasyon para sa mga nasagip, kasama ang mga estratehiya sa pag-iwas para sa mga mahihinang komunidad.

Kasama sa Workout Challenge ang pagkumpleto ng 5000 reps sa pagitan ng Enero 3 at Enero 31. Ang mga reps na ito ay nakumpleto sa mga sumusunod na pagsasanay:

• Mga Push Up
• Lunges
• Mga squats
• Mga Sit Up

Dahil ang mga ito ay ang lahat ng bodyweight exercises, maaari mong gawin ang hamon sa bahay kahit kailan mo gusto, na isang malaking kalamangan. Ang layunin ay gawin ang 50 reps ng bawat ehersisyo araw-araw sa loob ng 25 araw. Nagbibigay iyon sa iyo ng apat na araw na pahinga sa buong buwan.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod at anumang oras ng araw. Ang tanging kinakailangan ay kumpletuhin ang 1250 reps ng bawat isa sa apat na ehersisyo bago ang Enero ay gumulong sa Pebrero.

Maaari mong ibigay ang iyong sariling pangako kapag nag-sign up ka para sa hamon o makalikom ng pondo kasama ng iyong pamilya at mga kaibigan upang suportahan ang layuning pinagbabatayan ng hamon.

Para mag-sign up para sa Workout Challenge, pumuntadito.

Hamon sa Pagbaba ng Timbang

Karaniwan para sa mga pumupunta sa gym na mag-empake ng ilang mga hindi gustong pounds sa panahon ng Pasko. Ang paghagis sa iyong sarili sa isang hamon sa pagbaba ng timbang sa buwan ng Enero ay ang mainam na paraan upang hubarin ang mga ito at bumalik sa iyong pre-break leanness.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na hahamon sa iyo:

At para sa mga lalaki:

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay mawalan ng 10 pounds sa buwan ng Enero.

matinding back workout

Ang sumusunod na 30-araw na hamon ay binubuo ng 5 hakbang:

• Pasulput-sulpot na pag-aayuno sa loob ng 25 araw
• Malusog na gawi sa pagkain
• Sumasaklaw ng hindi bababa sa 8000 hakbang araw-araw
• 20 minutong ehersisyo 16 beses sa isang buwan
• Pagkuha ng 7-8 oras ng pagtulog bawat gabi

Ang paulit-ulit na bahagi ng pag-aayuno ng hamon ay kinabibilangan ng pagtigil sa pagkain sa 7 ng gabi bawat gabi at pagkatapos ay pag-aayuno ng 16 na oras hanggang 11 ng umaga sa susunod na umaga. Ginagawa mo ito sa pagitan ng Lunes at Biyernes. Sa katapusan ng linggo kumain ka ng normal. Sa ika-7 ng gabi ng Linggo, sisimulan mo ang pag-aayuno sa susunod na linggo.

Sa iyong 8 oras na window ng pagkain, magkakaroon ka ng 3 servings ng lean protein, 2 servings ng gulay, at isang serving ng prutas. Gupitin ang pinakamaraming asukal hangga't maaari, palitan ang mga ito ng mga oats, beans, at mani.

Para matiyak na makukuha mo ang iyong 8000 hakbang sa bawat araw, kakailanganin mo ng Fitness watch o app na nagbibilang ng iyong mga hakbang.

Kakailanganin mong mag-average ng apat na 20 minutong ehersisyo kada linggo. Ang mga ito ay maaaring binubuo ng anumang uri ng pag-eehersisyo na gusto mo, kasama ang mga weights, cardio, o body weight.

Pull-Up Challenge

Kung nag-aalala ka na nawalan ka ng lakas sa itaas ng katawan sa panahon ng iyong bakasyon, ang pull-up challenge ay isang magandang paraan para maibalik ito. Ang mga pull-up ay minsang tinutukoy bilang upper-body squat. Gumagana ang mga ito sa halos bawat kalamnan ng iyong itaas na katawan at isa sa pinakamataba na paraan upang bumuo ng lakas sa pamamagitan ng likod, braso, at balikat.

Ang layunin ng hamon na ito ay kumpletuhin ang 1000 pull-up sa buwan ng Enero. Narito ang isang plano upang matugunan ang medyo nakakatakot na layunin ...

• Araw 1-5: 20 pull-up bawat araw
• Araw 6: araw ng pahinga
• Araw 7-11: 30 pull-up bawat araw
• Araw 12: araw ng pahinga
• Araw 13-17 40 pull-up bawat araw
• Araw 18: araw ng pahinga
• Araw 19-24: 50 pull-up bawat araw
• Araw 25: araw ng pahinga
• Araw 26-30: 60 pull-up bawat araw

Hindi mo kailangang gawin ang iyong pang-araw-araw na pull-up sa parehong oras ng araw. Kaya, para makuha ang iyong pang-araw-araw na kabuuang 30 sa Araw 7, maaari kang gumawa ng tatlong set ng 10 na nakalat sa loob ng ilang oras. Hangga't naabot mo ang bawat pang-araw-araw na target bago ang hatinggabi, handa ka nang umalis!

100 Mile Challenge

Narito ang isang hamon na tutulong sa iyo na bumuo ng isang batayang antas ng cardiovascular fitness upang matupad sa unang ilang buwan ng iyong pagsasanay habang tumutulong din na masunog ang mga labis na calorie sa Pasko.

Ang 100-milya na hamon ay nagsasangkot ng pagtakbo, pagbibisikleta, o pag-hiking ng isang daang milya sa pagitan ng Linggo Enero 1, at Miyerkules, Pebrero 1. Maaari kang tumuon sa isa lamang sa mga disiplinang ito o ihalo ito sa pagitan ng tatlo.

Makakamit mo ang iyong daang milya na layunin sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 25 milya bawat linggo. Hatiin pa iyon sa pang-araw-araw na target na 3.6 milya. Kung ayaw mong magsanay araw-araw, maaari mong bawasan ito sa tatlong araw bawat linggo, sa Martes, Huwebes, at Linggo (may limang Linggo sa Enero). Itakda ang iyong pang-araw-araw na target sa 7.1 milya at maabot mo ang daang milyang layunin sa Martes, ika-31 ng Enero.

Buod

Pumili ng isa sa apat na hamon na ipinakita sa artikulong ito at italaga ito para sa buwan ng Enero. Sa paggawa nito, makakaalis ka sa holiday mode at masisipa ang bagong taon nang buong lakas.