Bakit ang mediterranean diet ay ang gintong pamantayan para sa kalusugan!

Hayaang ipakita sa iyo ng Gymaholic kung paano mo madadala ang istilong mediterranean sa iyong mesa, at umani ng maraming benepisyo ng napakaraming pagkain na ito!

Maaaring narinig mo o hindi mo ito. Ang diyeta na ito ay nagmula sa, sorpresa, sa mediterranean. Pero mas partikular, ang mga bansang basin na nakapalibot sa dagat ng mediterranean, tulad ng France, Greece, Spain at Italy.

Nagsimula ang lahat sa isang pag-aaral na tinatawag naPag-aaral ng Pitong Bansaginawa noong 1950s. Inimbestigahan nito ang iba't ibang mga bansa, napansin na kakaiba,pagkamatay ng coronary heart diseaseay makabuluhang mas mababa sa timog Europa kumpara sa hilagang Europa at iba pang mga bansa sa buong mundo, lalo na ang kanlurang mundo.

Ang French Paradoxay isang suliraning pang-agham na sumasalot sa mga siyentipiko sa loob ng ilang dekada. Ito ay lumitaw nang ang iba pang mga siyentipiko ay pinaghiwa-hiwalay ang pitong bansa na pag-aaral, na binabanggit na ang France ay may partikular na mababang paglitaw ngsakit sa cardiovascular at kamatayan.

Ang mga bansang ito ay patuloy pa ring kabilang sa mga pinakamalusog na bansa sa mundo, na may mas kaunting insidente ng mga sakit na iyon, at mas mahabang buhay sa pangkalahatan.

Ang mga benepisyo ngang mediterranean dietlumawak na hindi lamang kasamanabawasan ang panganib ng coronary heart disease, cardiovascular disease at lahat ng sanhi ng pagkamatay (kamatayan),ngunit din:

• Kanser (pangunahin sa dibdib at colon)
• Pang-adultong Pagsisimula ng Diabetes
• Sakit sa Fatty Liver
• Pagkasensitibo sa Insulin
• Metabolic Syndrome
• Cognition (Pag-andar ng utak)
• Depresyon at Pagkabalisa
• Stroke

Kaka-scratch pa lang nila para sa maraming benepisyo, at malinaw na para makamit ang bilang ng mga benepisyong ito ay kailangang maraming dahilan. Ito pala ay may higit pa dito'diyeta', kaysa sa pagkain.Ang pamumuhay ng mediterraneangumaganap din ng bahagi sa mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta na ito...

Simula sa diyeta mismo, wala pang mahigpit na mga parameter, ngunit ang mga pangkalahatang tuntunin ay batay sa isang tiyak na pyramid ng pagkain. Ang diyeta na ito sa pangkalahatan ay kahawig ng anon-restrictive vegetarian diet.

Lingguhang paghahatid:

• Wala pang 2 servings ng matamis
• Wala pang 3 servings ng patatas
• Wala pang 2 servings ng red meat at processed meat
• Humigit-kumulang 2 servings ng puting karne at 2-4 servings ng itlog
• Higit sa 2 servings ng isda
• Higit sa 2 servings ng munggo

Pang-araw-araw na paghahatid:

• Mga 2 servings ng dairy (partikular na low fat na yogurt at mga keso)
• 1-2 Mga paghahatid ng olibo, mani at buto
• Maraming mga halamang gamot, pampalasa, bawang, sibuyas upang magdagdag ng lasa na may mas kaunting asin.

Bawat pagkain:

• 1-2 servings ng prutas
• Higit sa 2 servings ng gulay.
• Regular o extra virgin olive oil, kapalit ng iba pang taba tulad ng mantikilya.
• 1-2 servings ng tinapay, kanin, pasta, couscous, at iba pang cereal. *Mas mabuti ang whole wheat!

Tubig, tsaa at katamtaman, panlipunang pag-inom ng alak (lalo na ang alak!)ay napakahalaga din. Bagama't ang diyeta ay isang malaking bahagi kung bakit mo nakukuha ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan, pagsasama-sama ng diyeta sakultural na pag-uugaliat ang mga panlipunang aspeto ng mga bansang ito ay nagtataguyod din ng mga benepisyong iyon, at talagang itinuturing na **bahagi ng diyeta: **

• Regular na pisikal na aktibidad
• Sapat na pahinga
• Pagkakaibigan
• Magkakaiba at napapanahong pagkain
• Tradisyonal, lokal at eco-friendly na mga produkto
• Pagkain, pag-inom at pagluluto ng sosyal kasama ang mga kaibigan/pamilya

Upang sukatin kung gaano kahusay ang isang tao ay nananatili sa diyeta na ito, nilikha ng mga siyentipiko angMediterranean Dietary Score (MDS).Ito ay isang sistema ng punto na nakabatay sa kung gaano kahusay ang pagsunod mo sa mga tuntunin sa itaas. Ang bawat item sa listahan ay nagkakahalaga ng 0 o 1 puntos, mas mataas ang iyong puntos sa 9, mas malapit kang sumusunod sa mediterranean diet.

• Ang mas maraming pagkonsumo (nakalista sa itaas) ng mga gulay (1) , munggo at beans (1), prutas, mani at buto (1), buong butil (1) at isda (1) bawat isa ay nagbibigay ng puntos.

• Ang mas mabigat na ratio ng monounsaturated (mga kapaki-pakinabang na taba) sa saturated (hindi kapaki-pakinabang) na taba - kadalasan sa pamamagitan ng mas maraming pagkonsumo ng (extra virgin) na langis ng oliba - ay nagbibigay ng 1 puntos.

• Ang mas kaunting pagkonsumo (nakalista sa itaas) ng mga karne (1) at karamihan sa mga dairy na may mataas na taba (1) ay nagbibigay ng 1 puntos, sa o higit pa sa mga inirerekomendang serving ay 0 puntos.

• Para sa alak, ang mga lalaki na kumonsumo ng 10-50g bawat araw at mga babae na kumonsumo ng 5-20g bawat araw ay makakakuha ng 1 puntos.

Ang karamihan sa mga proteksiyon na epekto ng mediterranean diet ay malinaw na nagmumula sa mga gawi sa pandiyeta ng mga bansang ito at kanilang mga kultura, ngunit walang sapat na katibayan upang matukoy angeksaktong pinagmumulan ng pagkain.

Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang mga bahagi ng diyeta ay naisip na napakalusog at ang kanilang mga benepisyo ay may malaking kahulugan. Ang mababang pagkonsumo ng mga pulang karne at matamis ay nakakabawasmga pagkaing mataas ang asukal at mga carcinogen na nagdudulot ng kansermula sa mabigat na pagkonsumo ng karne, pinapalitan ang mga ito ngmas malusog na tabamatatagpuan sa mga mapagkukunan ng isda at halaman. Ang mga langis ng halaman, mani at buto ay mataasmga omega-3, na may maraming sariling pakinabang. Bilang karagdagan, ang mataas na pagkonsumo ng prutas at gulay ay nagbibigay ng fiber at antioxidants na lumalaban sa kanser at nagpapataas ng habang-buhay.

Mabilis nating balikan ang lahat ng bagong impormasyong ito tungkol sa mediterranean diet.

Ang mga bansa sa paligid ng mediterranean sea ay may mas kaunting kaso ng coronary heart disease, cardiovascular disease at kamatayan.

Marami pang benepisyo mula sa pagkonsumo ng diyeta na ito na natuklasan sa paglipas ng panahon.

Ang diyeta ay mataas sa prutas, gulay, mani, buto at buong butil, may katamtamang dami ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba na yogurt at keso), manok at isda at mababa sa pulang karne at simpleng asukal.

Masusukat mo kung gaano ka kahusay sa pagsunod sa diyeta na magagamit mo ang Mediterranean Dietary Score.

Binabawasan ng diyeta na ito ang simpleng paggamit ng asukal at karne ng carcinogen, pinapataas ang pagkonsumo ng malusog na taba (omega-3!) at nagbibigay ng maraming hibla at antioxidant, na humahantong sa marami sa mga nakalistang benepisyo sa kalusugan.

Health nagpo-promote at masarap!

Mga sanggunian

• De Lorgeril, Michel, et al. 'Mediterranean diet at ang French paradox.' Cardiovascular research 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia, et al. 'Mga kahulugan at potensyal na benepisyo sa kalusugan ng Mediterranean diet: view mula sa mga eksperto sa buong mundo.' BMC na gamot12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et al. 'Pangunahing pag-iwas sa sakit na cardiovascular na may diyeta sa Mediterranean.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., et al. 'Mediterranean Diet Foundation Expert Group: Mediterranean diet pyramid ngayon.' Pampublikong Kalusugan Nutr 14 (2011): 2274-2284.