Pagsasanay

Pagsasanay sa Dami ng Aleman

Bumuo ng Lakas at Muscle Mass

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, manatiling aktibo o lumaki, ito ay mahalaga upang bumuo ng malakas na kalamnan. Magagawa ito sa maraming iba't ibang paraan at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang tiyak na pamamaraan.

Ang German Volume Training (GVT) ay isang napakaepektibong programa sa pagsasanay na pinasikat ng sikat na strength coach na si Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. Sa artikulong ito ipapaliwanag namin kung paano mo maisasama ang GVT sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Ano ang German Volume Training?

Ang German Volume Training (GVT) ay sumusunod:

Kumuha ng 1-2 compound exercises (squat, pull up, deadlift, bench press...)
Magsagawa ng 10 set x 10 reps bawat ehersisyo
Layunin ang 60% ng iyong 1RM (One Rep Max)
60-90 segundo ng mga panahon ng pahinga

Dapat kang maghangad ng 10 set ng 10 reps na may wastong anyo.Karaniwang kumportable sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit huwag subukang magdagdag ng higit pang mga timbang. Mararamdaman mo ang pagkapagod ng kalamnan patungo sa huling ilang set. Hindi mo dapat magawa ang huling rep ng huling set. Kung ito ay masyadong magaan, dagdagan ang timbang sa susunod na magsagawa ka ng GVT.

German Volume Training Workout

Nakatuon ang program na ito sa tatlong ehersisyo bawat linggo:

Day 2 (Martes): Pahinga
Day 4 (Huwebes): Pahinga
Ika-anim na Araw (Sabado): Pahinga
Day 7 (Linggo): Pahinga

Unang Araw (Lunes) - Dibdib at Likod:

Bench Press: 10 set x 10 reps
Barbell Row: 10 set x 10 reps
Lumipad ng Dumbbell: 3 set x 10-12 reps
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 reps

Ikalawang Araw (Miyerkules) - Mga Binti at Abs:

Barbell Squat: 10 set x 10 reps
Lying Leg Curl: 10 set x 10 reps
Cable Crunch: 3 set x 12-15 reps
Seated Calf Raise: 3 set x 12-15 reps

Ikatlong Araw (Biyernes) - Balikat at Braso:

Overhead Press: 10 set x 10 reps
Barbell Curl: 10 set x 10 reps
Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 set x 12-15 reps
Hammer Curl: 3 set x 12-15 reps

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng GVT at hindi mo kailangang sundin ang eksaktong gawain sa pag-eehersisyo. Ang magagawa mo ay isama ang ilan sa mga prinsipyo nito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Halimbawa, kung mayroon kang kawalan ng timbang sa kalamnan at gusto mong bumuo ng mas malalaking binti. Maaaring maging kawili-wiling mag-eksperimento sa German Volume Training kapag sinasanay mo ang iyong mas mababang katawan.

Maaari mong subukan ang program na ito nang humigit-kumulang 2-6 na linggo, pagkatapos ay hindi mo subukang muli sa loob ng ilang buwan.

Bakit Napakabisa ng German Volume Training?

Napakahusay ng GVT para sa apat na pangunahing dahilan:

Mataas na Dami ng Pagsasanay: alam namin na ang dami ng pagsasanay (bilang ng mga set x timbang x bilang ng mga reps) ay kailangang dagdagan kung gusto mong magtayo ng kalamnan. Binibigyang-daan ka ng GVT na pataasin ang dami ng pagsasanay gamit ang mga tambalang ehersisyo, na tutulong sa iyong umunlad nang mas mabilis.

Compound exercises:ang program na ito ay nakatuon sa mga tambalang pagsasanay, na nagta-target ng maraming grupo ng kalamnan. Tinutulungan ka nila na bumuo ng mas maraming kalamnan, bumuo ng isang malakas na core at magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Pagbutihin ang tibay: ang pagsasagawa ng 10 set na may 10 reps gamit ang compound exercises ay makakatulong din sa iyo na mapabuti ang iyong cardiovascular system.

Pagbawi:dahil ginagawa ka ng GVT na mag-ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo, pinapayagan nito ang iyong CNS (Central Nervous System) at mga kalamnan na magpahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo.

Ang German Volume Training ay napaka-epektibo dahil tinutulungan ka nitong madagdagan ang volume ng pagsasanay gamit ang compound exercises at nagbibigay-daan sa iyong makabawi nang maayos.

Kahinaan ng German Volume Training

Kahit na ang plano sa pagsasanay na ito ay makapangyarihan, hindi ito para sa lahat.

Narito ang ilang mga kahinaan ng pagsasanay sa dami ng german:

Maaaring paulit-ulit:Ang paggawa ng 10 set ng 10 reps ay maaaring maging boring kung mas gusto mo ang mga ehersisyo na may kasamang higit pang mga variation ng ehersisyo.

Pagsasanay lamang ng tatlong beses sa isang linggo:Ang pagpapahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo ay may mga benepisyo nito, ngunit ang ilang mga tao tulad ko ay nasisiyahang mag-ehersisyo araw-araw, kahit na ito ay isang magaan na aktibong pag-eehersisyo sa pagbawi.

Ang pagsasanay sa German Volume Training ay may kahinaan kung pananatilihin mo ang matibay na istraktura, kaya huwag mag-atubiling ayusin ito ayon sa iyong iskedyul at mga kagustuhan.

Sino ang Gumagamit ng German Volume Training?

Ang workout routine na ito ay ginagamit ng mga intermediate at mas advanced na mga atleta.

Kung nagsisimula ka pa lang, malamang na dapat mo itong iwasan dahil nagdudulot ito ng mataas na antas ng stress sa iyong mga kalamnan, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong porma kung hindi ka sanay sa ganitong uri ng intensity.

Ang GVT ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas at kalamnan kung alam mo kung paano magsagawa ng mga compound na paggalaw na may magandang anyo.

Dapat Mo bang Subukan ang German Volume Training?

Inirerekumenda ko sa iyo na subukan ang istilo ng pagsasanay na ito kung naabot mo ang isang talampas o gusto mo lang baguhin ang mga bagay.

Subukang gumamit ng 10 set x 10 reps gamit ang compound exercise sa simula ng isang workout.

Ang German Volume Training ay magagarantiya ng lakas at pagkakaroon ng kalamnan.

Sa buod

Gumagamit ang German Volume Training ng 10 set ng 10 reps na may magandang form para sa 1-2 compound exercises habang nag-eehersisyo.
Nakatuon ang GVT sa tatlong pag-eehersisyo bawat linggo upang matulungan kang gumaling nang maayos.
Maaari mong ilapat ang ilang mga prinsipyo ng German Volume Training sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Tinutulungan ka ng GVT na bumuo ng lakas at kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagsasanay.