Isa sa mga pinakasikat na gawain sa pag-eehersisyo ngayon ay ang paggamit ng Kettlebells.

Ang isang Kettlebell ay maaaring mag-alok ng buong katawan na lakas at mga benepisyo sa conditioning habang pinapayagan kang baguhin ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo para sa mga variation.

Ang Kettlebell ay mas maraming nalalaman kaysa sa tradisyonal na kagamitan sa gym dahil pinapayagan ka nitong hamunin ang mga grupo ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo.

Ano ang Kettlebell Training

Ang Kettlebell ay isang uri ng libreng timbang na idinisenyo upang magkaroon ng offset center of gravity na nag-iiba-iba depende sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa.

Karamihan sa mga kagamitan sa gym tulad ng mga dumbbell o medicine ball ay nasa iyong mga kamay mismo ang kanilang center of mass (COM). Sa kaso ng Kettlebells, ang COM ay ilang pulgada ang layo mula sa iyong pagkakahawak na ginagawa itong mas gumagana.

Ang iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng pagbubuhat ng mga pamilihan o pagpuno ng lalagyan ng tubig ay nangangailangan ng paggalaw na may iba't ibang COM. Ang paggamit ng mga gawain ng Kettlebell ay nagbibigay-daan sa iyo na isalin ang iyong lakas at kapangyarihang nadagdag sa mga kasanayan at pangangailangan sa totoong buhay.

Ang pagdaragdag ng Kettlebells sa iyong routine ay nagbibigay-daan sa iyong baguhin ang intensity ng ehersisyo at mga pattern ng paggalaw na makakatulong na maiwasan ang ehersisyotalampasolabis na pagsasanay

Mga benepisyo ng Kettlebell workout

• Kabuuang body conditioning
• Nagpapabuti ng koordinasyon at balanse
• Nagpapabuti ng pangunahing lakas at katatagan
• Nagbubuo ng explosive power
• Bumubuo ng mas malakas na posterior chain
• Napakahusay na alternatibong cardio na hindi tumatakbo
• Nagsusunog ng toneladang calorie

Full Body Kettlebell Workout

Kasama sa pag-eehersisyo sa Kettlebell ang mga ballistic na paggalaw na ginawa mula sa posisyon ng bisagra na nagta-target sa posterior chain ng iyong katawan– ang hamstrings, glutes at likod.

Ang mga kalamnan ng posterior chain ay mahalaga para sa pag-iwas sa mga pinsala at pagpapabuti ng iyong pustura

Narito ang isang buong katawan na ehersisyo ng Kettlebell:

Mga thruster ng Kettlebell

Mga target na kalamnan:

• Mga binti
• Mga glute
• Mga balikat
• Core
• Triceps
• Bumalik

Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa itaas at ibabang bahagi ng katawan. Sinasanay nito ang iyong kakayahang ihanda ang iyong mga pangunahing kalamnan para sa higit na katatagan sa panahon ng pag-angat.

Paano:

• Hakbang 1: Tumayo nang may mga Kettlebell na nakahanay sa pagitan ng iyong mga paa
• Hakbang 2: Maglupasay at kunin ang mga hawakan. Payagan ang isang bahagyang papasok na pag-ikot ng iyong balikat upang ang iyong mga hinlalaki ay tumuturo sa pagitan ng iyong mga binti.
• Hakbang 3: Gamitin ang lakas ng iyong balakang at hikayatin ang iyong core habang lumipat ka sa rack position
• Hakbang 4: Mula sa posisyon ng rack, lumipat sa isang malalim na squat sa pamamagitan ng pagyuko sa tuhod
• Hakbang 5: Magsagawa ng isang makinis na paggalaw mula sa squat position hanggang sa overhead press. Power back up gamit ang iyong balakang at hita. Habang itinutuwid mo ang iyong mga tuhod, pindutin ang Kettlebell sa itaas.
• Hakbang 6: Ibalik ang Kettlebells sa rack position habang lumipat ka sa isang squat.
• Gawin ito para sa 4 na set x 10 reps

Sinasanay ng Kettlebell thrusters ang iyong kakayahang i-brace ang iyong mga pangunahing kalamnan para sa higit na katatagan sa panahon ng pag-angat

weight lifting plan para sa pagbaba ng timbang na babae

Dumaan ang reverse cross lunge ng Kettlebell

Mga target na kalamnan:

• Quads
• Hamstrings
• Guya
• Mga glute
• Core

Binibigyang-daan ka ng KB reverse cross lunge pass through na buuin ang iyong glutes at sculpt ang iyong mga kalamnan sa hita.

Ang karagdagang pass through motion ay nakakatulong na hamunin ang iyong balanse at koordinasyon.

Paano:

• Hakbang 1: Magsimula sa Kettlebell sa isang kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ikonekta ang iyong core.
• Hakbang 2: Hakbang pabalik gamit ang parehong binti upang ipagpalagay mo ang isang cross lunging na posisyon.
• Hakbang 3: Ipasa ang Kettlebell sa kabilang banda sa pamamagitan ng pagdaan sa ilalim ng tuhod at sa pagitan ng paa.
• Hakbang 4: Itago ang iyong dibdib. Bumalik sa nakatayong posisyon at ipagpalagay muli ang isang cross lunging na posisyon sa kabilang binti.
• Ulitin para sa 4 na set x 14 reps

Ang Kettlebell reverse cross lunge ay isang mababang epekto na ehersisyo na nagpapalaki sa pag-activate ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.

Narito ang isang plano ng Kettlebell na maaari mong sundin:

Kettlebell Windmill kanan / kaliwa

Target na kalamnan:

• Mga stabilizer ng balikat
• Rotator cuff
• Mga glute
• Obliques

Ang Kettlebell windmill ay isang mahusay na ehersisyo sa katatagan ng balikat na may maraming hinihingi na mga pattern ng paggalaw sa mga balakang at gulugod.

Paano:

• Hakbang 1: Kunin ang Kettlebell sa isang rack up na posisyon pagkatapos ay ilipat ito sa overhead press na posisyon gamit ang iyong kanang kamay.
• Hakbang 2: Isalansan ang takure sa linya gamit ang iyong mga siko at katawan at iikot ang iyong mga paa ng 45 degrees sa kabilang direksyon.
• Hakbang 3: Itulak ang iyong pelvis palayo sa iyong base at payagan ang kaunting baluktot ng mga tuhod.
• Hakbang 4: Panatilihin ang isang tuwid na braso sa isang bukas na posisyon ng palad sa iyong kaliwang kamay, at tingnan ang Kettlebell habang nakayuko ka sa iyong mga balakang
• Hakbang 5: Habang papalapit ka sa lalim kung saan hindi ka na maaaring yumuko sa balakang, pisilin ang iyong glutes upang bumalik nang matangkad sa itaas.
• Gawin ito para sa 4 na set x 8 reps.

Binibigyang-diin din ng mga windmill ng Kettlebell ang lakas at katatagan ng mga pahilig na kalamnan para sa mga functional rotational na paggalaw.

Kettlebell deadlift

Mga target na kalamnan:

• Ibabang likod
• Hamstrings
• Quads
• Mga glute
• Core
• Mga bisig

Maaaring gamitin ang ehersisyong ito upang sanayin ang iyong katawan para sa mga pattern ng paggalaw ng deadlift bago ito i-overload sa barbell.

Tinutulungan ka nitong mapataas ang iyong kabuuang lakas at masa ng katawan.

Paano:

• Hakbang 1: Maglagay ng dalawang Kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. Tiyaking nakahanay ang mga hawakan sa gitnang linya ng iyong mga paa.
• Hakbang 2: Bisagra sa balakang habang hinahawakan mo ang mga hawakan. Ibaluktot ang mga tuhod nang sapat lamang upang maabot ang mga hawakan.
• Hakbang 3: Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, hawakan ang iyong mga tiyan, hilahin pabalik ang iyong mga balikat.
• Hakbang 4: Bumuo ng kapangyarihan mula sa mga balakang at itulak ang iyong mga paa sa sahig habang idinidiin mo ang iyong mga balakang pasulong upang kunin ang isang tuwid na posisyon. I-squeeze ang iyong glutes.
• Hakbang 5: Hinge ang mga balakang pabalik habang bumababa ka pabalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin para sa 4 na set x 10 reps

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga deadlift ng Kettlebell na sanayin ang iyong kabuuang lakas at bigat ng katawan.

libreng plano ng pag-eehersisyo ng kababaihan

Ang nag-iisang Kettlebell na tabla ay dumaan

Mga target na kalamnan:

• Mga stabilizer ng balikat
• Rotator cuff
• Serrated harap
• Core
• Obliques

Ang solong Kettlebell plank drag sa pamamagitan ng ehersisyo ay nagtataguyod ng dynamic na katatagan ng iyong balikat at nagbibigay ng isang mahusay na hamon para sa iyong mga pangunahing kalamnan.

Paano:

• Hakbang 1: Ipagpalagay ang posisyon ng hand plank. Maglagay ng Kettlebell sa iyong kaliwang bahagi.
• Hakbang 2: Himukin ang iyong core at panatilihing matatag ang iyong mga balikat.
• Hakbang 3: Kunin ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay at pagkatapos ay ilipat ito sa iyong kanang bahagi sa pamamagitan ng pag-drag sa ilalim ng iyong katawan.
• Hakbang 4: Bumalik sa hand plank position habang naghahanda ka para sa isa pang rep gamit ang iyong kaliwang kamay.
• Ulitin para sa 4 na set x 12 reps

Ang single Kettlebell Plank drag through exercise ay nagpapagana sa iyong malalim na core muscles na nagbibigay ng katatagan para sa iyong lumbar spine.

Dobleng hilera ng Kettlebell

Mga target na kalamnan:

• Rotator cuff
• Posterior delts
• Lats
• Rhomboids

Pinapataas ng double Kettlebell row ang lakas ng iyong mga kalamnan sa likod at balikat na retractor. Tandaan na pisilin ang iyong mga talim sa balikat habang hinihila mo ang bigat.

Paano:

• Hakbang 1: Ilagay ang Kettlebells sa harap lang ng iyong mga paa
• Hakbang 2: Habang kinukuha mo ang mga hawakan. Hinge ang iyong mga balakang at mapanatili ang isang neutral na gulugod. Payagan ang bahagyang baluktot ng mga tuhod upang ang iyong katawan ay parallel sa lupa.
• Hakbang 3: Iangat ang mga hawakan ng lupa sa pamamagitan ng paggaod sa Kettlebells. Panatilihing nakatutok ang iyong core, glutes at balikat sa buong paggalaw.
• Gawin ito para sa 4 na set x 10 reps

Ang double Kettlebell row exercise ay perpekto para sa pagbuo ng katatagan at lakas sa rehiyon ng balikat

Alisin

Ang Kettlebell ay isang napakaraming gamit sa gym na dapat isama sa iyong routine. Ang malaking halaga ng mga benepisyo na maaari mong gawin na masyadong magandang huwag pansinin.

Ang paggawa ng isang Kettlebell circuit ay maihahambing sahigh-intensity interval trainingna may mas kaunting epekto sa iyong mga kasukasuan.

Mga Sanggunian →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell Exercise bilang Alternatibong Pagpapabuti ng Aerobic Power at Lakas ng Muscle
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Paghahambing ng Cardiorespiratory at Metabolic Responses sa Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Mga epekto ng 8-linggong pagsasanay sa Kettlebell sa komposisyon ng katawan, lakas ng kalamnan, paggana ng baga, at talamak na mababang antas ng pamamaga sa mga matatandang babaeng may sarcopenia