Maraming mga diskarte sa pagsasanay ang idinisenyo upang mapataas ang antas ng iyong fitness, at isa sa mga ito ay tinatawag na EMOM o Every Minute On the Minute.

Ang mga pag-eehersisyo ng EMOM ay isa sa mga pinaka-epektibo at kasiya-siyang paraan ng ehersisyo. Binibigyang-daan ka nitong patuloy na gumagalaw at patuloy na hamunin ang iyong sarili nang hindi nawawalan ng oras sa pagitan ng mga set.

Ano ang EMOM?

Ang EMOM ay isang uri ng High-Intensity Interval Training (HIIT) na ehersisyo na gumagamit ng mga pagsabog ng matinding pisikal na aktibidad na may kaunting panahon ng paggaling.

Ito ay dinisenyo upang hamunin ang iyong kapasidad sa pagsasanay at ang iyong pagganap sa pamamagitan ng paggawa ng target na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 1 minuto. Ang susi ay gawin ang iyong mga target na reps bago matapos ang minuto at gamitin ang natitirang mga segundo para sa pahinga at ihanda ang iyong sarili para sa mga susunod na ehersisyo. Ang prosesong ito ay paulit-ulit sa kabuuan ng iyong session.

libreng calisthenics plan

Maraming nalalaman

Ang EMOM ay lubos na nako-customize. Madali mong magagawa ang iyong mga paboritong ehersisyo at isama ang mga ito sa iyong EMOM routine batay sa iyong mga target na grupo ng kalamnan at mga layunin sa fitness.

Walang mga patakaran na dapat sundin. Maaari kang magpalit o maghalo ng mga bagay para panatilihin kang nakatuon sa iyong sesyon ng ehersisyo. Halimbawa, maaari kang mag-push-up sa unang minuto pagkatapos ay mag-bodyweight squats sa ikalawang minuto.

Ang EMOM ay isang hindi gaanong structured na regimen na nakatutok sa iyong kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo batay sa iyong bilis at kakayahang pamahalaan ang pagkapagod.

Nagsusunog ng taba

Katulad ng mga tradisyonal na pagsasanay sa HIIT, pinapataas ng EMOM ang iyong metabolismo at ginagawang gumamit ang iyong katawan ng toneladang calorie sa maikling panahon, na makakatulong sa iyong pagkawala ng taba.

Ang pinakamainam na pag-eehersisyo sa EMOM ay maaaring epektibong makapagsunog ng mga calorie sa mas mataas na rate sa buong araw pagkatapos matapos ang iyong pagsasanay.

Ang EMOM ay isang epektibong regimen sa pagbaba ng timbang dahil tinutulungan ka nitong magkaroon ng lean mass at tinutulungan kang magsunog ng maraming calories

Nagpapabuti ng lakas

Ang mga pag-eehersisyo ng EMOM ay may posibilidad na itulak ka sa limitasyon, na nagbibigay-daan sa iyong mag-recruit ng maraming fibers ng kalamnan hangga't maaari. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang iyong lakas habang sumusulong ka sa iyong pagsasanay.

Ang EMOM ay bumubuo ng parehong mental at pisikal na lakas sa pamamagitan ng patuloy na paghamon sa iyong sarili sa buong pag-eehersisyo

Nagsasanay ng kapangyarihan

Maaari mong i-customize ang iyong EMOM workout batay sa iyong mga target na layunin. Binibigyang-daan ka rin ng EMOM na pataasin ang iyong kapangyarihan sa pamamagitan ng pagsasamantala sa mas maiikling panahon ng pagbawi at mga high-velocity na ehersisyo.

Maaaring sanayin ng EMOM ang iyong katawan para sa mga paputok na aktibidad sa pamamagitan ng patuloy na paghamon sa iyo sa isang nakadepende sa bilis na ehersisyo na gawain

Bumubuo ng pagtitiis

Ang pagsasanay sa EMOM ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na umangkop sa mga aktibidad na may mataas na intensidad para sa isang pinalawig na tagal ng oras hanggang sa makumpleto mo ang iyong set, na nagpapataas ng tibay ng kalamnan at cardiovascular sa paglipas ng panahon.

Ang EMOM workout ay maaari ding maging epektibo sa pagpapabuti ng cardio at metabolic factor gaya ng blood pressure at heart rate

Maginhawa at mahusay sa oras

Ang isang EMOM workout ay simple at sopistikado. Maaari kang lumikha ng karaniwang gawain ng EMOM na maaaring tumagal lamang ng 10 hanggang 20 minuto at makamit ang iyong mga target na layunin sa fitness. Ito ay isang perpektong uri ng pag-eehersisyo kung mayroon kang abalang iskedyul.

Ang EMOM ay nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan at maaaring gawin halos kahit saan mo gusto

epoc effect exercises

Mga halimbawa ng EMOM workout

Tandaan na ang mga EMOM workout ay lubos na nako-customize at maaaring mag-iba depende sa iyong mga target na layunin. Halimbawa, kung kulang ka sa enerhiya at mabilis na napapagod ang iyong mga kalamnan, maaari kang magpalit ng mga ehersisyo para sa dalawang magkaibang grupo ng kalamnan.

Maaari mong isulong ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang o pagtaas ng iyong mga pag-uulit habang nagiging mas madali ang gawain. Kapag mas maaga mong natapos ang bawat set, mas maraming oras ang kailangan mong magpahinga at maghanda para sa susunod na set.

Beginner-friendly na full body workout (12 minuto)

• Minuto 1: 10-15 bodyweight squats
• Minute 2: 8-12 Push ups o kneeling push ups
• Minuto 3: 10-15 Mountain climber
• Minuto 4: 10-15 Mga crunches ng bisikleta
• (Ulitin hanggang sa makumpleto mo ang isang 12 minutong ehersisyo)

Cardio routine (12 minuto)

• Minute 1: 20 High Knees
• Minuto 2: 10 Burpees
• Minuto 3: 10 Skater jump
• Minuto 4: 10 Jumping jack squats
• (Ulitin hanggang sa makumpleto mo ang isang 12 minutong ehersisyo)

Advanced na gawain ng calisthenics (12 minuto)

• Minuto 1: 10-12 burpees
• Minuto 2: 10-15 incline push up
• Minuto 3: 8-15 pull up
• (Ulitin hanggang sa makumpleto mo ang isang 9 minutong ehersisyo)

Hypertrophy routine (12 minuto)

• Minuto 1: 8 back squats
• Minuto 2: 8 weighted pull up
• Minuto 3: 8 push press
• (Ulitin hanggang sa makumpleto mo ang isang 12 minutong ehersisyo)

Alisin

Ang Every Minute On The Minute (EMOM) ay may iba't ibang benepisyo na maaaring gawing mas kapana-panabik at kasiya-siya ang iyong pagsasanay.

Tandaan na huwag masyadong gumamit ng EMOM, isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay sapat na. Unti-unting ayusin ang intensity ng bawat ehersisyo batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.

Mga Sanggunian →

• Jung WS, et al. (2019). Epekto ng interval exercise kumpara sa tuluy-tuloy na ehersisyo sa labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo habang na-homogenized na ehersisyo sa isang cycle ergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM workout.
• Viana RB, et al. (2019). Ang pagsasanay ba sa pagitan ay ang magic bullet para sa pagkawala ng taba? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na naghahambing ng moderate-intensity na tuloy-tuloy na pagsasanay sa high-intensity interval training (HIIT).