Kapag lumampas ka sa 50, ang iyong katawan ay nagsisimulang magkaroon ng mga limitasyon. Kapag nag-eehersisyo ka, nangangahulugan iyon na kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong pagsasanay.

Hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong bawasan ang iyong intensity at magsanay tulad ng isang geriatric. Nangangahulugan ito na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa gym bro-science na maaaring makatakas sa mga nakababatang lalaki at magsimulang magsanay nang matalino.

Sa artikulong ito, isiniwalat namin ang anim na paraan upang gawin iyon nang eksakto.

Kalimutan ang Heavy Compound Moves

Maliban kung ikaw ay isang powerlifter, walang dahilan na dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts sa iyong 50s. Ang mga squats, lalo na, ay nakakatakot para sa iyong gulugod. Nag-load sila ng malaking bigat sa iyong likod na pumipilit sa iyong ibabang gulugod, na nagtulak sa iyong vertebrae nang magkasama. Sa halip, gawin ang mga extension ng binti, na naglalagay ng direktang diin sa iyongquadricepsnang hindi naglalagay ng anumang compression sa iyong gulugod.

Itigil ang Pagpindot sa Overhead

Ang karamihan ng mga gym-goers na nagpunta dito sa loob ng higit sa isang dekada ay may mga problema sa kanilang mga balikat. Direktang maiugnay iyon sa overhead press. Ito ay isang hindi likas na ehersisyo na walang kaugnayan sa pag-andar at natural na paggalaw ng iyong kasukasuan ng balikat. Nangangailangan ito ng matinding pag-ikot ng magkasanib na balikat upang makapasok sa panimulang posisyon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang pag-angat ng mga armas nang direkta sa itaas ay karaniwansanhi ng impingement syndrome.

Kung ginagawa mo pa rin ang pagpindot sa balikat, huminto kaagad para sa iyong mga balikat!

Upanggumana ang iyong mga balikat nang epektibo,gawin ang side lateral raise gamit ang cable machine na nakatakda sa antas ng balakang.

Itapon ang mga Barbell

Habang tumatanda ka, nagsisimulang mawalan ng elasticity ang iyong connective tissues. Na ginagawang mas mahirap na kumportableng igalaw ang iyong mga limbs sa kanilang buong saklaw ng paggalaw.

Kapag nag-ehersisyo ka gamit ang isang barbell, hindi mo maigalaw ang bawat isa sa iyong mga limbs sa pamamagitan ng kanilang natural na hanay ng paggalaw. Iyon ay dahil ang katotohanan na ikaw ay may hawak na isang nakapirming bar ay pumipigil sa iyong mga pulso, at ang mga kasukasuan na konektado sa kanila, mula sa pag-ikot.

Sa pamamagitan ng paglipat sa mga dumbbells, nalampasan mo ang nakapirming problema sa pulso. Nagbibigay-daan ito sa bawat braso na gumalaw nang mas natural sa buong saklaw ng paggalaw nito. Ang iyong mga balikat, lalo na, ay mas malayang gumagalaw kapag ginagamit momga dumbbells.

Gaya ng nabanggit na, maraming pangmatagalang tagapagsanay ang may mga isyu sa balikat bilang resulta ng mga taon ng overhead pressing. Ang paglipat mula sa mga barbell patungo sa mga dumbbells ay magbibigay sa iyong mga balikat ng ilang kinakailangang pagmamahal!

Kapag gumamit ka ng mga dumbbells, nagre-recruit ka rin ng mas maraming stabilizer na kalamnan. Ito ay nagpapagana ng mas maraming fibers ng kalamnan, na lumilikha ng mas mataas na antas ng stress sa pagsasanay (iyan ay isang magandang bagay!).

Karamihan sa mga tao ay mas malakas sa isang bahagi ng katawan kaysa sa iba. Ang kawalan ng timbang na ito ay maaaring humantong sa mga problema sa muscular, postural, at balanse. Dahil unilaterally gumagana ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, nakakatulong ang mga ito na malampasan ang mga imbalances ng lakas.

Ang isa pang dahilan para gumamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbell ay dahil pinapayagan ng mga ito ang mas malawak na hanay ng paggalaw. Maaari nating ilarawan ito sa halimbawa ng bench press.

Kapag nag-bench press ka gamit ang barbell, hanggang dibdib ka lang pababa. Sa mga dumbbells, gayunpaman, nagagawa mong bumaba ng ilang pulgadang mas mababa para mas ganap na iunat ang mga pektoral. Kapag nagpu-push ka pabalik, nagagawa mo ring pagsamahin ang mga kamay upang ganap na makontrata ang mga pektoral.

Dagdagan ang Iyong Oras sa Ilalim ng Tensyon

Ang pagtaas ng iyongoras sa ilalim ng pag-igtingay magbibigay sa iyo ng isang paraan ng pagsasanay nang matindi nang hindi labis na binibigyang diin ang iyong mga kasukasuan. Ang oras sa ilalim ng pag-igting (TUT) ay ang kabuuang oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang set. Ipinakita ng pananaliksik na ang TUT na nasa pagitan ng 40-75 segundo ay perpekto para sa lakas at pagtaas ng kalamnan. Karamihan sa mga tao, gayunpaman, ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 segundo upang makumpleto ang isang set.

Maaari mong taasan ang iyong TUT sa pamamagitan ng pagbagal sa parehong concentric (pagtaas) at sira-sira (pagpapababa) na bahagi ng rep. Layunin na magtagal nang dalawang beses sa pagbaba ng timbang kaysa sa pag-angat nito. Kaya mo rinhawakan ang ganap na nakakontratang posisyon para sa isang segundo.

Magsagawa ng Iba't-ibang Rep Scheme

Kapag nag-eehersisyo ka nang higit sa edad na 50, maaari ka pa ring gumamit ng mabibigat na timbang. Siyempre, kailangan mong tiyakin na malapit ka pa rin sa perpektong anyo hangga't maaari. Ngunit dapat ka ring gumamit ng mas magaan na mga timbang para sa mas mataas na reps sa loob ng parehong set. Ang paggawa nito ay magbibigay-daan sa iyo na unti-unting magpainit ng kalamnan, magbigay ng progresibong labis na karga at paganahin ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ng target na grupo ng kalamnan. Narito ang isang epektibong rep scheme sa anim na kabuuang set na inirerekomenda namin:

• Itakda ang Isa - 30 reps
• Itakda ang Dalawang - 15 reps
• Itakda ang Tatlo - 10 reps
• Itakda ang Apat - 8 reps
• Itakda ang Lima - 6 reps

Isang programa sa pag-eehersisyo na dapat mong suriin:

Magsanay sa Holistically

Ang pagsasanay sa holistically ay nangangahulugan ng pag-eehersisyo hindi lamang sa iyong mga kalamnan kundi pati na rin sa iyong cardiovascular system. Dapat mong bumuo ng parehopagsasanay sa timbang at pagsasanay sa aerobic,tulad ng pagbibisikleta, paglalakad o paglalaro ng sport sa iyong pamumuhay upang makamit mo ang hindi bababa sa 30 minuto ng kabuuang ehersisyo bawat araw.

Warm-Up

Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay palaging mahalaga ngunit mas mahalaga ito habang ikaw ay tumatanda. Iyongwarm-updapat isama ang parehong aerobic at isang anaerobic na bahagi. Ang aerobic warm-up ay dapat na binubuo ng 5-10 minuto ng medium intensity sa isang exercise bike o treadmill.

Ang iyong anaerobic na pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga dynamic na stretching na paggalaw na nauugnay sa mga bahagi ng katawan na iyong sasanayin sa araw na iyon. Maaaring kabilang dito ang mga bilog sa braso, bodyweight squats, o pag-ikot ng balikat.

Balutin

Ang pagpasa sa 50 ay hindi nangangahulugang hindi ka na makakapagsanay nang husto. Gamitin ang aming anim na intensity hack para matiyak na mas matalino kang nagsasanay para protektahan ang iyong katawan habang patuloy mong pinapahusay ito.

Mga Sanggunian →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Mga kasalukuyang konsepto para sa pagsasanay sa balikat sa overhead na atleta. Curr Sports Med Rep. 2009 Mayo-Hun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Isang Paghahambing ng Muscle Activation sa pagitan ng Barbell Bench Press at Dumbbell Flyes sa Resistance-Trained na Lalaki.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Na-publish noong 2020 Nob 19.