Gaano man tayo dedikado sa paghubog, lahat tayo ay may mga pagkakataong nawawala ang ating mojo sa pagsasanay. Natagpuan namin ang aming sarili na kinakaladkad ang aming mga sarili sa gym, ginagawa ang mga galaw ng aming mga ehersisyo at nagnanais na kami ay nasaan man ngunit kung nasaan kami. Kaya, ano ang maaari nating gawin kapag nakita natin ang ating sarili na nahuhulog sa nakakatakot na fitness rut ​​na iyon? Narito ang 7 napatunayang diskarte na maaari mong ipatupad upang maibalik ang iyong mojo.

1: Baguhin ang Iyong Pag-eehersisyo

Kadalasan ay nadudulas tayo dahil nagiging lipas ang ating gawain sa pag-eehersisyo. Nababato lang kami sa paggawa ng parehong bagay na pag-eehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Iyan ay kapag kailangan mong baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa paligid. Kung nasanay ka na sa pagsasanay ng isang bahagi ng katawan sa bawat pag-eehersisyo, paghaluin ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng dalawang bahagi ng katawan. Magtapon ng ilanfunctional na pagsasanaytulad ng mga lubid sa labanan at tulak ng paragos.

Maaari kang lumipat sa pagitan ng weight training at cardio set, magtapon ng high intensity interval training at magdagdag ng ilang plyometric jump training. Maaari mo ring subukan ang mga push workout sa isang araw at pull workout sa susunod. Kung gumagawa ka ng split routine, subukan ang isang buwan ng kabuuang body workout.

kung paano makakuha ng isang orasa hugis mabilis

2: Kumuha ng isang Klase

Ito ay isang magandang panahon upang maranasan ang mga benepisyo ng pagkuha ng isang fitness class. Maaaring isa kang tao na hindi kailanman naisip na kumuha ng klase ng ehersisyo. Ang pagtatrabaho para makaalis sa kaguluhan ay isang magandang panahon para magsimula. Ito ay magiging bago at kapana-panabik at hamunin nito ang iyong katawan sa ibang paraan.

3: Ibahin ang Iyong Set at Rep Scheme

Kung sanay kang magtrabaho sa loob ng isang set rep range sa iyong weight training exercises, subukang paghaluin ang mga bagay para sa kaunting pagkakaiba-iba. Sa halip na manatili sa kumbensyonal na 3 o 4 na set ng 8 hanggang 10, maglagay ng mas mapaghamong (at masayang rep scheme). Narito ang ilang mungkahi:

• EMOM -Emomnakatayo para sa bawat minuto sa minuto. I-click ang iyong timer habang sinisimulan mo ang iyong set. Kung gumagawa ka ng 12 reps at aabutin ng 43 segundo upang makumpleto, pagkatapos ay mayroon kang 17 segundo upang magpahinga bago mo simulan ang iyong susunod na set. Ipagpatuloy ito bawat minutong pagsasanay upang makumpleto ang iyong buong bilang ng mga set para sa ehersisyong iyon.
• Itakda ang Layunin - Dito nagtakda ka ng kabuuang target ng rep para sa isang ehersisyo. Sabihin nating ginagawa mo ang dumbbell bench press na may set na nagbibigay-daan sa iyong 8 reps sa iyong unang set. Itakda ang layunin upang makamit ang 35 reps sa kabuuan. Sa iyong unang set, makakakuha ka ng 8 reps, pagkatapos ay 8 sa iyong pangalawang set at 7 sa set 3. Mayroon ka na ngayong pinagsama-samang kabuuang 23 reps. Mayroon ka na ngayong 12 reps upang pumunta. Magpatuloy hanggang makarating ka doon, kahit na gumagawa ka ng mga solong pag-uulit sa iyong mga huling set.

Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na dapat mong subukan:

4: Pre-Exhaustion Training

Pre-exhaustionay isang natatangi at makabagong anyo ng pagsasanay na maaaring magpasigla sa iyong pagsasanay kapag naramdaman mong nadudulas ka. Ang napaka-epektibong intensity enhancer na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na malampasan ang iyong mahinang mga link upang lubos na ma-stress ang gumaganang grupo ng kalamnan. Ang isang pangunahing problema sa ilang mga ehersisyo ay na, upang gumana ang target na grupo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga katulong na grupo ng kalamnan na mas maliit at mas mahina. Ang klasikong halimbawa ay ang bench press.

Tinatarget ng bench press angpektoralbilang prime mover nito. Gayunpaman, kabilang din dito ang mas maliliit na deltoid at triceps. Nangangahulugan ito na, kapag ginagawa mo ang ehersisyo, ang mga balikat at braso ay bibigay bago ang dibdib. Hindi mo magagawang gawin nang husto ang target na grupo ng kalamnan.

Ang pre-exhaustion ay nagtagumpay sa problemang ito sa isang bagong paraan. Ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isolation exercise para sa malaking target na grupo ng kalamnan bago agad pumunta sa pangunahing compound movement. Sa kaso ng bench press, halimbawa, gagawa ka ng isang set ng 12 reps sa flat bench flyes bago agad pumunta sa bench press.

masarap na pagkain pagkatapos ng gym

Sa pamamagitan ng pagsasagawa muna ng mga langaw, na nagta-target sa dibdib, sa katunayan, ginagawa mo ang dibdib na mahinang link sa susunod na ehersisyo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ito sa pagkabigo bago bumigay ang mga balikat at braso.

Ang pre-exhaustion ay umaasa sa paglipat kaagad mula sa una hanggang sa pangalawang ehersisyo. Hindi mo nais na mabawi ang iyong target na kalamnan bago ito matamaan ng pangunahing ehersisyo. Pipilitin ka ng diskarteng ito na babaan ang bigat sa pangalawang galaw, ngunit mas mabisa nitong matatamaan ang kalamnan na iyon.

5: Buddy Up

Kung nagsasanay ka nang mag-isa, ang pakikipagtulungan sa isang kasosyo sa pagsasanay ay maaaring magbigay ng kuha sa braso na kailangan ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pakikipagkaibigan ay magpapasigla sa inyong dalawa habang ibinabahagi ninyo ang inyong mga layunin at hinihikayat ang isa't isa na magtrabaho patungo sa kanila. Ang natural na kumpetisyon na likas sa mga tao ay mag-uudyok sa iyo na magtrabaho nang mas mahirap. Ang pag-alam na may naghihintay sa iyo ay magbibigay din sa iyo ng dagdag na pagganyak na makapasok sa mga pintuan ng gym kapag ang gusto mo lang gawin ay pagbagsak sa sopa.

6: Magbayad ng Tagapagsanay

Ang pagkakaroon ng isang session o dalawa kasama ang isang personal na tagapagsanay ay isang mahusay na paraan upang makawala sa isang fitness rut. Ang isang tagapagsanay ay makakapagbigay ng isang layunin na pagsusuri ng iyong ginagawa, makakatulong sa iyo na itama ang iyong anyo at magbigay ng mga bago at nakapagpapalakas na ideya upang magpasok ng bagong buhay sa iyong mga sesyon ng pagsasanay.

7: Mga Intensity Enhancer

Madaling magulo kapag naging komportable ang ating pag-eehersisyo. Ang pagpapalit ng iyong bagay sa isang gear ay maaaring ang kailangan mo upang maibalik ang iyong ulo sa laro. Isa sa mga paboritointensityAng mga enhancer ay mga pababang hanay.

gaano katagal mag-weight train

Ang mga pababang set ay kinabibilangan ng paggawa ng apat hanggang anim na set ng isang ehersisyo na walang pahinga. Ang normal na hanay ng rep ay nasa pagitan ng 6 at 8. Sa bawat susunod na hanay ay bahagyang binabawasan mo ang timbang. Ang pinakamadaling paraan upang maisagawa ang mga pababang hanay ay sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang rack ng mga dumbbells. Magsimula sa pinakamabigat na timbang na maaari mong hawakan para sa 6 na reps. Hawakan ang mga timbang at gawin ang iyong 6 na mahigpit na pag-uulit. Ngayon ilagay ang mga timbang pabalik sa rack at hawakan ang susunod na set na pababa sa rack. Magsagawa ng isa pang anim na reps. Patuloy na magtrabaho pababa sa rack hanggang sa makumpleto mo ang iyong kinakailangang bilang ng mga set.

Ang mga pababang (o strip) na set ay maaari ding isagawa gamit ang isang barbell. Sa isip, kakailanganin mo ng dalawang spotter. Kung ikaw ay gumagawa ng bench press, magsimula sa isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang mag-eek out ng 6 na reps. Pagkatapos ay i-rack ang bar habang ang iyong mga kasosyo ay nagtatanggal ng 5 pounds sa bawat dulo ng bar. Ngayon ay mag-pump out ng isa pang anim na reps. Ipagpatuloy ang prosesong ito, bumaba sa mga gradasyon na 5 pounds sa bawat oras.

Buod ng Diskarte

• Iba-iba ang iyong mga ehersisyo bawat buwan
• Eksperimento sa mga fitness class
• Baguhin ang iyong set at rep scheme
• Ipakilala ang pre-exhaustion training
• Maghanap ng kasosyo sa pagsasanay
• Magkaroon ng isang session o dalawa kasama ang isang personal na tagapagsanay
• Palakasin ang intensity ng iyong pagsasanay

Mga Sanggunian →

• Kailan Oras na Baguhin ang Iyong Pag-eehersisyo? (acefitness.org)
• Mga Epekto ng Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training sa Dami ng Pagsasanay, Pinakamataas na Lakas, at Quadriceps Hypertrophy - PubMed (nih.gov)
• Ipo-promote ang aerobic exercise kapag ang indibidwal na pagganap ay nakakaapekto sa grupo: isang pagsubok sa epekto ng Kohler motivation gain - PubMed (nih.gov)
• Ang impluwensya ng pagganyak at istilo ng atensyon sa affective, cognitive, at behavioral na kinalabasan ng isang klase ng ehersisyo - PubMed (nih.gov)