Kaya nakumpleto mo ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Ang sarap sa pakiramdam ng gumalaw. Nagawa mo na ang iyong mga set at reps. Kinuha mo ang iyong pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Nag-relax ka ng konti tapos naligo. Ngunit may naramdamang kakaiba.

Nakakaabala sa iyo kung bakit hindi mo nararamdaman ang 'paso' sa iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Napapaisip ka kung epektibo ba ang iyong pag-eehersisyo o hindi.

Mga tanong na pumasok sa isipan mo, Baka hindi sapat ang ginagawa ko para maramdaman ang ‘paso’? Paano kung ang oras na inilagay ko ay walang kabuluhan? Lalago ba ang aking mga kalamnan? Mawawalan ba ako ng taba?

Tatalakayin ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong matutunan tungkol sa paso na iyong nararamdaman habang nag-eehersisyo at kung paano mo mailalapat ang impormasyong ito sa iyong pagsasanay.

Ano ang 'Paso'?

Ang paso ay nagmumula sa paggawa ng lactic acid.

Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay kumukontra nang concentrically (pagpapaikli), eccentrically (pagpapahaba), at kung minsan ay isometrically. Ang prosesong ito ay gumagamit ng malaking bahagi ng iyong enerhiya, at mas gusto ng katawan na bumuo ng karamihan sa gasolina nito gamit ang oxygen.

Habang nag-eehersisyo ka, nagsisimula kang huminga nang mas mabilis at mas mababaw sa pagtatangkang palakasin ang iyong mga kalamnan ng mas maraming oxygen. Sa kasamaang palad, ang prosesong ito ay mas mabagal kaysa sa iyong pangangailangan para sa mabilis na enerhiya.

Kaya susubukan ng iyong mga kalamnan na bumuo ng gasolina gamit ang glucose sa halip. Sa mas kaunting oxygen sa katawan, isang sangkap na kilala bilang lactate ay nilikha upang masira ang mas maraming glucose, na nagpapahintulot sa produksyon ng enerhiya na magpatuloy.

mga ehersisyo upang bilugan ang glutes

Habang patuloy na tumataas ang iyong pangangailangan sa oxygen, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming lactic acid, na lumilikha ng isang mas acidic na kapaligiran. Ang pagtaas ng acidity sa loob ng kalamnan tissue ay nagiging sanhi ng paso na nararamdaman mo habang nag-eehersisyo.

Bakit hindi mo maramdaman ang 'paso' habang nag-eehersisyo?

Nangangahulugan lamang ito na hindi ka nag-eehersisyo sa intensity kung saan ang iyong kalamnan ay nawalan ng oxygen.

Kung gusto mong maranasan ang paso, kailangan mong dagdagan ang iyong produksyon ng lactic acid. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng higit pang paghamon sa kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng volume o intensity ng iyong ehersisyo.

Maaari mong i-dial up ang iyong mga reps, dagdagan ang iyong tempo, o magdagdag ng higit pang mga timbang sa iyong ehersisyo kung gusto mong humabolang epekto ng paso.

Masama ba ang lactic acid sa kalamnan?

Talagang hindi.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang lactic acid build-up ay hindi ang sanhi ng delayed onset muscle soreness (DOMS). Sa katunayan, 75% ng lactic acid ay nababalik sa glucose, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng mas maraming gasolina upang gumana.

Ang paso na nararamdaman mo ay talagang isang magandang uri ng kakulangan sa ginhawa. Maaari itong gumana bilang isang senyas na ang iyong mga kalamnan ay sapat na hinamon.

1500 calories 200g protina

Maaari mong gamitin ang pakiramdam na ito bilang isang reference point upang malaman na ang iyong kalamnan ay papalapit na sa pagkabigo, na isang mahusay na pampasigla para sa paglaki ng kalamnan, lalo na para sa mga baguhan na lifter.

Narito ang isang plano para sa mga kababaihan na magpaparamdam sa iyo ng paso:

At para sa mga lalaki:

Kailangan ba ang 'paso'?

Ang mabilis na sagot ay HINDI.

Ang paghabol sa paso ay lilikha lamang ng mas maraming lactic acid sa katawan. Samakatuwid, ang pagsasanay para sa isang tiyak na sensasyon ng paso ay hindi awtomatikong isasalin sa mas mahusay na paglaki ng kalamnan, pagkawala ng taba, o pagtaas ng lakas.

programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga lalaki

Hindi mo kailangang patuloy na magsanay sa pagkabigo upang makamit ang mga resulta ng kalidad sa gym. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang tamang periodization ay ang susi sa pagkamit ng mas magandang pangangatawan o pisikal na lakas. Ang tamang dami ngdami, dalas, at pahingaay kung ano ang kailangan ng iyong mga kalamnan upang ipakita ang iyong pagsusumikap sa gym.

Minsan, hindi ka makakaranas ng parehong epekto ng paso sa iyong mga ehersisyo, na ayos lang dahil maraming salik, gaya ng acidity ng dugo, mga hormone, at iba pang mga variable, ang maaaring makaimpluwensya sa prosesong ito. Bilang karagdagan, ang epekto ng pagkasunog na ito ay walang kinalaman sa microtrauma na iyong idinudulot sa iyong mga kalamnan upang makamit ang paglaki.

Tip sa Bonus

Anuman ang iyong programa sa pagsasanay, ang lahat ay nakasalalay sa pag-optimize ng iyong nakagawian at pag-maximize ng iyong mga nadagdag.

Ang diwa ay gusto mong magsanay sa paraang nagbibigay-daan sa iyong katawan na gumaling nang mas mabilis at mas mahusay.

Depende sa iyong kagustuhan, magagawa mobuhatin ang mas mabigat o mas magaanhangga't mayroon kang isang napapanatiling regimen na nagpapakita ng balanse sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo at pagbawi.

Sa yugto lamang ng pagbawi na ito, makikita mo ang mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangangatawan, pisikal na lakas, at tibay ng kalamnan habang palagi kang nag-eehersisyo.

Mga Sanggunian →

1. Schwane, J., et al. (2016). May kaugnayan ba ang Lactic Acid sa Delayed-Onset Muscle Soreness?. Ang Physician Sportsmedicine. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Bakit Nabubuo ang Lactic Acid sa mga kalamnan? At Bakit Nagdudulot Ito ng Sakit? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Mga Pagsasaayos ng Skeletal Muscle Fiber Kasunod ng Pagsasanay sa Paglaban Gamit ang Mga Maximum ng Pag-uulit at Relative Intensity. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Epekto ng Pagsasanay sa Paglaban sa Muscle Failure kumpara sa Volitional Interruption sa High- and Low-Intensity sa Muscle Mass at Strength. Journal of strength and conditioning research, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001787