Sa paglipas ng mga taon, mayroong maraming agham na binuo sa lugar ng pisikal na pagsasanay.

Gayunpaman, ang isa sa hindi gaanong sikat, ngunit marahil ay hindi napapansin ay ang pagsasanay sa kumpol.

Kung ihahambing natin ang cluster training sa tradisyunal na pagsasanay, ang cluster set ay nagbibigay-daan sa iba't ibang benepisyo na maaaring mas mataas sa tradisyonal na set kung gagawin nang tama.

Ang ilang mga tao ay may negatibong konotasyon ng pagpapahinga sa mga agwat ng pag-eehersisyo at tinitingnan ito bilang tanda ng kahinaan.

Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano mo magagamit ang mga pagitan ng mini-rest na may cluster training para ma-maximize ang iyong lakas at power gain sa iyong mga ehersisyo.

kumakain ka ba pagkatapos o bago mag-ehersisyo

Ano ang cluster training

Ang mga cluster training set ay idinisenyo upang magkaroon ng mga pahinga sa loob ng isang set pagkatapos ng bawat partikular na bilang ng mga pag-uulit.

Sinasamantala ng cluster training ang maikling oras ng pagbawi na pinapayagan mo sa iyong katawan na i-maximize ang bilis ng iyong ehersisyo at makakuha ng mas maraming trabaho.

Nagreresulta ito sa higit na pagre-recruit ng mga motor neuron at type-II na sumasabog na mga fiber ng kalamnan, na mahalaga para sa mas mahusay na pagganap ng ehersisyo, mas mataas na kalidad ng mga paggalaw at power advantage.

Ang pinakamainam na agwat ng pahinga para sa pagsasanay sa kumpol ay nasa pagitan, 10 hanggang 30 segundo.

Ang tunay na susi ay sukatin ang iyong performance batay sa maximum na dami ng load na maaari mong gawin.

back day gym

Ang mas matataas na load na sinamahan ng pinakamainam na mga agwat ng pahinga ay bumubuo ng mga makabuluhang resulta sa mga tuntunin ng lakas at power gains.

Ang mga compound exercise tulad ng deadlifts at squats ay partikular na mahusay mula sa mga cluster set, ngunit anumang iba pang mga paggalaw ay maaaring makinabang mula dito.

gym exercise routine para sa mga kababaihan

Ang cluster training ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay habang binibigyang-diin ang iyong power gain.

Paano gumagana ang cluster training

Sa madaling salita, hinahati ng cluster training ang set sa mga mini-set at nagdaragdag ng maikling pahinga sa pagitan.

Dahil nagsasagawa kami ng kaunting pag-uulit sa bawat mini-set, ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kapag nagsasagawa ng cluster training.

Halimbawa ng Cluster Sets

1 set ng bench press = 2 Reps - Rest - 2 Reps - Rest - 2 Reps

• Pumili ng medyo mabigat na pagkarga batay sa iyong kasalukuyang kapasidad. (80% o 90% ng 1 RM)
• Gumawa ng 2 reps
• Magpahinga ng 10 hanggang 30 segundo
• Gumawa ng 2 reps
• Magpahinga ng 10 hanggang 30 segundo
• Gumawa ng 2 Rep

Palaging panatilihin ang stress o tensyon sa pagitan ng mga mini-set habang may tamang dami ng pahinga sa pagitan ng mga pagitan.

Tandaan na ang sobrang pahinga ay nakakatalo sa layunin ng cluster training.

paano ako magwo-workout sa gym

Gumagamit ang cluster training ng mga rest interval para ihanda ang iyong mga kalamnan para sa susunod na high-intensity contraction.

Ano ang mga pakinabang ng cluster training kumpara sa tradisyonal na pagsasanay

Ang pagsasanay, sa pangkalahatan, ay gumagamit ng prinsipyo ng progresibong labis na karga upang mapataas ang iyong pagganap at patuloy na makakuha.

Nabubuo ang kapangyarihan kapag ang isang ehersisyo ay ginawa nang may pagsabog o sa mataas na bilis.

Gayunpaman, ang bilis ng ehersisyo ay may posibilidad na bumaba sa panahon ng patuloy na mataas na dami ng pag-uulit, tulad ng nakikita sa tradisyonal na pagsasanay.

Ang pinakamainam na hanay ng paggalaw at wastong pagpapatupad ay mas malamang na makompromiso sa mga susunod na pag-uulit ng tradisyonal na hanay.

Nagbibigay-daan sa iyo ang cluster training na gawin kung ano ang kulang sa tradisyonal na pagsasanay habang nakakamit pa rin ang mga benepisyo ng progresibong overload at pinakamainam na pahinga.

programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga kababaihan

Bilang karagdagan, ang mga agwat ng pahinga ay naghahanda sa iyo upang isagawa ang mga susunod na maikling set na may buong lakas na isang stimulus para sa pag-maximize ng iyong mga nadagdag.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang cluster training ay nagpapaliit sa panganib ng pagkapagod na nagreresulta sa mas mahusay at pare-parehong pagganap sa gym.

Binibigyang-daan ka ng cluster training na i-maximize ang iyong mga benepisyo sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bawat set sa malapit sa peak velocity

Mga benepisyo ng cluster training

• Magandang pagkakaiba-iba ng pagsasanay para sa mga taong nagdurusa sa talampas olabis na pagsasanay
• Nagpapabuti ng kapangyarihan
• Nagpapataas ng iyong lakas
• Nagtataguyod ng mas mahusay na pagganap ng ehersisyo
• Pinapataas ang dami ng ehersisyo na maaari mong gawin

Narito ang isang pag-eehersisyo na gumagamit ng cluster training protocol:

Buod

Ang cluster na pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang magbigay ng pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo nang hindi isinasakripisyo ang iyong mga nadagdag dahil ito ay nakakatulong para sa progresibong overloading at nagbibigay-daan sa mas maraming dami ng ehersisyo.

Mga Sanggunian →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Impluwensiya ng Cluster Set Configuration sa Adaptation sa Short-Term Power Training
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Pag-activate ng Muscle Habang Pagsasanay sa Paglaban sa Power-Oriented: Continuous vs Cluster Set Configurations
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Talamak na tugon sa mga set ng kumpol sa mga sinanay at hindi sanay na mga lalaki
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Cluster set vs. Traditional set: Pag-level out sa playing field gamit ang power-based na threshold