Ang isang multimillion-dollar na negosyo ay binuo sa paligid ng pagpapabuti ng pagganap ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, sa pamamagitan lamang ng isang tasa ng kape, sinasabi ng marami, maaari kang umani ng parehong mga benepisyo bilang isang mamahaling pre-workout.

Kaya, gaano kapaki-pakinabang ang isang makalumang cuppa joe bago ang iyong pag-eehersisyo?

meal plan para pumayat at bumuo ng kalamnan na babae

Magsiyasat tayo.

Ano ang nasa Kape?

Kapag tinatalakay ang mga pakinabang ng kape para sa ehersisyo, madalas nating isipin ang caffeine lamang. Ngunit ang iyong tasa ng kape ay higit pa sa caffeine. Narito ang dalawang karagdagang sangkap sa kape na magpapahusay sa iyong kakayahang mag-ehersisyo:

• Mga chlorogenic acid - maaaring tumulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo at pagbabawas ng bilis ng pagsipsip ng mga carbs.
• Ang Niacin, o Vitamin B3, ay nagpapataas ng mga antas ng taba sa dugo at nagpapabuti ng konsentrasyon.

3 Paraan na Nakikinabang ang Kape sa Iyong Pag-eehersisyo

Ang iyong mga antas ng caffeine sa dugo ay tataas 45 minuto pagkatapos mong uminom ng isang tasa ng kape. Ang caffeine ay maglalakbay sa bawat bahagi ng iyong katawan at makakaapekto sa iyong mga selula. Narito kung paano sila positibong maaapektuhan:

Pagpapalakas ng Pagganap

Ang caffeine ay inuri bilang isang stimulant dahil nakakaapekto ito sa central nervous system. Ipinakikita ito ng mga pag-aaralnagpapalakas ng mga antas ng enerhiyaat pinatataas ang tibay ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang epekto ng caffeine sa central nervous system ay maaari ding mapabilis ang oras ng reaksyon ng kalamnan. [1] [2]

Ang pagpapasigla ng caffeine sa central nervous system ay ipinakita sa mga pag-aaral upang mapataas ang lakas ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban. Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung paano ito nangyayari.

Bukod pa rito, pinapataas ng caffeine ang mga antas ng adrenaline ng katawan. Na-trigger ang pagtugon sa fight-or-flight, na nagpapalakas ng pisikal na kakayahan.

Dahil sa epekto ng caffeine sa central nervous system, mas mababa ang pakiramdam mo sa iyong pag-eehersisyo kapag umiinom ka ng caffeine bago ang iyong pag-eehersisyo.

Isang ehersisyo na dapat mong subukan:

Pagpapahusay ng Pokus

Ang mga bahagi ng cerebral cortex ng utak ay ipinakita na malaki ang epekto ng caffeine. Ang caffeine ay may epekto sa pagpapahusay ng focus, kaya mas mapapalakas mo ang koneksyon ng isip-kalamnan at manatiling nakatutok kapag nag-eehersisyo. [3]

Ang beta-endorphin synthesis sa katawan ay napatunayang tumaas din sa pagkonsumo ng caffeine. Sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, ang mga endorphin na ito ay nagdudulot ng natural na mataas na nagpapagaan sa ating pakiramdam tungkol sa ating ginagawa.[4]

Pinalakas ang Pagkawala ng Taba

Kasama sa epekto ng caffeine sa central nervous system ang kakayahan nitong ma-trigger ang mga fat cells ng katawan na magsimulang matunaw. Ang epinephrine ay ang hormone na kumokontrol sa epektong ito.

Ang resting metabolic rate (RMR) ng isang tao ay maaaring tumaas ng hanggang 11% bilang resulta ng mga epekto sa pagpapahusay ng pagganap ng caffeine. Ang iyong kakayahang magsunog ng mga calorie ay tataas sa iyong RMR, na tutulong sa iyong makamit ang negatibong balanse ng calorie na kinakailangan para sapagkawala ng taba.[5]

5 araw na gawain sa pag-eehersisyo ng mga kababaihan

Ang Kahinaan ng Pre-Workout Coffee

Ang pre-workout na caffeine ay may ilang hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang, ngunit mayroon ding ilang mga panganib na dapat malaman. Apat na potensyal na disbentaha ng pagbuo ng isang pre-workout coffee habit ay:

• Ang pag-eehersisyo ay maaaring makahadlang sa panunaw dahil nagiging sanhi ito ng paglihis ng dugo ng katawan palayo sa tiyan. Maaaring mangyari ang pananakit ng tiyan mula dito. Bilang resulta, maaaring mas gusto ng ilang indibidwal na umiwas sa pagkain o pag-inom ng kahit ano bago mag-ehersisyo.
• Ang pagiging sensitibo sa caffeine ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na wired at nerbiyoso, pati na rin maging sanhi ng bloating, gas, at iba pang digestive distress.
• Ang pagkakaroon ng kape ay nagpapahirap sa pagtulog. Kung mag-eehersisyo ka sa gabi, ang iyong pre-workout na kape ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog.
• Ang caffeine ay maaaring magdulot ng pagbagsak ng enerhiya mga isang oras pagkatapos itong kainin. Iyon ay dahil pinipigilan ng caffeine ang adenosine, na nagtataguyod ng pagtulog at pinipigilan ang pagpukaw. Ngunit pagkatapos, habang ang mga epekto ng caffeine ay nawala, ang mga antas ng adenosine ay tumataas, na nagpapapagod sa iyo. Ang mas maraming caffeine na mayroon ka, mas malinaw ang epekto ng pag-crash.

Mga side effect ng kape

Hanggang sa 400 mg ng caffeine bawat araw ay karaniwang pinahihintulutan ng karamihan sa mga tao. Gayunpaman, halos isa sa sampung tao ay lubhang sensitibo sa caffeine. Ang isang tasa ng kape, na may humigit-kumulang 95 mg ng caffeine, ay maaaring magdulot sa kanila ng mga sumusunod na hindi magandang epekto:

• mataas na rate ng puso
• panginginig
• insomnia
• masakit ang tiyan
• pagkabalisa

Ang paggamit ng caffeine para sa mga buntis na kababaihan ay hindi dapat lumampas sa 200 mg araw-araw. Bago uminom ng kape bilang bahagi ng supplement plan para sa sports o ehersisyo, dapat silang makipag-usap sa kanilang doktor.

Gaano Karaming Kape ang Dapat Mong Uminom Bilang Pre-Workout?

Ang pananaliksik mula sa International Sports Sciences Association (ISSA) ay nagpapahiwatig na, upang mapabuti ang pagganap ng pag-eehersisyo, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 0.9 hanggang 2.7 mg ng caffeine bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Ang mas mababang hanay ay katanggap-tanggap para sa mga kaswal na gumagamit ng gym, habang ang mas mataas na hanay ay pinakamainam para sa mga piling atleta sa pagtitiis. Kailangang uminom ng kaunting caffeine ang mga lalaki kaysa sa mga babae.[6]

Kung ikaw ay isang 175-pound na lalaki na nag-eehersisyo sa gym tatlo hanggang apat na araw bawat linggo, dapat kang kumuha ng humigit-kumulang 1.2 mg bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Iyon ay katumbas ng 210 mg ng caffeine (1.2 x 175) bago mag-ehersisyo. Ang halaga ay maihahambing sa dalawang buong tasa.

Upang mabigyan ng oras ang mga sangkap nito, layuning ubusin ang iyong pre-workout na kape 45–60 minuto bago ka magtungo sa gym.

Pasya ng hurado

Magandang ideya na uminom ng isang tasa ng kape humigit-kumulang 45 minuto bago ka pumunta sa gym. Depende sa kung gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo, gumamit ng hanay ng dosis na 0.9 hanggang 2.7 mg, at umiwas sa kape sa loob ng 5 oras pagkatapos matulog. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang na ito, ihahanda mo ang iyong sarili para sa isang mas puro, nagbibigay lakas, at epektibong pag-eehersisyo.

Mga Sanggunian →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Gumising at amuyin ang kape: supplementation ng caffeine at pagganap ng ehersisyo-isang payong pagsusuri ng 21 na-publish na meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Hun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Ang Caffeine ay Nagdulot ng Laganap na Pagtaas ng Resting Brain Entropy.Sinabi ni Sci Rep. 2018;8(1):2700. Na-publish 2018 Peb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Ang antas ng dopamine ng dugo ay pinahusay ng caffeine sa mga lalaki pagkatapos tumakbo sa treadmill. Chin J Physiol. 2019 Nob-Dis;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulasyon ng tumaas na daloy ng dugo (hyperemia) sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo: isang hierarchy ng mga nakikipagkumpitensyang physiological na pangangailangan.Sinabi ni Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Ang Epekto ng Acute Caffeine Ingestion sa Endurance Performance: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Ago;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum sa: Sports Med. 2018 Agosto 9;: PMID: 29876876.
6. Panauhing NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Internasyonal na lipunan ng posisyon ng nutrisyon sa palakasan: caffeine at pagganap ng ehersisyo. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Ene 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.